Settimana nazionale della nutrizione | Come scegliere lo yogurt? Non preoccuparti dopo aver letto questo!

La linea guida 3 delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomanda a tutti di consumare ogni giorno prodotti lattiero-caseari equivalenti ad almeno 300 ml di latte liquido. Questo perché i latticini sono ricchi di proteine ​​e minerali di alta qualità, in particolare di calcio presente nel latte, che è l'alimento con la migliore efficienza di assorbimento tra tutti gli altri. Considerando che la popolazione cinese ha generalmente un apporto alimentare di calcio insufficiente e la composizione proteica della dieta non è ideale, è comunque necessario consumare più latticini.
Tuttavia, i latticini contengono generalmente lattosio. Ad esempio, il contenuto di lattosio nel latte fresco è pari a circa il 3,5%-4%. Nel mio Paese, il 75-100% degli adulti, in particolare la popolazione Han, soffre di intolleranza al lattosio. Circa 1 o 2 ore dopo aver bevuto una grande quantità di latte in una sola volta, si manifestano sintomi quali dolore addominale, diarrea e gonfiore, che influiscono sulla propensione dei residenti a scegliere latticini.

Quindi, oggi lo yogurt, un latticino che sfrutta la fermentazione dei batteri dell'acido lattico per rimuovere il lattosio dal latte, è diventato un buon sostituto del latte fresco.

Dal punto di vista del valore nutrizionale delle proteine ​​del latte e del calcio, lo yogurt fermentato puro e il latte fresco possono essere sostituiti in egual misura. Vale a dire che i componenti nutrizionali di 300 ml di latte fresco sono sostanzialmente gli stessi di 300 ml di yogurt fermentato puro (ad eccezione del contenuto di lattosio).

Tuttavia, esistono così tante varietà di yogurt: come scegliere?

Il mio consiglio a tutti è di leggere l'etichetta nutrizionale e la lista degli ingredienti.

Sulle confezioni di yogurt solitamente è presente una tabella di testo con una piccola cornice, come quella mostrata qui sotto. Questa è l'etichetta nutrizionale e l'elenco degli ingredienti dello yogurt.

Figura 1 Elenco degli ingredienti ed etichetta nutrizionale di un prodotto

Figura 2 Elenco degli ingredienti ed etichetta nutrizionale di un prodotto

Diamo prima un'occhiata all'elenco degli ingredienti. In base alle normative vigenti in materia di produzione alimentare, gli ingredienti nell'elenco ingredienti sono ordinati in base alla quantità utilizzata, da quella più utilizzata a quella meno utilizzata. In altre parole, maggiore è la quantità di un ingrediente utilizzato, più alta è la sua classificazione.
Come mostrato nell'elenco degli ingredienti nella Figura 1, possiamo dire che l'ingrediente più importante di questo yogurt è il latte vaccino crudo, che è la base di uno yogurt qualificato. Inoltre, questo yogurt è specificamente contrassegnato come avente un contenuto di latte ≥80%, il che indica che la quantità aggiunta è relativamente piccola e che, una volta consumato, si possono ottenere componenti nutrizionali sostanzialmente equivalenti al latte fresco.

In generale, quando il contenuto di latte di un alimento è inferiore all'80%, non possiamo più considerarlo un latticino; Se il primo ingrediente non è il latte, ma qualcos'altro, allora dobbiamo considerare anche il secondo ingrediente. Esiste un tipo di yogurt che non si ottiene fermentando il latte vaccino fresco, ma si ottiene prima mescolando il latte ricostituito con acqua e latte in polvere e poi aggiungendo batteri per la fermentazione. Finché questo yogurt fermentato è contrassegnato con un contenuto di latte ≥80%, allora questo prodotto è ancora uno yogurt relativamente buono, come lo yogurt mostrato nella Figura 2; in caso contrario, rientra nella categoria delle bevande contenenti latte e tali bevande non possono essere considerate latticini. Tutti devono prestare attenzione a questo.

La seconda cosa è prestare attenzione all'etichetta nutrizionale, ovvero alle "Informazioni nutrizionali" nell'immagine.

L'etichetta nutrizionale mostra il contenuto nutrizionale del prodotto per unità di massa. Ad esempio, l'etichetta nutrizionale di questo yogurt mostra il contenuto di energia, proteine, grassi, carboidrati e sodio per 100 grammi di yogurt. Alcuni prodotti contengono anche calcio. Ad esempio, il prodotto nella Figura 2 significa che contiene 80 mg di calcio per 100 grammi. Questa soluzione è molto utile per i consumatori che necessitano di integratori di calcio o che hanno bisogno di calcolare l'assunzione di calcio in modo più accurato.

Figura 2 Elenco degli ingredienti ed etichetta nutrizionale di un prodotto

In generale, il contenuto di calcio del latte puro è di circa 100-110 mg per 100 ml. Poiché lo yogurt commerciale deve essere aromatizzato, il contenuto di latte diminuirà in una certa misura con l'aumento degli additivi, quindi il contenuto di calcio sarà leggermente ridotto. Ecco perché abbiamo una norma secondo cui i prodotti con un contenuto di latte inferiore all'80% non possono essere definiti latticini, per orientare meglio tutti verso l'integrazione di calcio e proteine ​​di alta qualità attraverso i latticini.

Dopo aver compreso questo, sappiamo anche che, in assenza di un'etichetta che indichi il contenuto di calcio, maggiore è il contenuto di latte nello yogurt, maggiore sarà il contenuto di calcio. È anche possibile calcolare approssimativamente il contenuto di calcio nello yogurt in base al contenuto di latte. Ad esempio, se sull'etichetta di uno yogurt è indicato un contenuto di latte del 90%, ma non è indicato il contenuto di calcio, allora, a meno che non ci siano circostanze particolarmente estreme o speciali, possiamo stimare che il contenuto di calcio in ogni 100 g di questo yogurt sia 100 mg×90%=90 mg.

Ci sono anche alcuni amici che vogliono perdere peso e mangiare cibo delizioso, ma hanno paura di ingrassare. In questo momento dovremmo prestare maggiore attenzione all'etichetta nutrizionale, perché il contenuto mostrato in essa riguarda i nutrienti che influenzano il metabolismo energetico e dei grassi dell'organismo.

Se hai bisogno di tenere sotto controllo il tuo peso, puoi scegliere yogurt con un contenuto energetico e di grassi inferiore. Confrontando la Figura 1 e la Figura 2, per gli stessi 100 g, i componenti nutrizionali della Figura 1 sono energia 408 kJ, grassi 4,0 g e carboidrati 12,0 g, mentre i componenti nutrizionali della Figura 2 sono energia 252 kJ, grassi 1,4 g e carboidrati 9,0 g. Rispetto alle due, la Figura 2, con un contenuto inferiore di energia, grassi e carboidrati, è più adatta alle persone che vogliono perdere peso.

Autore: Xing Qingbin | Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, Probiotici e prebiotici e ramo della salute, Società cinese di nutrizione

Recensore: Xiang Xuesong | Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, Probiotici e prebiotici e ramo sanitario della Società cinese di nutrizione