Un semplice gesto può misurare il rischio di morte futura! Vieni a provarlo

Negli "Standard nazionali di misurazione della forma fisica (rivisti nel 2023)" pubblicati dal National Physical Fitness Monitoring Center, è presente un test:

Per garantire la sicurezza, gli adulti di età compresa tra 20 e 79 anni devono stare in piedi su una gamba con gli occhi chiusi. Durante il test, è necessario chiudere gli occhi, sollevare un piede a piacimento e appoggiare l'altro su un terreno duro e piano. Quindi avvia il timer per vedere quanti secondi riesci a resistere.

Fonte dell'immagine: Fu Sijia

Per le persone di mezza età e anziane sopra i 50 anni, se non sono in grado di stare in piedi su una gamba con gli occhi chiusi per 10 secondi, il rischio di morte nei successivi 4-9 anni aumenterà in modo significativo, dell'84% in più rispetto a coloro che riescono a stare in piedi su una gamba con gli occhi chiusi per 10 secondi.

Se hai meno di 50 anni e non riesci a resistere più di 10 secondi, allora dovresti prendere seriamente la questione! Per maggiori dettagli, è possibile fare riferimento ai dati contenuti negli "Standard nazionali per la misurazione dell'idoneità fisica (rivisti nel 2023)".

Fonte dei dati: Standard nazionali di misurazione della forma fisica (rivisti nel 2023)

Peggiore è l'equilibrio

Maggiore è il rischio di morte futura

Uno studio pubblicato nel settembre 2022 su una sussidiaria della nota rivista medica "The British Medical Journal" ha dimostrato che la capacità di stare in piedi stabilmente su una gamba per 10 secondi predice la sopravvivenza delle persone di mezza età e anziane, confermando la correlazione tra capacità di equilibrio e rischio di morte. Le persone con scarso equilibrio potrebbero avere un rischio di morte più elevato.

La capacità di stare in piedi stabilmente su una gamba per 10 secondi è un fattore predittivo della sopravvivenza delle persone di mezza età e degli anziani. Fonte dell'immagine: Riferimento 1

Il team di ricerca ha innanzitutto sottoposto 1.702 soggetti di mezza età e anziani, di età compresa tra 51 e 75 anni, al test di stazione eretta su una gamba sola. I risultati del test hanno mostrato che tra i soggetti di età compresa tra 51 e 55 anni, la percentuale di coloro che non hanno superato il test era del 4,7%; mentre tra i soggetti di età compresa tra 71 e 75 anni, la percentuale di coloro che non hanno superato il test è stata pari addirittura al 53,6%!

Successivamente, il team di ricerca ha seguito i soggetti per un periodo compreso tra 4,16 e 9,41 anni. In totale, tra i 1.702 soggetti, 123 sono deceduti. Dopo aver preso in considerazione variabili quali età, sesso, BMI e comorbilità cliniche (malattia coronarica, ipertensione, diabete, obesità e dislipidemia), i ricercatori hanno scoperto che il tasso di mortalità dei soggetti che non hanno superato il test era superiore dell'84% rispetto a quello dei soggetti che lo hanno superato.

Inoltre, i soggetti che non hanno superato il test presentavano uno stato di salute peggiore durante il periodo di follow-up, con una percentuale maggiore di soggetti affetti da diabete, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e obesità. Queste tre malattie aumentano anche il rischio di morte futura.

Nel marzo 2021, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA): The relationship between balance ability and all-cause and cause-specific mortality among American adults ha anche rilevato che le persone con scarsa capacità di equilibrio avranno un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause e mortalità a lungo termine per cancro e malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

La relazione tra la capacità di equilibrio e la mortalità per tutte le cause e per cause specifiche negli adulti americani Fonte dell'immagine: Riferimento 2

Nello studio è stato chiesto ai soggetti di stare in piedi a terra, con i piedi uniti e gli occhi chiusi, per 30 secondi. Lo studio ha rilevato che tra i soggetti adulti americani di età compresa tra 40 e 49 anni, il 18,2% soffriva di disturbi dell'equilibrio, mentre questa percentuale raggiungeva il 33,5% tra i soggetti di età compresa tra 50 e 64 anni e arrivava addirittura al 61,9% tra i soggetti di età superiore ai 65 anni. Dopo aver preso in considerazione variabili quali caratteristiche sociodemografiche, fattori legati allo stile di vita e malattie croniche, le persone con disturbi dell'equilibrio presentavano comunque un rischio aumentato del 44% di mortalità per tutte le cause, un rischio aumentato del 65% di mortalità cardiovascolare e cerebrovascolare e un rischio aumentato del 37% di mortalità per cancro.

Bilancia

Come influisce sul rischio di morte?

Vedendo questo, non possiamo fare a meno di chiederci: perché le persone con scarso equilibrio hanno un rischio di morte più elevato?

La capacità di equilibrio è la capacità del corpo di coordinare vari stimoli provenienti dagli organi vestibolari, dai muscoli, dai tendini, dai recettori nelle articolazioni, dalla vista, ecc. È la capacità del corpo di mantenere la stabilità. È molto importante per le funzioni dell'organismo, come la coordinazione fisica e la capacità di reazione. Il motivo per cui il corpo può completare movimenti come stare in piedi, camminare, correre, accovacciarsi, sedersi, sdraiarsi e alzarsi in piedi richiede il supporto dell'equilibrio.

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L'organo chiave che determina la capacità del corpo di mantenere l'equilibrio è l'organo vestibolare situato nell'orecchio interno. Il centro nervoso del cervello riceve varie informazioni sui movimenti del corpo dall'organo vestibolare. Ogni volta che il corpo compie un movimento che potrebbe compromettere l'equilibrio, il centro nervoso valuterà questo stimolo e ordinerà alle ossa, alle articolazioni, ai muscoli, ecc. di rispondere in tempo per correggere i movimenti che potrebbero compromettere l'equilibrio del corpo, mantenendolo così in equilibrio.

Pertanto, la capacità di equilibrio riflette la funzione e la sensibilità dei vari organi sensoriali del corpo, la velocità e la precisione del sistema nervoso centrale del cervello nell'elaborazione delle informazioni, la forza muscolare del corpo e la capacità di coordinazione. È un riflesso della qualità fisica complessiva di una persona.

Una volta che la capacità del corpo di mantenere l'equilibrio diminuisce, sarà difficile per il corpo mantenerlo, il rischio di cadute aumenterà naturalmente e il corpo sarà più soggetto a subire vari incidenti. Nel mio Paese le cadute sono la principale causa di morte per infortunio tra le persone con più di 65 anni. Ciò accade perché gli anziani hanno una bassa densità ossea e una forza muscolare indebolita. Dopo una caduta, è più probabile che subiscano fratture traumatiche e lesioni cerebrali. Una volta che si verifica una frattura in un soggetto anziano, è facile che le patologie originarie dell'apparato medico peggiorino e causino complicazioni quali infezioni del tratto urinario, piaghe da decubito, polmonite, ecc., aumentando il rischio di disabilità e morte.

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Quando la capacità di equilibrio diminuisce, significa che diminuisce anche la capacità di coordinazione delle varie parti del corpo, quindi diminuisce anche la velocità di reazione del corpo agli stimoli esterni, rendendo difficile fornire risposte tempestive e rapide, il che aumenta anche il rischio di vari incidenti nel corpo.

Migliorare l'equilibrio

Fai questi esercizi

La capacità di equilibrio del corpo è generalmente mantenuta bene quando siamo giovani e cala bruscamente solo dopo i 60 anni. Le persone anziane con più di 60 anni possono fare alcuni esercizi appropriati per migliorare l'equilibrio del loro corpo. Se hai meno di 50 anni e non riesci a stare in piedi su una gamba per 10 secondi con gli occhi chiusi, allora hai urgente bisogno di fare esercizio, altrimenti la tua capacità di equilibrio diminuirà drasticamente dopo i 60 anni.

Per migliorare il tuo equilibrio puoi fare i seguenti esercizi.

Innanzitutto, dobbiamo ricordarvi più volte che quando si allena l'equilibrio, bisogna garantire la propria sicurezza ed evitare di cadere. Se il tuo equilibrio non è proprio buono, hai bisogno che qualcuno ti stia accanto e ti sostenga in ogni momento.

1. Azione 1: stare su una gamba

Apri i piedi, posizionati su una superficie dura e piana e allunga le braccia naturalmente verso i lati. Non è necessario chiudere gli occhi nelle fasi iniziali e poi gradualmente aprirli nelle fasi successive. Sollevare un piede e poggiare delicatamente l'altro piede, oppure appoggiarlo delicatamente sul polpaccio dell'altra gamba. Mantenere la posizione per 10-30 secondi, quindi passare all'altro piede. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi anche usare le mani per aggrapparti a un muro o a una sedia. Esegui 2-3 serie al giorno.

2. Azione 2: Azione avanzata in posizione eretta su una gamba

Sulla base dell'azione 1, modificare l'altra gamba non appoggiata in flessione, estensione, abduzione e adduzione. Nella fase iniziale, la velocità e l'ampiezza possono essere ridotte, mentre nella fase successiva possono essere aumentate. Lo scopo è quello di aumentare l'oscillazione del corpo e di allenare ulteriormente la capacità di equilibrio del corpo durante l'esercizio. Esegui 2-3 serie al giorno.

3. Azione 3: Girare in tondo

È possibile girarsi sul posto, poi fermarsi, restare fermi per mezzo minuto e poi girarsi nella direzione opposta. La velocità di svolta può essere aumentata da lenta a veloce, il numero di cerchi può essere gradualmente aumentato da 1 e gli occhi possono essere cambiati da aperti a chiusi per aumentare gradualmente la difficoltà.

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4. Azione 4: Allenamento per la stabilità del core e allenamento della forza degli arti inferiori

Oltre ai movimenti sopra menzionati che allenano specificamente la capacità di equilibrio, dovresti anche rafforzare quotidianamente la stabilità del core e la forza dei muscoli degli arti inferiori. Per gli anziani, il Tai Chi, la danza classica e lo yoga sono tutte ottime scelte per allenare l'equilibrio.

Riferimenti

[1]AraujoCG,deSouzaESilvaCG,LaukkanenJA,FiataroneSinghM,KunutsorSK,MyersJ,FrancaJF,CastroCL.Prestazioni di successo in posizione su una gamba per 10 secondi predicono la sopravvivenza negli individui di mezza età e anziani.BrJSportsMed.2022Set;56(17):975-980.doi:10.1136/bjsports-2021-105360.

[2]CaoC, CadeWT, LiS, et al.

[3] Sette istituzioni hanno pubblicato congiuntamente “Suggerimenti congiunti per la prevenzione delle cadute negli anziani” (17 giugno 2019): https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore: China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Zeng Xinyue, creatore di divulgazione scientifica

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese