Mangiare cioccolato fondente aiuta a perdere peso? È meglio fare bene queste 4 cose!

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhong Kai, Direttore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

pettegolezzo

Il cioccolato è sempre stato simbolo di dolcezza, ma il cioccolato fondente è stato rivalutato e ritenuto un alleato nella perdita di peso. Ciò ha spinto molte persone che cercano di perdere peso a rivolgersi al cioccolato fondente. Ne sopportano l'amarezza e ne mangiano un grosso pezzo ogni giorno con le lacrime agli occhi, fantasticando di poter diventare più magri e più belli mangiando cioccolato fondente.

Mangiare cioccolato fondente aiuta davvero a perdere peso? Analizziamolo oggi.

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Che cosa è il cioccolato fondente?

Con cioccolato fondente si intende il cioccolato puro. Secondo le disposizioni del "GB/T 19343-2016 Cioccolato e prodotti a base di cioccolato, cioccolato sostitutivo del burro di cacao e prodotti a base di cioccolato sostitutivi del burro di cacao", il cioccolato fondente deve avere un contenuto totale di solidi di cacao ≥30%, essere di colore marrone o marrone-nero e avere un sapore di cacao amaro.

Ad esempio, il comune cioccolato fondente al 100%, il cioccolato fondente all'85%, il cioccolato fondente al 75%... tra questi, il cioccolato fondente al 100% è quello che ha un sapore più amaro. Ha un sapore così cattivo...

Fonte dell'immagine: piattaforma di e-commerce

Mangiare cioccolato fondente aiuta a perdere peso?

Sfortunatamente la realtà non è così perfetta come immaginavi.

Per determinare se un alimento può aiutare a perdere peso, un fattore da considerare è l'apporto calorico. Sebbene il cioccolato fondente al 100% abbia un sapore amaro e non contenga zucchero, è ricco di grassi e calorie. Ha un contenuto calorico addirittura superiore a quello del cioccolato al latte zuccherato e del cioccolato bianco.

Ad esempio, il cioccolato fondente al 100% nella foto qui sotto ha un contenuto calorico di 655 kcal/100 grammi. Anche se ne mangi solo 20 grammi, consumerai 131 kcal, che equivalgono a una piccola ciotola di riso.

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Guarda il cioccolato al latte nella foto qui sotto. Ha molte meno calorie del cioccolato fondente al 100% e ha un contenuto di grassi inferiore.

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Quindi, il cioccolato fondente ha alcuni benefici per la salute, come quello cardiovascolare e quello antinfiammatorio, ma non ci si può aspettare di perdere peso mangiandolo. Anche se mangi troppo ingrasserai comunque!

Tuttavia, se riesci a controllare l'apporto calorico complessivo durante il giorno, mangiare un po' di cioccolato fondente ogni giorno può aiutarti a perdere peso. Perché uno studio su piccola scala ha dimostrato che i partecipanti che hanno consumato 2 grammi di cioccolato fondente al 70% di cacao al giorno per 6 mesi avevano una circonferenza della vita ridotta, il che potrebbe essere correlato ai flavonoidi presenti nel cioccolato fondente. [1]

Immagina di mangiare solo 2 grammi di cioccolato al giorno: riesci a controllarlo?

Qual è il principio scientifico della perdita di peso?

Per perdere peso in modo efficace, devono essere soddisfatte due condizioni:

▶ Crea un divario calorico: per perdere peso, devi avere un divario calorico, ovvero le calorie che assumi sono inferiori a quelle che bruci. Se assumi più calorie di quelle che bruci ogni giorno, inevitabilmente aumenterai di peso giorno dopo giorno.

▶ Controllare la glicemia: controllare la glicemia non serve solo a prevenire il diabete, ma anche a prevenire l'obesità. Se il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente dopo un pasto, le persone aumenteranno più facilmente di peso, soprattutto di grasso viscerale. Questo perché l'aumento della glicemia stimola il pancreas a secernere insulina. Sotto l'azione dell'insulina, lo zucchero nel sangue viene utilizzato per sintetizzare glicogeno (glicogeno epatico, glicogeno muscolare) e grasso, abbassando così i livelli di zucchero nel sangue. Questo processo bloccherà la decomposizione del grasso corporeo, interromperà la combustione dei grassi in un breve lasso di tempo, favorirà l'accumulo di grasso e quindi porterà all'obesità.

Gli studi hanno dimostrato che l'aumento della glicemia è particolarmente probabile che determini un aumento del grasso sottocutaneo e viscerale. [2]

Cosa dovrei fare per perdere peso?

Se vuoi perdere peso in modo sano ed efficace, devi partire da 4 aspetti.

▶ Dieta: perdere peso non significa fare una dieta. Se l'apporto energetico è inferiore al metabolismo basale per perdere peso, l'effetto dimagrante verrà compromesso. Una dieta equilibrata è più utile per perdere peso. Anche quando si perde peso, i tre pasti devono essere equilibrati e includere alimenti base, verdure e proteine.

Si consiglia di scegliere cereali integrali e patate come alimenti base, come avena, riso nero, riso integrale, patate dolci al vapore, mais al vapore, patate al vapore, ecc., e di mangiarne almeno un pugno a pasto;

Mangiare 300-500 grammi di verdura al giorno, di cui più della metà dovrebbe essere composta da verdure scure, come cavolo cinese, broccoli, cavolo viola, peperone dolce, peperone colorato, porro, spinaci d'acqua, spinaci, ecc.

Dovresti mangiare cibi proteici come carne, uova, latte e fagioli. Assicuratevi di mangiare ogni giorno 1 uovo, 300-500 ml di latte e 1 pugno di tofu nordico/scaglie di tofu. Le carni consigliate sono carne magra di maiale, manzo, montone, petto di pollo, nonché pesce, gamberetti e crostacei.

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Inoltre, dovresti mangiare ogni giorno dai 200 ai 350 grammi di frutta, come 2 kiwi, 1 mela grande, 2 arance e sette o otto fragole grandi.

▶ Controlla la glicemia: uno scarso controllo della glicemia influirà sull'effetto della perdita di peso, quindi anche se non hai problemi di glicemia alta, cerca di non scegliere cibi ad alto IG e alto CG durante la perdita di peso.

Gli alimenti base consigliati includono avena, orzo altopiano, riso nero, mais, grano saraceno, orzo, pasta e noodles udon; la frutta facoltativa include mele, pere, pesche, prugne, ciliegie, kiwi, pompelmi, mandarini, arance e mango.

Prestate attenzione all'ordine in cui vengono serviti i pasti principali. Si possono mangiare prima verdure e cibi proteici, poi gli alimenti base e infine bere la zuppa; oppure bere prima la zuppa, poi mangiare verdure e cibi proteici e infine mangiare l'alimento base.

▶ Esercizio fisico: secondo le raccomandazioni del "China Obesity Prevention and Control Blue Book", gli adulti obesi dovrebbero concentrarsi sull'esercizio aerobico, che può ridurre efficacemente il grasso addominale, perdere peso e migliorare i lipidi nel sangue. Dovresti accumulare 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana e dovresti anche fare almeno 2 sessioni di esercizi di resistenza. Non fare esercizio fisico per troppo tempo in una volta sola. È meglio farlo in sessioni, ciascuna della durata di almeno 6 minuti.

Per i bambini e gli adolescenti che hanno bisogno di perdere peso, si consiglia di fare esercizio aerobico di intensità moderata almeno 3 o 4 volte a settimana, per 25-50 minuti ogni volta, ed esercizio di resistenza 3 o 4 volte a settimana.

▶ Sonno: anche una buona qualità del sonno è un fattore chiave per una sana perdita di peso. Restare alzati fino a tardi e dormire poco non solo rende le persone apatiche, ma influisce anche sulla secrezione ormonale. La secrezione di grelina aumenterà e quella di leptina diminuirà, il che a sua volta influenzerà la capacità della persona di controllare l'appetito, indebolirà il senso di sazietà, renderà più facile mangiare più cibo e aumenterà il rischio di obesità.

Molti studi hanno dimostrato che la quantità di sonno eccessiva è correlata all'obesità e che dormire troppo poco aumenta il rischio di obesità. Uno studio condotto su 17.789 persone ha dimostrato che gli adulti che dormono meno di 7 ore al giorno hanno un rischio maggiore di sovrappeso e obesità, mentre gli adulti che dormono più di 8 ore al giorno hanno un rischio minore di obesità centrale. Inoltre, anche la qualità del sonno è correlata all'obesità. Il russare/soffocamento/trattenere il respiro e il risveglio ≥2 volte durante la notte sono correlati positivamente con sovrappeso, obesità e obesità centrale. [3]

Quindi, non trascurare il sonno se vuoi perdere peso! Si consiglia di dormire dalle 7 alle 8 ore al giorno, ad esempio andare a letto alle 23:00 e alzarsi alle 7:00.

Insomma

Aspettarsi che mangiare cioccolato fondente non sia molto efficace per perdere peso e che, se non si riesce a controllarsi e si mangia troppo in una volta, il rischio di ingrassare aumenterà. Non affidarti a un solo alimento per perdere peso. Ciò su cui devi concentrarti è un'alimentazione equilibrata, un'attività fisica adeguata e un sonno adeguato.

Riferimenti:

[1]Leyva-Soto, Aldo et al. "Il consumo quotidiano di cioccolato ricco di flavonoidi riduce la genotossicità cellulare e migliora i parametri biochimici del metabolismo dei lipidi e del glucosio." Molecole (Basilea, Svizzera) vol. 23,9 2220. 1 settembre 2018, doi:10.3390/molecules23092220

[2]Yuzbashian, Emad et al. "L'indice glicemico alimentare e il carico glicemico alimentare sono associati all'espressione del gene apelina nei tessuti adiposi viscerali e sottocutanei degli adulti." Nutrizione e metabolismo vol. 16 68. 18 settembre 2019, doi:10.1186/s12986-019-0389-9

[3] Yang Yang, He Tianjing, Zhu Shuzhen, et al. Studio sull'associazione tra sonno e obesità negli adulti[J]. Medicina preventiva, 2023, 35(02): 116-120. DOI: 10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2023.02.006.

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