Selezione di menu ipocalorici per ridurre il peso senza sacrificare la salute

Se vuoi perdere peso, ridurre troppo l'assunzione di nutrienti sarà dannoso per il tuo corpo e potrebbe causare effetti collaterali come vertigini. Per perdere peso in modo sano, quando si progetta un menu, è necessario mantenere un apporto equilibrato di nutrienti come carboidrati, proteine ​​e grassi, e bisogna anche assumere adeguatamente vitamine, calcio, ferro, zinco, ecc.

Fonte di carboidrati: Cereali

Negli ultimi tempi si è diffusa l'opinione che l'assunzione eccessiva di grassi e carboidrati sia la causa principale dell'obesità, per cui alcune persone smettono quasi del tutto di mangiare riso quando perdono peso. Per prevenire gli effetti collaterali causati dalla carenza di carboidrati, è necessario consumare almeno 100 grammi di carboidrati (1/2 ciotola di riso) al giorno. I cereali come i cereali integrali e il riso integrale sono carboidrati complessi che non hanno un impatto significativo sull'obesità e sono gli alimenti migliori per perdere peso.

Dose giornaliera consigliata: calorie

1. Da 1/2 ciotola (100 grammi) a 2/3 di ciotola (140 grammi) di riso, riso integrale, riso d'orzo o riso multicereale: da 150 a 200 calorie

2. Porridge di verdure (40 grammi di riso, 10 grammi ciascuno di piselli, carote e spinaci): 155 calorie

3. Porridge di manzo (40 grammi di riso, 20 grammi di manzo (petto)): 109 calorie

Fonte proteica: pesce e carne

Per prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso, è necessario assumere una quantità adeguata di proteine. L'integrazione proteica può eliminare immediatamente la fame e mantenere la sensazione di sazietà per lungo tempo, ma la maggior parte di esse verrà consumata tramite dissipazione del calore, quindi non è facile aumentare di peso. Per mantenere una massa muscolare adeguata, è necessario 1 grammo di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 50 chili ha bisogno di circa 50 grammi. Inoltre, il pesce con il dorso verde scuro è ipocalorico ed è uno degli alimenti migliori per perdere peso.

Dose giornaliera consigliata: calorie

1. Maiale (zampa anteriore) 100 grammi: 181 calorie

2. 100 grammi di manzo (filetto): 154 calorie

3. 100 grammi di petto di pollo: 109 calorie

4. 100 grammi di passera: 129 calorie

5. 100 grammi di passera: 164 calorie

6. Ombrina gialla 100 grammi: 138 calorie

7. Carpa 100 grammi: 90 calorie

Sostanze inorganiche e fonti di apporto vitaminico - "verdure e frutta"

Quando le calorie totali vengono ridotte, è necessario consumare alimenti ricchi di sostanze inorganiche e vitamine. Per prevenire la stitichezza, l'effetto collaterale più comune tra le persone che hanno appena iniziato a perdere peso, è necessario assumere una quantità sufficiente di fibre alimentari attraverso frutta e verdura e bere molta acqua.

Dose giornaliera consigliata: calorie

1. 100 grammi di cavolo: 31 calorie

2. 100 grammi di lattuga: 11 calorie

3. 100 grammi di cetriolo: 9 calorie

4. 70 grammi di carote: 24 calorie

5. 70 grammi di melanzane: 11,2 calorie

6. 70 grammi di lattuga: 12,6 calorie

7. 70 grammi di spinaci: 21 calorie

Fonti di calcio e proteine: Latte

La maggior parte dei pazienti obesi rischia di assumere troppe calorie attraverso spuntini oltre ai pasti regolari. Quando hai fame, puoi integrare la mancanza di proteine ​​e calcio nel pasto regolare per eliminare la sensazione di fame. È meglio avere del latte appropriato come spuntino.

Dose giornaliera consigliata: calorie

1. 200 ml di latte scremato: 80 calorie

2. 200 ml di latte scremato: 70 calorie

L'articolo è di Taiwan Guangsha: "Il tavolo di guarigione alimentare di 14 dottori anti-cancro"