Per proteggere le ossa, la cosa più importante da integrare non è il calcio, ma questo! Mi dispiace di averlo saputo troppo tardi...

Dopo diversi anni di incessante lavaggio del cervello da parte delle pubblicità di compresse di calcio, il concetto di integrazione di calcio si è profondamente radicato nella mente del grande pubblico. Tra l'esercito di coloro che assumono integratori di calcio, gli amici di mezza età e gli anziani sono il gruppo che non resterà mai indietro. L'assunzione di integratori di calcio per prevenire le fratture è una convinzione a cui molti amici anziani e di mezza età aderiscono da molti anni e che non vacilleranno mai.

Tuttavia, la maggior parte degli amici di mezza età e anziani non sa che il nutriente che aiuta davvero a prevenire cadute, fratture e disabilità non è il calcio, ma le proteine.

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Perché dici questo? Questo perché:

1. I muscoli del nostro corpo sono composti principalmente da proteine ​​e la massa muscolare diminuisce con l'età.

2. Quando siamo giovani, il peso muscolare rappresenta circa il 50% del nostro peso corporeo totale. A partire dai 30 anni circa, la nostra massa muscolare diminuisce in media del 3-8% ogni 10 anni.

A partire dai 50 anni circa, la nostra massa muscolare diminuisce in media del 5-10% ogni 10 anni, il che equivale approssimativamente a una perdita di 400 grammi all'anno. All'età di 75-80 anni, il suo peso si ridurrà a circa il 25% del peso corporeo totale.

3. Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce e contemporaneamente aumenta la percentuale di grasso corporeo; la diminuzione della massa muscolare influirà sul nostro tasso metabolico. In altre parole, è più facile ingrassare. Con la diminuzione della massa muscolare diminuisce anche la forza dei muscoli scheletrici.

Per contrastare la perdita di massa muscolare che si verifica con l'età, è necessario garantire due cose: un adeguato apporto proteico nella dieta + esercizi di rafforzamento muscolare adeguati.

Se l'assunzione di proteine ​​è insufficiente o mal assorbita, una quantità insufficiente di proteine ​​verrà effettivamente "trattenuta", influenzando così la sintesi muscolare.

Sappiamo che i muscoli sono "organi" importanti che aiutano il corpo a mantenere stabilità e coordinazione. Quando la massa muscolare è piccola e la forza muscolare è debole, una volta che si verifica un urto, è facile aumentare il rischio di caduta a causa di un supporto muscolare insufficiente o di scarsa coordinazione ed equilibrio, il che può causare lesioni.

Se la densità minerale ossea è insufficiente (si parla anche di osteoporosi), il rischio di frattura è molto alto.

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In altre parole, indipendentemente dalla quantità di integrazione di calcio assunta, se gli anziani hanno una scarsa alimentazione proteica e una massa e una forza muscolare deboli, la loro "sicurezza delle ossa" sarà messa a dura prova, proprio come non indossare un casco di sicurezza in un cantiere edile o guidare una motocicletta senza casco.

Ad alcune persone anziane con grave attenuazione muscolare può addirittura essere diagnosticata la "sarcopenia", una malattia che aumenta il rischio di cadute, disabilità e persino di morte negli anziani.

I dati mostrano che la prevalenza della sarcopenia nella comunità cinese è compresa tra l'8,9% e il 38,8%, più alta negli uomini che nelle donne. La prevalenza della sarcopenia negli anziani di età pari o superiore a 80 anni può raggiungere il 67,1%.

Perché sta succedendo questo? Come possiamo assumere abbastanza proteine? Parliamone oggi in dettaglio.

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Che porta alle proteine ​​negli anziani

Quali sono le cause di uno stato nutrizionale scadente?

1. Invecchiamento e degenerazione funzionale

Con l'avanzare dell'età, molte persone anziane presentano vari gradi di perdita dei denti, ridotta secrezione di succhi digestivi, indebolimento della motilità gastrointestinale e ridotta capacità di digestione e assorbimento.

Ciò porterà a un'assunzione complessiva di cibo insufficiente e/o a un'assunzione insufficiente di alimenti ricchi di proteine, come carne, uova e latte, nonché a una riduzione della digestione, dell'assorbimento e dell'utilizzo dei nutrienti.

2. Malattia

Malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, gastrite cronica, insufficienza cardiaca, broncopneumopatia cronica ostruttiva, malattie renali croniche, ecc. possono far sì che molti anziani abbiano paura di mangiare o non siano in grado di mangiare cibi ricchi di proteine ​​come carne, uova, pesce e gamberetti, e questi alimenti sono spesso la scelta migliore per l'integrazione proteica.

Molte persone anziane seguono addirittura una dieta completamente vegetariana, pensando che ciò le aiuti a prevenire o ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari, ma l'assunzione di prodotti a base di soia nella loro dieta è tutt'altro che soddisfacente...

Inoltre, malattie come il diabete, la sindrome metabolica e la disfunzione della tiroide possono causare la perdita di massa muscolare. Il declino cognitivo, comune tra gli anziani, può anche portare a un apporto alimentare inadeguato, comprese le proteine.

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3. Mancanza di una corretta conoscenza nutrizionale

I prodotti per la salute sono sempre stati rivolti agli anziani. Molte persone anziane spendono molti soldi per acquistare vari integratori. Indipendentemente dal fatto che questi integratori siano regolari, affidabili e sicuri, per quanto riguarda il solo contenuto nutrizionale, la maggior parte di essi non contiene proteine ​​o il contenuto è estremamente basso.

Sebbene alcuni prodotti affermino di essere ricchi di proteine ​​xxx, non è difficile scoprire dalla tabella delle informazioni nutrizionali sulla confezione esterna che in realtà "non sono all'altezza del loro nome".

Inoltre, molte persone anziane tendono ancora a concentrarsi sulle cure mediche e a trascurare l'alimentazione, ignorando che la prevenzione è la base della salute. Questo è anche uno dei motivi per cui gli anziani non assumono abbastanza proteine.

4. Stile di vita scadente

Molte persone anziane hanno problemi di scarsa attività fisica, in particolare di scarsa resistenza agli esercizi di allenamento muscolare.

Altri sono bevitori cronici e/o fumatori. L'assunzione prolungata di alcol può portare all'atrofia delle fibre muscolari di tipo II, mentre le sigarette possono ridurre la sintesi proteica e accelerarne la degradazione.

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Di quante proteine ​​hanno bisogno gli anziani?
Come rimediare?

A differenza dei giovani, negli anziani l'efficienza della sintesi proteica diminuisce e hanno bisogno di più proteine ​​rispetto ai giovani per sintetizzare le fibre muscolari.

Gli anziani con più di 65 anni che non soffrono di sarcopenia necessitano in media di 0,2 grammi di proteine ​​in più per chilogrammo di peso corporeo rispetto ai giovani, ovvero 1,0~1,2 grammi/chilogrammo di peso corporeo.

Ad esempio, una persona anziana che pesa 60 kg ha bisogno di 12 grammi di proteine ​​in più al giorno rispetto a una persona giovane, il che equivale a più di uno o due chili di carne magra o più di 300 millilitri di latte.

Per gli anziani con più di 65 anni affetti da sarcopenia, la quantità di proteine ​​di cui hanno bisogno per chilogrammo di peso corporeo è da 0,2 a 0,3 grammi in più rispetto a quella delle persone senza sarcopenia, ovvero da 1,2 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

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Naturalmente, nella vita quotidiana, in quanto non professionisti, è impossibile per noi usare una calcolatrice per sommare e sottrarre ogni giorno il contenuto proteico degli alimenti. Pertanto, abbiamo solo bisogno di avere una vaga idea di quanta quantità di cibo "conforme" ad alto contenuto proteico gli anziani della nostra famiglia devono mangiare ogni giorno.

Le fonti di proteine ​​nella nostra dieta quotidiana possono essere suddivise in due categorie principali:

1. Gli alimenti di origine animale , tra cui uova, latte, carne di pollame, pesce, gamberetti, molluschi e granchi, hanno un tasso di assorbimento e di utilizzo complessivo superiore a quello delle proteine ​​vegetali, in particolare uova e latte, e sono pertanto classificati come "proteine ​​di alta qualità".

2. Gli alimenti di origine vegetale provengono principalmente da cereali (come riso, farina bianca e cereali integrali) e fagioli (come soia, tofu, tofu essiccato, latte di soia, fagioli vari, ecc.).

Tra queste, la proteina degli alimenti/alimenti a base di soia ha il più alto tasso di assorbimento e utilizzo tra le proteine ​​vegetali, ed è anche l'unica proteina di alta qualità tra le proteine ​​vegetali. Anche la frutta secca, la verdura e la frutta forniscono un po' di proteine, ma il contenuto non è così elevato e la velocità di assorbimento è nella media.

A causa dei fattori fisiologici e patologici sopra menzionati, l'assunzione di alimenti di origine animale da parte delle persone di mezza età e anziane è spesso insufficiente, il che è la ragione principale dell'insufficiente apporto proteico nella dieta tra le persone di mezza età e anziane nel nostro Paese.

Nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", i seguenti requisiti dietetici per le persone di mezza età e anziane di età superiore ai 65 anni richiedono particolare attenzione:

Garantire proteine ​​adeguate e di alta qualità

Disposizione giornaliera del cibo:

Consumare ≥ 12 alimenti al giorno;

La colazione dovrebbe includere ≥1~2 alimenti base, 1 uovo e 1 tazza di latte;

Il pranzo e la cena dovrebbero includere ≥2 alimenti base, 1~2 piatti a base di carne, 1~2 verdure e 1 prodotto a base di soia. Come garantire che gli anziani assumano sufficienti proteine ​​di alta qualità:

Mangia molta carne , tra cui pesce, gamberetti, pollame, maiale, manzo, montone, ecc.;

Bevi latte tutti i giorni . Le persone anziane intolleranti al lattosio possono prendere in considerazione l'idea di bere latte a basso contenuto di lattosio o di mangiare yogurt. Si consiglia di bere ogni giorno 300 grammi di latte fresco o una quantità equivalente di latticini.

Mangia soia e prodotti a base di soia ogni giorno . ——Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)

Per il metodo di implementazione specifico, è possibile fare riferimento al seguente "metodo di assunzione 1234":

Fonte dell'immagine: fornita dall'autore

Inoltre, occorre prestare particolare attenzione a:

1. Per le persone anziane in sovrappeso, è necessario aumentare l'attività fisica e perdere peso in modo appropriato, e mangiare 1 porzione in più di prodotti a base di soia, o 1 porzione di latticini, o 1 tael di carne magra (si preferiscono pesce, gamberi e pollame) ogni giorno sulla base di quanto sopra 1234.

2. Rapporto di conversione dei latticini che forniscono la stessa quantità di proteine: 100 grammi di latte fresco = 100 grammi di yogurt = 12,5 grammi di latte in polvere = 10 grammi di formaggio.

3. La relazione di conversione dei prodotti a base di soia che forniscono quantità uguali di proteine ​​è la seguente:

Fonte dell'immagine: Internet

Oltre alle proteine, gli anziani dovrebbero essere incoraggiati a mangiare più verdure, frutta e fagioli di colore scuro . Il motivo è che questi alimenti sono ricchi di nutrienti antiossidanti come la vitamina C, E, i carotenoidi e il selenio, che possono ridurre i danni muscolari causati dallo stress ossidativo.

Gli anziani che hanno molti denti mancanti o le cui scelte alimentari, l'assunzione di cibo e la digestione e l'assorbimento dei nutrienti sono influenzati da malattie come la gastrite atrofica cronica, oltre a elaborare il cibo il più finemente e delicatamente possibile per ridurre il carico della masticazione e della digestione, possono anche compensare la mancanza di apporto alimentare assumendo integratori alimentari nutrizionali.

È anche possibile recarsi presso il reparto di nutrizione di un grande ospedale e seguire i consigli di un nutrizionista o di un nutrizionista clinico per fare scelte ragionevoli, come alimenti formulati per scopi medici speciali, proteine ​​in polvere, ecc. come integratori per tre pasti.

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Come possono gli anziani aumentare la forza muscolare?

sport!

La dieta è solo la metà del mantenimento muscolare; l'altra metà è lo stile di vita, compreso l'esercizio fisico. La maggior parte dei nostri amici di mezza età e anziani con più di 65 anni devono modificare il proprio stile di vita.

Oltre a smettere di fumare e a controllare il consumo di alcol, dovresti anche ridurre la sedentarietà per lunghi periodi di tempo e aumentare varie forme di attività fisica, tra cui esercizi aerobici, di resistenza, di flessibilità e funzionali completi.

Ad esempio, nuoto, Tai Chi, yoga, aerobica, corsa sul posto, Tai Chi softball, ping-pong, badminton, esercizi con elastici, camminata veloce che può accelerare la respirazione e farti sudare leggermente, ed esercizi di intensità moderata che comprendono movimenti di spinta/trazione/trascinamento/sollevamento/pressione, come flessioni contro il muro in piedi, sollevamenti dei talloni in piedi, salire le scale, flessioni sulle gambe sdraiate, distensioni da seduti e lavaggio dei vestiti a mano.

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L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle persone di età superiore ai 65 anni, indipendentemente dal fatto che soffrano di malattie croniche, di praticare almeno 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, oppure 75-150 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità, oppure una combinazione equivalente delle due intensità.

Ciò dovrebbe includere: allenamento della forza muscolare di intensità moderata o vigorosa che coinvolga tutti i grandi gruppi muscolari ≥ 2 giorni alla settimana e allenamento dell'equilibrio e della forza ≥ 3 giorni alla settimana per migliorare la funzionalità fisica e prevenire le cadute.

Ulteriori benefici per la salute possono essere ottenuti aumentando l'attività fisica aerobica di intensità moderata a ≥300 minuti a settimana, oppure aumentando l'attività fisica aerobica di intensità vigorosa a ≥150 minuti a settimana, o una combinazione equivalente delle due intensità.

Naturalmente, questi 30 minuti possono essere suddivisi e non devono essere eseguiti necessariamente in una volta sola, ma è meglio che ogni piccolo esercizio duri più di 10 minuti. Inoltre, è meglio svolgere l'allenamento di resistenza 2 o 3 volte alla settimana.

Infine, voglio ricordarti che anche molti amici di mezza età hanno il problema di avere poca massa muscolare e troppo grasso ...

Riferimenti:

[1] Janssen, io; Italiano: Wang, ZM e Ross, R. Massa muscolare scheletrica e distribuzione in 468 uomini e donne di età compresa tra 18 e 88 anni. J. Appl. Fisiolo (1985), 89(1):81-8, 2000.

[2] RAKIC S., DOPSAJ, M., et al., Profilo e valori di riferimento per la percentuale di grasso corporeo e massa muscolare scheletrica nelle donne, di età compresa tra 18,0 e 69,9 anni, misurati con il metodo di bioimpedenza segmentale multicanale: studio sulla popolazione serba. Internazionale Istituto Italiano di Cultura, Bologna, 1997.

[3] Rita Rastogi Kalyani, Mark Corriere, Luigi Ferrucci. Perdita di massa muscolare correlata all'età e alle malattie: l'effetto del diabete, dell'obesità e di altre malattie. The Lancet Diabetes & Endocrinology. Volume 2, numero 10, ottobre 2014, pagine 819-829

[4] Alfonso JCruz Jentoft, Avan ASayer. Sarcopenia. Il Lancet. Volume 393, numero 10191, 29 giugno-5 luglio 2019, pagine 2636-2646

[5] Cui Hua, Wang Zhaohui, et al., Consenso di esperti sulla diagnosi e il trattamento della sarcopenia negli anziani in Cina (2023). Rivista cinese di geriatria, vol. 42, n. 2, febbraio 2023.

[6] Chinese Nutrition Society, Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)

[7] Fiona C Bull, et al., (2020). Linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità del 2020 sull'attività fisica e il comportamento sedentario. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

Fonte: Suiqian's Nutrition Hut

Recensione: Xue Qingxin, il primo gruppo di istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, nutrizionista registrato in Cina

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