Più il riso e la farina sono bianchi, meglio è? Mangiare cereali integrali può abbassare i livelli di zucchero nel sangue? Presta attenzione a tre punti quando mangi cereali integrali per essere più sano

Autore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, supervisore di studenti di dottorato e master in medicina

Revisore: Chen Ran, bibliotecario associato di ricerca (comunicazione scientifica) / ingegnere senior, COFCO Nutrition and Health Research Institute

Un raccolto abbondante non è solo il riflesso della civiltà agricola, ma anche una manifestazione di civiltà spirituale. I cinque cereali nell'antichità erano riso, grano, fagioli, miglio e verdure. Un buon raccolto simboleggia un buon raccolto, abbondanza e felicità, e la terra coltivata è la base per ottenere tutto questo. Per questo motivo, l'importanza delle terre coltivate è stata particolarmente rilevante sia in epoca antica che moderna, sia in Cina che all'estero.

Oggigiorno, a causa di fattori legati alla salute e ad altri fattori, anche l'atteggiamento del pubblico nei confronti degli alimenti di base sta cambiando. Sempre più persone preferiscono i cereali non lavorati, ma anche su questo tema circolano incomprensioni e voci. Oggi faremo il punto sulle 8 voci più diffuse sui cereali e sui cereali stessi e vedremo a quali credete.

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Voce narrante: se il riso nero sbiadisce dopo l'ammollo, significa che è stato tinto?

Analisi: È normale che il riso nero scolorisca a causa dell'ammollo.

A differenza del riso comune, la superficie nera del riso nero è in realtà nera perché è ricca di uno speciale fitochimico chiamato antocianina . Le antocianine, note anche come pigmenti dei fiori, sono un tipo di pigmenti naturali idrosolubili ampiamente presenti nelle piante in natura. Sono agliconi colorati ottenuti dall'idrolisi degli antociani. La maggior parte delle principali sostanze coloranti presenti nella frutta, nella verdura e nei fiori sono ad esso correlate.

L'antocianina è un pigmento solubile che si dissolve in acqua durante il processo di ammollo e impastamento, provocando una variazione di colore sia del riso che dell'acqua. Questo non è causato dalla tintura. Inoltre, nonostante la superficie del riso nero sia nera, il suo cuore è bianco. Anche se durante il lavaggio lo strato esterno del riso nero si graffia, lasciando scoperto il cuore bianco, si tratta di un fenomeno normale.

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Indiscrezione: più bianchi sono gli alimenti di base, come riso e farina, meglio è?

Analisi: più finemente viene lavorata la farina di riso, più bianca sarà, ma ciò comporterà anche una grande perdita di nutrienti.

I cereali integrali sono costituiti da quattro parti: crusca, endosperma, embrione ed endosperma, ciascuna delle quali è ricca di diversi nutrienti. Durante il processo di lavorazione fine, la crusca, l'endosperma e l'embrione dei chicchi verranno separati, lasciando solo la parte dell'endosperma con il più alto contenuto di amido, mentre le fibre alimentari, le vitamine del gruppo B, i minerali, ecc. andranno persi in varia misura.

Il consumo prolungato di farina bianca raffinata e di riso bianco raffinato non fa bene alla salute e può portare a un apporto insufficiente di vitamine e minerali. Allo stesso tempo, il riso troppo raffinato può avere un impatto maggiore sulla glicemia.

Pertanto, alimenti di base come la farina e il riso non sono necessariamente migliori quanto più sono bianchi.

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Rumor: l'avena riduce la densità ossea?

Analisi: Le variazioni della densità ossea sono legate a molteplici fattori e il consumo a lungo termine di avena non comporta una diminuzione della densità ossea.

I fattori che contribuiscono alla diminuzione della densità ossea includono l'età, la mancanza di esercizio fisico, la mancanza di proteine ​​e calcio nella dieta, la carenza di vitamina D e malattie come le malattie renali e l'ipertiroidismo.

L'avena è un cereale ricco di fibre e ipocalorico, ricco di vari ingredienti funzionali come il β-glucano. Inoltre, l'avena è ricca di minerali come calcio, fosforo, ferro e zinco, che sono benefici per la salute delle ossa. Non esiste una situazione in cui l'elevato contenuto proteico dell'avena influisca sull'assorbimento del calcio, acceleri la perdita di calcio e non favorisca la stabilizzazione della salute delle ossa.

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Voce di corridoio: mangiare più spaghetti di grano saraceno può aiutare a perdere peso?

Analisi: il grano saraceno può aiutare a perdere peso, ma se si vuole ottenere l'effetto desiderato è comunque necessario trovare un equilibrio tra alimentazione e attività fisica.

Rispetto agli alimenti di base tradizionali, come riso e farina, il grano saraceno contiene più fibre alimentari, quindi può dare a chi lo mangia un maggiore senso di sazietà. In realtà, molte persone usano il grano saraceno come sostituto di un alimento base nei pasti per perdere peso, ma di per sé non ha alcun effetto dimagrante.

La chiave per perdere peso è "controllare la bocca e muovere le gambe". Mentre si controlla l'apporto calorico totale, aumentare la quantità di attività fisica. Solo persistendo in questo modo si possono ottenere risultati più stabili.

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Voce narrante: mangiare cereali integrali può abbassare i livelli di zucchero nel sangue?

Analisi: mangiare cereali integrali non abbassa i livelli di zucchero nel sangue.

L'amido ricco di cereali aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo la digestione e l'assorbimento. Pertanto, né i cereali grossolani né quelli fini hanno alcun effetto ipoglicemizzante. Tuttavia, alimenti diversi hanno indici glicemici diversi e quindi hanno effetti diversi sulla glicemia. Gli alimenti con un indice glicemico più basso hanno un impatto minore sulle fluttuazioni della glicemia e viceversa.

Poiché i cereali integrali contengono più fibre alimentari, lo zucchero in essi contenuto viene rilasciato più lentamente rispetto ai cereali raffinati, come il riso raffinato e la farina bianca. Allo stesso tempo, i cereali grossolani vengono eliminati dallo stomaco più lentamente, quindi la sensazione di sazietà è più forte, il che aiuta a sopprimere l'appetito e a ridurre l'assunzione di cibo.

Pertanto, mangiare quantità adeguate di cereali integrali può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Per le persone con livelli elevati di zucchero nel sangue, è comunque necessario regolarlo tramite farmaci regolari e uno stile di vita ragionevole.

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Voce narrante: più cereali integrali mangi, più sarai sano?

Analisi: Mangiare cereali integrali con moderazione fa bene alla salute, ma non è detto che più se ne mangiano, meglio è. Mangiare troppo può avere effetti negativi sulla salute.

I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari e vitamine del gruppo B e contengono valori nutrizionali più completi rispetto al riso e alla farina raffinati. Pertanto, è opportuno aggiungere quotidianamente alla dieta farina d'avena, quinoa, riso integrale, grano saraceno, avena, orzo, ecc., ma è necessario controllarne anche la quantità complessiva.

Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" (edizione 2022), mangiare ogni giorno 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli vari e 50-100 grammi di patate.

Da un lato, i cereali integrali sono più ricchi di fibre alimentari e mangiarne in quantità eccessive può causare disturbi gastrointestinali. Inoltre, ritarda notevolmente lo svuotamento gastrico, provoca reflusso acido e può persino danneggiare la mucosa esofagea.

D'altro canto, anche i cereali integrali e i cereali misti sono cereali e l'amido in essi contenuto è comunque una fonte di calorie. Mangiare troppo può anche influire sulla glicemia e causare obesità a causa dell'eccesso di energia.

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Rumor: le patate dolci possono uccidere il 98% delle cellule cancerose e inibire il cancro?

Analisi: L'affermazione secondo cui le patate dolci possono prevenire il cancro è antiscientifica e non ci sono prove di ricerca pertinenti.

Le patate dolci hanno un elevato valore nutrizionale. Oltre ad essere ricchi di fibre alimentari e carotene, sono anche ricchi di più di 10 oligoelementi, come vitamina C, potassio e ferro. Sono un'ottima scelta come alimento di base. Nel "Compendio di Materia Medica" è riportato anche che può "colmare le carenze, aumentare l'energia e la forza e rafforzare la milza e lo stomaco".

L'affermazione secondo cui le patate dolci possono combattere il cancro deriva da uno studio giapponese che ha dimostrato che l'estratto di patata dolce ha un alto tasso di inibizione del cancro nei test in vitro.

Da un lato , l'autenticità delle conclusioni della ricerca è ancora controversa.

D'altro canto, l'estratto di patata dolce e le patate dolci commestibili sono due cose completamente diverse, ed è sbagliato equiparare semplicemente i risultati degli studi in vitro con gli effetti nella vita reale.

Finora non ci sono studi che indichino che il consumo di patate dolci possa avere un effetto antitumorale.

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Rumor: l'olio di riso contenuto nel porridge di miglio ha un alto valore nutrizionale?

Analisi: Il miglio ha un basso contenuto di grassi e l'"olio di riso" non ha un alto valore nutrizionale.

I cereali sono ricchi di amido e relativamente poveri di grassi. Prendendo come esempio il miglio, il contenuto di grassi per 100 grammi è di soli 3,1 grammi.

Dopo la bollitura del miglio, l'amido a grandi molecole subisce un'idrolisi per produrre destrina a piccole molecole. Una piccola quantità di grassi e sostanze nutritive come la vitamina B1, la vitamina B2 e il potassio, presenti in grandi quantità nel miglio non raffinato, galleggiano sulla superficie del porridge. Dopo un leggero raffreddamento, si formerà uno strato sottile di "olio di riso".

Sebbene il porridge di miglio sia più facile da digerire, il suo valore nutrizionale nel complesso non è eccezionale. Inoltre, il contenuto di "olio di riso" non è elevato e non è affidabile affidarsi esclusivamente a esso per migliorare le condizioni fisiche; inoltre, non vi sono prove cliniche rilevanti.

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Mangia cereali integrali in modo scientifico e razionale

Tre punti da notare

. Combinazione scientifica, più nutriente. Dal punto di vista nutrizionale, il modo migliore di mangiare è seguire una dieta equilibrata. Mantenendo la diversità degli alimenti di base, aumentando i tipi di cereali grossolani, regolando il rapporto tra cereali grossolani e fini e combinando in modo appropriato carne, uova e latte si otterrà un maggiore valore nutrizionale.

2. Quantità ragionevole, non troppo frettolosa. La quantità di alimenti di base deve fare riferimento alle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi". Allo stesso tempo, in base alla tua situazione, dovresti controllare la quantità di alimenti di base e aumentare o diminuire opportunamente la percentuale di cereali integrali per raggiungere ciò che il tuo corpo può tollerare.

3. Perseverare a lungo e non seguire la tendenza. Gli effetti della dieta sulla salute sono lenti e la chiave è mantenere una dieta ragionevole e rispettarla per lungo tempo. Inoltre, è ancora più importante scegliere la combinazione di cereali più adatta a te. Seguire ciecamente la tendenza si tradurrà solo in una perdita di tempo.

Insomma

Il Classico di Medicina Interna dell'Imperatore Giallo dice: "Cinque cereali sono per il nutrimento, cinque frutti sono per l'assistenza, cinque animali sono per il beneficio e cinque verdure sono per il riempimento. Assumili con sapori armoniosi per ricostituire l'essenza e beneficiare il qi". I cereali integrali sono la nostra vita e la base dell'alimentazione. Solo facendo scelte scientifiche e razionali possiamo raggiungere una salute più stabile.

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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