L'esercizio fisico fa bene alla salute, ma dovresti anche proteggere le ginocchia

Questo è il 4421° articolo di Da Yi Xiao Hu

Giocare a basket aiuta a migliorare le capacità di corsa e salto del corpo, giocare a calcio aiuta a migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli delle gambe, giocare a ping-pong aiuta a migliorare la coordinazione del corpo, fare yoga aiuta a migliorare la flessibilità del corpo e la corsa di lunga distanza e l'arrampicata in montagna aiutano a migliorare la resistenza e la capacità cardiopolmonare. Questi esercizi fanno bene alla salute, ma allo stesso tempo richiedono anche un'elevata stabilità e flessibilità delle ginocchia. Se l'esercizio è troppo intenso, può facilmente danneggiare le articolazioni del ginocchio.

C'è un esempio del genere intorno a me. A dicembre dell'anno scorso, uno dei miei compagni di liceo si è fermato all'improvviso e ha cambiato direzione mentre giocava a basket. Il movimento è stato troppo violento e ha provocato la rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio. È stato sottoposto a ricostruzione del legamento crociato anteriore, riparazione del menisco, ricostruzione della bifusione rotulea e altri interventi chirurgici e, secondo la sua descrizione, ha avvertito forti dolori dopo l'operazione e durante la riabilitazione. A gennaio di quest'anno, con l'aiuto di un terapista della riabilitazione, ha iniziato a praticare la deambulazione. Attualmente riesce a camminare da solo con l'aiuto delle stampelle, ma non riesce a compiere movimenti più faticosi come correre o saltare, figuriamoci toccare un pallone da basket. Mi sento molto solidale e dispiaciuto per questo. Ci sono molte persone intorno a me che amano lo sport, compresi molti giochi con la palla molto intensi. Sono anche un appassionato di tennistavolo, quindi spero che questo mio articolo di divulgazione scientifica possa trasmettere qualche nozione su come proteggere le ginocchia durante l'attività fisica e nella vita quotidiana, e attirare l'attenzione di tutti sulle articolazioni del ginocchio.

►►►

Perché l'articolazione del ginocchio è vulnerabile alle lesioni?

Ciò ha molto a che fare con la funzione e le caratteristiche strutturali dell'articolazione del ginocchio.

Dal punto di vista funzionale , è una delle articolazioni più importanti del corpo umano, svolgendo il duplice compito di sostenere il peso e di essere il fulcro del movimento degli arti inferiori. Se non si presta attenzione, ci si può facilmente ferire.

Dal punto di vista strutturale si tratta di un'articolazione con una conformazione anatomica più complessa. Si tratta di un'articolazione trocleare complessa, dotata di più articolazioni e legamenti. La fossa articolare è relativamente poco profonda e fa affidamento principalmente sulla capsula articolare circostante, sui tendini e sui legamenti per mantenere la stabilità. Si estende su più articolazioni e ha molti muscoli, ed è facilmente influenzato dalle altre articolazioni.

Quindi, come possiamo prenderci cura delle nostre ginocchia quando facciamo attività fisica?

1. Cerca di non superare le punte dei piedi quando pieghi le ginocchia in avanti per ridurre il peso sulle ginocchia

Per prima cosa, diamo un'occhiata al diagramma delle forze esercitate sull'articolazione del ginocchio in diverse posture.

Secondo l'analisi biomeccanica, il carico sulle ginocchia è quasi nullo quando si è sdraiati; il carico sulle ginocchia quando si è in piedi è approssimativamente uguale al peso corporeo; il carico sulle ginocchia quando si cammina su un terreno pianeggiante è circa il doppio del peso corporeo; quando si salgono e scendono scale e pendii, il peso è pari a 3 o 4 volte il peso corporeo; durante la corsa, è 4 volte il peso corporeo; quando si gioca a palla, è 6 volte il peso corporeo; quando ci si accovaccia o si è inginocchiati, il carico sulle ginocchia può raggiungere circa 8 volte il peso corporeo. Da ciò si può osservare che quando il ginocchio si piega in avanti e supera le dita del piede, il carico sul ginocchio aumenta in modo esponenziale.

Quando l'articolazione del ginocchio è sottoposta a un carico elevato, l'attrito sul bordo della cartilagine aumenta, accelerando la perdita di cartilagine. Una volta danneggiata la cartilagine, l'articolazione del ginocchio perde la protezione del cuscinetto, le ossa iniziano a sfregare tra loro e si manifesta il dolore. Pertanto, quando facciamo esercizio fisico, dovremmo cercare di evitare di piegare le ginocchia oltre le dita dei piedi, per ridurre il carico sulle ginocchia.

2. Controllare il grado di esercizio

Gli studi hanno dimostrato che il rischio di infortuni al ginocchio tra i corridori agonisti è del 13,3%, tra i corridori amatoriali è del 3,5% e tra le persone che corrono raramente è del 10,2%, ovvero circa tre volte il rischio di infortuni al ginocchio tra i corridori amatoriali. È evidente che anche la mancanza di attività fisica può danneggiare le ginocchia, mentre un esercizio fisico adeguato può rinforzare le articolazioni del ginocchio.

Durante l'esercizio fisico, la fluidità del liquido sinoviale nell'articolazione del ginocchio aumenta, la funzione nutrizionale viene potenziata e può migliorare la resistenza e la forza muscolare attorno all'articolazione, aumentare la stabilità del ginocchio e rallentare l'usura dell'articolazione del ginocchio. Pertanto, quando ci alleniamo, dovremmo controllare la quantità di esercizio, allenarci moderatamente, passo dopo passo e farlo nei limiti delle nostre capacità, in modo che l'articolazione del ginocchio possa essere allenata completamente, prestando attenzione a evitare un esercizio eccessivo.

3. Come allenarsi e suggerimenti per vari tipi di esercizi

Per proteggere l'articolazione del ginocchio, non è sufficiente muoversi, ma è anche necessario sapere come muoversi. Si consiglia di scegliere sport che comportino un carico minore sulle articolazioni del ginocchio, come il nuoto, il ciclismo e la camminata veloce, e di cercare di evitare sport che comportino un carico maggiore sulle articolazioni del ginocchio, come l'arrampicata in montagna e salire le scale. Prima di fare esercizio fisico è opportuno riscaldarsi accuratamente, perché ciò può migliorare l'elasticità e l'estensibilità di tendini e legamenti, aumentare la gamma di movimento delle articolazioni, stimolare la secrezione di liquido sinoviale, ridurre l'usura delle articolazioni e prevenire infortuni durante l'esercizio. Non fermarti subito dopo l'esercizio, ma fai un respiro profondo e fai stretching per rilassare i muscoli.

Nel nuoto, è preferibile il dorso e lo stile libero rispetto alla rana, perché quest'ultima sottopone le articolazioni del ginocchio a inutili sollecitazioni dovute a forze di taglio e movimenti di rotazione. Fare jogging in acqua indossando un giubbotto galleggiante è un'eccellente forma di esercizio e anche i pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio in stadio avanzato possono svolgere esercizi di allenamento praticamente senza carico.

Quando si va in bicicletta, il sedile non deve essere troppo basso per evitare di piegare troppo le ginocchia. Prestare attenzione anche al ritmo della forza e del rilassamento muscolare quando ci si raddrizza e si piega.

Nella nostra vita quotidiana dovremmo anche

1. Evitare di stare seduti per lunghi periodi di tempo

Forse molti penseranno che quando si è seduti le articolazioni del ginocchio non si muovono e quindi come possono ferirsi?

Questo perché stare seduti a lungo senza fare esercizio fisico provoca l'atrofia dei muscoli della coscia che non riescono a distribuire bene la pressione sull'articolazione del ginocchio, il che comporta una scarsa stabilità dell'articolazione del ginocchio e un'usura accelerata della cartilagine.

Quando si è seduti, le ginocchia sono piegate, la circolazione sanguigna alle ginocchia è bloccata, i nutrienti nel sangue non possono essere trasportati meglio, il metabolismo nutrizionale della cartilagine articolare è influenzato, il liquido sinoviale è ridotto, il grado di invecchiamento delle ginocchia è aumentato ed è più probabile che si soffra di artrite.

Pertanto, è meglio prendersi del tempo per alzarsi e fare una passeggiata ogni mezz'ora. Se proprio non hai tempo di alzarti, dovresti anche allungare regolarmente le gambe ed eseguire alcuni semplici esercizi di protezione delle ginocchia quando sei seduto.

Ecco un semplice esercizio di protezione del ginocchio: esercizio di sollevamento della gamba dritta da seduti

Metodo di esercizio: sedersi su una sedia e mantenere una buona postura, raddrizzare l'articolazione del ginocchio di un arto inferiore, contare lentamente fino a 10 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba e ripetere 10 volte per ciascuna gamba.

Effetto dell'esercizio: l'esercizio di sollevamento delle gambe tese da seduti può aumentare efficacemente la forza dei quadricipiti, rafforzare la stabilità dell'articolazione del ginocchio e migliorare il trasporto sanguigno locale e il metabolismo, alleviando così il dolore e migliorando la funzionalità dell'articolazione del ginocchio.

2. Mantieni calde le articolazioni del ginocchio

L'articolazione del ginocchio, come altre articolazioni del corpo umano, necessita di mantenimento quotidiano di freddo e calore. Dal punto di vista della medicina tradizionale cinese, la patogenesi delle patologie dell'articolazione del ginocchio è legata alla mancanza di energia positiva nel corpo umano, che consente al vento, al freddo e all'umidità di entrare nel corpo, provocando la stagnazione del qi e del sangue e l'ostruzione dei meridiani. Per molti pazienti affetti da artrite al ginocchio, i sintomi del dolore articolare peggiorano quando esposti al freddo e si riscontrano difficoltà a camminare. Per questo motivo, nella nostra vita quotidiana, dobbiamo mantenere calde le articolazioni delle ginocchia per evitare l'invasione del vento, del freddo e dell'umidità.

3. Scegli un paio di scarpe sportive comode

I tacchi alti sono una delle cause principali degli infortuni al ginocchio tra le donne. Indossare tacchi alti per lungo tempo non solo modifica la struttura della linea di forza a tre punti del piede, causando uno stato di tensione dell'intero arto inferiore per lungo tempo, ma la tensione e la pressione a lungo termine possono anche portare a cambiamenti degenerativi nell'articolazione femoro-rotulea, indurre prematuramente la degenerazione e l'invecchiamento dell'articolazione del ginocchio e causare dolore al ginocchio. Per questo motivo, si consiglia di non indossare tacchi alti o di indossarli con minore frequenza. Evita di salire in salita, salire le scale o accovacciarti quando indossi i tacchi alti.

Inoltre, che si cammini, si corra, si salgano le scale o si giochi a palla, bisogna prestare attenzione a indossare un paio di scarpe sportive comode, elastiche e leggere, per ridurre l'impatto e la pressione sulle ginocchia durante l'esercizio. Le scarpe sportive devono avere anche una funzione antiscivolo per prevenire le cadute e il tallone della scarpa può essere leggermente più alto del piano della suola di 2-3 cm.

4. Controlla il tuo peso

Studi hanno dimostrato che il rischio di lesioni del menisco nelle persone obese è quasi 4 volte superiore rispetto a quello delle persone con peso normale, mentre il rischio di difetti cartilaginei di grado elevato è quasi 2 volte superiore!

L'obesità è il nemico dell'articolazione del ginocchio. Le persone sovrappeso tendono a soffrire di dolori al ginocchio più di altre perché il peso in eccesso impone un carico eccessivo sulle articolazioni. Perdere peso può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio nel lungo termine. Per questo motivo, nella nostra vita quotidiana, dobbiamo controllare la nostra alimentazione e muovere di più le gambe, il che può non solo far perdere peso, ma anche proteggere le nostre ginocchia.

L'attività fisica fa bene alla salute, ma dovresti prenderti cura anche delle tue ginocchia.

Facciamo esercizio in modo scientifico, prendiamoci cura delle nostre ginocchia e speriamo che ognuno di noi possa avere articolazioni del ginocchio sane!

Autore: Università di Medicina Tradizionale Cinese di Shanghai, Facoltà di Medicina Riabilitativa

Fisioterapia riabilitativa

Ventilatore Yicheng 2022401022