Il “momento d’oro” per la colazione e la cena è finito! Mangiare prima di questo orario aiuta a prevenire molte malattie!

"È meglio finire la colazione prima delle 9?" "È troppo tardi per cenare alle 7 di sera?"... Domande simili sono anche gli argomenti che riceviamo più spesso dai fan su WeChat.

A che ora fai colazione di solito? A che ora ceni? Di recente è stato reso noto il "golden time" per la colazione e la cena. Se mangi prima di questo orario, molte malattie resteranno lontane da te!

C'è un "momento d'oro" per la colazione

Tieni le malattie lontane da te

Nel luglio 2023 è stato pubblicato sull'International Journal of Epidemiology uno studio su larga scala che ha coinvolto oltre 100.000 persone, che ha dimostrato che, rispetto alle persone che sono abituate a fare colazione prima delle 8 del mattino, le persone che fanno colazione dopo le 9 hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2, che è del 59% più alto! In sintesi, fai colazione un'ora prima e prima delle 8 del mattino e il diabete di tipo 2 se ne andrà da te.

I ricercatori hanno diviso tutti i partecipanti in tre gruppi in base ai diversi orari della colazione:

Persone che fanno colazione prima delle 8: 44,77%

Persone che fanno colazione tra le 8 e le 9:35,78%

Persone che fanno colazione dopo le 9: 19,45%

I risultati hanno mostrato che, rispetto a coloro che facevano colazione prima delle 8 del mattino, i partecipanti che facevano colazione dopo le 9 del mattino avevano un rischio significativamente più alto di sviluppare diabete di tipo 2! I ricercatori affermano che ciò avviene perché l'orario della colazione può influenzare il controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue, nonché i livelli di insulina.

Fonte dell'immagine: https://unsplash.com/ Fotografo: Brooke Lark

Ciò che è ancora più interessante è che le persone che abitualmente fanno colazione prima delle 8 tendono ad essere più anziane. Rispetto agli altri due gruppi, i partecipanti che avevano fatto colazione prima avevano terminato la cena prima. [1]

Esiste anche un "momento migliore" per la cena

Non superare questo tempo.

Nel 2021, l'autorevole rivista internazionale "Nutrients" ha pubblicato uno studio giapponese che dimostrava che cenare prima delle 20:00. è associato a rischi di base inferiori. Inoltre, orari irregolari per cenare aumentano notevolmente il rischio di emorragia cerebrale (ictus emorragico).

I ricercatori hanno analizzato più di 70.000 persone (28.625 uomini e 43.213 donne) di età compresa tra 40 e 79 anni, prive di malattie cardiovascolari e cancro. Indagare l'associazione tra l'orario della cena e il rischio di ictus, di malattie coronariche e di mortalità totale per malattie cardiovascolari.

I ricercatori hanno diviso tutti in tre gruppi:

① Gruppo che termina la cena prima delle 20:00

② Gruppo che ha terminato la cena dopo le 20:00

③ Gruppo con orario di cena irregolare ogni giorno

I ricercatori hanno scoperto che, rispetto alle persone che cenavano prima delle 20:00, il tasso di mortalità per ictus emorragico nel gruppo che cenava in modo irregolare era aumentato del 44%; e nelle persone obese è stata riscontrata una correlazione positiva tra cena irregolare e ictus totale, emorragia cerebrale e mortalità totale per malattie cardiovascolari. [2]

Inoltre, uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha dimostrato che cenare troppo tardi aumenta il rischio di diabete. I ricercatori affermano che la melatonina viene rilasciata principalmente di notte, raggiungendo solitamente il picco circa 2 ore prima di coricarsi, aiutando a regolare il ciclo sonno-veglia. Il gene del recettore 1B della melatonina è associato al diabete di tipo 2. Cenare troppo tardi può compromettere il controllo della glicemia e portare al diabete. [3]

Gao Zhidong, primario di chirurgia gastrointestinale presso l'Ospedale popolare dell'Università di Pechino, ha pubblicato un articolo su "CCTV Life Circle" nel maggio 2023, affermando che dal punto di vista dell'apparato endocrino e della digestione umana, combinato con le abitudini di lavoro e di riposo delle persone moderne, partendo dal presupposto che le 22:00 siano l'orario migliore per andare a letto, è più appropriato cenare tra le 18:00 e le 19:00 di sera, ed è meglio non superare le 20:00. [4]

Riassumendo in una frase: inizia a fare colazione alle 8 del mattino e finisci di cenare prima delle 8 di sera.

Colazione e cena sane

Ricorda un principio

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Principi della colazione: includere 4 tipi di cibo

Gu Zhongyi, direttore della Beijing Nutritionist Association e dietologo registrato, ha pubblicato un articolo sul suo account ufficiale WeChat "Nutritionist Gu Zhongyi" in cui afferma che una colazione ideale dovrebbe comprendere quattro tipi di alimenti: cereali e patate, verdura e frutta, alimenti di origine animale, nonché latte, fagioli e noci. [5]

① Cereali che forniscono carboidrati - 100 grammi. Puoi scegliere pane integrale cotto a vapore, pane integrale, farina d'avena, patate dolci, ecc.

② Alimenti proteici di alta qualità: pesce, carne, latte, uova, budino di tofu, ecc.

③Verdura e frutta fresca: 100 grammi di verdura fresca, 50~100 grammi di frutta fresca.

④ Una quantità adeguata di noci di alta qualità: circa 10 grammi al giorno sono sufficienti. Puoi mangiarli a colazione o come spuntino tra i pasti.

Fonte dell'immagine: https://unsplash.com/ Fotografo: Julius

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Principi della cena: fai attenzione ai "due divieti"

La nutrizionista Gu Zhongyi ci ricorda che oltre a non cenare troppo tardi, dovremmo anche prestare attenzione a "due cose da non fare": non mangiare cibi troppo ricchi o grassi.

L'energia fornita dalla cena rappresenta il 30-35% dell'energia totale giornaliera (calcolata sulla base di tre pasti al giorno). Infatti, è anche il pasto "di base" per la colazione e il pranzo. Quando si pianifica la cena, è opportuno adattare la tipologia e la quantità degli alimenti in base alla situazione della colazione e del pranzo, per garantire un'alimentazione equilibrata durante tutto il giorno. Naturalmente, non dimenticare di mangiare cibi leggeri, con meno olio e sale.

L'alimento base può essere costituito da alimenti ricchi di fibre alimentari, come miglio, semi di coix, grano saraceno, patate dolci, ecc., che possono aumentare il senso di sazietà e favorire la motilità gastrointestinale. Abbinato a verdura, frutta, quantità adeguate di alimenti di origine animale e prodotti a base di soia, diventa un pasto molto sano. Non dimenticare di cuocere a vapore, bollire, stufare, saltare in padella e di friggere di più quando cucini. [5]

Riferimenti

[1] Associazioni tra orario dei pasti, numero di occasioni di alimentazione e durata del digiuno notturno con incidenza del diabete di tipo 2 nella coorte NutriNet-Santé. Rivista internazionale di epidemiologia. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Orari dei pasti e mortalità cardiovascolare: studio di coorte collaborativo giapponese. Nutrienti. 27 settembre 2021;13(10):3389.

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interazione tra l'orario della cena e la variante MTNR1B del rischio di diabete di tipo 2 sulla tolleranza al glucosio e sulla secrezione di insulina: uno studio randomizzato crossover. Cura del diabete. 1 marzo 2022;45(3):512-519. Fonte: doi: 10.2337/dc21-1314. Numero di registrazione PMI: 35015083; Italiano:

[4] 2023-05-15CCTV Life Circle: “Mangiare in questo modo a cena aumenta il rischio di emorragia cerebrale del 44%! Molte persone sono cadute nella trappola! 》

[5] 2023-08-14 Nutrizionista Gu Zhongyi: "Mangiare a colazione e a cena può prevenire il diabete"

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Redattore: Yinuo