Cosa dovrei mangiare per lo spuntino di mezzanotte? Vedi se sei incappato in questi 5 equivoci?

Quest'estate si sono registrate temperature elevate in tutto il Paese e ovunque i ristoranti sono stati molto gettonati, soprattutto per gli spuntini notturni. Negli ultimi due giorni i media ci hanno intervistato sul tema "come mangiare spuntini di mezzanotte", quindi vorrei cogliere l'occasione per parlarvi dei piccoli problemi che si incontrano quando si mangia uno spuntino di mezzanotte.

La prima cosa da dire è che non è che non si possano fare spuntini di mezzanotte.

D'estate fa troppo caldo e durante il giorno l'appetito del corpo umano diminuisce e la capacità digestiva si indebolisce. Inoltre, spesso le persone dormono male di notte, il che comporta un maggiore consumo di energia e rende particolarmente facile la perdita di massa muscolare. Pertanto, se proprio non puoi andare a letto presto, puoi comunque integrare adeguatamente la tua alimentazione serale.

A meno che tu non abbia uno speciale consiglio medico, non andare contro le sensazioni del tuo corpo. Dopotutto, spesso perdiamo quando combattiamo contro i nostri istinti biologici.

Anche se spesso si dice che bisognerebbe mangiare meno a cena, chi sta perdendo peso e chi è diabetico non dovrebbe lasciarsi morire di fame la sera.

Il modo migliore è andare a letto presto e riposare prima che arrivi la fame. Se vai a letto troppo tardi e non mangi, quando il livello di zucchero nel sangue sarà troppo basso, non solo non dormirai bene la notte, ma scoprirai anche che il livello di zucchero nel sangue a digiuno aumenterà automaticamente la mattina successiva e, di conseguenza, il tuo appetito riprenderà.

Tuttavia, dare per scontati gli spuntini notturni e concederseli troppo può facilmente portare a qualche problema. Qui elencherò tutti i malintesi più comuni sugli spuntini di mezzanotte.

Mito 1: Bere un po' di vino mentre si fa uno spuntino di mezzanotte aiuta ad addormentarsi la sera.

Ovviamente no. Bere non fa bene alla salute. L'alcol è cancerogeno e riduce anche la capacità di disintossicazione del fegato. Anche il consumo prolungato di alcol può favorire il fegato grasso e aumentare i lipidi nel sangue. Di notte sei già molto stanco, quindi non c'è bisogno di appesantire il fegato con l'alcol.

Bere alcol di notte può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma non ti aiuterà a dormire bene. Perché l'alcol può ridurre la durata del sonno profondo, peggiorare la qualità del sonno e facilitare il risveglio notturno. Pertanto, non bere mai alcolici per uno spuntino di mezzanotte con il pretesto di "voler dormire bene la notte".

Mito 2: Mangiare cibi raffinati come gamberi e kebab come spuntino di mezzanotte.

Mangiare molti gamberi non porta necessariamente a problemi come la "rabdomiolisi" per tutti, e mangiare spiedini alla griglia non causa necessariamente problemi di cancro al colon, ma almeno non sono utili per prevenire queste malattie, né per il riposo notturno.

D'estate il clima è caldo e mangiare troppi cibi proteici può facilmente far venire caldo e sete. Inoltre, durante la cottura vengono aggiunte grandi quantità di sale, glutammato monosodico e altri condimenti, che aumentano la tendenza delle persone a sentirsi assetate e irritabili. Questo non è un buon modo per prevenire i colpi di calore in estate. Un'eccessiva assunzione di proteine ​​aumenta il carico di digestione gastrointestinale, aumenta il carico di lavoro del fegato e dei reni e non influisce sulla qualità del sonno notturno.

Per questo motivo, si raccomanda di non consumare troppi cibi pesanti e iperproteici come spuntini di mezzanotte. Se proprio si vuole mangiarlo, si consiglia di consumarlo a pranzo o a cena, oppure di mangiarne un po' come spuntino di mezzanotte.

Idea sbagliata 3: avere molta fame subito prima di andare a letto, fare uno spuntino abbondante a mezzanotte e poi andare subito a letto.

Sarebbe una buona cosa se potessi andare a letto presto. Abbiamo tutti sentito dire che limitare la finestra temporale in cui si mangia a meno di 12 ore è un modo migliore per prevenire l'obesità e le malattie croniche. Tuttavia, se proprio si ha bisogno di andare a letto tardi la sera, non è una buona idea avere troppa fame per riuscire a dormire. Puoi fare uno spuntino di mezzanotte.

Tuttavia, il momento migliore per uno spuntino di mezzanotte non è subito prima di andare a letto, bensì due ore prima di andare a letto. Ad esempio, se finisci di mangiare alle 7 e vai a letto alle 12, avrai fame alle 11 e potrai fare uno spuntino di mezzanotte tra le 9 e le 10.

Ci sono tre vantaggi nel fare uno spuntino di mezzanotte presto.

Uno dei vantaggi è che non è facile aumentare di peso. Perché mangiare uno spuntino di mezzanotte prima di avere fame: una piccola quantità di cibo può prevenire la fame e permetterti di addormentarti serenamente alle 12. Se mangi quando hai molta fame, come può una piccola quantità di cibo spegnere il fuoco della fame? Quindi inevitabilmente mangerai di più e assumerai più calorie, il che ti farà ingrassare facilmente.

Un altro vantaggio è la riduzione del carico gastrointestinale. Dopo aver mangiato una piccola quantità di cibo, il tratto gastrointestinale riesce a elaborarlo facilmente e il corpo si sentirà molto a suo agio durante il riposo notturno. Se mangi tardi, inevitabilmente mangerai troppo, il tuo stomaco, l'intestino, il fegato e i reni saranno molto impegnati e la qualità del tuo sonno diminuirà.

Il terzo vantaggio è che provoca un minore aumento dei livelli di zucchero e di lipidi nel sangue. Mangiare la mattina presto per uno spuntino di mezzanotte è un modo semplice per prevenire la fame, perché si può usare una piccola quantità di cibo e l'aumento della glicemia e dei lipidi nel sangue non sarà eccessivo. D'altro canto, se si mangia di più, i livelli di zucchero e di lipidi nel sangue aumenteranno in modo significativo e potrebbero persino rimanere elevati durante la notte.

Le ricerche sui ritmi circadiani hanno scoperto che la capacità del corpo di metabolizzare il cibo è ridotta di notte rispetto al giorno e mangiare lo stesso cibo può facilmente causare un aumento vertiginoso dei lipidi e degli zuccheri nel sangue. Se questi indicatori sono elevati, è naturale che non favoriscano la perdita di peso e la prevenzione delle malattie croniche.

Mito 4: Mangiare meno o niente al mattino e conservare la porzione per lo spuntino di mezzanotte.

Poiché le persone vanno a letto tardi la sera e si alzano tardi la mattina, molti semplicemente saltano la colazione e riservano la parte alimentare per gli spuntini di mezzanotte. Questa pratica non fa bene alla salute.

L'importanza della colazione non può essere sopravvalutata. Gli studi hanno dimostrato che fare più spesso colazione può portare a un maggiore rilascio di energia. Allo stesso tempo, l'appetito prima di pranzo e cena è relativamente basso, il che è utile per prevenire l'obesità. Gli studi hanno anche dimostrato che fare più spesso colazione aiuta a stabilizzare la glicemia e a migliorare la sensibilità all'insulina. Altri studi hanno scoperto che più tardi si inizia a mangiare durante il giorno, più alta è la probabilità che la percentuale di grasso corporeo sia alta.

Anche studi recenti sull'alimentazione a orario limitato hanno scoperto che concentrare i pasti nella prima metà della giornata ha maggiori benefici per la salute, mentre l'efficacia dell'alimentazione a orario limitato, che prevede di non mangiare al mattino e mangiare di più la sera, è notevolmente ridotta.

Uno studio epidemiologico ha scoperto che se non si fa una buona colazione e si mangia uno spuntino grasso, il rischio di malattie coronariche aumenta del 55%.

Idea sbagliata 5: mangiare meno frutta o solo quella sera, riservando più cibo per gli spuntini di mezzanotte.

Come accennato in precedenza, a causa dell'influenza del ritmo circadiano, la glicemia e i lipidi nel sangue tendono ad aumentare quando si mangia di notte. Tuttavia, se si cena prima, ad esempio alle cinque o alle sei del pomeriggio, la situazione sarà molto migliore e l'aumento della glicemia potrebbe essere addirittura inferiore rispetto a mezzogiorno.

Pertanto, se si riserva una grande quantità di carboidrati per la cena, è ovvio che ciò non aiuta a controllare le fluttuazioni della glicemia durante la notte. Se mangi molte proteine ​​come spuntino di mezzanotte, è facile che la tua temperatura corporea aumenti e che ti eccita durante la cena.

Un approccio ragionevole è quello di cenare normalmente prima e poi fare un piccolo spuntino una o due ore prima di andare a letto. Non sostituire la cena con uno spuntino di mezzanotte e non aumentare le dimensioni di uno spuntino di mezzanotte fino a raggiungere le dimensioni di un pasto completo.

A questo punto, molti potrebbero borbottare: finché mi piace fare qualcosa che mi fa stare bene, ci saranno sempre esperti che diranno: questo non è sano, quello non è sano...

Bene, se sei davvero giovane e sano, hai una buona funzionalità gastrointestinale, molta energia fisica e una buona qualità del sonno, allora puoi ancora essere volitivo per il momento. Tuttavia, se non sei più così giovane, se la tua energia sta diminuendo, se il tuo sonno è scarso o se alcuni indicatori di salute ti stanno facendo lampeggiare dei segnali rossi, allora devi davvero stare attento.

Alcune persone dovrebbero evitare in particolar modo di mangiare troppi spuntini notturni, come i pazienti affetti da malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, le persone con reflusso gastroesofageo, le persone con indigestione, i pazienti con malattie della cistifellea, gotta e diabete.

Mangiare spuntini di mezzanotte può facilmente aggravare il problema del reflusso esofageo e farti sentire la bocca acida mentre dormi, il che è piuttosto doloroso. È meglio non mangiare nelle tre ore prima di andare a dormire. Se per lavoro devi restare sveglio fino a tardi, allora dovresti consumare il tuo spuntino di mezzanotte prima, come detto sopra.

Mangiare spuntini grassi di notte provoca la secrezione di una grande quantità di bile durante la notte, che grava pesantemente sul fegato e sulla cistifellea e compromette la qualità del riposo notturno. Se si fa colazione poco o niente, la ritenzione biliare può facilmente portare alla formazione di calcoli biliari e può anche aumentare il rischio di attacchi acuti nei pazienti con calcoli biliari e colecistite.

Inoltre, molte persone scoprono che dopo aver consumato un pasto completo la sera, non riescono a dormire bene e sono più inclini ad avere fame e un cattivo sapore in bocca la mattina dopo. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i livelli di insulina sono più alti durante la notte, il che abbassa i livelli di melatonina e provoca anche un calo dei livelli di zucchero nel sangue al risveglio mattutino, facendo sì che il corpo si senta affamato.

Quindi, quale tipo di cibo è più adatto per uno spuntino di mezzanotte? Questi alimenti devono soddisfare diversi requisiti.

Innanzitutto deve essere facile da digerire, non appesantire il tratto gastrointestinale e non compromettere il lavoro svolto dopo i pasti.

In secondo luogo, è necessario avere un volume adeguato e un forte senso di sazietà per evitare la fame prima di andare a letto.

In terzo luogo, dovrebbe avere un apporto calorico inferiore e un valore nutrizionale più elevato.

In quarto luogo, non dovrebbe causare eccitazione fisica ed è meglio facilitare il successivo addormentamento.

Infine, dovrebbe essere veloce e facile da mangiare. Dopotutto, nessuno vuole iniziare a cucinare alle 10.

Si consiglia di preparare alcuni dei seguenti alimenti come spuntino di mezzanotte cucinato in casa:

——Latte caldo. È possibile aggiungere anche un po' di polvere di igname, polvere di cereali integrali, ecc. per aumentare il senso di sazietà.

——Latte di soia ai cinque cereali. I cereali integrali + semi di soia o fagioli neri danno un ottimo senso di sazietà a bassi livelli energetici e possono alleviare la fame nel tempo senza causare problemi di eccesso di energia. Ora ci sono piccole macchine per il latte di soia adatte anche ai single. È possibile preparare una o due tazze alla volta. Dopo cena, puoi prepararne una tazza e metterla in frigorifero. È molto comodo da consumare come spuntino di mezzanotte. Se proprio non hai questa attrezzatura, puoi preparare una tazza di latte di soia in polvere.

——Porridge di avena, porridge di riso integrale, porridge di miglio, ecc. Ad esempio, riso integrale, avena, semi di loto, miglio, gigli e altri ingredienti sono ingredienti tradizionali per gli spuntini di mezzanotte con un alto valore nutrizionale di vitamine e minerali. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono aumentare i livelli di serotonina nel corpo, aiutando a calmare la mente. Il riso integrale è ricco di acido γ-amminobutirrico e il miglio è ricco di triptofano, entrambi benefici per la stabilità emotiva. Esistono anche studi esteri che hanno dimostrato che l'avena favorisce il sonno.

Puoi acquistare una pentola a pressione elettrica, impostare un timer prima di uscire per andare al lavoro e il porridge sarà pronto quando uscirai dal lavoro nel pomeriggio, così potrai consumarlo direttamente come alimento base per la cena. Allo stesso tempo, tenetene un po' in frigorifero per uno spuntino di mezzanotte.

- Aggiungere una piccola quantità di tagliatelle sottili a tagliatelle calde da zuppa o ad altri tipi di pasta molto umida, aggiungere uova sbattute, foglie di verdure verdi, ravanello tritato, ecc. e cuocere finché non diventano morbide. È anche un'ottima scelta per uno spuntino di mezzanotte. Ad esempio, tagliatelle di cavolfiore con ripieno di uovo (devono essere cucinate fresche).

——La pasta preparata con cereali in polvere, fagioli, noci, ecc. deve essere mescolata solo con acqua calda. È molto comodo da mangiare, ha un alto valore nutrizionale, è ricco di vitamine del gruppo B e fornisce anche un buon senso di sazietà.

——Altri alimenti in polvere in busta, come la polvere di radice di loto, la polvere di mandorle, la polvere di fagioli mungo, la polvere di pasta di sesamo, ecc., possono essere consumati come spuntino di mezzanotte. L'aggiunta di un po' di latte in polvere può aumentare il valore nutrizionale, come la polvere di radice di loto e la zuppa di latte (mescolare la polvere di radice di loto con acqua calda e poi aggiungere yogurt o latte in polvere). È importante sottolineare che bisogna fare attenzione quando si acquistano questi prodotti. Si consiglia di acquistare prodotti che non contengano grandi quantità di destrina, sciroppo o zucchero bianco.

——Per uno spuntino di mezzanotte puoi mangiare una piccola quantità di frutta, ma non è consigliabile mangiarne una grande quantità e devi mangiarla prima di avere fame, altrimenti avrai ancora più fame dopo aver mangiato la frutta. Alcuni frutti hanno un effetto diuretico. Mangiare troppa frutta ti farà alzare di notte per urinare, il che influirà anche sul tuo sonno.

Non mangiare cioccolato né bere tè al latte perché contengono caffeina, che non favorisce il sonno.

Puoi provare diversi spuntini di mezzanotte per sentirne l'effetto saziante e il loro impatto sul sonno, per poi decidere quale avere sempre a portata di mano in base alla comodità del tuo lavoro e della tua vita.

Per i giovani, se ogni tanto uscite con gli amici e mangiate un po' di più la sera, non dovete sentirvi troppo in colpa. Ciò che è ancora più importante è scegliere un negozio affidabile per garantire la sicurezza alimentare e la qualità degli spuntini di mezzanotte. Ricordatevi di lavarvi accuratamente le mani prima di fare uno spuntino di mezzanotte e di lavarvi accuratamente i denti dopo essere tornati a casa.

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