Dormire meno fa ingrassare? Il sonno può essere evoluto? Ecco 10 fatti poco noti sul sonno che non conoscevi!

Secondo le statistiche dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il tasso di disturbi del sonno a livello mondiale raggiunge il 27%, mentre in Cina l'incidenza dell'insonnia tra gli adulti raggiunge il 38,2%. Oltre il 60% delle persone nate dopo il 1990 ritiene di non dormire a sufficienza, il che significa che nel mio Paese più di 300 milioni di persone soffrono di problemi di insonnia.

Per risolvere il problema del sonno che affligge tutti, il team di Wanxiangyue ha condotto un'intervista esclusiva con Zhang Chenqian, conduttore del 26° numero di Gezhi Lundao Bay Area e psichiatra presso l'ospedale Nanfang della Southern Medical University. Di seguito è riportato un estratto dei contenuti principali dell'intervista.

Domanda 1. Spesso mi viene voglia di piangere come un'emo. Ciò significa che soffro di depressione o ansia?

Il pianto è una risposta allo stress emotivo. Capita a tutti di piangere di tanto in tanto ed è del tutto normale. Chiunque soffra di depressione può sperimentare frequenti episodi di pianto. Alcuni studi hanno scoperto che il 43% delle persone affette da depressione riferisce di piangere “spesso”.

Nelle persone affette da disturbi d'ansia, il pianto ansioso può variare: può verificarsi raramente o frequentemente, apparentemente a due estremi; oppure può trattarsi di un pianto intermittente che dura indefinitamente.

Le persone affette da disturbo bipolare hanno sbalzi d'umore alti e bassi. Oltre a questi imprevedibili sbalzi d'umore, chi ne soffre può avere anche improvvisi scoppi d'ira, come il pianto. Non tutti coloro che soffrono di disturbo bipolare hanno lo stesso rapporto tra alti e bassi.

Se ritieni che la tua espressione emotiva sia al di fuori della norma o eccessiva, dovresti consultare un medico o un professionista della salute mentale. Se continui a piangere senza motivo e questo ha influenzato la tua normale vita quotidiana, chiedi aiuto a un professionista il prima possibile.

D2. Perché le persone soffrono facilmente di insonnia emotiva durante la notte?

*La parola emo deriva dal termine inglese emotional, esteso per indicare emozioni tristi come la depressione e il lutto.

In realtà, le persone in tutto il mondo sono turbate dall'emotività notturna. Allora perché durante il giorno si provano così poche emozioni negative? Ciò può essere dovuto a molti fattori.

La prima cosa da dire è che la notte fonda è davvero un momento che scatena facilmente le emozioni. L'orologio biologico delle persone ci abitua a lavorare di giorno e a riposare di notte, ma l'invenzione della luce elettrica ha aggiunto al mondo una schiera di nottambuli. Gli studi hanno dimostrato che i nottambuli hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione e hanno un benessere soggettivo inferiore rispetto ai mattinieri. Ma questo non significa che prima si va a letto, meglio è. Studi hanno dimostrato che gli individui con orologi biologici alterati, siano essi nottambuli o mattinieri, hanno un rischio maggiore di depressione.

Un altro fattore correlato è la luce. La luce debole e la luce blu dei cellulari e dei tablet possono influire sul sonno. Studi hanno dimostrato che bassi livelli di luce durante il sonno sono associati a sintomi depressivi negli anziani, mentre i giovani, i cui occhi sono più sensibili alla luce, potrebbero essere maggiormente a rischio di sintomi depressivi dovuti a bassi livelli di luce (luce fioca). Per quanto riguarda la luce blu dei telefoni cellulari, uno studio pubblicato nel 2020 ha dimostrato che l'esposizione ripetuta dei topi alla luce blu durante la notte ha causato loro lo sviluppo di sintomi di depressione. Gli schermi elettronici di cellulari, tablet, computer, ecc. che utilizziamo spesso emettono questa luce blu che può causare depressione.

Altri fattori che contribuiscono all'emozione notturna includono la stanchezza dovuta a una giornata impegnativa, la solitudine e il vuoto quando si è soli di notte, ecc. In breve, tutti i tipi di cose nella vita possono farci diventare emo a tarda notte. Ma possiamo usare alcuni metodi per ridurre l'impatto delle emozioni notturne su di noi, e il modo migliore per affrontarle è dormire!

Quindi la prossima volta che ti accorgi di sentirti emotivo a tarda notte, prova a mettere giù il telefono, a spegnere la luce della camera da letto, a chiudere gli occhi e a pensare a quelle cose calde, che possono farci addormentare con un senso di felicità. Per quanto riguarda le altre emozioni, il tuo cervello ha una sua funzione di autoguarigione e se ne occuperà per te!

D3. Cosa si intende per restare alzati fino a tardi?

Alcune persone pensano che restare svegli fino a tardi significhi non dormire dopo le 11 di sera, altre persone pensano che restare svegli fino a tardi significhi non dormire dopo l'1 o le 2, e altre ancora pensano che restare svegli fino a tardi significhi non dormire tutta la notte. In realtà, nessuna delle cose sopra elencate rientra nel vero senso della parola "restare alzati fino a tardi".

Oltre ad avere un programma regolare, è anche importante dormire a sufficienza e in maniera qualitativa. Innanzitutto, la definizione di tempo di sonno sufficiente varia da persona a persona. Alcune persone hanno bisogno di sette ore, mentre altre solo di quattro o cinque ore. In secondo luogo, dobbiamo anche garantire una buona qualità del sonno. A volte scopriamo che un pisolino di venti minuti è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per sentirci pieni di energia per il pomeriggio.

Un altro fattore chiave per valutare se si resta svegli fino a tardi non è quanto si dorme, ma se si dorme abbastanza. Anche se vai a letto alle 3 del mattino e ti alzi alle 11, finché mantieni questo programma ogni giorno e sviluppi un orologio biologico fisso, non è come stare alzati fino a tardi. Dormire regolarmente non equivale a restare alzati fino a tardi, ma restare alzati fino a tardi per molto tempo può comunque causare gravi danni alla nostra salute.

D4. Quali cambiamenti nell'aspetto può causare la mancanza di sonno a lungo termine? La mancanza di sonno ti fa ingrassare o dimagrire?

L'insonnia a lungo termine può causare cambiamenti come occhiaie, pelle cadente e spenta, aumento delle rughe e formazione di borse sotto gli occhi, conferendoti un aspetto esausto. Inoltre, può causare problemi come secchezza e caduta dei capelli, che possono compromettere l'immagine e l'autostima. Quando si parla della relazione tra variazione di peso e sonno, l'impatto del sonno sul peso è sempre stato un argomento controverso. In passato la credenza più diffusa era "più dormi, più velocemente ingrassi". La base teorica di questa affermazione è che il sonno riduce il metabolismo e l'energia viene convertita in grasso. Questa affermazione sembrava avere senso fino a poco tempo fa, quando sempre più studi clinici hanno scoperto che le persone che dormono meno hanno maggiori probabilità di ingrassare.

Il dott. Van Cauter dell'Università di Chicago è impegnato da 30 anni nella ricerca sulla relazione tra sonno e dieta. I soggetti sperimentali sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo era il gruppo del sonno lungo, in cui ai soggetti era stato chiesto di dormire 8 ore al giorno per 5 giorni dell'esperimento, e l'altro gruppo era il gruppo del sonno breve, in cui ai soggetti era stato chiesto di dormire solo 4-5 ore al giorno. Si è infine scoperto che i soggetti del gruppo che aveva dormito poco mostravano un aumento significativo della fame e dell'appetito a partire dal secondo giorno e preferivano anche scegliere cibi ad alto contenuto calorico.

Domanda 5. È più probabile che si sviluppi la demenza se si dorme troppo o troppo poco?

In uno studio pubblicato su "Brain" nel 2021, un team di ricerca della Facoltà di Medicina dell'Università di Washington ha analizzato e scoperto che dormire meno di 4,5 ore e più di 6,5 ore a notte (oltre a una scarsa qualità del sonno) è associato a un declino delle capacità cognitive nel tempo, che è uno dei primi sintomi del morbo di Alzheimer. Quando si parla di rischio di demenza, non è necessariamente la quantità di sonno che conta, ma la qualità del sonno. Ad esempio, lo studio ha anche dimostrato che una riduzione del sonno a onde lente (sonno ristoratore) potrebbe avere un impatto particolare sul deterioramento cognitivo.

Un buon sonno dovrebbe essere basato su un programma regolare, la cui durata si avvicini il più possibile alle 6-8 ore. Dovresti dormire profondamente per l'85% del tempo; è meglio addormentarsi entro 30 minuti da quando si è andati a letto; non dovresti svegliarti più di una volta durante il sonno e la durata della veglia non dovrebbe superare i 20 minuti.

Il sonno ad onde lente è anche chiamato sonno fisico. Il recupero della forza fisica avviene principalmente attraverso il sonno a onde lente. Se si monitorano le onde cerebrali in questo momento, si noterà che cambiano relativamente lentamente. Il sonno a onde rapide consente principalmente al cervello di organizzare le informazioni. Il cervello può elaborare informazioni di cui non hai bisogno e salvare e archiviare quelle importanti.

Domanda 6. Assumere troppa melatonina, utilizzata per regolare il jet lag e favorire il sonno, può creare dipendenza?

La melatonina (Melatonina MT), nota chimicamente come N-acetil-5-metossitriptamina, appartiene alla classe delle indolotriptamine. La melatonina nel corpo umano viene secreta dalla ghiandola pineale ed è chiamata melatonina endogena. La sua principale materia prima sintetica è il triptofano, che ha la funzione fisiologica di regolare il ritmo circadiano umano e il sonno.

La secrezione di melatonina aumenta di notte o quando la luce è debole, inducendo le persone ad entrare gradualmente in uno stato di sonno. Una secrezione adeguata può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, a ridurre i risvegli e a prolungare la durata del sonno, migliorandone così la qualità. Le persone che devono adattarsi al jet lag o che lavorano nei turni notturni, come gli autisti di turni notturni, il personale medico e altri lavoratori di turni notturni, possono prendere in considerazione la melatonina. Gli anziani predisposti a disturbi del sonno dovuti a una secrezione insufficiente di melatonina possono prendere in considerazione l'assunzione di integratori di melatonina esogena. La melatonina è diversa dai sonniferi. Non vi è alcun rischio di dipendenza da farmaci o di postumi della sbornia se la melatonina viene utilizzata normalmente.

La sicurezza dell'uso a lungo termine della melatonina non è stata ancora confermata, ma l'uso a lungo termine di melatonina esogena può portare a una diminuzione della secrezione di melatonina e, se interrotto, la funzione di secrezione dell'organismo potrebbe non essere ripristinata o potrebbe essere ripristinata solo in parte. Inoltre, nella maggior parte dei casi la causa dell'insonnia non è un disturbo o una riduzione della secrezione di melatonina. Al momento, l'uso di melatonina esogena non è in grado di migliorare il sonno in modo tempestivo ed efficace. La melatonina non è efficace nell'indurre il sonno nelle persone che soffrono di disturbi del sonno. Viene utilizzato solo per favorire il sonno profondo, il che significa che non può aiutare le persone ad addormentarsi. Può solo migliorare la qualità del sonno e non ha alcun effetto positivo sui disturbi del sonno più ostinati. L'uso eccessivo e prolungato di melatonina, una volta instaurata la dipendenza, può causare disturbi del sonno e aggravare l'insonnia, pertanto se ne sconsiglia l'uso a lungo termine. I pazienti affetti da disturbi del sonno devono scegliere tempestivamente i sonniferi più adatti, dietro consiglio del medico.

Domanda 7. Allenarsi fino a tardi la sera, fare passeggiate la mattina presto... Gli internauti scherzano dicendo che i coreani hanno evoluto i loro ritmi del sonno. È davvero possibile allenarsi a non aver bisogno di dormire?

Il nostro sonno è in realtà regolato dal meccanismo di regolazione dell'omeostasi del sonno e dall'orologio biologico. Il meccanismo dell'omeostasi del sonno determina se una persona è attiva al mattino o alla sera. Vale a dire che alcune persone sono mattiniere (persone che si eccitano facilmente al mattino) e altre sono notturne (persone che si eccitano facilmente la sera). L'orologio biologico è un ciclo di 24 ore che va dal giorno alla notte, che può essere influenzato da fattori quali la luce, l'esercizio fisico, l'alimentazione, la temperatura corporea, ecc. e determina lo stato del sonno. Questi due sistemi interagiscono tra loro e influenzano congiuntamente quando dormiamo, per quanto tempo dormiamo e quanto bene dormiamo.

Tra questi due meccanismi regolatori, l'espressione di un gene chiamato DEC2 è regolata dall'orologio biologico. La proteina espressa è un repressore trascrizionale in grado di inibire gli elementi regolatori principali dell'orologio biologico, influenzando così la durata del sonno. Quindi chi dorme meno ma è di buon umore potrebbe avere questo gene all'opera. Ognuno ha esigenze di sonno diverse, quindi non preoccuparti troppo. Segui semplicemente le tue abitudini. Non è necessario esercitarsi deliberatamente.

D8. Il “rumore bianco” è noto come un aiuto per dormire. È scienza o bufala?

Il rumore bianco è un suono con una frequenza relativamente fissa. Nella vita quotidiana, i suoni della pioggia, delle onde, degli insetti, ecc. sono tutti rumori bianchi. Questo suono monotono e regolare mette il cervello in uno stato di quiete e di minore attività, facendo sì che le persone si sentano stanche e assonnate, finché non si addormentano.

Tuttavia, il motivo per cui il rumore bianco aiuta a dormire non è il rumore in sé, ma la sua capacità di bloccare altri rumori. La maggior parte dei pazienti affetti da insonnia si sente molto sensibile ai suoni prima di andare a letto e durante la notte. Hanno difficoltà ad addormentarsi o si svegliano all'improvviso al minimo rumore. Il rumore bianco è meno fastidioso per le persone e può coprire altri rumori. Pertanto, quando si ascolta rumore bianco, le persone saranno immerse in un unico ambiente sonoro e ignoreranno altri fattori, per cui potranno addormentarsi rapidamente e svegliarsi più difficilmente.

Tuttavia, l'effetto soporifero del rumore bianco varia da persona a persona. In genere si ritiene che sia più efficace sui neonati e potrebbe non essere di alcuna utilità per le persone affette da grave ansia. Quando si attiva il rumore bianco, si dovrebbe cercare di mantenere il volume il più basso possibile e regolarlo a un livello che copra i suoni circostanti. Se il volume delle cuffie supera i 60 decibel per un periodo prolungato, l'udito potrebbe subire danni.

Domanda 9. Quale posizione facilita l'addormentamento: su un fianco o sulla schiena?

Scegli la posizione in cui dormire più adatta a te e alle tue condizioni fisiche. Dormire sulla schiena è la posizione più adatta alla maggior parte delle persone, ma non è consigliata agli anziani e alle persone troppo grasse, in quanto tendono a russare e possono soffrire di apnea notturna.

Esistono due tipi di sonno laterale: sul lato sinistro o sul lato destro. Ci sono differenze in diverse direzioni. Dormendo sul lato sinistro, la pressione sul cuore aumenta. Se la funzionalità cardiaca non è ottimale, è meglio non dormire sul lato sinistro. È meglio dormire sul lato destro, che non esercita pressione sugli organi importanti. È anche possibile mettere un cuscino tra le ginocchia per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale. Allo stesso tempo, la posizione rannicchiata può dare un senso di sicurezza e aiutare ad addormentarsi rapidamente. Se soffri di malattie cardiache o russi, puoi dormire sul lato destro, che è la soluzione migliore.

I pazienti affetti da insonnia non hanno particolari esigenze in fatto di postura durante il sonno, purché si sentano a loro agio. La prima priorità è addormentarsi, aspettare che il disturbo del sonno sia scomparso e poi considerare la posizione in cui dormire. Se ti costringi a dormire sul lato destro, i sintomi dell'insonnia potrebbero aggravarsi perché il tuo corpo non è abituato a questa posizione.

D10. I sogni possono riflettere lo stato mentale subconscio di una persona?

I sogni sono una manifestazione dell'attività cerebrale durante il sonno. Quando ci addormentiamo, il nostro cervello rimane attivo, elaborando e integrando varie informazioni. Questi processi possono produrre sogni. Nei sogni possiamo sperimentare scene, emozioni o ricordi legati alla nostra vita quotidiana. Questi sono tutti messaggi subconsci espressi nei sogni. Le persone con una migliore qualità del sonno hanno maggiori probabilità di entrare nella fase REM (movimento oculare rapido), che porta a fare più sogni.

Al contrario, le persone con una scarsa qualità del sonno potrebbero non entrare nella fase REM o entrarci meno frequentemente e quindi fare meno sogni. Emozioni negative come stress, ansia e depressione possono favorire l'aumento dei sogni. Questi stati emotivi possono influenzare i modelli di attività cerebrale, rendendolo più suscettibile ai sogni. Alcune persone hanno esperienze e ricordi ricchi e possono riflettere più scene e trame nei loro sogni; Al contrario, le persone con esperienze relativamente monotone o con meno ricordi potrebbero avere meno sogni.

Nelle persone più sensibili e fantasiose il subconscio si esprime più facilmente nei sogni, quindi sognano più frequentemente. Alcuni studi hanno dimostrato l'esistenza di un legame tra sogni e creatività. Le persone che sognano molto possono essere più creative e trarre ispirazione e idee dai propri sogni.

In breve, i sogni sono una manifestazione del pensiero e della coscienza umana, e tutti hanno l'esperienza di sognare. Le cause dei sogni possono essere attribuite all'attività cerebrale e alle espressioni subconsce. Le differenze individuali sono cause importanti delle differenze nella frequenza dei sogni, tra cui la qualità del sonno, lo stato psicologico, l'esperienza e la memoria, nonché l'attività della mente subconscia. Non esiste un bene o un male assoluto nella differenza nella frequenza dei sogni. Ognuno può comprendere meglio il proprio mondo interiore apprezzando e riflettendo sui sogni.

Profilo dell'ospite

Zhang Chenqian

Dottore in psichiatria presso l'ospedale Nanfang della Southern Medical University, esperto in interventi di emergenza per crisi psicologiche in incidenti improvvisi nella provincia del Guangdong e dottore di ricerca in psichiatria presso la facoltà di medicina dell'università cinese di Hong Kong. Si occupa principalmente di ricerca clinica sulla medicina del sonno, disturbi affettivi, deterioramento cognitivo, ecc. Ha pubblicato più di 10 articoli su riviste nazionali e straniere (7 articoli SCI come primo autore), 2 dei quali sono stati selezionati come articoli ESI altamente citati (1 come primo autore). Ha presieduto il Programma nazionale di ricerca post-dottorato, il Progetto scientifico e tecnologico di Guangzhou, ecc., e ha partecipato al Programma nazionale di ricerca e sviluppo chiave come spina dorsale del progetto. È stato relatore ospite al sesto Gezhi Lundao Bay Area, dove ha divulgato la conoscenza sulla salute del sonno.

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