Il concetto di salute di "tre riduzioni e tre salubrità" riduce il rischio di malattie croniche

Settembre 2023 è il 17° mese promozionale dello "stile di vita sano nazionale". Il tema del mese promozionale di quest'anno è "Tre riduzioni e tre salubrità", partendo da me. Con il progresso della società e il miglioramento degli standard di vita, le persone prestano sempre più attenzione alla propria salute. Per aiutare tutti a proteggere meglio la propria salute e ridurre il rischio di malattie croniche, come possiamo realizzare "tre riduzioni e tre salubrità" nella vita quotidiana? Quali sono i contenuti principali di “Tre Riduzioni e Tre Salute”? Scopriamolo oggi.

1. Il contenuto fondamentale di “Tre riduzioni e tre salute”

1. Ridurre l'assunzione di sale: il sale da cucina è anche chiamato cloruro di sodio. Un eccesso di sodio può facilmente aumentare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, mangiare troppo sale può anche aumentare il rischio di problemi di stomaco, osteoporosi, obesità e altre malattie. Si raccomanda che gli adulti sani non consumino più di 6 grammi di sale al giorno, i bambini di età compresa tra 2 e 3 anni non consumino più di 2 grammi, i bambini di età compresa tra 4 e 6 anni non consumino più di 3 grammi, i bambini di età compresa tra 7 e 10 anni non consumino più di 4 grammi e gli anziani di età superiore ai 65 anni non consumino più di 5 grammi.

2. Ridurre l'assunzione di olio: la quantità di olio da cucina utilizzata da un adulto sano non dovrebbe superare i 25-30 grammi al giorno. Scegliete metodi di cottura che siano benefici per la salute, usate la frittura invece della frittura a immersione, usate una pentola con controllo dell'olio, riducete l'assunzione di olio, mangiate meno cibi fritti, cercate di non usare grassi animali per cucinare, mangiate una varietà di oli vegetali e non bevete zuppe di verdure.

3. Ridurre lo zucchero: si raccomanda che l'assunzione giornaliera di zucchero aggiunto a persona non superi i 50 grammi, ed è meglio mantenerla al di sotto dei 25 grammi; bere più acqua bollita, non bere o bere meno bevande zuccherate, ridurre il numero di volte in cui si mangiano cibi ricchi di zucchero, prestare attenzione a ridurre l'assunzione di zucchero quando si mangia fuori, usare meno zucchero quando si cucinano i cibi e cercare di usare meno zucchero negli alimenti per neonati.

4. Salute orale: lavatevi i denti una volta al mattino dopo esservi alzati e una volta alla sera prima di andare a letto. È ancora più importante lavarsi i denti prima di andare a letto. Prendi la buona abitudine di non mangiare dopo esserti lavato i denti. Gli adulti normali dovrebbero sottoporsi a un esame orale almeno una volta all'anno per individuare tempestivamente le malattie del cavo orale e intervenire tempestivamente. I bambini sono soggetti alla carie e la malattia progredisce rapidamente. Si raccomanda di sottoporsi a un esame orale ogni sei mesi. I genitori dovrebbero aiutare o sorvegliare i bambini di età inferiore ai 6 anni mentre si lavano i denti e aiutarli a sviluppare la buona abitudine di lavarsi i denti ogni mattina e sera. Si consiglia di utilizzare un dentifricio al fluoro per lavarsi i denti, poiché è una misura sicura ed efficace per prevenire la carie. Dopo i pasti, gli spuntini e le bevande gassate, sciacquare la bocca con acqua pulita per rimuovere i residui di cibo e ridurre il rischio di carie.

5. Peso sano: si raccomanda che bambini e adolescenti sviluppino fin da piccoli l'abitudine a una dieta corretta e a fare regolarmente esercizio fisico, riducano il tempo sedentario e aumentino l'attività fisica; gli adulti sani dovrebbero avere una dieta adeguata e fare esercizio fisico scientifico, mangiare regolarmente, mangiare cibi diversificati, misurare regolarmente il proprio indice di massa corporea (BMI), promuovere una perdita di peso sicura, ridurre la posizione seduta per lunghi periodi di tempo, alzarsi e muoversi ogni ora, fare una media di 6.000 passi di attività fisica attiva ogni giorno e svolgere almeno un'attività fisica di intensità moderata ogni settimana per un totale di più di 150 minuti; gli anziani dovrebbero fare esercizio fisico in base alle proprie capacità e scegliere attività appropriate. Si consiglia di svolgere tre volte alla settimana attività che migliorino l'equilibrio e prevengano le cadute.

6. Ossa sane: una dieta equilibrata ricca di calcio, povera di sale e moderata in proteine, niente fumo, niente alcol eccessivo, una media di almeno 20 minuti di sole al giorno, esercizio fisico moderato e nei gruppi ad alto rischio la diagnosi di osteoporosi dovrebbe essere precoce.

2. “Tre riduzioni e tre salute” per ridurre il rischio di malattie croniche. Si consiglia di partire dai seguenti aspetti

1. Mangiare tre pasti al giorno regolarmente e sviluppare buone abitudini alimentari

Bisogna consumare tre pasti al giorno in orari regolari e in quantità regolari, soprattutto per sviluppare la buona abitudine di fare colazione. Fare colazione aiuta la digestione, protegge lo stomaco e l'intestino e fornisce all'organismo l'energia sufficiente per affrontare una giornata di studio e attività in piena forma. La colazione dovrebbe essere sufficientemente nutriente. Puoi scegliere alimenti come cereali e patate, carne, uova, latte o fagioli, nonché frutta e verdura fresca.

2. Mangia una varietà di cibi ogni giorno per rendere il tuo apporto nutrizionale più equilibrato

In generale, tre pasti al giorno dovrebbero essere a base di cereali come riso e grano, mangiare più verdure, latte e fagioli e mangiare con moderazione pesce, pollame, uova, carne magra e altre proteine ​​animali. In media, si dovrebbero consumare 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana, con combinazioni ragionevoli. L'assunzione giornaliera di cereali è di 200-300 grammi, di cui 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli vari e 50-100 grammi di patate. Mangia più frutta e verdura, latte, cereali integrali e soia. Verdure, frutta, cereali integrali e latticini sono componenti importanti di una dieta equilibrata. Ad alcune persone piace mangiare torte, hamburger e altri cibi ricchi di olio, sale e zucchero. A volte sostituiscono addirittura tre pasti al giorno con degli spuntini. Questo è del tutto antiscientifico e a lungo termine causerà gravi danni all'organismo. Pertanto, dovremmo mangiare meno cibo spazzatura, ricco di sale, zucchero e grassi, e non lasciare che l'avidità influisca sulla nostra salute.

3. Scegli gli spuntini con attenzione, bevi più acqua e meno bevande zuccherate

Esistono anche delle regole da seguire quando si mangiano degli spuntini. Possiamo scegliere come snack cibi igienici e nutrienti, come frutta e verdura fresca che possono essere consumate crude, latticini, prodotti a base di soia o noci. Bevande come succhi di frutta e bibite gassate contengono molto zucchero, che ci fa ingrassare. La carbonatazione può danneggiare anche i denti e le ossa. Pertanto, i membri del team non dovrebbero bere bevande zuccherate o dovrebbero farlo in quantità ridotte. Infatti, la bevanda migliore è l'acqua bollita. Tutti dovrebbero assicurarsi di bere abbastanza acqua ogni giorno, il che può anche prevenire raffreddori e altre malattie.

4. Non seguire una dieta parziale, fai più esercizio fisico e mantieni un aumento di peso appropriato

Chang Cuiqing, vicedirettore del Comitato di esperti per la revisione delle linee guida dietetiche e ricercatore presso l'Istituto di medicina sportiva del Terzo ospedale dell'Università di Pechino, ha affermato che le variazioni di peso sono l'indicatore più semplice e pratico per valutare se l'energia è bilanciata in un determinato periodo di tempo e sono anche un indicatore per valutare se alimentazione ed esercizio fisico sono bilanciati. L'esercizio fisico fa bene alla salute fisica e mentale e il mantenimento di un peso sano dipende dall'equilibrio energetico dell'organismo. Normalmente l'attività fisica dovrebbe rappresentare più del 15% della spesa energetica totale. Oltre alle attività fisiche quotidiane come lavori domestici, lavoro e trasporti, è opportuno potenziare l'esercizio fisico attivo. Esistono molte forme di esercizio attivo, tra cui principalmente l'esercizio aerobico, l'esercizio di resistenza, l'esercizio di flessibilità e l'esercizio di equilibrio e coordinazione. L'esercizio fisico dovrebbe tener conto di diverse tipologie, prima aerobico, poi di forza, concentrarsi sugli esercizi di flessibilità, stabilire degli obiettivi e raggiungere gradualmente la quantità di attività. Dovresti evitare di essere schizzinoso con il cibo, di mangiare troppo e di mantenere il tuo peso entro limiti normali. Essere troppo leggeri o troppo pesanti non è un segno di salute. I bambini malnutriti dovrebbero mangiare più cibi ricchi di proteine ​​di alta qualità, come pesce, pollame, uova, carne o prodotti a base di soia. I bambini sovranutriti, sovrappeso o obesi dovrebbero controllare l'assunzione di cibo e mangiare più frutta, verdura e altri alimenti ricchi di fibre. Inoltre, tutti dovrebbero prestare attenzione al potenziamento dell'esercizio fisico. A seconda della loro situazione, dovrebbero garantire almeno 1 ora di esercizio fisico ogni giorno. Possono scegliere tra salto alla corda, ginnastica radiofonica, jogging e alcune attività per allenare la flessibilità, per migliorare in modo completo la loro forma fisica.

Con il ritmo di vita sempre più veloce e i cambiamenti nelle abitudini di vita delle persone, gli stili di vita poco sani, caratterizzati da un consumo eccessivo di sale, olio, zucchero e poco esercizio fisico, stanno diventando sempre più comuni. Queste cattive abitudini di vita sono la causa principale dei problemi di salute e ciascuna di esse è strettamente correlata alla prevenzione e al controllo delle malattie croniche. Attraverso le attività del mese pubblicitario e i ricchi e diversificati metodi pubblicitari, invitiamo tutti ad adottare azioni positive, a partire dal piccolo "io" di ogni individuo, e a diventare i primi responsabili della propria salute; partendo dall'"io" di ogni famiglia, condividere una vita sana con la famiglia; partendo da ogni "io" nell'intera società, aumentando la consapevolezza sulla salute, promuovendo concetti di vita sana, prevenendo i fattori di rischio correlati alle malattie croniche, riducendo e ritardando l'insorgenza e lo sviluppo di malattie croniche e migliorando i livelli di salute individuali.

Riferimenti

"Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) Edizione scientifica popolare"