Gioca questa combinazione di pugni per prevenire efficacemente l'osteoporosi

1. L'osteoporosi è molto dannosa e la prevenzione precoce è molto importante

L'osteoporosi è una malattia ossea sistemica caratterizzata da una diminuzione della massa ossea e dalla distruzione della microstruttura ossea, che porta a una maggiore fragilità ossea e a una maggiore predisposizione alle fratture. È una delle malattie croniche più diffuse nel mio Paese.

Solitamente nelle fasi iniziali non si presentano sintomi evidenti. Quando raggiunge un certo stadio, si possono verificare dolore e persino fratture. Viene anche chiamata "malattia ossea silenziosa" e "killer silenzioso". È comune nelle persone di mezza età, negli anziani e nelle donne in postmenopausa; il tasso di incidenza nelle donne è più alto rispetto a quello negli uomini.

La salute delle ossa dipende principalmente dalla massa ossea. La massa ossea raggiunge il picco intorno ai 30 anni e poi continua a ridursi.

Quanto più alto è il picco di massa ossea, tanto maggiori sono le riserve nella "banca minerale ossea" del corpo umano, tanto minore è la probabilità di sviluppare l'osteoporosi in futuro, tanto più tardivo sarà il momento e tanto più lievi saranno i sintomi e la gravità. Per questo motivo, la prevenzione precoce è più importante della cura e riguarda persone di tutte le età.

2. La prevenzione dell’osteoporosi non riguarda più solo il calcio

Perché soffro ancora di osteoporosi nonostante prenda quotidianamente compresse di calcio? Perché questo problema non può essere risolto semplicemente con l'integrazione di calcio.

In questo caso, molteplici fattori nutrizionali svolgono un ruolo importante ed è necessario un "colpo combinato".

Suggerimento 1: calcio adeguato

Il calcio è la base per la costruzione delle ossa e la prima scelta è quella di integrarlo attraverso l'alimentazione.
Il latte e i latticini sono le fonti alimentari più ideali di calcio. Sono ricchi di calcio (100 g di latte contengono 100-120 mg di calcio). Anche il giusto rapporto calcio-fosforo e l'acido lattico possono favorire l'assorbimento del calcio. Le linee guida dietetiche raccomandano di bere 300 ml di latte liquido o una quantità equivalente di latticini ogni giorno.

I fagioli e le verdure verde scuro (broccoli, cavoli, ecc.) sono ricchi di calcio e poveri di acido ossalico e sono anch'essi buone fonti alimentari di calcio. Anche la frutta secca, il pesce, i gamberetti essiccati, le alghe e i kelp contengono molto calcio. Ma la quantità di calcio nel brodo di ossa è in realtà molto piccola.

La tabella seguente mostra l'apporto alimentare giornaliero di riferimento di calcio (mg) richiesto per diverse fasce d'età.

Se l'assunzione non può essere soddisfatta attraverso la dieta, è possibile ricorrere agli integratori, secondo quanto indicato dal medico. Tuttavia, non è possibile integrare il calcio in quantità illimitate. Un'integrazione eccessiva può causare stitichezza, calcoli e compromettere l'assorbimento del ferro.

Il secondo trucco: integrare prima il calcio con la vitamina D e esporsi di più al sole

La vitamina D può regolare il metabolismo del calcio e del fosforo, favorire l'assorbimento del calcio e la formazione del collagene. L'assunzione raccomandata è di 10 μg/giorno per gli adulti e di 15 μg/giorno per gli over 65.
La fonte più naturale di vitamina D è la luce solare. Il modo giusto per prendere il sole:

1. Parti: oltre a proteggere il viso dal sole, cerca di esporre anche gli arti.

2. Orario: 9:00-11:00, 15:00-16:00. Evitare l'esposizione a luce intensa per evitare ustioni alla pelle.

3. Durata: più di 15 minuti al giorno, 2-3 volte a settimana.

4. Non usare creme solari, occhiali o ombrelli, altrimenti l'efficienza della sintesi della vitamina D sarà notevolmente ridotta.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono: tuorli d'uovo, fegato, pesce marino e latte fortificato. Se necessario, assumere integratori di vitamina D sotto la supervisione di un medico.

Suggerimento 3: proteine ​​adeguate

Le proteine ​​sono una materia prima importante per la sintesi del collagene. Inoltre, una volta scomposte in aminoacidi, le proteine ​​possono chelare con il calcio per formare l'aminoacido calcio, favorendo così l'assorbimento del calcio.

Troppe proteine ​​non sono necessariamente meglio. Un consumo eccessivo di proteine ​​provoca un aumento dell'escrezione urinaria di calcio e una riduzione dell'assorbimento intestinale di calcio. Si raccomanda che gli adulti sani consumino 0,8-1,0 g/kg di proteine ​​al giorno (o 65 g/giorno per gli uomini e 55 g/giorno per le donne). L'assunzione deve essere aumentata in modo appropriato durante la crescita, la gravidanza, l'allattamento e gli anziani.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono: uova, latte, carne magra, prodotti a base di soia e noci.

Consumare ogni giorno un uovo di medie dimensioni (non buttare via il tuorlo), 300 ml di latte, 40-75 g di pesce (grande quanto un palmo), 40-75 g di carne di bestiame e pollame (grande quanto un palmo), mangiare regolarmente prodotti a base di soia e mangiare noci con moderazione può sostanzialmente soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Suggerimento 4: Altri minerali e vitamine

Il magnesio è un nutriente importante che favorisce l'assorbimento del calcio. Anche se si integra solo l'assunzione di calcio senza un adeguato apporto di magnesio, la massa ossea diminuirà comunque. I cereali (soprattutto quelli integrali), la frutta secca e le verdure a foglia verde sono ricchi di magnesio.

Un corretto rapporto calcio-fosforo può favorire l'assorbimento del calcio, altrimenti aumenterà la perdita di sali dalle ossa. L'apporto alimentare raccomandato di fosforo per gli adulti è di 700 mg/giorno. Una dieta ricca di fosforo influirà sull'assorbimento del calcio.

Il sodio è il nemico che influenza l'assorbimento del calcio. Aumentare l'assunzione di sale sodico può favorire l'escrezione urinaria di calcio. Evitate i sapori forti e mantenete una dieta leggera. L'assunzione normale di sale da parte di un adulto non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno.

La vitamina K trasporta il calcio nelle ossa e ve lo deposita. Gli alimenti ricchi di vitamina K includono spinaci, cavoli, broccoli e lattuga iceberg. Anche il natto e il formaggio contengono alti livelli di vitamina K. Si raccomanda l'assunzione di vitamina K2 quando si assumono integratori.
Anche la vitamina C e la vitamina A svolgono un ruolo importante nell'assorbimento e nell'utilizzo del calcio e nella promozione dello sviluppo delle ossa.

Suggerimento 5: fare esercizio fisico moderato

Per mantenere un contenuto e una densità di calcio ossei normali è necessario esercitare una forza costante e stimolare l'organismo con l'esercizio fisico. L'esercizio fisico può aumentare la densità ossea, migliorare l'agilità, la stabilità e l'equilibrio e contribuire a ridurre il rischio di cadute. Quando si fa attività fisica all'aperto, l'esposizione alla luce solare può aumentare la sintesi di vitamina D.

L'esercizio aerobico abbinato a esercizi di resistenza può favorire l'assorbimento del calcio, ed è meglio abbinarlo ad alcuni esercizi di flessibilità. L'esercizio aerobico di intensità moderata dovrebbe essere svolto 3-5 volte a settimana, per 30-60 minuti ogni volta, per un totale di più di 150 minuti; gli esercizi di resistenza dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana, per 15-20 minuti ogni volta, a giorni alterni, come ad esempio sit-up, sollevamento manubri ed elastici.

Siate prudenti e fate ciò che potete.

Suggerimento 6: evitare stili di vita malsani

Fumare, bere eccessivamente, bere eccessivamente caffè e bevande gassate, zucchero raffinato e dolci influenzano l'assorbimento del calcio o aumentano il calcio nelle urine.

Suggerimento 7: peso sano

Essere troppo sovrappeso o troppo sottopeso non fa bene alla salute delle ossa. Dobbiamo prevenire il sovrappeso e l'obesità causati da un eccesso di energia a lungo termine, ed evitare la magrezza e la malnutrizione causate da diete eccessive.

Suggerimento 8: Cucina scientifica

Alcune verdure (spinaci, germogli di bambù invernale, gambi di riso selvatico) contengono acido ossalico, che si combina con il calcio per formare ossalato, che riduce l'assorbimento del calcio. Per prima cosa, puoi eliminare parte dell'acido ossalico immergendo e sbollentando le verdure.

Hai imparato la combinazione di misure sopra descritta per prevenire l'osteoporosi? Vieni ad allenarti con la tua famiglia e i tuoi amici!

Riferimenti:
[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2022.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Edizione standard della tabella di composizione degli alimenti cinesi (6a edizione, volume 1)[M]. Pechino: Peking University Medical Press, 2018.

[3] Società cinese di nutrizione Sezione di nutrizione e salute delle ossa, Associazione medica cinese Sezione di osteoporosi e malattie minerali ossee. Consenso degli esperti sulla gestione dell'alimentazione e dell'esercizio fisico per i pazienti con osteoporosi primaria[J]. Rivista cinese di endocrinologia e metabolismo, 2020, 36(8): 643-653.

autore:

Andrea Diprè | Dietista registrato ed esperto di nutrizione cinese

Recensore: Zhao Yong | Professore distinto dell'Università medica di Chongqing