|
Il latte è una bevanda sana, raccomandata dalle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", che tutti dovrebbero bere ogni giorno. Ha un sapore delicato. Esistono alcune differenze nell'assunzione di latte raccomandata nei diversi Paesi. La norma più diffusa è quella australiana, che raccomanda ai residenti di bere 750 ml di latte al giorno, mentre il mio Paese consiglia di berne 300-500 ml al giorno. Confrontando i dati tra i diversi Paesi, si evince che nel mio Paese il consumo di latte raccomandato è medio. Tuttavia, la quantità di latte consumata dai cinesi non è soddisfacente. Nel 2018, l'assunzione media giornaliera di latte e derivati da parte degli adulti nel mio Paese era di soli 27,9 grammi al giorno, ovvero meno di 1/10 dell'assunzione minima di latte raccomandata dalle linee guida dietetiche. Solo il 4% delle persone può bere più di 200 grammi di latte al giorno. Per quanto riguarda il consumo di latte, i nostri residenti devono davvero continuare a impegnarsi molto!
Quindi, quali cambiamenti accadranno al tuo corpo se bevi una tazza di latte ogni giorno?
Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.
01
Il valore nutrizionale del latte non è dato solo dall'apporto di calcio. Per prima cosa parliamo del valore nutrizionale del latte. Il più noto è l'integratore di calcio. Bere 300 ml di latte al giorno può fornire più di 300 mg di calcio, ovvero quasi il 40% del fabbisogno giornaliero di calcio della popolazione generale. Infatti, bere latte può integrare non solo il calcio, ma anche altri nutrienti!
Proteine di alta qualità: il latte contiene proteine di alta qualità, principalmente caseina e proteine del siero del latte, che vengono facilmente assorbite dal corpo umano. Il contenuto proteico è di circa il 3,5%, il che rappresenta un'importante integrazione proteica nella vita quotidiana. Bevendo 300 ml di latte al giorno, si possono assumere circa 10 grammi di proteine, ovvero il 18% del fabbisogno proteico giornaliero di una donna media.
Potassio: il latte è ricco di potassio (180 mg/100 g) ed è facile da consumare. Una confezione da 250 ml di latte può fornire 450 mg di potassio, che rappresenta il 22,5% del fabbisogno giornaliero di potassio della popolazione generale.
Magnesio: Sebbene il contenuto di magnesio nel latte non sia molto elevato, solo 11 mg/100 g, se si beve 500 ml di latte si possono assumere 55 mg di magnesio, ovvero il 17% del fabbisogno giornaliero di magnesio della popolazione generale.
Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.
Vitamine del gruppo B: il latte è una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B2. Bere 300 ml di latte al giorno può apportare 0,36 mg di vitamina B2, pari al 26% dell'apporto raccomandato.
Vitamina D: sono pochissimi gli alimenti comuni che possono integrare la vitamina D, ma il latte può fornirci una piccola quantità di vitamina D e molti tipi di latte sono ulteriormente arricchiti con vitamina D. Il contenuto di vitamina D del formaggio fatto con il latte è relativamente più alto, pari a 7,4 microgrammi per 100 grammi. Mangiarne 50 grammi può soddisfare il 37% del fabbisogno giornaliero di vitamina D della popolazione generale.
RNI è l'assunzione giornaliera raccomandata *I dati sono l'assunzione giornaliera adeguata (AI)
02
Quali sono i benefici per la salute derivanti dal bere latte?
Oltre ad essere ricco di sostanze nutritive, il latte è anche utile per migliorare molte patologie.
Ossa forti: il latte non è solo ricco di calcio, ma ha anche un rapporto calcio-fosforo più adatto. Contiene anche vitamina D e lattosio che possono favorire l'assorbimento del calcio. Bere latte ogni giorno può rafforzare le ossa ed è molto indicato per le persone affette da osteoporosi. Studi hanno dimostrato che l'assunzione di latte e dei suoi derivati può aumentare la densità ossea nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in postmenopausa.
Inoltre, il lattosio presente nel latte può favorire la riproduzione dei batteri lattici nell'intestino, in particolare dei bifidobatteri, e migliorare la salute intestinale. Immagine protetta da copyright nella galleria; qualsiasi riproduzione o utilizzo può dar luogo a controversie sui diritti d'autore. Adatto a persone con alti livelli di acido urico: un eccesso di acido urico nel corpo è un fattore importante nello scatenare attacchi di gotta e il latte è molto adatto a questo gruppo di persone.
Innanzitutto, il latte è un alimento povero di purine; in secondo luogo, la caseina e le proteine del siero del latte contenute nel latte possono favorire l'escrezione dell'acido urico; e i latticini possono stimolare i reni a secernere il precursore dell'acido urico, la xantina. L'escrezione di xantina aumenta significativamente 1 o 2 ore dopo il consumo di latte, fino a raggiungere il 200%, il che può aiutare ad abbassare l'acido urico.
Adatto ai pazienti con diabete di tipo 2: studi hanno dimostrato che bere latte ogni giorno ha un forte effetto protettivo contro il diabete. Poiché il rilascio di insulina richiede la partecipazione del calcio, un apporto insufficiente di calcio modificherà l'equilibrio degli ioni calcio nelle riserve di calcio intracellulare ed extracellulare delle cellule beta del pancreas, influenzando in ultima analisi il normale rilascio di insulina; le proteine del siero del latte possono anche migliorare la resistenza all'insulina. Pertanto, i pazienti affetti da diabete di tipo 2 possono bere latte tutti i giorni.
Controlla la pressione sanguigna: i minerali calcio, potassio e magnesio contenuti nel latte sono molto utili per controllare la pressione sanguigna. Un apporto insufficiente di calcio può aumentare la pressione sanguigna e un apporto giornaliero di calcio inferiore a 600 mg è fortemente correlato all'insorgenza di ipertensione. Inoltre, il calcio favorisce l'escrezione di sodio dall'urina, che potrebbe essere uno dei meccanismi per abbassare la pressione sanguigna.
L'assunzione di potassio è negativamente correlata ai livelli di pressione sanguigna. Un adeguato apporto di potassio nella dieta ha un significativo effetto antipertensivo sull'ipertensione causata dall'elevato contenuto di sodio. Ciò potrebbe essere correlato al fatto che il potassio può favorire l'escrezione urinaria di sodio, inibire il rilascio di renina, dilatare i vasi sanguigni e ridurre la produzione di trombossani. Il magnesio aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna. Il possibile meccanismo è che il magnesio può ridurre la tensione e la contrattilità vascolare e può anche favorire la vasodilatazione.
Può prevenire il cancro: molte persone temono che bere latte possa causare il cancro. Infatti, le ultime prove dimostrano che l'assunzione di latte e dei suoi derivati potrebbe non essere correlata al rischio di cancro alla prostata e al seno. Inoltre, l'assunzione di latte scremato e dei suoi derivati può ridurre del 16% il rischio di cancro al seno.
Nel 2018, il terzo rapporto degli esperti del World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) ha concluso che il consumo di latticini può ridurre il rischio di cancro del colon-retto; una meta-analisi ha inoltre dimostrato che aumentare l'assunzione di latticini di 200 grammi al giorno può ridurre il rischio di cancro del colon-retto del 7%.
Può migliorare il sonno: molte persone hanno sentito dire che bere latte può migliorare il sonno. Ciò è dovuto principalmente al fatto che il latte contiene triptofano, un precursore della melatonina prodotta dall'organismo. Livelli elevati di melatonina possono farci sentire assonnati. Tuttavia, i risultati delle ricerche sull'efficacia del latte nel migliorare il sonno sono discordanti. Potrebbe avere l'effetto di migliorare il sonno degli anziani e dei pazienti ospedalizzati, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Immagine protetta da copyright nella galleria; qualsiasi riproduzione o utilizzo può dar luogo a controversie sui diritti d'autore. D'altro canto, la carenza di calcio può causare l'eccitazione dei nervi e la corteccia cerebrale può trovarsi in uno stato di continua eccitazione, il che può influire sul sonno. Il latte può fornirci calcio a sufficienza per prevenire un'eccessiva eccitazione nervosa.
03
Come scegliere il latte?
Poiché il latte apporta numerosi benefici alla salute, si consiglia di berne 300~500 ml al giorno. Oggigiorno sul mercato sono disponibili molti tipi di latte. Come dovremmo scegliere?
Latte pastorizzato: questo tipo di latte è prodotto con latte vaccino e si ottiene attraverso un processo di pastorizzazione. La temperatura di sterilizzazione è bassa, generalmente inferiore a 80°C, il che consente di uccidere i batteri patogeni presenti nel latte, mantenendone al contempo maggiori proprietà nutritive e sapore. Allo stesso tempo, la pastorizzazione ha un impatto relativamente limitato sulle proteine del siero del latte, in quanto ne denatura solo il 15,4% e può preservare meglio l'attività immunitaria delle immunoglobuline.
Tuttavia, la durata di conservazione del latte pastorizzato è relativamente breve e deve essere conservato in frigorifero. La conservabilità è in genere compresa tra 3 e 10 giorni, ma alcuni prodotti possono raggiungere anche i 15 giorni. Il codice prodotto riportato sulla confezione è GB 19645, che corrisponde a latte pastorizzato. Figura: Piattaforma di e-commerce Latte sterilizzato a temperatura ultra elevata: la temperatura di sterilizzazione di questo tipo di latte è relativamente alta, raggiungendo generalmente almeno 132°C, e la perdita di nutrienti è maggiore rispetto a quella del latte pastorizzato. Tuttavia, le differenze sono minime e i sapori sono leggermente diversi, quindi i consumatori possono scegliere in base alle proprie preferenze.
Tuttavia, il latte sterilizzato a temperatura ultraelevata ha anche i suoi vantaggi: ha una conservabilità più lunga e non necessita di essere refrigerato. Deve essere conservato solo a temperatura ambiente e al riparo dalla luce. In genere può essere conservato per più di 3 mesi, più comunemente 6 mesi, ma alcuni possono durare anche fino a 1 anno. Questa è una soluzione molto comoda per chi non ha un frigorifero o per chi viaggia spesso. Il numero di standard del prodotto GB 25190 sulla confezione indica latte sterilizzato a temperatura ultra elevata.
Figura: Latte senza lattosio sulle piattaforme di e-commerce: durante la produzione e la lavorazione, al latte senza lattosio viene aggiunta lattasi per scomporre il lattosio presente nel latte in glucosio e galattosio. È molto indicato per le persone intolleranti al lattosio e può evitare dolori addominali e diarrea dopo aver bevuto latte.
Oltre al latte crudo, nell'elenco degli ingredienti del latte senza lattosio è presente anche la lattasi, che è un latte artificiale. Il numero standard del prodotto è GB 25191.
Immagine: Piattaforma di e-commerce: Bere una tazza di latte al giorno rende l'alimentazione varia, nutriente e sana. Si consiglia di bere almeno 300 ml di latte al giorno. Le persone intolleranti al lattosio possono scegliere il latte senza lattosio.
Hai bevuto latte oggi?
Riferimenti:
[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022
[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 2[M]. Università di Pechino Medical Press, 2019
[3] Consenso degli esperti sulla valutazione e il miglioramento dello stato nutrizionale della vitamina D
[4] Tian Fang, Shao Chunhai, Liu Jingfang. L'assunzione di latte e latticini riduce i livelli sierici di acido urico nei pazienti affetti da gotta[J]. Medicina di Shanghai, 2013, 34(05): 9-11.
[5] Ye Yanbin, Lu Wei, Chen Yuming et al. Uno studio caso-controllo sulla relazione tra fattori nutrizionali e rischio di diabete mellito di tipo 2[C]//Chinese Nutrition Society. Atti della 12a Conferenza nazionale sulla scienza della nutrizione. [Editore sconosciuto], 2015:117-118.
[6] Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare 7a edizione[M]. Casa editrice medica popolare. 2017:45
[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019
Autore: Dietista registrato Xue Qingxin, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, dietista registrato della Cina Revisore: Gu Chuanling, vicesegretario generale della Capital Health Nutrition and Gourmet Society, dietista registrato |
