Vuoi perdere peso con una dieta chetogenica? Non avere fretta! Comprendi prima questi

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

L'estate è la "stagione di punta" per perdere peso. Liberarsi dell'obesità può non solo aumentare la tua energia e il tuo spirito, ma anche ridurre il carico sul tuo corpo. Negli ultimi anni, la "dieta chetogenica" è stata preferita da molte persone che cercano di perdere peso. Quindi, in cosa consiste esattamente la dieta chetogenica per perdere peso? È davvero possibile perdere peso? In questo articolo parleremo della dieta chetogenica.

1. Che cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è stata proposta per la prima volta da un medico americano nel 1921. Dal nome, si può capire approssimativamente che si tratta di un modello alimentare che consente al corpo di produrre corpi chetonici. Si tratta di un regime alimentare prevalentemente ricco di grassi e povero di carboidrati, integrato con le giuste quantità di proteine ​​e altri nutrienti. I "corpi chetonici" sono prodotti dell'ossidazione incompleta degli acidi grassi nel fegato, tra cui l'acetoacetato, il β-idrossibutirrato e l'acetone. Dopo la produzione, deve essere trasportato attraverso il sangue ai tessuti extraepatici per l'ossidazione. Durante l'esercizio fisico intenso, il corpo produce più corpi chetonici (dal "Database di terminologia approvata e pubblicata").

Questo schema alimentare è stato originariamente concepito per curare l'epilessia e attualmente viene utilizzato per curare diverse patologie, tra cui l'obesità, il diabete di tipo 2, i tumori, l'autismo, il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer, la sindrome dell'ovaio policistico e le lesioni cerebrali e del midollo spinale.

Nella dieta chetogenica, il rapporto di apporto energetico dei tre nutrienti principali è: carboidrati ≤10%, proteine ​​20% e grassi 70%; mentre nel nostro normale schema alimentare, il rapporto di apporto energetico dei tre nutrienti principali è carboidrati 50%~65%, proteine ​​10%~15% e grassi 20%~30%.

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In circostanze normali, quando consumiamo abbastanza carboidrati e grassi, il consumo energetico umano deriva principalmente dal glucosio scomposto dai carboidrati; il grasso può anche essere completamente bruciato producendo anidride carbonica e acqua. Nella dieta chetogenica, l'assunzione di carboidrati è troppo bassa e quella di grassi è alta, quindi non c'è abbastanza glucosio e il corpo può bruciare solo i grassi per produrre energia. Poiché i carboidrati sono troppo pochi, i grassi non possono essere bruciati completamente e vengono prodotti corpi chetonici, ovvero la cosiddetta "reazione chetogenica".

2. Reazioni avverse a cui prestare attenzione nella dieta chetogenica

Da quanto detto sopra, possiamo vedere che la dieta chetogenica converte l'energia originale del glucosio nel corpo in energia proveniente dai corpi chetonici. All'inizio il corpo non è adattato e si verificheranno alcune reazioni avverse. Anche la persistenza a lungo termine può dare origine a reazioni avverse.

(1) Reazioni di ipoglicemia: vertigini, palpitazioni, debolezza, sudori freddi, ecc. Questi sintomi possono migliorare gradualmente dopo una settimana.

(2) Sonnolenza e mancanza di energia: questo sintomo di solito scompare entro 1 o 2 settimane.

(3) Prurito cutaneo ed eruzioni cutanee: alcune persone sono allergiche ai corpi chetonici e possono manifestare reazioni allergiche come prurito cutaneo o eruzioni cutanee.

(4) Stitichezza: mangiare meno cibo del normale e ridurre significativamente l'assunzione di alimenti di base, frutta e verdura, si tradurrà in pochi residui di cibo e in un'assunzione insufficiente di fibre alimentari, che non sono sufficienti a stimolare l'intestino a produrre lo stimolo a defecare, rendendo la stitichezza più probabile nel tempo.

(5) Malnutrizione: i corpi chetonici hanno un effetto diuretico e la varietà e la quantità di cibo nella dieta sono significativamente ridotte, con conseguenti carenze di vitamine e minerali. Contengono principalmente vitamina B, vitamina C, vitamina D, calcio, selenio e magnesio, che aumentano il rischio di malnutrizione.

(6) Amenorrea: le donne possono avere irregolarità mestruali e amenorrea.

(7) Osteoporosi: una dieta chetogenica a lungo termine può portare a carenza di vitamina D e calcio, diminuzione della densità ossea e aumento del rischio di osteoporosi.

(8) Aumento del rischio di calcoli renali: è stato riportato che l'incidenza di calcoli renali associata alla dieta chetogenica è del 3% al 7%, e l'incidenza di calcoli renali in coloro che seguono la dieta chetogenica da più di 6 anni è alta fino al 25%.

(9) Malattie cardiovascolari: la dieta chetogenica contiene un'elevata quantità di grassi. L'assunzione di elevate quantità di acidi grassi saturi provoca un aumento dei lipidi nel sangue e compromette la salute cardiovascolare.

(10) Altri: le ultime ricerche dimostrano che una dieta chetogenica a lungo termine porterà ad un aumento dei livelli di colesterolo cattivo nel corpo, raddoppiando il rischio di eventi cardiovascolari come angina pectoris, embolia arteriosa, infarto e ictus!

3. Come seguire una dieta chetogenica?

Sebbene la dieta chetogenica produca le reazioni avverse sopra menzionate, molte persone sono comunque disposte a provarla per perdere peso il prima possibile. Studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può ridurre efficacemente il peso corporeo, diminuire la circonferenza della vita e migliorare i livelli di insulina a digiuno e la resistenza all'insulina dei pazienti. Quindi, cosa dovresti fare con una dieta chetogenica?

Se hai un'età compresa tra 18 e 65 anni e il tuo indice di massa corporea (BMI) è ≥24 kg/m2, puoi provare una dieta chetogenica sotto la guida di un medico o di un professionista. Il metodo di calcolo dell'IMC è peso (kg)/altezza (m2).

In base all'apporto calorico giornaliero medio di una donna pari a 1.800 kcal, se si desidera seguire una dieta chetogenica, la quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi da assumere ogni giorno è rispettivamente di 45 grammi, 90 grammi e 140 grammi. Cosa significa questo? Per maggiori dettagli fare riferimento alla figura sottostante.

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Prestare attenzione alle seguenti esigenze alimentari:

(1) Alimenti di base e frutta: sono le principali fonti di carboidrati. Se mangi un po' di più, l'assunzione di carboidrati supererà facilmente lo standard. Pertanto, se ne può mangiare solo una piccola quantità o non si può mangiare affatto (tranne l'avocado, che è consigliato perché ha pochi carboidrati, un alto contenuto di grassi ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi).

(2) Verdure: si possono selezionare solo verdure con un basso contenuto di carboidrati, come melone invernale, cavolo cinese, cavolo baby, colza, avena, cavolo cappuccio, cavolo riccio, spinaci, broccoli, melanzane, pomodori, peperoni, cetrioli, zucchine, germogli di soia, germogli di fagiolo mungo, ecc. Non si devono selezionare verdure con un alto contenuto di carboidrati, come radice di loto ed edamame.

(3) Latte: il latte contiene lattosio, che è un carboidrato. Anche il contenuto di carboidrati dello yogurt è elevato, quindi dovresti berne meno.

(4) Cibi ricchi di grassi: mangiane di più! Ma non scegliete quelli ricchi di acidi grassi saturi. Si consiglia di scegliere alimenti ricchi di acidi grassi insaturi n-3, come salmone, sgombro, ecc.

(5) Olio da cucina: puoi scegliere olio d'oliva, olio di semi di lino oppure olio di semi di perilla. Evitate di scegliere oli ricchi di acidi grassi saturi, come strutto, olio di cocco e burro.

(6) Carne, fagioli e uova: questi alimenti ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati possono essere consumati con moderazione.

(7) Bere più acqua: bere almeno 2000 ml di acqua bollita ogni giorno.

(8) Assumere quotidianamente integratori alimentari nutrizionali.

4. Chi non può seguire la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica non è adatta a tutti. Si sconsiglia alle seguenti persone di provarlo:

(1) Donne incinte e in allattamento.

(2) Persone affette da determinate malattie: come gotta, iperuricemia, calcoli renali, pancreatite, diabete di tipo 1, grave reflusso gastroesofageo, malattie del fegato, alti livelli di lipidi nel sangue, malattie cardiache, ecc.

Infine, un promemoria: anche se non rientrate nei parametri sopra indicati, non seguite la dieta chetogenica con superficialità. Se vuoi provarci, devi prima capire la tua condizione fisica e farlo sotto la guida di un professionista. E non insistere a lungo. In genere, è necessario rivalutare le proprie condizioni fisiche dopo circa 2 settimane e poi decidere se continuare.

Riferimenti:

[1] Jiang Bo, Zou Dajin, Ma Xianghua, et al. Consenso di esperti cinesi sull'intervento dietetico chetogenico per il diabete di tipo 2 (edizione 2019)[J]. Rivista di medicina clinica pratica, 2019, 23(3): 1-6.

[2] Wang Hui, Ma Jingping. Progressi della ricerca sulla dieta chetogenica per il trattamento dell'epilessia[J]. Rivista di medicina tradizionale cinese e occidentale integrata per le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, 2021, 19(22): 3923-3926.

[3]https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk