Nella Giornata mondiale del sonno, metti in pratica il "118 Early Bedtime Action". Sono tantissimi i benefici di un buon sonno notturno!

Secondo le statistiche dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, il 27% della popolazione mondiale soffre di problemi di sonno. Il 21 marzo è la Giornata mondiale del sonno, quindi è ovvio che sia fondamentale dormire bene in questo giorno!

Da oggi ti consiglio di prendere l'abitudine di dormire bene! Perché dormire bene può apportare tantissimi benefici! Tra cui, ma non solo, diventare più belli, più sani ed essere in un buono stato mentale... In questo articolo, parliamo dell'importanza di dormire bene la notte e di cosa dovremmo fare se dobbiamo restare alzati fino a tardi.

Tuchong creativo

1. Quante persone nel nostro Paese hanno problemi di sonno?

Restare alzati fino a tardi è un fenomeno molto comune nel nostro Paese. Alcune persone sono costrette a restare alzate fino a tardi per lavoro o studio, altre restano alzate fino a tardi per guardare serie TV e giocare ai videogiochi per divertirsi, e altre ancora hanno difficoltà ad addormentarsi a causa della scarsa qualità del sonno.

Il "China National Healthy Sleep White Paper" del 2022 mostra che i giovani di età compresa tra 19 e 25 anni possono essere definiti i "campioni dello stare alzati fino a tardi" e il 44% di loro va a letto dopo mezzanotte. La durata media del sonno dei residenti nelle città di terza fascia e inferiori è di oltre 7,1 ore, mentre la durata media del sonno dei residenti nelle città di prima fascia, nelle nuove città di prima fascia e in quelle di seconda fascia è inferiore a 7 ore.

I dati dell'indagine contenuta nel "China Sleep Research Report (2022)" mostrano che il 64,75% dei residenti in realtà dorme meno di 8 ore al giorno, mentre la percentuale di coloro che dormono più di 8 ore è solo del 7,97%. Soprattutto tra le persone sul posto di lavoro, la mancanza di sonno è molto comune e oltre il 60% delle persone sul posto di lavoro ha l'abitudine di bere tè o caffè per rimanere sveglio.

Da ciò si evince che il problema della mancanza di sonno e della scarsa qualità del sonno tra i residenti cinesi è ancora relativamente diffuso.

2. A cosa serve dormire bene la notte?

1. Previene il cancro:

Già nel 2007, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) aveva definito lo stare alzati fino a tardi come un agente cancerogeno di classe 2A. In altre parole, restare alzati fino a tardi aumenta il rischio di cancro.

Il motivo per cui la mancanza di sonno aumenta il rischio di cancro potrebbe essere legato a due fattori. Innanzitutto, la mancanza di sonno influisce sulla secrezione di melatonina, determinando una diminuzione della secrezione di melatonina. La melatonina ha proprietà antiossidanti e può inibire la formazione di tumori. Se la sua secrezione è insufficiente, le cellule tumorali in fase di crescita latente verranno rilasciate, aumentando il rischio di cancro. In secondo luogo, la mancanza di sonno a lungo termine aumenterà lo stress e la depressione delle persone. Le emozioni negative sono uno dei fattori che aumentano l'incidenza del cancro.

Tuttavia, anche se la mancanza di sonno può causare il cancro, ciò non significa che più si dorme meglio è. Alcuni studi hanno evidenziato che la relazione tra la durata del sonno e il rischio di cancro presenta una curva a forma di J o di U. Dormire troppo a lungo può anche aumentare il rischio di cancro, come quello del colon-retto. [1]

1. Controllo del peso:

Restare alzati fino a tardi altera i livelli naturali di ormoni nel corpo, causando un aumento della grelina e una diminuzione della leptina. Entrambi sono correlati all'appetito. I cambiamenti ormonali causati dallo stare alzati fino a tardi faranno aumentare la quantità di cibo ingerito il giorno dopo, aumentando così il rischio di obesità.

Studi hanno dimostrato che le persone che dormono 7 ore o più a notte hanno meno probabilità di essere sovrappeso o obese. Rispetto alle persone che dormono meno di 7 ore a notte, coloro che riescono a dormire 7 ore possono ridurre il rischio di sovrappeso del 10,9% e il rischio di obesità del 21,9%. [2]

Pertanto, se vuoi perdere peso e controllarlo, non devi solo modificare la tua dieta e fare esercizio fisico, devi anche andare a letto presto.

1. Previene le malattie cardiovascolari:

La mancanza di sonno è strettamente correlata alle malattie cardiovascolari. Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari non bisogna solo prestare attenzione all'alimentazione: anche il sonno è un fattore importante.

Uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha coinvolto 12.268 partecipanti senza malattie cardiovascolari, ha raccolto informazioni relative al sonno e li ha seguiti per un massimo di 18 anni. I risultati hanno mostrato che dormire meno di 7 ore e più di 10 ore aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, angina pectoris, infarto del miocardio e coronaropatia. [3]

Mantieni il tuo aspetto:

Rimanere alzati spesso fino a tardi può avere effetti negativi sul sistema endocrino, rendendo la pelle soggetta ad acne, rughe, pelle secca e scarsa qualità della pelle. Studi hanno dimostrato che la barriera cutanea delle persone che restano alzate fino a tardi è danneggiata rispetto a quella di chi non resta alzato fino a tardi. Si manifesta come una diminuzione del contenuto di acqua nello strato corneo, che a sua volta porta ad un aumento della perdita di acqua transepidermica. Bisogna sapere che solo quando lo strato corneo contiene un'elevata quantità di acqua la pelle può essere luminosa e splendente. Inoltre, le persone che restano alzate fino a tardi avranno una maggiore quantità di sebo nella pelle e una minore tonicità. [4]

Prevenzione delle malattie mentali:

Restare alzati fino a tardi non influisce solo sulle funzioni fisiche, ma anche sulla salute mentale. Una certa università ha condotto un sondaggio su 752 studenti e ha scoperto che la percentuale di coloro che restano alzati fino a tardi arriva addirittura al 94%. Dal punto di vista psicologico, questi studenti possono soffrire di ansia, solitudine, relazioni interpersonali tese, depressione e lievi disturbi mentali. [5]

Anche in momenti normali proviamo questa sensazione. Se restiamo alzati fino a tardi la sera prima, il giorno dopo saremo apatici, poco propensi a comunicare con gli altri o addirittura depressi per tutto il giorno, e la nostra efficienza nello studio e nel lavoro sarà notevolmente ridotta.

Controllo della malattia di Alzheimer:

Uno studio ha evidenziato che se gli anziani soffrono di scarso sonno o di disturbi del sonno, i pazienti con lieve deterioramento cognitivo accelereranno lo sviluppo della demenza, il che non favorisce il controllo della malattia. [6] Se una persona anziana soffre di Alzheimer, per tenere sotto controllo la malattia è importante trovare un modo per aiutarla a dormire bene la notte.

Poiché sia ​​la mancanza di sonno sia il sonno eccessivo sono dannosi per la salute, come dovremmo dormire? Qual è la quantità di sonno più appropriata?

Tuchong creativo

3. Consigli per un sonno sano:

-118 Azione per andare a letto presto:

Per quanto riguarda il sonno, invitiamo tutti a mettere in pratica la "118 Early Bedtime Action", ovvero andare a letto prima delle 23:00. il più possibile e dormire 8 ore al giorno.

-Esercizio moderato:

Fare esercizio fisico moderato ogni giorno è molto utile per migliorare la qualità del sonno, ma bisogna fare attenzione a non fare esercizi intensi un'ora prima di andare a letto.

- Non bere caffè o tè forte 5 ore prima di andare a letto:

Queste bevande contengono caffeina, che non solo rende le persone eccitate e incapaci di dormire, ma ha anche un effetto diuretico, inducendo le persone ad andare in bagno frequentemente.

Studi hanno dimostrato che il tempo medio impiegato dalla caffeina per raggiungere la massima concentrazione plasmatica è di 45 minuti, mentre la sua emivita è in media di 5 ore. Per garantire un buon sonno, è opportuno evitare di berlo prima di andare a letto. Alcune persone potrebbero metabolizzare la caffeina più lentamente, quindi è possibile anticipare l'assunzione. [7]

-Non bere troppa acqua prima di andare a letto:

Bere troppa acqua prima di andare a letto aumenterà il numero di risvegli notturni e comprometterà la qualità del sonno. È meglio anche andare in bagno prima di andare a letto.

-Non guardare il telefono prima di andare a letto:

Dal punto di vista attuale, i telefoni cellulari sono la ragione principale per cui la maggior parte delle persone resta alzata fino a tardi. La luce dello schermo inibisce la secrezione di melatonina e influisce sul sonno. Inoltre, guardare il telefono prima di andare a letto è dannoso per gli occhi e aumenta il rischio di secchezza oculare, miopia, ecc. I sondaggi dimostrano che il 70% delle persone resta sveglio fino a tardi a guardare il telefono. Se vuoi andare a letto presto, spegni il telefono.

-Evitare la negatività:

La maggior parte delle persone avrà questa sensazione. Se hanno qualcosa in mente, il loro sonno verrà seriamente compromesso o addirittura resteranno svegli tutta la notte. Se c'è qualcosa che li preoccupa, dovrebbero cercare di convincersi a non pensarci o a risolverlo il prima possibile, il giorno stesso.

4. Cosa devo fare se devo restare sveglio fino a tardi?

Bevi più acqua: restare alzati fino a tardi aumenterà la perdita di acqua da parte del corpo e la pelle si disidraterà e seccherà facilmente, quindi devi prestare attenzione all'idratazione. Uomini e donne dovrebbero bere rispettivamente 1700 ml e 1500 ml durante il giorno. Se per lavoro devi restare sveglio fino a tardi, dovresti continuare a bere più acqua.

Alimentazione equilibrata: restare alzati fino a tardi significa consumare più nutrienti, come vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, ecc. Oltre a tre pasti equilibrati, si consiglia di assumere anche alcuni integratori alimentari.

Non bere troppo caffè: se hai intenzione di restare sveglio fino a tardi per fare straordinari, avrai inevitabilmente bisogno di bere bevande rinfrescanti, come il caffè, che è la bevanda più comune. Se vuoi berlo, devi controllarne la quantità. Lo "Scientific Consensus on Coffee and Health" raccomanda che l'assunzione giornaliera media di caffeina per un adulto sia limitata a 400 mg. Ciò equivale a non più di 1,5 tazze di caffè americano Starbucks grande (473 ml) al giorno e a non più di 5 confezioni di caffè solubile da 1,8-2 g al giorno.

Tuttavia, per non compromettere il sonno, è meglio non bere nelle 3-5 ore prima di andare a dormire.

Fai più esercizio all'aria aperta: restare alzati fino a tardi rende le persone apatiche e sarà difficile "riprendere" il giorno dopo, quindi cerca di camminare di più all'aria aperta e di migliorare il tuo umore.

Riassumere:

Restare alzati fino a tardi non solo rovina il tuo aspetto, ma danneggia anche la tua salute, quindi se puoi evitalo. Inizia a stabilire i tuoi obiettivi oggi stesso! Metti in pratica il "118 Early Bedtime Action" per salvare il tuo corpo.

Riferimenti:

[1] Chen Yuheng, Wang Yalong, Feng Xiaoshuang, Lü Zhangyan, Tan Fengwei, Dai Min. Meta-analisi della relazione tra durata del sonno e rischio di cancro nella popolazione cinese[J]. Rivista cinese di sanità pubblica, 2020, 36(07): 1104-1108.

[2] Liu Yaqi, Wang Zhuo, Deng Xiangzhong, Li Taizhen, He Yujin, Zha Yuxin, Chang Xiaoyu, Hu Dihui, He Jun, Deng Ying, Wu Xianping. Associazione tra abitudini di riposino, durata del sonno notturno e sovrappeso e obesità tra gli adulti cinesi[J]. Rivista di informazione sulla medicina preventiva, 2023, 39(01): 60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi

[4] Il signor Liu Ting. Correlazione tra le caratteristiche fisiologiche della pelle e la microecologia della pelle delle persone che restano alzate fino a tardi[D]. Università della tecnologia di Shanghai, 2020. DOI: 10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5] Tang Liping, He Yuanming. Indagine e analisi dell'impatto dello stare alzati fino a tardi sulla salute mentale degli studenti universitari: uno studio di caso dell'Università di Scienza e Tecnologia di Hunan [J]. Rivista dell'Università di Scienza e Tecnologia di Hunan, 2018, 39(04): 130-131+156. DOI: 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6] Liu Miao, Ma Chun, Li Shuling, Xu Wenjing, Wang Huaiyu, Song Meijia, Yang Lihua. Relazione tra stile di vita e decadimento cognitivo lieve negli anziani[J]. Rivista cinese di gerontologia, 2021, 41(03): 665-669.

[7] Kong Weimin, Zhou Huanhuan, Gao Xin, Lou Qingqing. Effetti del consumo eccessivo di bevande funzionali sul sistema cardiovascolare e nervoso nei bambini e negli adolescenti[J]. Rivista cinese di sanità pubblica, 2015, 31(10): 1361-1364.

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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