Dieta nutriente per le ossa nell'osteoporosi: arricchisci la tua tavola e rafforza le tue ossa

Autore: Jia Weili Dipartimento di Neurologia, Ospedale Elettrico di Pechino

Revisore: Li Ling, primario, Dipartimento di endocrinologia, Beijing Electric Power Hospital

Quando si parla di osteoporosi, la maggior parte delle persone pensa subito agli integratori di calcio, ma lo sapevi? Aspettare di essere anziani per assumere integratori di calcio non invertirà la perdita di massa ossea, né curerà l'osteoporosi già insorta. Se vuoi mantenere le tue ossa forti mentre invecchi, dovresti iniziare a gettare solide basi fin da giovane. Oltre all'attività fisica, a una maggiore esposizione al sole e ai farmaci, anche una dieta adeguata può svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione dell'osteoporosi. Mangiando cibi ricchi di nutrienti essenziali, puoi fornire alle tue ossa il supporto necessario e ridurre il rischio di fratture. Diamo un'occhiata alla relazione tra dieta e osteoporosi e a come mantenere la salute delle ossa attraverso una dieta che le nutra.

Calcio: il mattone delle ossa

Il calcio è un nutriente fondamentale per la formazione di ossa forti. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per i residenti cinesi giovani e di mezza età è di 800 mg (calcio elementare), l'assunzione giornaliera raccomandata per le persone di mezza età e anziane di età superiore ai 50 anni, le persone in gravidanza da intermedia a avanzata e nel periodo di allattamento è di 1000-1200 mg, mentre l'assunzione massima tollerabile è di 2000 mg. Quando l'apporto alimentare è insufficiente, vengono somministrati integratori di calcio. Quali alimenti puoi mangiare per assumere abbastanza calcio?

1. Latticini: latte, yogurt e formaggio sono fonti di calcio di alta qualità. Una tazza di latte contiene circa 300 mg di calcio, mentre una tazza di yogurt ne fornisce circa 250 mg.

2. Verdure: anche alcune verdure sono ricche di calcio, come broccoli, spinaci, cavolo riccio, ecc. Cercate di scegliere verdure verde scuro, che generalmente contengono più calcio.

3. Fagioli e prodotti a base di soia: la soia, i fagioli neri, il latte di soia, ecc. sono buone fonti di calcio. Potresti anche prendere in considerazione di aumentare l'assunzione di tofu, latte di soia e altri prodotti a base di soia.

Si prega di notare però che i pazienti affetti da ipercalcemia e ipercalciuria dovrebbero evitare l'assunzione di integratori di calcio; l'integrazione di calcio deve essere appropriata, poiché dosi eccessive di integrazione di calcio possono aumentare il rischio di calcoli renali e malattie cardiovascolari. Puoi anche consultare un medico professionista per stabilire la quantità giornaliera di integratori di calcio in base alla tua situazione specifica.

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Vitamina D: favorisce l'assorbimento del calcio

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa. Aiuta l'organismo ad assorbire e utilizzare il calcio e a mantenere le ossa sane. La carenza di vitamina D può anche portare a iperparatiroidismo secondario, causando o aggravando l'osteoporosi. La luce solare è la fonte migliore di vitamina D, ma possiamo assumerla anche attraverso l'alimentazione.

1. Pesce: i pesci grassi come salmone, tonno e merluzzo sono buone fonti di vitamina D. Cerca di mangiare pesce 2 o 3 volte a settimana per assumere abbastanza vitamina D.

2. Uova: il tuorlo è la parte ricca di vitamina D. Ogni uovo contiene da 1 a 2 µg di vitamina D.

3. Frutta e verdura: broccoli, carote, spinaci, melanzane, melograno, frutto del drago, mele, ecc. contengono tutti una certa quantità di vitamina D.

4. Alimenti arricchiti con vitamina D: alcuni alimenti come latte, yogurt, succo d'arancia e cereali possono contenere vitamina D. È possibile controllare l'etichetta per verificare se il prodotto è fortificato.

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Proteine: i mattoni delle ossa

Le proteine ​​sono una componente importante del tessuto osseo. Forniscono nutrienti essenziali alle ossa e ne favoriscono la crescita e la riparazione. Garantire un apporto proteico adeguato è essenziale per preservare la salute delle ossa.

1. Carne magra e pollame: petto di pollo, tacchino, manzo magro, ecc. sono tutte scelte ricche di proteine ​​di alta qualità.

2. Pesce: oltre a fornire una ricca vitamina D, il pesce è anche una fonte di proteine ​​di alta qualità.

3. Fagioli e prodotti a base di soia: fagioli come fagioli neri, ceci, fagioli rossi e prodotti a base di soia come tofu e latte di soia sono buone fonti di proteine ​​vegetali.

Vitamina K: Protettrice delle ossa

La vitamina K svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, aiutandole ad assorbire e accumulare calcio. È possibile assumere la vitamina K attraverso i seguenti alimenti.

1. Verdure a foglia verde: le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio, broccoli, ecc. sono ricche di vitamina K.

2. Oli vegetali: gli oli vegetali ricchi di vitamina K, come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino e l'olio di soia, possono fornire ulteriore vitamina K.

Cibi alcalini: l'importanza dell'equilibrio acido-base

Consumare troppi cibi acidi può portare alla perdita di tessuto osseo, quindi mantenere l'equilibrio acido-base è molto importante per prevenire l'osteoporosi. Ecco alcuni esempi di alimenti alcalini:

1. Frutta: agrumi, mele, banane, ecc. sono buone fonti di alimenti alcalini.

2. Verdure: la maggior parte delle verdure sono alimenti alcalini, in particolare le verdure a foglia verde e le radici.

3. Frutta secca e semi: la frutta secca e i semi come mandorle, arachidi e semi di lino sono ricchi di ingredienti alcalini.

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Combinando sapientemente questi alimenti, è possibile creare una dieta che rafforza le ossa, le sostiene e riduce il rischio di osteoporosi.

Tuttavia, quando si sviluppa un piano dietetico, le circostanze individuali possono variare. Rivolgiti a un medico professionista o a un nutrizionista per ricevere consigli su come sviluppare un piano alimentare sano e adatto a te. Oltre alla dieta e ai farmaci, anche l'attività fisica regolare, un'adeguata esposizione alla luce solare, la cessazione del fumo, la limitazione del consumo di alcol ed evitare un consumo eccessivo di caffè e bevande gassate sono fattori essenziali dello stile di vita per prevenire l'osteoporosi.

Riferimenti

[1] Sezione osteoporosi e malattie minerali ossee dell'Associazione medica cinese. Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi primaria (2022)[J]. Medicina generale cinese, 2023, 23(14): 1671-1691.

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[3]Reid IR, Bolland MJ. Calcio e malattie cardiovascolari[J]. Cliniche di endocrinologia e metabolismo del Nord America, 2017;46(4):863-877.

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