Cosa dovresti fare quando cerchi con tutte le tue forze di addormentarti ma non ci riesci?

La vita delle persone moderne sta diventando sempre più dura e dormire è addirittura visto come l'unica possibilità di riprendere fiato.

A volte, dopo una giornata di lavoro estenuante, torno finalmente a casa la sera con l'intenzione di andare a letto e dormire bene, ma mi rigiro e mi giro nel letto e non riesco ad addormentarmi. Quando non riesco ad addormentarmi, voglio prendere il telefono per controllarlo, il che mi rende ancora più incapace di addormentarmi.

Oltre alle evidenti malattie o disturbi fisici e mentali che incidono sul sonno, per la maggior parte delle persone comuni il più grande nemico dell'insonnia è lo stress. Oggi vogliamo parlare di come lo stress influisce sul sonno, provoca l'insonnia e come possiamo risolverlo.

01 In che modo lo stress influisce sul sonno?

Lo stress è una parte inevitabile della nostra vita. In alcuni casi lo stress è acuto, ad esempio quando si deve preparare un esame o un colloquio importante a breve.

Alcune sono croniche. Ad esempio, i dipendenti che lavorano nel settore di Internet, sebbene non debbano affrontare grandi fattori di stress come gli operatori sanitari o gli agenti di polizia, sono sottoposti quotidianamente a una pressione lavorativa cronica.

Inoltre, poiché i confini tra lavoro e vita privata diventano sempre più sfumati, gli smartphone e i dispositivi elettronici restano in standby 24 ore al giorno e molte cose banali del lavoro, dello studio e della vita privata iniziano a invadere il nostro sonno notturno.

Quando una persona inizia a provare ad addormentarsi, questi pensieri stressanti continuano a persistere, causando un'interruzione dei ritmi del sonno e scatenando l'insonnia.

Gli studi hanno dimostrato che livelli elevati di stress possono compromettere significativamente il sonno, portando ad addormentamenti più lunghi e a un sonno più frammentato. La mancanza di sonno attiva anche il nostro sistema di risposta allo stress, inducendo il corpo a secernere ormoni dello stress (cortisolo). Un aumento del cortisolo nel corpo comprometterà ulteriormente il sonno.

Il sonno svolge un ruolo molto importante sia nell'apprendimento che nella memoria; la privazione cronica del sonno è inoltre associata a un metabolismo ridotto e a disfunzioni endocrine.

Quindi, quando l'insonnia inizia, spesso influisce sul sonno successivo, causando scarse prestazioni durante il giorno e peggiori condizioni fisiche.

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02 Che cosa è il “tratto dell’insonnia”?

Sebbene tutti noi viviamo momenti di stress, non tutti al mondo soffrono di insonnia. Quali sono quindi i fattori che mediano la relazione tra stress e sonno?

Il professor Kenneth Lichstein dell'Università dell'Alabama ha condotto un esperimento e ha scoperto che le persone che si preoccupano troppo del loro sonno avranno più problemi emotivi e fisici e quindi una qualità del sonno peggiore rispetto a coloro che non si preoccupano di riuscire a dormire.

Il professor Lichstein definisce l'"identità insonne", ovvero la "credenza persistente di non dormire bene".

Il professor Lichstein ha affermato che misurando la percezione che le persone hanno del loro sonno e il loro sonno effettivo, hanno scoperto che i tratti dell'insonnia possono predire efficacemente il deterioramento funzionale durante il giorno, piuttosto che la qualità del sonno in sé.

Vale a dire che, indipendentemente dal fatto che dormano bene o meno, le persone che pensano sempre di non dormire bene avranno compromesse le normali funzioni sociali durante il giorno, tra cui l'incapacità di concentrarsi e la sensazione di stanchezza.

Lo studio ha anche dimostrato che circa un terzo delle persone che lamentavano insonnia in realtà avevano una buona qualità del sonno. Il professor Lichstein ritiene che i tratti dell'insonnia derivino solitamente dall'ansia di non riuscire ad avere un "sonno perfetto", come la preoccupazione di impiegare troppo tempo per addormentarsi o di svegliarsi brevemente durante la notte. Sebbene questi piccoli problemi non causino in realtà una vera e propria privazione del sonno, possono comunque causare ansia.

Coloro che avevano una cattiva qualità del sonno ma erano rilassati e non se ne preoccupavano eccessivamente avevano un basso rischio di compromettere le loro attività quotidiane.

Per le persone affette da insonnia, l'ansia causata dalla preoccupazione per il sonno agisce come carburante per fornire costantemente energia allo stress, mantenendolo attivo.

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03 C'è una cosa che più ci provi, peggiori risultati

La maggior parte delle cose in questo mondo possono essere fatte meglio con il duro lavoro, ma c'è una cosa che più ci si impegna, più diventa difficile: addormentarsi.

Dormire è la cosa che richiede meno sforzo. Come accennato in precedenza, lo stress causato dalla preoccupazione è il carburante che alimenta l'insonnia; quindi, per alleviare l'insonnia, tutto ciò che devi fare è eliminare questo carburante.

Sebbene l'insonnia sia un problema che dovrebbe essere preso sul serio, "ignorarla" in una certa misura e ridurre il peso psicologico può portare a un'esperienza di sonno migliore.

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Quindi rilassati e lasciati trasportare dalle sensazioni naturali del tuo corpo. Se non puoi fare a meno di fare qualche "sforzo", potresti provare i seguenti suggerimenti:

Fare un bagno caldo o fare un po' di yoga leggero prima di andare a letto può aiutarci a rilassarci dopo una lunga giornata;

Creare un ambiente confortevole in cui dormire e mantenere temperatura e umidità adeguate; cercare di evitare l'esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici;

Allo stesso tempo, dovremmo anche stare lontani da caffeina, tabacco, alcol e altre sostanze stimolanti.

Per i pazienti affetti da disturbi del sonno, si raccomanda la meditazione e la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).