Perdi peso in questo modo! 5 esercizi per allenare efficacemente la forza muscolare

Quando fai allenamento di forza, vorrei che pensassi di più all'efficienza. Nello stesso esercizio, associo l'allenamento dei muscoli piccoli con quello dei muscoli grandi, perché far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente richiede molta energia e può far bruciare più calorie.

Puoi sfruttare meglio il tuo tempo allenando i muscoli più piccoli (come bicipiti, spalle e tricipiti) mentre alleni le gambe, che è fondamentalmente ciò di cui ho appena parlato quando ho parlato dei circuiti split.

Esistono molti modi per farlo e li divido in tre categorie: sequenziale, misto e multiforme. Continuità significa che dopo aver completato un movimento, si passa direttamente al movimento successivo senza pause intermedie; mix and match significa eseguire due movimenti contemporaneamente; approccio multidisciplinare significa allenare più gruppi muscolari contemporaneamente, consentendo di muoversi e cambiare postura costantemente.

Dei tre tipi, i movimenti sequenziali sono i più semplici perché non richiedono la stessa coordinazione, forza o stabilità dei movimenti misti o multidisciplinari, quindi è possibile iniziare con movimenti sequenziali e poi provare movimenti più difficili in un secondo momento. Ecco alcuni esempi di mosse che puoi provare:

【Azione continua】

‧Dopo lo squat, pressa per le spalle sopra la testa

‧Dopo lo squat sumo, allungamento dei tricipiti sopra la testa

‧Dopo lo stacco da terra con manubri, sollevare verticalmente con presa larga

‧Affondo frontale seguito da curl per bicipiti

‧Dopo l'affondo di riverenza, sollevare entrambe le mani orizzontalmente

【Azione mista】

‧Squat laterale con sollevamento del braccio dietro la spalla

‧Stile palo, con stile di canottaggio con manubri eseguito alternativamente con entrambe le mani

‧Affondi all'indietro con curl per bicipiti

‧Affondi frontali con divaricate sopra la testa con manubri

‧Squat laterale con manubri per l'espansione del torace

【Azione multiforme】

Potresti scoprire che le azioni elencate in questo articolo sono autoesplicative o facilmente reperibili anche da un principiante. Tuttavia, poiché l'azione è articolata in più fasi, non è possibile comprenderla a colpo d'occhio solo in base al nome, spiegherò brevemente i passaggi dettagliati di ciascuna azione. Se hai bisogno di istruzioni grafiche, la maggior parte di queste mosse può essere trovata online.

Rapine all'anca:

Partendo dalla posizione accovacciata a quattro zampe (ginocchia e mani a terra), tira il ginocchio destro verso l'ascella sinistra, quindi abbassa il braccio sinistro indietro e ruota il corpo all'indietro in modo che il viso sia rivolto verso l'alto, le ginocchia piegate e l'equilibrio sui talloni e sulle mani. Quindi tira il tallone destro verso la spalla sinistra, ruotando il braccio sinistro per riportare tutto il corpo nella posizione iniziale di squat. Quindi, ripetere i passaggi precedenti nella direzione opposta.

‧ Passeggiata del granchio:

Sedetevi a terra con le ginocchia piegate, le braccia dritte, i palmi vicini ai fianchi e le dita rivolte in avanti. Usa le mani per sostenere il corpo in posizione di ponte. Usa mani e piedi per "camminare" in avanti di 4 passi, poi indietro di 4 passi. Fai attenzione a non muoverti con le stesse mani e piedi.

‧ Camminata dell'orso:

Mettetevi a quattro zampe, sollevate le ginocchia da terra, strisciate avanti per quattro passi, poi indietro per quattro passi, facendo attenzione a non usare le stesse mani o gli stessi piedi.

‧ Calci laterali con rotazione:

Sdraiati su un fianco, sostenendoti sugli avambracci e tenendo le ginocchia piegate. Porta il busto nella posizione del plank laterale. Mantenendo l'equilibrio sul ginocchio inferiore, alza il piede superiore verso il cielo e sferra un calcio laterale. Abbassa il corpo sul tappetino, girati dall'altro lato, ripeti la posizione del bastone laterale e il calcio laterale, quindi gira il corpo all'indietro e continua ad alternare i lati.

‧ Get-up turchi:

Sdraiati sulla schiena, tenendo un manubrio leggero in una mano e sollevandolo verticalmente sopra la testa. Sedetevi e incrociate le gambe, poi alzatevi tenendo le braccia dritte, quindi invertite i movimenti per tornare in posizione sdraiata. Ripetere i movimenti sopra descritti sullo stesso lato per 30 secondi (circa 3-5 volte) prima di passare all'altra mano per tenere il manubrio.

Esistono molti approcci possibili che possono produrre risultati rapidi. Inoltre, questo metodo di allenamento può aiutarti anche a risparmiare tempo e a rendere il tuo corpo più flessibile.

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