Serie “La salute dall’alimentazione” | Cosa puoi mangiare per dormire bene? Cibi consigliati per favorire il sonno

Si dice che "il sonno primaverile ti fa dormire senza sapere che alba c'è", quindi la primavera dovrebbe essere la stagione giusta per dormire profondamente.

Tuttavia, nella società moderna, anche in primavera, innumerevoli persone soffrono di insonnia, si rigirano nel letto e restano sveglie fino all'alba "contando le pecorelle". Molte persone inclini all'insonnia chiedono: la dieta è correlata al sonno? Se vuoi migliorare la qualità del tuo sonno, cosa dovresti considerare quando pianifichi la tua dieta?

Oltre ad alcuni ingredienti tradizionali utili per preservare la salute e utilizzabili sia come medicina che come alimento, come i semi di giuggiole acide, il longan, i semi di loto, ecc., anche i nutrienti presenti negli alimenti possono avere un impatto sul sonno.

1. Assunzione di grassi e sonno

Se mangi più grassi, potresti dormire meno in generale.

Le persone che consumano più grassi hanno maggiori probabilità di dormire meno di 7 ore al giorno. Le persone che consumano meno grassi hanno più probabilità di dormire 7-9 ore. Anche ricercatori stranieri hanno riscontrato situazioni simili tra persone di mezza età e anziane: un maggiore consumo di grassi e colesterolo porta a dormire meno. Le persone obese tendono a dormire meno ore, il che potrebbe essere dovuto alla loro preferenza per i cibi ricchi di grassi.

Inoltre, anche il momento in cui si assumono i grassi può essere importante. Mangiare cibi ricchi di grassi prima di andare a letto la sera sembra avere un impatto maggiore sulla qualità del sonno, prolungando il tempo necessario per addormentarsi, riducendo il tempo di sonno REM e aumentando il tempo di risveglio notturno.

2. Assunzione di proteine ​​e sonno

Seguendo una dieta ad alto indice glicemico, un maggiore apporto proteico accorcerà la durata del sonno, aumenterà lo stato di allerta prima di dormire e dopo il risveglio e renderà meno probabile la sensazione di sonnolenza. Ciò potrebbe suggerire che assumere proteine ​​al mattino sia benefico per lo stato di veglia, mentre assumerle alla sera potrebbe farti sentire energico prima di andare a letto e impedirti di addormentarti.

Il triptofano è un amminoacido associato al sonno perché negli animali può essere convertito in serotonina, un neurotrasmettitore che induce una sensazione di calma. Allo stesso tempo, il triptofano è anche una delle materie prime per la sintesi della melatonina.

Tuttavia, se a cena si mangiano molti cibi proteici, si tende ad aumentare la quantità di aminoacidi neutri più grandi, come leucina, isoleucina e valina, mentre la percentuale di triptofano tende a diminuire e la quantità che entra nella barriera cerebrale si riduce, il che può ridurre l'efficienza della sintesi di serotonina e melatonina.

Pertanto, consumare cibi ricchi di triptofano durante la notte può essere un buon modo per dormire. Aggiungere proteine ​​del siero del latte a cena può rendere il cervello più vigile e meno assonnato al risveglio mattutino. Aumentando la percentuale di carboidrati nella cena, può aumentare anche il rapporto tra triptofano e altri amminoacidi neutri idrofobici nel sangue, il che probabilmente giova al sonno; al contrario, se si mangiano grandi quantità di alimenti ad alto contenuto proteico, come la carne, la percentuale di triptofano nel sangue diminuisce, facendo sì che le persone non abbiano voglia di addormentarsi.

3. Micronutrienti e sonno

La vitamina B6 è importante per il sonno. Questa vitamina aiuta a convertire il triptofano in serotonina. Infatti, uno dei sintomi della carenza di vitamina B6 è l'insonnia.

La vitamina B12 è coinvolta nel corretto funzionamento del ritmo circadiano, influenzando così i livelli di melatonina. Studi hanno dimostrato che assumere vitamina B12 al mattino può aumentare lo stato di allerta. L'acido folico e la vitamina B12 hanno un rapporto sinergico e sono entrambe vitamine necessarie per la regolazione del sistema nervoso centrale. La carenza di acido folico aumenta il rischio di insonnia e sindrome delle gambe senza riposo, pertanto il medico potrebbe consigliare di assumere insieme acido folico e vitamina B12 per curare l'insonnia.

Inoltre, la carenza di vitamina C, vitamina E e vitamina D è associata alla qualità del sonno. Quando la vitamina D è carente, la sintesi della serotonina viene interrotta, la durata del sonno notturno si riduce e si avverte più facilmente sonnolenza durante il giorno.

Tra i minerali, possono essere utili calcio, magnesio e zinco. In particolare, calcio e magnesio possono rendere le persone più soggette ad ansia e tensione quando ne sono carenti, quindi integrarli può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

4. Cibo e sonno

Tra gli alimenti che si sono rivelati utili per migliorare il sonno ci sono le amarene, i kiwi, le banane, il latte, ecc.

Alcuni di questi alimenti contengono melatonina, altri sono ricchi di serotonina o triptofano. Ad esempio, le amarene sono ricche di melatonina, mentre le banane sono ricche di serotonina.

Il contenuto di serotonina nelle banane è correlato alla loro maturazione. I livelli di melatonina aumentano man mano che il frutto matura naturalmente, ma diminuiscono quando è troppo maturo.

Infatti, molti frutti sono ricchi di varie ammine biogene. Ad esempio, il kiwi è ricco di acido folico, contiene più serotonina e vitamina C, quindi ha anche un effetto soporifero. Anche altri frutti, come l'uva, l'ananas e le prugne rosse, sono fonti di serotonina.

Il latte contiene serotonina e melatonina ed è anche ricco di triptofano. È interessante notare che quando le mucche vengono munte al buio, di notte, il contenuto di melatonina nel latte è più alto rispetto a quando vengono munte di giorno.

Riassumendo, la relazione tra nutrienti e sonno è più o meno questa:

1. Un consumo eccessivo di grassi non favorisce il sonno, soprattutto di notte è meglio mangiare cibi meno grassi.

2. Consumare più proteine ​​renderà le persone più vigili, dormiranno meno durante la notte, ma avranno meno sonno durante il giorno. Pertanto, puoi consumare più proteine ​​al mattino e a mezzogiorno e meno alla sera.

3. Consumare più carboidrati farà dormire più a lungo, in particolare mangiare cibi ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico di notte aiuterà ad addormentarsi più velocemente. Tuttavia, assumere troppi carboidrati ad alto indice glicemico durante il giorno comporta anche il rischio di provocare sonnolenza. Quindi puoi mangiare meno carboidrati a mezzogiorno e di più la sera.

4. La vitamina B6, la vitamina B12, l'acido folico, la vitamina D, la vitamina C e la vitamina E sembrano essere tutte utili per prevenire l'insonnia. Tuttavia, anche se integrarli può aiutare in caso di carenza, ciò non significa che più se ne mangia, meglio è. Verdure, frutta, cereali integrali e fagioli aiutano ad assumere sufficienti vitamine del gruppo B, mentre l'esposizione alla luce solare può fornire vitamina D.

5. Gli elementi di calcio e magnesio aiutano ad alleviare ansia e tensione, quindi integrarli può aiutare a migliorare la qualità del sonno per chi ne soffre. Mangiare più verdure a foglia verde, tofu e latticini può aiutarti ad assumere abbastanza calcio e magnesio.

Alimenti come il miglio e il latte, grazie alla maggiore percentuale di triptofano nelle loro proteine, sono più utili nel migliorare l'equilibrio degli aminoacidi e favorire il sonno rispetto ad alimenti come la carne.

Ecco una bevanda che potrebbe avere un effetto soporifero: il latte caldo con maltosio.

È molto semplice da realizzare: avvolgere il maltosio (in stick o in blocchi) venduto al supermercato con un panno pulito o carta da cucina e schiacciarlo. Quindi aggiungete un cucchiaio al latte caldo e mescolate bene. Le persone intolleranti al lattosio possono utilizzare latte senza lattosio.

Il maltosio in esso contenuto può essere rapidamente scomposto in glucosio, che è benefico per la sintesi della melatonina e aiuta anche ad aumentare la percentuale di triptofano nel sangue; mentre il latte può fornire triptofano, vitamina B6, vitamina B12 e calcio.

Possono provarlo anche le persone che non sono allergiche al latte e non hanno problemi di glicemia. Bevi un bicchiere di latte 1-2 ore prima di andare a letto, metti i piedi in ammollo, allunga i muscoli stanchi di spalle, collo, braccia e schiena, quindi sdraiati comodamente per dormire.

Se non vuoi bere latte, hai le seguenti opzioni:

1 piccola ciotola di porridge tradizionale con semi di giglio, loto e miglio, preferibilmente con una compressa di vitamina B6. Oppure 1 banana piccola, o 2 kiwi.

(L'autore Fan Zhihong è un nutrizionista registrato e professore presso la Facoltà di Scienze e Ingegneria Alimentare dell'Università Agraria della Cina)

Fonte: People's Daily Online