Come ripagare il "debito di sonno" contratto lavorando di notte per un lungo periodo?

È normale che il personale medico lavori fino a tardi la notte, ma a causa del numero ridotto di persone nei turni notturni e dell'elevata intensità di lavoro, sacrifica la propria salute a discapito di quella degli altri. A lungo andare, causerà gravi conseguenze sull'organismo e sulla vita, come ad esempio diminuzione delle difese immunitarie, perdita di capelli, insonnia...

Di recente, un articolo pubblicato sul BMJ ha sottolineato che durante la pandemia di COVID-19, l'insonnia e il burnout causati da condizioni di lavoro prolungate ad alto rischio e ad alta pressione aumenteranno ulteriormente il rischio di infezione per il personale medico.

1. Per ogni ora aggiuntiva di sonno notturno, la probabilità di contrarre il COVID-19 diminuisce del 12%.

2. Gli operatori sanitari affetti da insonnia, disturbi del sonno e stress quotidiano avevano l'88% di probabilità in più di contrarre il COVID-19 rispetto a quelli senza problemi di sonno.

3. Rispetto a coloro che non soffrono di burnout, coloro che soffrono di burnout quotidiano hanno il doppio delle probabilità di contrarre il COVID-19 e coloro che sono infetti avranno sintomi più gravi e richiederanno un periodo di recupero più lungo.

Tutti sanno che restare alzati fino a tardi fa male al corpo e alla mente! Ma ci sono migliaia di persone che lavorano nel turno di notte! Come ripagare il "debito di sonno" contratto lavorando di notte per un lungo periodo?

01 Perché le persone che lavorano spesso di notte hanno difficoltà a dormire?

(Fonte immagine: Pexels)

Prima di discutere le soluzioni di miglioramento, sveliamo un termine: "sindrome del lavoratore su turni", che significa "i tuoi orari di lavoro coincidono con i tuoi soliti orari di sonno".

Dai sondaggi emerge che circa il 20% dei lavoratori ha esperienza di turni notturni. Perché hai difficoltà a dormire se lavori spesso di notte?

① I frequenti turni notturni violano il ritmo della vita

La rotazione della Terra forma il giorno e la notte, dando origine al ritmo circadiano e sviluppandosi nella regola del "lavoro di giorno e riposo di notte". Non cambierà a causa dei nostri cambiamenti a breve termine nelle abitudini lavorative o di vita.

② Il ritmo biologico interno e l'ambiente fisico esterno non corrispondono al ritmo della natura

La mancata corrispondenza del ritmo può causare nei lavoratori del turno di notte difficoltà a dormire durante il giorno e scarsa prontezza di riflessi durante la notte. Solo adattandoci alla natura e all'intero ambiente esterno possiamo dormire bene.

02 Come possono le persone che lavorano di notte per lungo tempo migliorare la qualità del sonno?

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Sappiamo già che il motivo principale per cui non si dorme bene durante il turno di notte è che il ritmo circadiano interno non corrisponde all'ambiente esterno. Quindi, come calibriamo il "ritmo circadiano"?

Innanzitutto vorrei introdurvi un concetto: "temperatura corporea minima".

La "temperatura corporea più bassa" si verifica spesso due ore prima del risveglio. Se, ad esempio, si desidera spostare il sonno durante il giorno, andando a letto alle 7 del mattino e svegliandosi alle 14, la temperatura corporea minima dovrebbe essere regolata tra le 11 e le 12.

Come possiamo abbassare la "temperatura corporea centrale circadiana"?

① Dopo il turno di notte, evitare l'esposizione alla luce

Se esposto alla luce, il ritmo circadiano continuerà a spostarsi in avanti. Quindi, mentre torni a casa, puoi indossare degli occhiali da sole per bloccare la luce.

② Utilizzare la melatonina con moderazione

La melatonina aiuta a regolare la temperatura corporea e il ritmo circadiano e può anche avere un certo effetto calmante. Dopo un turno di notte è possibile assumere 3 mg, 5 mg o anche 10 mg di melatonina.

③ Crea un ambiente confortevole e buio per dormire

Utilizzando tende oscuranti è possibile bloccare ombre e luce, aiutandoci a creare un ambiente notturno durante il giorno.

03 Come puoi dormire bene durante il giorno e lavorare bene di notte?

(Fonte immagine: Pexels)

Vuoi dormire bene durante il giorno e sentirti bene la notte? Forse puoi provare i seguenti 4 metodi:

① Prima di lavorare al turno di notte, organizza 1-2 ore di sonno regolare

Dormire un'ora o due prima di lavorare al turno di notte può non solo aiutarci a dormire di più, ma anche a mantenere un buono stato di allerta durante il turno di notte.

② Durante il turno di notte, fai un pisolino di 30-60 minuti

Se ci sono due o tre persone che lavorano nel turno di notte, tutti possono fare a turno per fare un pisolino di 30-60 minuti, il che può aiutarci a lavorare in modo più efficiente e attento durante la notte.

③ Mantenere una certa quantità di luce durante la notte

L'ambiente di lavoro notturno dovrebbe essere mantenuto relativamente luminoso. Se le condizioni lo consentono, è possibile posizionare anche alcuni pannelli per la fototerapia, per aiutarci a lavorare meglio durante la notte.

④ Consumo di caffè, tè o farmaci che favoriscono la veglia

Attualmente, i farmaci che favoriscono lo stato di veglia sono relativamente rari in Cina. Possiamo mantenere un buon stato di salute bevendo caffè o tè.

Se lavori come "lavoratore notturno" e hai problemi di sonno, puoi consultare la "Guida al buon sonno per i lavoratori notturni" "fornita appositamente" dagli esperti sopra citati per apportare delle modifiche. Che questa guida scientifica ti aiuti a tornare a dormire bene la notte!