Cosa succederebbe se mangiassi una carota al giorno? La vista migliorerà davvero? L'immunità diventerà davvero più forte?

Le carote sono considerate un alimento sano per tutti, soprattutto per gli impiegati e gli studenti che ogni giorno guardano spesso cellulari e computer: sono le protettrici della salute degli occhi.

Gli effetti benefici del consumo quotidiano di carote non si limitano semplicemente a proteggere gli occhi: c'è molto di più! In questo articolo parliamo delle carote.

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Quali sono i benefici del consumo regolare di carote?

1. Proteggi i tuoi occhi

Parlando del nutriente chiave delle carote, non può che essere il beta-carotene. Il contenuto di beta-carotene delle carote è di 2653 microgrammi/100 grammi, ovvero superiore a quello delle verdure a foglia verde (porri), 1,4 volte superiore a quello dei porri e 631 volte superiore a quello del cavolo. Il contenuto di beta-carotene delle carote dello Xinjiang può raggiungere i 5739 microgrammi/100 grammi. [1]

Questo ingrediente può essere convertito dall'organismo in vitamina A, nota anche come provitamina A, che è benefica per la salute degli occhi e della pelle .

La vitamina A è particolarmente importante per proteggere la vista. È un componente della sostanza fotosensibile presente nelle cellule visive. Un apporto adeguato di vitamina A è necessario per mantenere la sintesi della rodopsina e l'intero processo della visione al buio. Una carenza può portare alla cecità notturna e, nei casi più gravi, può causare secchezza degli occhi e persino cecità . Attualmente, il tasso di carenza di vitamina A nel mio Paese è relativamente basso, ma dobbiamo comunque prestare attenzione all'integrazione. [2]

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Sebbene la vitamina A sia importante, un'assunzione eccessiva non è salutare. L'avvelenamento da vitamina A può danneggiare diversi organi, come la pelle, le ossa, il cervello e il fegato. Fortunatamente, è molto sicuro integrare la vitamina A mangiando cibi ricchi di carotene. Questo perché il beta-carotene può essere immagazzinato nel fegato e convertito gradualmente in vitamina A in base alle esigenze dell'organismo. Non c'è motivo di preoccuparsi degli effetti tossici causati da un eccesso di vitamina A.

Inoltre, le carote contengono anche luteina e zeaxantina, entrambi componenti importanti del pigmento maculare della cornea umana. Possono proteggere la retina dai danni causati dalla luce blu e migliorare la sensibilità visiva .

2. Migliorare l'immunità

Un apporto adeguato di vitamina A non è benefico solo per la salute degli occhi, ma è particolarmente importante anche per la salute della pelle e per il sistema immunitario. Può mantenere l'integrità della pelle e delle mucose. Una sua carenza rende la pelle ruvida, secca e soggetta a desquamazione.

La vitamina A è anche un regolatore delle cellule metaboliche immunitarie, può promuovere la differenziazione del tessuto epiteliale, può potenziare l'attività dei macrofagi e delle cellule natural killer e modificare la crescita e la differenziazione dei linfociti.

Svolge un ruolo importante nel mantenimento della normale funzionalità delle cellule epiteliali umane, nella prevenzione delle infezioni del tratto respiratorio e digerente e nel miglioramento dell'immunità. Ad esempio, la carenza di vitamina A può portare ad atrofia e secchezza dell'epitelio della mucosa respiratoria, riduzione delle ciglia e indebolimento della resistenza alle malattie; aumentare il rischio di malattie respiratorie; e causano facilmente sintomi quali secchezza della gola, prurito e tosse; e rendono difficile la guarigione dalle malattie respiratorie. [2] Per la sua funzione è anche chiamata vitamina “anti-infettiva”.

3. Prevenire la stitichezza

Il contenuto di fibre alimentari delle carote è piuttosto buono. Secondo i dati del database nutrizionale del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il contenuto totale di fibre alimentari delle carote è di 2,8 grammi per 100 grammi, ovvero quasi tre volte il contenuto totale di fibre alimentari del cavolo cinese. [3] Non solo aumenta il senso di sazietà, ma favorisce anche la motilità gastrointestinale, previene la stitichezza e aiuta la proliferazione di batteri intestinali benefici.

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4. Può prevenire il cancro

Esistono molti studi sulla relazione tra beta-carotene e cancro, ad esempio sulla sua capacità di prevenire il cancro ai polmoni, al seno, alla bocca, ecc., ma molte conclusioni non sono coerenti. Studi a livello molecolare hanno dimostrato che il carotene ha la funzione di prevenire o ritardare la progressione del cancro, di essere antiossidante e di regolare la crescita cellulare; I risultati della ricerca epidemiologica mostrano che il rischio di cancro è correlato all'assunzione di carotenoidi, ma è limitato dalle differenze individuali e dai metodi di misurazione. [4] Attualmente, le prove cliniche rimangono controverse circa il fatto che l’integrazione di β-carotene possa prevenire il cancro.

Tuttavia, per i fumatori, l'assunzione di integratori di beta-carotene aggraverà il danno ossidativo al DNA causato dai condensati del fumo di sigaretta, provocando modifiche nei percorsi di proliferazione cellulare e apoptosi correlati ai geni oncosoppressori, aumentando così il rischio di cancro. Ciò significa che per i fumatori, l'assunzione di ulteriori integratori di beta-carotene aumenta il rischio di cancro ai polmoni , soprattutto per chi fuma e beve di più. Ciò potrebbe essere correlato alla dose di beta-carotene assunta, poiché la dose degli integratori è spesso più elevata. [4]

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Qual è il modo migliore per mangiare le carote?

Il carotene è una vitamina liposolubile e deve essere combinato con i grassi per favorirne un migliore assorbimento, motivo per cui molte persone pensano che per mangiarlo sia necessario friggerlo con olio da cucina.

In realtà non è così. Anche se è necessario abbinarlo ai grassi, non significa che debba essere fritto nell'olio. Il cibo viene digerito e assorbito nell'intestino tenue del corpo umano, quindi finché carotene e grassi possono incontrarsi nell'intestino tenue, andrà tutto bene . Quando si mangiano cibi ricchi di carotene, è possibile abbinarli ad alimenti ricchi di grassi, come carne, noci, piatti saltati in padella con olio da cucina, ecc. Cercare di masticare lentamente per consentire al carotene di essere rilasciato meglio.

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È importante prestare attenzione anche al metodo di cottura. Studi hanno dimostrato che la cottura e il riscaldamento possono aiutare a migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi nelle verdure scure . Inoltre, diversi metodi di cottura determinano differenze nella velocità di ritenzione del β-carotene. Sebbene l'assorbimento delle carote richieda l'ausilio dei grassi, la cottura con l'olio come mezzo aumenterà la perdita di carotene.

Gli esperimenti hanno dimostrato che il tasso di ritenzione del beta-carotene nelle carote diminuisce notevolmente quando vengono stufate, saltate in padella o fritte con olio. Ad esempio, se si saltano in padella le carote con l'olio per 2 minuti e poi le si stufano con l'acqua per 8 minuti, il tasso di ritenzione è del 75%; il tasso di ritenzione delle carote fritte è del 76%; e il tasso di ritenzione delle carote bollite è più elevato, raggiungendo il 91% dopo 7 minuti di bollitura. [5] Inoltre, il carotene mescolato alle zuppe e ai piatti di verdure viene spesso buttato via, causando ulteriori perdite.

Per questo motivo, non è consigliabile cuocere le carote prima friggendole e poi stufandole. Si consiglia invece di cuocerli direttamente a vapore, il che non solo garantisce un elevato tasso di assorbimento e utilizzo, ma riduce anche le perdite .

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Quanto dovresti mangiare se non vuoi diventare giallo?

Anche se mangiare carote apporta molti benefici alla salute, mangiarne troppe ti trasformerà davvero in un "Minion"! Ciò avviene perché si assume troppo beta-carotene, che non viene convertito abbastanza rapidamente in vitamina A nelle cellule della mucosa dell'intestino tenue . L'aumento del livello di carotene nel sangue provoca il deposito di pigmentazione gialla nella pelle e nel tessuto sottocutaneo, che si manifesta con l'ingiallimento della pelle, in modo più evidente sulla punta del naso, nelle pieghe naso-labiali, sulla fronte, sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi. Questa condizione è chiamata "ipercarotenemia". [2] Ma non preoccuparti, non danneggerà la tua salute. Basta smettere di assumere grandi quantità di

Se si mangiano alimenti contenenti beta-carotene, i sintomi scompariranno da soli dopo 2-6 settimane e la pelle tornerà gradualmente al suo colore originale.

Se vuoi mangiare carote ogni giorno senza che la buccia diventi gialla, devi solo controllarne la quantità. Uno studio di intervento sulla popolazione ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 30 mg di beta-carotene attraverso gli alimenti può causare l'ingiallimento della pelle entro 25-42 giorni. [2]

Prendiamo ad esempio le carote dello Xinjiang, ricche di beta-carotene: una carota da 200 grammi contiene circa 12 mg di beta-carotene. Se vuoi evitare che le carote diventino gialle, è meglio limitare la quantità di carote che mangi a 2 al giorno , ma naturalmente puoi mangiarne di meno. Dopotutto, gli alimenti che contengono beta-carotene nella dieta non sono solo le carote. Anche la frutta e la verdura di colore scuro più comuni possono contenere beta-carotene, come spinaci, broccoli, indivia, zucca, mango, melone cantalupo, papaya, ecc.

I tuoi occhi devono essere stanchi, quindi mangiamo delle carote come spuntino oggi~

Riferimenti:

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4] Zhai Yanli, Hui Bodi, Cai Jin, Liu Rui, Wang Yingming. Studio sulla correlazione tra carotenoidi e rischio di cancro[J]. Scienza alimentare, 2013, 34(13): 307-313

[5] Wang Lu, Fan Zhihong, Chen Ran. Effetti della cottura sui carotenoidi nelle verdure scure[J]. Cibo e nutrizione cinese, 2013(6):82-85

Autore: Xue Qingxin, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale e nutrizionista registrato in Cina

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino