Ti preoccupa ancora il cattivo controllo della glicemia? 7 giorni di ricette per la cena da provare

Per i pazienti diabetici, la cosa più importante è come mangiare per tenere sotto controllo la glicemia. La cena è particolarmente importante perché non solo influisce direttamente sulla glicemia post-pasto, ma anche sulla glicemia a digiuno del giorno successivo.

Quindi, come dovrebbero cenare i diabetici? In questo articolo parleremo di come cenare e controllare la glicemia, a che ora mangiare e come. Alla fine dell'articolo condivideremo anche una ricetta per una cena a base di zucchero per 7 giorni . Seguendo questa ricetta puoi stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Gli amici in difficoltà possono provarlo!

1. A che ora dovrei cenare per tenere sotto controllo la glicemia?

▲Foto: Photo Network

Molte persone non prestano attenzione all'orario della cena, pensando di non avere fame e quindi non importa a che ora mangiano. Se vuoi tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, è meglio controllare l'orario in cui ceni.

Perché cenare troppo tardi non solo ti farà ingrassare, ma comprometterà anche il controllo della glicemia.

Uno studio su larga scala che ha coinvolto più di 600.000 persone ha dimostrato che la tolleranza al glucosio è compromessa quando si mangia di notte e che mangiare a tarda notte è strettamente correlato a livelli elevati di zucchero nel sangue.

Un altro studio condotto negli Stati Uniti e in Spagna ha coinvolto 845 adulti spagnoli di età compresa tra 18 e 70 anni in uno studio randomizzato crossover. I partecipanti erano una popolazione spagnola naturalmente incline a mangiare tardi, uomini e donne di origine europea, di età compresa tra 18 e 70 anni, senza diabete e senza assumere alcun farmaco correlato. Lo studio ha diviso i loro pasti in due gruppi:[1]

Gruppo che cena prima: cenare 4 ore prima del solito orario di andare a letto.

Gruppo cena tardiva: cenare 1 ora prima del solito orario di andare a letto.

Tutti i soggetti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo e poi trasferiti a un altro gruppo la sera successiva per ripetere gli indicatori rilevanti. Alla fine, il team di ricerca ha scoperto che il gruppo che aveva cenato prima era più facile da controllare la glicemia rispetto al gruppo che aveva cenato dopo. Ritardare la cena ha comportato una diminuzione del 6,7% dell'AUC dell'insulina (che valuta la funzionalità delle cellule beta del pancreas) e un aumento dell'8,3% dell'AUC del glucosio (area sotto la curva del glucosio postprandiale). I risultati dello studio confermano che mangiare tardi può compromettere gravemente la tolleranza al glucosio attraverso difetti nella secrezione di insulina.

In altre parole, più tardi si cena, più basso è il livello di insulina e più alto è il livello di zucchero nel sangue, il che non favorisce il controllo della glicemia e inciderà anche sul livello di glicemia a digiuno del giorno successivo.

2. Come cenare per controllare lo zucchero?

- Ora del pasto: è meglio terminare la cena 4 ore prima di andare a letto. Ad esempio, se hai intenzione di andare a letto alle 11, dovresti finire di cenare prima delle 7.

-Modifica l'ordine dei pasti: puoi mangiare prima le verdure e gli alimenti proteici, poi gli alimenti base e infine bere la zuppa; oppure bere prima la zuppa, poi mangiare verdure e cibi proteici e infine mangiare l'alimento base. [1]

- Combinazione di cereali grossolani e fini di alimenti di base: le persone affette da diabete e quelle in sovrappeso dovrebbero prestare particolare attenzione alla combinazione di cereali grossolani e fini di alimenti di base. I cereali integrali possono sostituire da 1/3 a 1/2 del riso raffinato e della farina bianca. Si consigliano farina d'avena, orzo, grano saraceno, quinoa, riso nero e ceci. Si consigliano pasta e noodles udon.

- La combinazione dovrebbe essere ragionevole: un pasto non dovrebbe solo avere una combinazione di alimenti di base grossolani e fini, ma anche

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I pasti misti contenenti verdure e cibi proteici sono più indicati per controllare la glicemia postprandiale. Ad esempio, panini al vapore, torte, riso, ecc. se consumati da soli sono per lo più alimenti ad alto IG, ma se consumati con verdure e proteine, diventano alimenti a medio/basso IG , come panini al vapore + uova strapazzate con sedano (IG basso), torte + uova strapazzate con funghi neri (IG basso), riso + maiale strapazzato con sedano (IG medio), riso + uova strapazzate con germogli d'aglio (IG medio), panini con sedano e maiale (IG basso). [1]

3. Esempio di un menu settimanale per la cena con controllo degli zuccheri

▲Foto: scattata da me

Cena del primo giorno: 1~1,5 pugni di tagliatelle di grano saraceno + 1 uovo in camicia + 1~2 pugni di colza saltata in padella

Cena del secondo giorno: 2 fette di pane integrale + 1 uovo fritto + 1~2 pugni di lattuga saltata in padella

Cena del terzo giorno: 1 panino multicereale al vapore + 1 grande ciotola di cavolo cinese e zuppa di tofu

Cena del quarto giorno: 1~1,5 pugni di spaghetti di mais + gombo all'aglio + gamberetti fritti al cetriolo + un'arancia

Cena del 5° giorno: 1 pugno di riso all'avena + petto di pollo fritto con broccoli + zuppa di cetrioli e uova

Cena del 6° giorno: 1 pugno di riso di ceci + cavolo saltato in padella con mille foglie + zuppa di funghi e verdure

Cena del settimo giorno: 1 mais bollito + sgombro fritto in padella + zuppa di pomodoro e uova

Riassumere:

Per tenere sotto controllo la glicemia, non bisogna solo prestare attenzione alla qualità della cena, ma anche all'orario dei pasti. Inoltre, cercate di cucinare il più possibile a casa. Non solo è pulito e igienico, ma consente anche di controllare meglio l'assunzione di olio, sale e zucchero.

Riferimenti:

[1] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing e MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretation: A Randomized Crossover Trial. Cura del diabete. 1 marzo 2022;45(3):512-519. Fonte: doi: 10.2337/dc21-1314. Numero di registrazione PMI: 35015083; Italiano:

[2] Il signor Guangjin. Effetti dell'ordine di assunzione dietetica e della frequenza dei pasti sui livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete mellito gestazionale[D]. Università di Medicina di Dalian, 2022. DOI: 10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

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