Esistono degli spuntini sani che non fanno ingrassare? La verità →

Sempre più persone mangiano spuntini non solo per resistere alla fame

Sempre più persone cercano cibo delizioso e perdita di peso

A volte per ammazzare il tempo

Ci sono sempre più snack tra cui scegliere

Quindi ecco la domanda

Cosa mangeremo?

Esiste uno spuntino “più sano”?

Per le persone sane, esiste il piano alimentare giornaliero più sano. Attualmente, seguire le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" può soddisfare le esigenze di salute della maggior parte delle persone.

Tuttavia, le esigenze alimentari variano notevolmente nelle diverse fasi della vita, come l'infanzia, i bambini e gli adolescenti, la gravidanza, l'allattamento e la vecchiaia. Anche le condizioni patologiche hanno un impatto sulla dieta. Ad esempio, l'ipertensione, il diabete e la dislipidemia hanno tutti le proprie esigenze alimentari.

Come parte di una dieta che dura un'intera giornata, la salubrità degli spuntini dipende dalla loro coerenza con le linee guida dietetiche. La richiesta di spuntini varia naturalmente a seconda della fase della vita, delle condizioni di salute e del contenuto del pasto.

E non esiste una frequenza, un orario o un tipo di spuntino che vada bene per tutti. Tuttavia, puoi trovare gli spuntini più sani che meglio si adattano a te, in base alle tue circostanze personali.

Come faccio a scegliere lo spuntino più adatto a me?

Per prima cosa, confronta i tuoi pasti attuali con le linee guida dietetiche. Se ti accorgi che mancano alcuni ingredienti, puoi compensarli con degli spuntini.

La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre attraverso i pasti regolari, per questo motivo frutta e verdura sono degli ottimi spuntini. Chi consuma meno pesce, pollame, uova, carne e latte nei pasti principali dovrebbe scegliere spuntini ricchi di proteine.

Mentre integriamo i nutrienti mancanti, dobbiamo anche evitare un'assunzione eccessiva. La maggior parte delle persone assume già molta energia e sale nei propri pasti abituali, quindi può scegliere solo spuntini a basso contenuto energetico ed evitare quelli ad alto contenuto di sale.

Inoltre, gli zuccheri e i grassi aggiunti alla dieta provengono principalmente dagli spuntini. Anche se si mangia solo insalata a pasto, la quantità di zuccheri e grassi aggiunti dopo qualche tazza di tè al latte supererà comunque lo standard.

Oltre a bilanciare i nutrienti, le diete ricche di zuccheri dovrebbero essere ridotte il più possibile per prevenire la carie.

Quando scegliete gli spuntini per neonati e bambini piccoli, prestate particolare attenzione a evitare tipologie che potrebbero causare soffocamento (come uva, noci e gelatina) e considerate anche le loro esigenze di crescita e sviluppo.

Scegli gli spuntini in base a circostanze specifiche quando sussistono esigenze particolari. Ad esempio, le persone affette da anemia possono integrare l'assunzione di spuntini ricchi di ferro eme, le persone affette da ipertensione e malattie cardiache possono evitare spuntini ad alto contenuto di sale, le persone affette da diabete possono evitare spuntini ad alto contenuto di zuccheri, adattare i tipi di spuntini in base agli obiettivi di peso e mangiare in modo appropriato in anticipo per garantire l'attività fisica.

Le comorbilità non sono una ragione per vietare gli spuntini. Aumentare la frequenza dei pasti può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue.

Mangiare spuntini fa ingrassare o perdere peso?

Oltre al fatto che siano deliziosi e salutari, l'aspetto più importante da considerare è l'impatto degli spuntini sul peso.

Quindi, fare spuntini fa davvero ingrassare?

Non necessariamente. Alcune persone aumentano di peso mangiando spuntini, mentre altre diventano più magre mangiando di più.

Ciò dipende non solo dalla frequenza, dal tempo, dagli ingredienti e dal fatto che gli spuntini siano solidi o liquidi, ma anche dalle persone con cui si mangia, dalla situazione e dallo stato in cui si mangia.

Gli spuntini sono una parte importante di una dieta sana per le persone che non assumono abbastanza energia dai pasti regolari, sono carenti di determinati nutrienti o sono sottopeso.

Gli alimenti che non possono essere consumati durante i pasti regolari possono essere distribuiti e consumati in altri momenti della giornata per reintegrare il più possibile i vari nutrienti. Se i pasti principali contengono già abbastanza o addirittura troppa energia e poi si aggiungono gli spuntini (soprattutto quelli ricchi di zuccheri e grassi), sarà naturalmente difficile tenere sotto controllo il peso.

Se mangi il cibo sbagliato, ingrasserai

01 Ingredienti e forma non appropriati

I fattori che incidono sul rapporto tra spuntini e peso, oltre alla quantità totale, sono i più importanti: energia e valore nutrizionale. Quanto più alto è il contenuto energetico di un certo peso di snack, tanto minore è il contenuto di nutrienti benefici e tanto più è probabile che facciano ingrassare.

Le bevande più colpite sono quelle zuccherate come la cola e il tè al latte, seguite dai dessert ricchi di grassi e zuccheri, dai biscotti, dalle patatine e dai cibi fritti.

Lo stesso vale per la frutta fresca. Se mangiati interi, possono rappresentare un ottimo spuntino. Tuttavia, se spremuti per farne un succo, possono facilmente far ingrassare a causa del rapido assorbimento degli zuccheri e del basso effetto saziante.

02 Non ho fame, voglio solo mangiare

Fai spuntini perché hai fame o semplicemente perché sei annoiato? Le persone sono più propense a scegliere spuntini salutari quando hanno fame, ma sono più propense a scegliere spuntini ricchi di grassi, zuccheri e sale quando non hanno fame.

Mangiare spuntini per passare il tempo può facilmente portare ad un aumento di peso e a uno squilibrio nutrizionale.

03 La scena non è adatta

La maggior parte delle persone sceglie spuntini più sani a casa o al lavoro, mentre altrove tende a mangiare troppo e a preferire varianti ingrassanti.

Ad esempio, quando guardiamo una serie TV a casa, potremmo mangiare una mela come spuntino, ma quando andiamo al cinema a vedere un film, inevitabilmente compreremo un secchio di popcorn.

Tutti sanno che i buffet con un'ampia varietà di cibi tendono a far mangiare troppo, e lo stesso vale per gli spuntini. In genere, più tipi di alimenti puoi scegliere, più mangi.

Pertanto, quando si è fuori casa, bisogna prestare particolare attenzione al controllo degli spuntini, soprattutto se si hanno a disposizione una varietà di spuntini diversi.

04 Non mangiare con sufficiente concentrazione

Se non ti concentri sul cibo in sé mentre mangi, ma guardi una serie TV o giochi mentre mangi, non solo tenderai a mangiare troppo in quel momento, ma mangerai anche di più al pasto successivo.

E più sono noiosi gli spuntini su cui ti concentri, più mangi, quindi non scegliere gli spuntini giusti potrebbe essere uno dei motivi per cui non riesci a perdere peso.

05 Usa gli snack per alleviare lo stress

Quando le persone sono di cattivo umore o sottoposte a forte pressione psicologica, preferiscono spuntini ad alto contenuto energetico, zuccheri e grassi, soprattutto le donne.

Se non ti controlli, potresti sentirti meglio subito dopo aver mangiato, ma poi pentirti del grasso sul tuo corpo.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la quantità di spuntini consumati è influenzata dai coetanei. Quando vedi i tuoi amici mangiare molto, inconsciamente mangerai di più.

Anche quando mangi da solo, indizi come la dimensione della confezione lasciata da altri possono influenzare le tue scelte.

Un altro detto comune è che "mangiare spuntini di notte può facilmente farti ingrassare". È vero che le persone che fanno spuntini di notte sono solitamente più grasse di quelle che mangiano durante il giorno, ma l'ora del giorno non è il fattore più importante.

Al contrario, le persone sono più propense a scegliere frutta e verdura come spuntini durante il giorno e a preferire spuntini ad alto contenuto energetico la sera. Mentre mangiano, fanno anche altre cose, il che li porta a mangiare di più.

Ci sono anche dei consigli per mangiare degli spuntini per perdere peso

Ad eccezione dei lassativi, è impossibile perdere peso mangiando di più la maggior parte delle cose. I seguenti consigli riguardano come ridurre al minimo l'assunzione eccessiva di calorie e come sentirsi meno affamati quando si perde peso.

Se non hai l'abitudine di mangiare spuntini, i tuoi pasti principali sono nutrienti e non hai fame quando perdi peso, non c'è bisogno di forzarti ad aggiungere spuntini.

01 La fibra fornisce un forte senso di pienezza

Quanto più alto è il contenuto di fibre nello spuntino, tanto più forte sarà il senso di sazietà e tanto migliore sarà l'effetto di riduzione della quantità di cibo ingerita al pasto successivo.

Frutta e verdura fresca sono ricche di fibre e povere di calorie, il che le rende adatte a saziare quando si ha fame (la frutta con un contenuto molto elevato di grassi e zuccheri, come durian, avocado e datteri, può essere consumata solo in piccole quantità).

Gli alimenti di base possono essere utilizzati anche come spuntini. Mangiare cibi a base di cereali integrali (come l'avena) ti renderà meno propenso a sentirti affamato rispetto al mangiare riso e farina raffinati (come il pane bianco).

02 Gli snack ad alto contenuto proteico sono benefici

Mangiare un pezzo di carne secca ti farebbe sentire meno affamato rispetto a bere una bevanda energetica o un gelato? Gli snack ad alto contenuto proteico sono più sazianti di quelli ad alto contenuto di carboidrati o grassi.

Inoltre, dopo aver mangiato spuntini ricchi di proteine, è più facile resistere alla tentazione di cibi ricchi di zuccheri e grassi, e ciò potrebbe persino migliorare le funzioni cognitive.

Quando si perde peso, si possono scegliere come spuntini latticini (yogurt e latte senza zuccheri aggiunti, ecc.; se il consumo giornaliero è elevato, scegliere latticini scremati o parzialmente scremati) e frutta secca (senza sale).

03 Frequenza, tempistica e quantità degli spuntini adatti alla maggior parte delle persone

Per la maggior parte delle persone è opportuno consumare spuntini 2 o 3 volte al giorno, preferibilmente quando si ha fame.

L'apporto energetico totale degli spuntini dovrebbe rappresentare dal 5% al ​​15% della dieta giornaliera. Ciò equivale più o meno a mangiare ogni giorno per un adulto una mela di medie dimensioni, una tazzina di yogurt senza zucchero (100-150 grammi) e due noci normali.

04 Scegli di iniziare dall'acquisto

Cerca di andare al supermercato quando sei sazio per evitare di comprare snack che potrebbero farti ingrassare a causa dell'impulso della fame. Inoltre, tieni sempre a portata di mano degli spuntini a basso contenuto energetico e mettili in un posto dove puoi raggiungerli più facilmente.

Per quanto riguarda gli snack preconfezionati, cercate di scegliere porzioni più piccole. Una volta aperti questi deliziosi spuntini, chi si fermerebbe a metà?

Infine, c'è un altro modo per perdere peso e sentirsi sazi: bere più acqua. Questo è un metodo chiaro ed efficace, ma dovresti bere acqua senza calorie. La Coca-Cola, il tè al latte e il caffè con zucchero e latte sono tutti snack, non acqua!