Un articolo per insegnarti l'allenamento alla consapevolezza

Autore: Ren Feng Dipartimento di Psichiatria, Ospedale Shougang dell'Università di Pechino

Revisore: Wang Huali, ricercatore, Centro nazionale per i disturbi mentali (sesto ospedale dell'Università di Pechino)

Nella vita le persone affrontano vari tipi di pressione e hanno bisogno di imparare alcuni modi positivi e sani per gestirli. Uno di questi è l'allenamento alla consapevolezza. L'allenamento alla consapevolezza è semplice e facile da fare. Può aiutare ad alleviare le emozioni, ridurre lo stress e migliorare la salute fisica e mentale. È un esercizio di rilassamento che può essere provato.

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1. L'allenamento alla consapevolezza e i suoi effetti

La consapevolezza è il processo di focalizzare intenzionalmente la nostra attenzione sul momento presente, senza giudizio.

Per sviluppare la capacità di essere consapevoli in modo mirato, di concentrarci sul momento presente e di non esprimere giudizi, dobbiamo essere chiaramente consapevoli delle nostre esperienze interiori in ogni momento, comprese le sensazioni fisiche, le emozioni mentali e l'immaginazione. L'allenamento alla consapevolezza ci aiuta a sviluppare la capacità di essere consapevoli del momento presente. Durante il processo di formazione, tratta queste esperienze interiori con un atteggiamento di totale accettazione, apertura, curiosità e amicizia, e non cercare di reprimerle o negarle.

Da un lato, l'allenamento alla consapevolezza può ridurre lo stress percepito, aumentare la prontezza del cervello, consentirci di percepire le varie esperienze reali nel nostro cuore con una mente pacifica, evitare un cieco disagio psicologico, migliorare l'autocontrollo e migliorare fondamentalmente i nostri atteggiamenti e la nostra visione degli eventi stressanti e delle emozioni negative; d'altra parte, può eliminare o ridurre i disturbi emotivi e, migliorando le capacità cognitive, consentire al nostro corpo e alla nostra mente di entrare in uno stato di rilassamento, migliorando così le nostre risposte emotive.

Da ciò si evince che l'allenamento alla consapevolezza ha un certo effetto nell'alleviare le reazioni di stress psicologico: può migliorare le emozioni negative come tensione, ansia, panico, ecc.; può alleviare il disagio fisico, tra cui dolore, stanchezza, costrizione toracica, mancanza di respiro, ecc.; può migliorare problemi mentali e psicologici, tra cui depressione, dipendenza da alcol e tabacco, compulsione e diminuzione delle funzioni cognitive.

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2. Metodi comuni di allenamento alla consapevolezza

La consapevolezza non è un'abilità che si può acquisire leggendo un libro o guardando un video, ma un'abilità che si deve acquisire attraverso un allenamento continuo. Esistono molti metodi di allenamento alla consapevolezza e quelli più comunemente utilizzati includono la scansione del corpo, la consapevolezza del respiro, lo stretching consapevole, ecc.

1. Allenamento di scansione corporea

Il body scanning è la pratica che consiste nell'utilizzare le sensazioni corporee come oggetto di osservazione. Durante l'allenamento, mantieni una mente aperta e percepisci le sensazioni di ogni parte del tuo corpo secondo una determinata sequenza o istruzioni audio. Una volta scoperte le sensazioni in quelle parti del tuo corpo, non devi giudicarle come buone o cattive, ma continua invece a osservarle con gentile curiosità come parte del tuo allenamento.

2. Allenamento alla consapevolezza della respirazione

La consapevolezza del respiro è un metodo di allenamento che utilizza il respiro come oggetto di osservazione. Durante l'allenamento, puoi sperimentare i cambiamenti nell'inspirazione e nell'espirazione del tuo corpo e nel processo respiratorio, nonché le sensazioni fisiche e mentali provocate dai cambiamenti nella profondità e nella lunghezza della tua respirazione. Durante questo processo potresti distrarti, il che è normale. Al momento non c'è bisogno di giudicare. Puoi continuare a concentrarti sulla consapevolezza del tuo respiro con un atteggiamento gentile e sperimentare il momento presente.

3. Stretching consapevole

Lo stretching consapevole è la pratica che consiste nell'utilizzare i movimenti di allungamento del corpo come oggetto di consapevolezza. Durante l'allenamento potrai sperimentare i cambiamenti che i vari movimenti apportano al tuo corpo e alla tua mente. È importante sottolineare che durante l'allenamento bisogna adattare l'allenamento alle proprie condizioni fisiche, cercando di dare il massimo ma senza forzarsi.

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Nella fase iniziale dell'allenamento alla consapevolezza, si consiglia di dedicare 30 minuti al giorno ad un allenamento regolare per formare un'abitudine entro 1 o 2 mesi. Si raccomanda di mantenere le proprie emozioni stabili, rilassate e a proprio agio durante l'allenamento, perché iniziare l'allenamento con una mentalità ansiosa o in preda al panico potrebbe aggravare i problemi emotivi. Dopo 2 mesi, premesso che hai familiarità con i punti tecnici chiave, puoi provare ad allenarti in momenti più difficili (ad esempio quando sei depresso, nervoso, in preda al panico, ecc.).

3. Precauzioni prima e durante l'allenamento

Per ottenere risultati migliori durante l'allenamento, è possibile effettuare alcuni preparativi appropriati prima di iniziare la pratica della consapevolezza.

Per prima cosa, è necessario scegliere un luogo sicuro, in cui l'ambiente sia tranquillo, confortevole, non disturbato da altri e che abbia una temperatura adeguata. Durante l'allenamento è possibile sedersi su una sedia o sdraiarsi sul letto.

In secondo luogo, dobbiamo modificare la nostra mentalità. Man mano che l'allenamento procede, il nostro corpo e la nostra mente troveranno riposo ed equilibrio, per poi cambiare lentamente. In questo processo dobbiamo essere pazienti e insistere nell'allenamento. Inoltre, durante il processo di allenamento, è meglio allenarsi con una mentalità non finalizzata, abbandonare le aspettative sui risultati dell'allenamento e sperimentarlo lentamente. Quanto più la tua mente è rilassata, tanto migliori saranno i risultati dell'allenamento.

Ci sono anche alcuni aspetti a cui prestare attenzione durante l'allenamento.

Per prima cosa, dovresti padroneggiare in anticipo le tecniche di base dell'allenamento al rilassamento e poi, su questa base, eseguire un allenamento di consapevolezza per entrare meglio in questo stato.

In secondo luogo, le persone anziane hanno bisogno di allenarsi quando le loro condizioni fisiche lo consentono. Se avverti dolore persistente e persistente, costrizione toracica, mancanza di respiro o altri disagi fisici, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento. Quando si eseguono esercizi di stretching, bisogna fare attenzione a non sforzarsi troppo, perché questo potrebbe causare lesioni fisiche. È importante mantenere le gambe e il corpo caldi durante l'allenamento.

Infine, l'allenamento alla consapevolezza implica una pratica regolare e quotidiana per integrare un atteggiamento di consapevolezza del momento presente nella vita quotidiana. Puoi rimanere consapevole delle tue attuali condizioni fisiche e mentali quando ti alzi la mattina, ti lavi i denti e la faccia, fai i lavori domestici e mangi, comprendere le tue reazioni psicologiche e goderti lentamente il momento presente.

L'allenamento alla consapevolezza, in quanto approccio positivo e sano, è adatto a ciascuno di noi. Nella vita quotidiana e sul lavoro, quando ti senti irritato o ansioso, puoi usare l'allenamento alla consapevolezza per calmare e rilassare il tuo umore, migliorando così il tuo senso di felicità e la qualità della vita.