Le banane sono degli "spingitori di feci" intestinali? La cacca felice dipende da questi alimenti

Per le persone che soffrono spesso di stitichezza, andare in bagno è la cosa più dolorosa. Hanno paura che, se esercitassero troppa forza, i loro "crisantemi si spezzerebbero e il terreno si coprirebbe di ferite". Per alleviare la stitichezza si cercarono vari metodi, ma il metodo più comunemente utilizzato era "mangiare banane".

Ma le persone esperte scopriranno che se si mangiano banane acerbe, l'acido tannico in esse contenuto non solo non allevia la stitichezza, ma la aggrava.

Per risolvere il dolore delle persone stitiche che hanno fretta di defecare, questo articolo esamina i 6 principali tipi di alimenti. Se vuoi che la cacca sia piacevole, mangiarla sarà più efficace.

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Alimenti ricchi di fibre alimentari

Se vuoi prevenire la stitichezza, la fibra alimentare è un elemento imprescindibile della tua dieta. Le fibre alimentari si dividono in fibre alimentari solubili in acqua e fibre alimentari insolubili, entrambe importanti nella prevenzione della stitichezza.

Fibra alimentare solubile in acqua: ha le caratteristiche di assorbimento ed espansione. Dopo aver assorbito l'acqua, non solo il volume aumenterà, ma le feci rimarranno anche morbide e favoriranno la proliferazione di batteri benefici nell'intestino, il che è benefico per la salute intestinale.

Fibra alimentare insolubile: sebbene non possa assorbire acqua, può favorire il movimento meccanico dell'intestino e quindi favorire l'escrezione delle feci dal corpo.

Pertanto, per prevenire la stitichezza, è necessario assumere una quantità sufficiente di fibre alimentari nella propria dieta. Secondo le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi - Assunzioni di riferimento di nutrienti - Edizione 2013", gli adulti nel mio Paese dovrebbero consumare dai 25 ai 30 grammi di fibre alimentari al giorno. Tuttavia, il "Libro bianco sull'assunzione di fibre alimentari dei residenti cinesi" mostra che l'assunzione di fibre alimentari degli adulti nel mio Paese è generalmente insufficiente e mostra una tendenza al ribasso. L'assunzione media giornaliera di fibre alimentari a persona è di soli 13,3 grammi e meno del 5% della popolazione riesce a raggiungere la quantità raccomandata, quindi dobbiamo ancora impegnarci di più in questo senso.

Verdure ricche di fibre alimentari: sedano, spinaci d'acqua, porri, funghi enoki, funghi, broccoli, cavolo riccio, melanzane e cavolo viola.

Frutta ricca di fibre alimentari: kumquat, pera Korla, kiwi, carambola, guava, melograno, mirtillo, banana e pera.

Cereali ricchi di fibre alimentari: crusca, quinoa, germe di grano, orzo, grano saraceno.

Alimenti ricchi di beta-glucano

Il β-glucano è in realtà un tipo di fibra alimentare idrosolubile. Può assorbire acqua e gonfiarsi, aumentare il senso di sazietà, favorire la motilità gastrointestinale e prevenire la stitichezza.

Inoltre, il β-glucano può migliorare la sensibilità all'insulina e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti; può anche abbassare il "colesterolo cattivo" nel corpo, aumentare il "colesterolo buono", aiutare a controllare i lipidi nel sangue e prevenire le malattie cardiovascolari.

Gli alimenti consigliati ricchi di β-glucano sono l'avena e l'orzo. È possibile utilizzarli per sostituire 1/3~2/3 del riso bianco, immergendoli in acqua pulita la sera prima, sigillandoli e conservandoli in frigorifero. Quando li cucinerai il giorno dopo, la consistenza sarà gommosa e super deliziosa.

Alimenti ricchi di inulina

L'inulina, nota anche come inulina, è un tipo di fibra alimentare solubile in grado di favorire la proliferazione di batteri intestinali benefici e migliorare l'ambiente intestinale. Alcuni studi hanno dimostrato che l'inulina aiuta a regolare lo zucchero nel sangue.

Inoltre, l'inulina è molto utile anche per migliorare la stitichezza e può aumentare efficacemente il contenuto di acqua nelle feci e aumentare la frequenza delle evacuazioni intestinali. I dati dimostrano che se i pazienti affetti da stitichezza assumono 15 grammi di inulina al giorno, dopo 2 settimane avvertiranno movimenti intestinali regolari, i sintomi della stitichezza saranno notevolmente alleviati e l'odore sarà notevolmente ridotto. [1]

Nelle persone sane, se si consuma troppa inulina, si può avvertire un senso di gonfiore se si assumono 20 g/giorno, e si può soffrire di diarrea se l'assunzione supera i 30 g/giorno. [1]

Alimenti comuni come l'aglio, i petali di tarassaco e i germogli di asparagi sono ricchi di inulina. Anche se l'aglio ha un sapore piuttosto piccante, non è necessario consumarlo crudo. Aggiungete altro aglio durante la cottura e il piatto non risulterà piccante.

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Alimenti ricchi di sorbitolo

Il sorbitolo si trova in molti frutti e ha un effetto osmotico. Può aumentare il contenuto di acqua nelle feci, stimolare la motilità gastrointestinale e favorire la defecazione. Ma se si mangia troppo, si può anche avere la diarrea.

Gli alimenti ricchi di sorbitolo sono le pere, le mele, le prugne e le pesche.

caffè

Nella vita di tutti i giorni, molte persone hanno bisogno di bere una tazza di caffè al mattino prima di sentire lo stimolo di defecare.

Bere caffè può aiutare a evacuare l'intestino. Uno studio ha condotto un test su piccola scala e ha reclutato 16 volontari. Nell'esperimento, i volontari hanno bevuto 280 ml di caffè espresso o acqua calda. I risultati hanno mostrato che la tensione rettale aumentava del 45% 30 minuti dopo aver bevuto caffè e del 30% dopo aver bevuto acqua. Sebbene la differenza tra i due non sia evidente, è possibile che bere caffè irriti l'intestino e influisca sui movimenti intestinali. [2]

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Tuttavia, non bere più caffè che puoi solo per questo motivo. Bere troppo caffè può causare insonnia, panico, aumento temporaneo della pressione sanguigna, battito cardiaco irregolare, ingiallimento dei denti e maggiore perdita di calcio.

Il "Consenso scientifico su caffè e salute", pubblicato congiuntamente dall'Istituto di nutrizione e salute del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, dalla Sezione di igiene alimentare dell'Associazione cinese di medicina preventiva e da altre cinque istituzioni, ha recentemente raccomandato che l'assunzione giornaliera media di caffeina per un adulto debba essere limitata a 400 mg. Ciò equivale a non più di 4 tazze di caffè puro (150 ml/tazza). Se si tratta di una piccola confezione da 1,8~2 g di caffè solubile, la quantità massima giornaliera non supera le 5 confezioni.

Inoltre, è meglio che bambini e adolescenti, anziani, donne incinte e che allattano, persone con ipertensione, pazienti affetti da glaucoma, persone con una predisposizione genetica alla pressione intraoculare elevata e persone con osteoporosi non bevano caffè.

acqua

Per avere un'evacuazione regolare, anche la quantità di acqua che si beve è un fattore importante che non può essere ignorato. Bere più acqua può non solo favorire la motilità gastrointestinale, ma anche consentire alla fibra alimentare idrosolubile di assorbire abbastanza acqua, in modo che le feci possano essere morbide. Se si beve pochissima acqua ogni giorno, le fibre alimentari non riescono ad assorbire abbastanza acqua, il che provoca feci secche e dure e difficoltà nella defecazione.

Secondo le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", in un clima mite, le donne con livelli di attività fisica leggera dovrebbero bere 1500 ml di acqua al giorno e gli uomini 1700 ml di acqua, preferibilmente acqua bollita. Se proprio non ti piace bere acqua insapore, puoi anche bere un tè leggero o tagliare delle fette di limone e preparare l'acqua.

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Oltre ai 6 metodi sopra menzionati, se vuoi "defecare" felicemente, devi insistere nell'esercizio fisico, in particolare negli esercizi addominali, che possono aumentare la forza dei muscoli addominali, promuovere la motilità gastrointestinale e aiutare la defecazione; inoltre, devi sviluppare l'abitudine di evacuare regolarmente, come sederti sul water alle 7 ogni mattina, preparare il momento per defecare, non guardare il telefono, concentrarti sulla defecazione e, dopo che ti sarai abituato, sentirai il momento per defecare a quest'ora ogni giorno; Se non senti lo stimolo di defecare, non aspettare troppo a lungo.

Inoltre, non trattenere le feci. Se le feci non vengono espulse in tempo, l'intestino assorbirà l'acqua contenuta nelle feci, rendendole sempre più secche e aumentando il rischio di stitichezza.

Riepilogo: Se vuoi fare la cacca senza indossare la "maschera del dolore", questi metodi per fare la cacca, più efficaci delle banane, sono tutti efficaci. Di' addio alla stitichezza!

Riferimenti:

[1] Li Xuan, Luo Denglin, Xiang Jinle, Xu Baocheng, Li Peiyan, Xu Wei, Huang Jihong. Proprietà, funzioni e progressi nell'applicazione dell'inulina negli alimenti[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2021, 36(04): 185-192.

[2]Sloot CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimolazione della defecazione: effetti del consumo di caffè e nicotina sul tono rettale e sulla sensibilità viscerale. Scand J Gastroenterol. Luglio 2005;40(7):808-13. doi: 10.1080/00365520510015872. Numero PMID: 16109656.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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