"Perdere peso" è una cosa seria! Questi 6 errori nella perdita di peso potrebbero rovinarti

"Grasso" può sembrare una cosa da poco, ma è anche una malattia cronica e l'obesità aumenta anche il rischio di ipertensione, alti livelli di lipidi nel sangue, alti livelli di zucchero nel sangue e altre malattie. Il "Rapporto sullo stato nutrizionale e sulle malattie croniche dei residenti cinesi" mostra che circa la metà degli adulti e un quinto dei bambini nel mio Paese sono sovrappeso o obesi, rendendo la Cina il Paese con il più alto numero di persone sovrappeso o obese al mondo.

Per evitare di essere tormentati da varie malattie, per le persone già in sovrappeso la priorità assoluta è "perdere peso". Quindi, che tipo di corporatura è considerata grassa? Come perdere peso? Questo articolo riassume anche alcuni metodi errati e comuni per perdere peso nella vita. Se lo fai, ferma in tempo la perdita.

1. Cosa si considera grasso?

▲Foto: Photo Network

Molte persone usano il peso come misura della propria obesità, in particolar modo molte donne che credono che "una brava donna pesa meno di 45 chili" e pensano addirittura che più leggero è il peso, meglio è. Questo è un concetto sbagliato.

Per sapere se sei obeso, devi prestare attenzione a tre indicatori: BMI, circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo.

BMI: BMI = peso (kg) ÷ altezza (m)²

In genere si ritiene che un indice BMI compreso tra 18,5 e 23,9 indichi un peso normale , tra 24 e 27,9 un peso in sovrappeso e sopra 28 un peso in obesità, come mostrato nella seguente tabella:

È importante ricordare che è opportuno pesarsi al mattino presto, a stomaco vuoto e dopo la defecazione. Non pesarti di notte.

-Circonferenza della vita: se la circonferenza della vita di un uomo è ≥ 90 cm e quella di una donna è ≥ 85 cm , anche se il risultato del calcolo dell'IMC rientra nell'intervallo normale, si parla di obesità addominale e bisogna comunque perdere peso! Quindi la domanda è: dove dovresti misurare la circonferenza della tua vita? La circonferenza della vita si misura in posizione orizzontale rispetto al punto medio della linea che collega il bordo inferiore dell'arco costale alla cresta iliaca su entrambi i lati della linea ascellare media. Basta toccare leggermente la pelle con il metro a nastro. Rilassati durante la misurazione e non tirare dentro lo stomaco. Come mostrato nella figura: [1]

- Percentuale di grasso corporeo: le persone con un'alta percentuale di grasso corporeo sembrano morbide e grasse, anche se non sono in sovrappeso, sembrano comunque grasse. Attualmente il mio Paese non ha uno standard proprio per la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, poiché la forma del corpo dei residenti cinesi è simile a quella dei residenti giapponesi, possiamo fare riferimento agli standard della Japanese Obesity Society, come mostrato nella seguente tabella: [1]

▲Fonte dei dati: "Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese"

L'assorbimetria a raggi X a doppia energia è il gold standard per la misurazione della percentuale di grasso corporeo , ma è adatta all'uso clinico e non è adatta alla misurazione domestica. Se vuoi conoscere quotidianamente la tua percentuale di grasso corporeo, puoi utilizzare una normale bilancia per la misurazione del grasso corporeo disponibile in commercio. Sebbene non sia molto preciso, può essere utilizzato come riferimento per la percentuale di grasso corporeo. Non prenderla troppo sul serio.

2. Metodo sbagliato per perdere peso

- Vomitare per perdere peso: il vomito è un metodo comune per perdere peso. Molte persone si costringono a vomitare con le mani o con utensili come i cucchiai dopo aver mangiato del cibo delizioso. Sebbene possa effettivamente far perdere peso alle persone, può causare molti danni, come malnutrizione, squilibrio elettrolitico, danni all'esofago, deterioramento dei denti, perdita di capelli, amenorrea, problemi psicologici, ecc.

- Non mangiare dopo mezzogiorno: questo modo di perdere peso equivale sostanzialmente a non cenare, il che non è adatto al ritmo di vita degli "animali sociali" moderni. L'apporto calorico giornaliero è basso, il che porterà nel tempo a una diminuzione del metabolismo basale. Alcune persone hanno addirittura troppa fame per dormire nel cuore della notte e allora mangiano tutto quello che vogliono, il che non favorisce la perdita di peso.

Inoltre, questo metodo di perdita di peso farà calare rapidamente il peso all'inizio, ma contiene molta acqua e muscoli, e non tutto il peso perso è grasso.

- Dieta chetogenica: questo metodo di perdita di peso controlla rigorosamente l'assunzione di carboidrati, raramente mangia cibi base o addirittura non li mangia affatto, e il corpo sperimenterà la chetosi. Può causare alito cattivo, perdita di capelli, amenorrea, stanchezza, stitichezza, irritabilità e depressione e persino compromettere l'aspettativa di vita. La persistenza a lungo termine aumenterà anche il rischio di calcoli renali e osteoporosi.

Le persone che hanno particolarmente bisogno di perdere peso, come quelle con un BMI superiore a 28 kg/m², possono provare una dieta chetogenica, ma questa deve essere eseguita sotto la guida di un medico professionista o di un nutrizionista.

- Dieta di Copenaghen: molti pensano che il nome sia molto altisonante. In realtà, questo metodo per perdere peso equivale sostanzialmente a una dieta. L'apporto calorico giornaliero totale è inferiore a 800 kcal, il che equivale a una dieta estremamente ipocalorica e in qualche modo simile alla dieta chetogenica.

Sebbene all'inizio sembri molto efficace e il tasso di perdita di peso sia rapido, se si persiste nel seguirlo per molto tempo, non solo si soffrirà di malnutrizione, ma si presenteranno anche sintomi come perdita di capelli, riduzione delle difese immunitarie e, nelle donne, si potrebbe addirittura soffrire di amenorrea. Anche la pelle diventerà lassa e il suo invecchiamento sarà accelerato.

La cosa più importante è che nessuno può seguire questa dieta per tutta la vita. Quando si torna a una dieta normale, è probabile che si riprenda peso e che si diventi addirittura più grassi di prima di perderlo.

- Dieta Atkins: una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine ​​e grassi , nota anche come "dieta a base di carne". Anche se nelle prime fasi si perde peso rapidamente, se si persiste con questa dieta per molto tempo, non solo si verificheranno gli effetti collaterali correlati alla dieta a basso contenuto di carboidrati sopra menzionati, ma aumenterà anche il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

- Assunzione di orlistat: l'orlistat è un farmaco da banco per perdere peso, ma non è adatto a tutti coloro che hanno bisogno di perdere peso . Il "Consenso degli esperti cinesi sul trattamento medico-nutrizionale del sovrappeso/obesità" pubblicato nel 2016 raccomanda che i farmaci per la perdita di peso possano essere utilizzati se si verifica una delle seguenti condizioni.

①BMI ≥ 28 kg/m²

②BMI ≥ 24kg/m² e sono presenti fattori di rischio quali dislipidemia, iperglicemia, ipertensione, ecc.

Il principio fondamentale dell'orlistat è quello di ostacolare l'assorbimento dei grassi nell'intestino, in modo che il grasso non possa essere trattenuto nell'intestino, ma fuoriesca spontaneamente attraverso l'intestino e l'ano, "precipitandosi fuori dalla porta".

Ad esempio, se scoreggi accidentalmente, per gli altri potrebbe uscire solo gas, ma per te potrebbe uscire olio. Lavare la biancheria intima è diventata un'abitudine comune e il numero di volte in cui lavi la biancheria intima è proporzionale al numero di volte in cui scoreggi, per questo motivo in genere si consiglia di indossare pannolini per adulti.

Inoltre, la frequenza delle evacuazioni intestinali aumenterà e le evacuazioni saranno più violente. Se ci sono troppe persone nel bagno, potresti bagnarti i pantaloni... Ci sono anche pubblicazioni che menzionano che, nei primi studi clinici, l'orlistat ha il rischio di causare cancro al colon e al seno, il che non può essere ignorato. [2]

Pertanto, si raccomanda di consultare un medico prima di assumere il medicinale e, se si avverte dolore nella parte superiore destra dell'addome o altri sintomi di disagio durante l'assunzione del medicinale, è necessario interromperne immediatamente l'assunzione.

Si consiglia di non provare alla leggera i metodi estremi per perdere peso sopra menzionati , in particolare le pillole dimagranti. Alcuni di essi contengono farmaci proibiti, come la sibutramina, che possono causare gravi danni all'organismo. Se si vuole perdere peso, bisogna puntare su una sana alimentazione.

3. Come dovresti mangiare per perdere peso?

▲Foto: Photo Network

Anche quando si perde peso, è necessario mangiare alimenti base + verdure + cibi proteici. Per misurare la quantità di cibo puoi usare un piatto grande. In questo modo non solo potrai sapere con certezza la quantità di ogni alimento da mangiare, ma potrai anche evitare di mangiare troppo.

Per ogni pasto, gli alimenti di base rappresentano 1/4, le verdure rappresentano 1/2 e gli alimenti proteici rappresentano 1/4. Mangia almeno 1 pugno di alimento base, 1 o 2 pugni di verdure cotte e circa 1 pugno di proteine. Mangia fino a sentirti sazio al 70-80%.

-Verdure: 300-500 grammi al giorno. 100 grammi di verdure a foglia verde hanno all'incirca le dimensioni di un pugno dopo la cottura.

-Proteine: 40-75 grammi di carne al giorno, non più di 150 grammi al massimo (si consigliano pollame, pesce e gamberetti, e meno carne rossa). Tre dita di carne cruda equivalgono a circa 50 grammi; 300-500 millilitri di latte. Se supera i 500 millilitri, si consiglia di scegliere latte scremato; 25 grammi di prodotti a base di soia corrispondenti ai semi di soia, come due pezzi di tofu essiccato, un pezzo di tofu nordico delle dimensioni di un topo o almeno 40 grammi di tofu essiccato.

-Frutta: 200-350 grammi al giorno, come due o tre kiwi oppure una mela di medie dimensioni o due arance. Se si consuma una zuppa di verdure leggera e a basso contenuto di sale, si consiglia di berne una ciotola prima del pasto, oppure di bere direttamente circa 300 ml di acqua , il che può aumentare il senso di sazietà ed evitare di mangiare troppo.

4. L'esercizio fisico non può essere ignorato

Se vuoi perdere peso, rassodare la pelle e migliorare allo stesso tempo la forma del tuo corpo, l'attività fisica è essenziale.

Si dovrebbero svolgere sia esercizi aerobici che anaerobici. Si consiglia di fare esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno , come camminata veloce, jogging, aerobica, giocare a palla, ballo liscio, ecc.; l'esercizio anaerobico può essere svolto 2 o 3 volte a settimana , ad esempio con manubri, elastici, flessioni, ecc.

Riepilogo: Non pensare che essere grassi ti renderà carino. L'obesità a lungo termine è una distruzione per il tuo corpo. La stagione in cui si mette in mostra il proprio corpo sta per arrivare ed è il momento di mettere in programma di perdere peso. Tieni sotto controllo l'obesità e goditi la tua salute e la tua magrezza!

Riferimenti:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2) [M]. Casa editrice medica popolare, 2019. [2] Ma Wei, Fu Li, Wang Haibo, et al. Progressi nella ricerca sul nuovo farmaco per la perdita di peso orlistat [J]. Rivista di scienze farmaceutiche della Cina occidentale, 2009(04):431-433.