Pianificazione speciale della serie "La salute deriva dall'alimentazione" | Questi alimenti "rubano" il calcio al corpo

L'osteoporosi è una malattia cronica che colpisce la salute delle ossa. Il calcio è il componente più importante dei minerali ossei. La carenza di calcio può facilmente portare all'osteoporosi e alle fratture. Il 20 ottobre è la Giornata mondiale contro l'osteoporosi. Quali alimenti nella nostra dieta quotidiana possono aiutare a “riparare” ossa forti? E quali alimenti "rubano" silenziosamente il calcio al corpo?

"Esperto di integratori di calcio" sul tavolo

Quando si parla di integrazione di calcio, la prima reazione di molte persone è quella di assumere compresse di calcio. Infatti, oltre alle compresse di calcio, nella nostra dieta quotidiana sono presenti molti alimenti che sono adatti all'assunzione di integratori di calcio. Sono facili da mangiare, hanno un alto tasso di utilizzo del calcio e contengono fattori come la vitamina D che possono favorire l'assorbimento e l'utilizzo del calcio.

1. Latte e latticini

Latte, yogurt, formaggio e altri latticini sono la prima scelta per l'integrazione di calcio. Solitamente il contenuto di calcio in 100 grammi di latte è di circa 100-110 mg. Ancora più importante, il rapporto calcio-fosforo nel latte è moderato, il che può far sì che il tasso di assorbimento del calcio raggiunga circa il 31%. Allo stesso tempo, il latte è ricco di vitamina D, che è un fattore importante nel favorire l'assorbimento del calcio ed è una rara "compressa di calcio naturale".

Tuttavia, è opportuno ricordare che le persone intolleranti al lattosio potrebbero manifestare diarrea, gonfiore e altri sintomi fastidiosi dopo aver consumato latte. Se i sintomi sopra descritti si verificano dopo aver bevuto latte, puoi scegliere yogurt, latte acido o latte a basso contenuto di lattosio.

2. Prodotti a base di soia

Il contenuto di calcio dei prodotti a base di soia è più elevato rispetto alla soia stessa ed è più facile da assorbire, come il tofu, la buccia di tofu, il tofu essiccato, ecc. Se sei vegetariano, devi prestare particolare attenzione all'assunzione di prodotti a base di soia fermentata, come i fagioli neri e il tofu fermentato, e puoi consumarne da 5 a 10 grammi al giorno.

Gli adulti sani hanno bisogno di consumare solo 100-150 grammi di prodotti a base di soia al giorno, perché il raffinosio e lo stachiosio contenuti nella soia fermentano e producono gas sotto l'azione dei batteri intestinali; un consumo eccessivo può causare gonfiore addominale.

3. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte di calcio. Non sono solo ricchi di calcio, ma anche di vitamina K, che può favorire la deposizione di calcio nelle ossa. Inoltre, le verdure a foglia verde sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a ridurre la perdita di calcio. Si consiglia di mangiare 500 grammi di verdure a foglia verde ogni giorno.

È opportuno notare che l'acido ossalico si combina con il calcio per formare un precipitato insolubile, ovvero l'ossalato di calcio, che non favorisce l'assorbimento del calcio. Quando si mangiano verdure con un alto contenuto di acido ossalico, come gli spinaci, bisogna ricordarsi di sbollentarle prima (facendole bollire in acqua per 1 minuto), il che può eliminare l'80% dell'acido ossalico.

Questi alimenti "rubano" il calcio

Sebbene possiamo assumere calcio tramite la nostra dieta quotidiana, se non riusciamo a trattenerlo non possiamo ottenere l'effetto positivo di "integrazione di calcio per le ossa". Nella nostra dieta sono presenti diversi "grandi ladri di calcio".

1. Cibi ad alto contenuto di sale

Una dieta ricca di sale non solo influisce sull'assorbimento del calcio nell'intestino, ma ne provoca anche la perdita durante l'escrezione. Per ogni 1000 mg di sodio escreto, vengono assunti contemporaneamente 26 mg di calcio, quindi un'assunzione elevata di sale a lungo termine può portare a una carenza di calcio. Il comune pesce salato, la pancetta, le verdure in salamoia, le prugne salate, ecc. sono tutti alimenti ad alto contenuto di sale e andrebbero consumati in quantità minori.

Si raccomanda agli adulti di non assumere più di 6 grammi di sale al giorno, ovvero la stessa quantità contenuta nel tappo di una bottiglia di birra.

2. Cibi ricchi di grassi

Il consumo regolare di cibi fritti, grassi e altri cibi ricchi di grassi induce alcuni di essi a formare acidi grassi nell'organismo. Gli acidi grassi si combinano con il calcio formando sostanze difficili da sciogliere. Se la percentuale di grassi negli alimenti che consumiamo ogni giorno è troppo alta, ciò potrebbe influire sull'assorbimento del calcio.

3. Cibi ricchi di fosforo

Sia il fosforo che il calcio sono elementi necessari al corpo umano e sono presenti nel corpo umano in un rapporto appropriato (rapporto calcio-fosforo 2:1). Se si assume troppo fosforo, il rapporto tra fosforo e calcio sarà sbilanciato, il che porterà alla perdita di calcio. Non solo, il calcio nel sangue si combinerà con il fosforo in eccesso per formare idrossiapatite. Se il metabolismo è anomalo, l'idrossiapatite che dovrebbe depositarsi nelle ossa può depositarsi nei vasi sanguigni, dando luogo a calcificazione vascolare.

Gli alimenti ricchi di fosforo includono carni lavorate, cibi fritti, biscotti, bevande gassate, ecc. L'assunzione giornaliera dovrebbe essere controllata.

4. Cibi ad alto contenuto proteico

Non esagerare con l'integrazione proteica, poiché un eccesso di proteine ​​può causare anche la perdita di calcio. In generale, gruppi diversi di persone hanno fabbisogni proteici giornalieri diversi: 1,0 grammi/kg di peso corporeo per i giovani e 1,0-1,5 grammi/kg di peso corporeo per le persone di mezza età e gli anziani, di cui la metà dovrebbe essere costituita da proteine ​​di alta qualità. Per coloro che assumevano troppe proteine, ogni grammo di proteine ​​in più comportava una perdita di 1,75 grammi di calcio.

5. Caffeina

Se si consuma troppa caffeina, non solo aumenta l'escrezione di calcio nelle urine, ma si indebolisce anche l'assorbimento intestinale del calcio e si influisce sulla sua ritenzione. Si raccomanda che l'assunzione totale di caffeina di un adulto medio non superi i 400 mg al giorno.

Non parlare solo di “calcio”

Ci saranno differenze nell'integrazione alimentare di calcio dovute alle diverse età e ai diversi motivi per cui si ricorre all'integrazione di calcio. La dieta appropriata deve essere scelta in modo mirato in base alle caratteristiche fisiologiche della popolazione.

Neonati e bambini piccoli: i neonati e i bambini piccoli nati a termine non hanno bisogno di ulteriori integratori di calcio entro i 6 mesi dalla nascita, perché il calcio presente nel latte materno o artificiale può soddisfare le loro esigenze. In circostanze particolari è opportuno seguire i consigli del medico.

Bambini: per quanto riguarda la dieta, sono preferiti il ​​latte e i suoi derivati, nonché i prodotti a base di soia, perché sono nella fase di crescita e sviluppo e hanno un maggiore fabbisogno di calcio e proteine ​​di alta qualità.

Adulti: ogni persona dovrebbe consumare in media 12 o più tipi di cibo al giorno e più di 25 tipi di cibo alla settimana, tra cui cibi grezzi e fini, carne e cibo vegetariano e una varietà di colori, evitando la monotonia. Segui una dieta equilibrata.

Principi dietetici per prevenire l'osteoporosi

Un regime alimentare sano ed equilibrato è la base per preservare la salute delle ossa e prevenire e curare l'osteoporosi. Le pratiche specifiche sono le seguenti:

1. Garantire la diversità alimentare. In media, le persone consumano più di 12 tipi di alimenti ogni giorno e più di 25 tipi di alimenti ogni settimana, tra cui cereali e patate, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte, semi di soia e noci, tra i quali i cereali sono i principali.

2. Garantire l'assunzione di cereali, patate, verdura e frutta. L'assunzione giornaliera di cereali e tuberi è di 250-400 grammi, di cui 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli, 50-100 grammi di patate; Da 300 a 500 grammi di verdure, di cui la metà devono essere verdure scure; Da 200 a 350 grammi di frutta fresca. Tieni presente che il succo di frutta non può sostituire la frutta fresca.

3. Garantire l'assunzione di proteine. Dare priorità al pesce e al pollame ogni giorno, con un apporto settimanale di 280-525 grammi di pesce, 280-525 grammi di carne di bestiame e pollame e 280-350 grammi di uova, per un apporto giornaliero medio di 120-200 grammi; mangiare un uovo al giorno e non scartare il tuorlo; mangiare frequentemente prodotti a base di soia e consumare noci con moderazione; garantire l'assunzione di latte e latticini, l'assunzione dovrebbe essere equivalente a 300 grammi (circa 300 millilitri) di latte liquido al giorno.

4. Bere abbastanza acqua ogni giorno. Gli adulti dovrebbero bere ogni giorno da 7 a 8 tazze (da 1500 a 1700 ml) di acqua bollita e tè leggero; non bere o ridurre al minimo le bevande zuccherate, il caffè e le bevande gassate.

5. Seguire una dieta leggera. Gli adulti non dovrebbero consumare più di 6 grammi di sale al giorno, gli anziani non più di 5 grammi e 25-30 grammi di olio da cucina al giorno. Bisogna cuocere bene gli alimenti e consumare meno cibi fritti e ricchi di sale.

6. Controllare l'assunzione di zucchero. L'assunzione giornaliera non dovrebbe superare i 50 grammi e dovrebbe essere mantenuta al di sotto dei 25 grammi.

7. Mangiare meno prodotti a base di carne affumicata e stagionata.

8. Smettere di fumare e limitare il consumo di alcol.

Esperto intervistato: Song Bingbing, dietista registrato in Cina e esperto appositamente nominato per la campagna di divulgazione della scienza alimentare, nutrizionale e sanitaria in Cina