Serie “La salute dall’alimentazione” | Come mangiare più sano? Scopri gli otto principi di una dieta equilibrata

Il cibo, in quanto bisogno fondamentale dei residenti, è gradualmente cambiato dall'iniziale "mangiare abbastanza" al "mangiare bene, mangiare in modo nutriente e mangiare sano". Quindi, come possiamo alimentarci in modo sicuro e sano? Diamo un'occhiata a cosa dicono le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022".

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022" propongono otto principi per una dieta equilibrata che le persone sane di età superiore ai 2 anni dovrebbero seguire per una dieta ragionevole:

1. Diversità alimentare e combinazione ragionevole: la diversità alimentare è la base di una dieta equilibrata. Un singolo alimento naturale non può soddisfare tutti gli elementi nutritivi di cui abbiamo bisogno nella nostra vita quotidiana. Si raccomanda di consumare in media più di 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana. Allo stesso tempo, lo stesso tipo di alimento può essere sostituito frequentemente.

2. Equilibrio tra alimentazione ed esercizio fisico e mantenimento di un peso sano: l'assunzione di cibo e l'attività fisica sono due fattori chiave per mantenere l'equilibrio energetico e un peso sano. Quando l'assunzione non è bilanciata con il consumo dell'organismo, è probabile che si verifichino obesità o deperimento, aumentando il rischio di malattie. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022" raccomandano almeno 5 giorni di attività fisica di intensità moderata alla settimana, per un totale di oltre 150 minuti; l'attività fisica attiva dovrebbe idealmente essere di 6.000 passi al giorno.

3. Mangia più frutta e verdura, latte, cereali integrali e soia: fai attenzione a scegliere frutta e verdura fresca, evita di mangiare cibi ammuffiti e assicurati della sicurezza alimentare. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022" raccomandano 300-500 grammi di verdure. Esistono molti tipi di frutta e verdura. Si consiglia di scegliere frutta e verdura fresca di stagione e di abbinare quotidianamente verdure scure e chiare, con le verdure scure che rappresentano la metà dell'apporto totale di verdure. 300-500 grammi di latte e latticini, come latte, latte di capra, yogurt, latte in polvere, formaggio, ecc., che contengono diverse concentrazioni proteiche e diversi sapori.

È possibile sostituirli frequentemente nella propria vita quotidiana per garantire sia l'apporto che la diversità alimentare. La quantità di cereali è di 200-300 grammi, di cui 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli. Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali contengono livelli più elevati di fibre alimentari, minerali e vitamine del gruppo B. La soia e la frutta secca contengono 25-35 grammi. I prodotti a base di soia sono ricchi di sostanze nutritive. Dopo la fermentazione aumenta il contenuto di nutrienti come la vitamina B12, il che è particolarmente importante per i vegetariani. La frutta secca è benefica, ma non bisogna consumarla in eccesso.

4. Mangiare pesce, pollame, uova e carne magra con moderazione: le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022" raccomandano 120-200 grammi di cibo di origine animale, almeno 2 volte a settimana frutti di mare e un uovo al giorno. Cibi dello stesso tipo, come manzo, pollo, maiale e agnello, possono essere intercambiabili. Pesce, pollame, uova e carne magra sono tutti alimenti di origine animale che contengono proteine ​​di alta qualità, lipidi, vitamine del gruppo B, ecc., ma si dovrebbe evitare il consumo eccessivo di alimenti che contengono alti livelli di acidi grassi saturi e colesterolo. Evitare il consumo prolungato di prodotti a base di carne lavorata, come salsicce, prosciutto, polpette in pentola, ecc.

5. Mangiare meno sale e olio, controllare lo zucchero e limitare l'alcol: un contenuto eccessivo di sodio nella dieta può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Gli adulti sani non dovrebbero consumare più di 5 grammi di sale al giorno e non più di 25-30 grammi di olio da cucina. L'olio da cucina comprende oli animali e vegetali. Anche nella cucina casalinga, dovresti usare meno salsa di soia e mangiare meno cibi ad alto contenuto di sale, come i sottaceti. Si consiglia di utilizzare un cucchiaio di sale quantitativo.

6. Mangiare regolarmente e bere abbastanza acqua: pasti regolari sono il prerequisito per una dieta equilibrata. Consumare tre pasti a orari regolari e in quantità regolari. L'energia fornita dalla colazione dovrebbe rappresentare il 25%-30% dell'energia giornaliera totale, il pranzo il 30%-40% e la cena il 30%-35%. In condizioni climatiche miti, gli uomini adulti con bassi livelli di attività fisica dovrebbero bere 1700 ml di acqua al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero bere 1500 ml di acqua al giorno. Bisogna seguire il principio di bere piccole quantità e più volte. Si consiglia di bere acqua bollita.

7. Saper cucinare, selezionare e leggere le etichette: comprendere le caratteristiche nutrizionali degli alimenti e creare abbinamenti equilibrati. Gli additivi alimentari sono strettamente correlati alla sicurezza alimentare. Nel mio Paese esistono più di 2.300 tipi di additivi alimentari, suddivisi in 23 categorie. Quando si acquistano ingredienti alimentari, è possibile fare riferimento alla composizione nutrizionale e all'elenco degli ingredienti riportati sugli alimenti preconfezionati ed evitare di scegliere alimenti contenenti additivi come margarina, burro artificiale e sostituti del burro di cacao. Ridurre i pasti fuori casa e il consumo di pasti precotti, poiché il loro contenuto di grassi e sodio è generalmente elevato. Si consiglia di scegliere più spesso la cottura a vapore, la bollitura e la frittura in padella, ed evitare la frittura e la frittura a immersione.

8. Utilizzare bacchette e cucchiai pubblici per condividere i pasti ed eliminare gli sprechi: utilizzare bacchette e cucchiai pubblici per condividere i pasti può prevenire efficacemente lo sviluppo e la diffusione di malattie trasmesse dagli alimenti. Preparare i pasti in base alle persone e alle loro esigenze per evitare sprechi.

Prestare attenzione a una dieta sana, elaborare un piano alimentare equilibrato e garantire combinazioni alimentari ragionevoli. Prestiamo attenzione a un'alimentazione sana e manteniamo un corpo sano gustando cibi deliziosi.

Questo articolo è stato rivisto scientificamente da Li Suyun, dottore di ricerca in nutrizione e vicedirettore dell'Ospedale oncologico dell'Accademia cinese delle scienze mediche.