Va bene fare qualche passo! Camminare per 5 minuti ogni mezz'ora può compensare meglio i danni derivanti dallo stare seduti per lungo tempo

In generale, una persona consuma meno energia quando è seduta rispetto a quando è in piedi o in movimento.

Tuttavia, sempre più prove dimostrano che molti problemi di salute sono correlati alla sedentarietà prolungata e persino un regolare esercizio fisico difficilmente può compensare gli effetti negativi della sedentarietà prolungata sul corpo umano. Tra questi problemi di salute rientrano l'aumento della pressione sanguigna, della glicemia, l'eccesso di grasso attorno alla vita e livelli anormali di colesterolo, nonché un aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari e cancro.

Sulla base di queste scoperte, i medici raccomandano a tutti gli adulti di stare seduti meno e di muoversi di più. Se le condizioni lo consentono, potresti anche passare dalla posizione seduta a quella eretta o trovare il modo di camminare di più. Quindi, quanto spesso dobbiamo alzarci e muoverci? Quanto dura?

Uno studio recente condotto da Keith Diaz, professore associato presso il Columbia University Medical Center, ha dimostrato che alzarsi e camminare per 5 minuti ogni mezz'ora durante lunghi periodi di seduta può compensare alcuni degli effetti più dannosi.

Il documento di ricerca correlato, intitolato "Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial", è stato pubblicato sulla rivista scientifica Medicine & Science in Sports & Exercise.

A differenza di altri studi che hanno testato 1-2 opzioni di attività, questo studio ha testato 5 diversi schemi di esercizio: 1 minuto di camminata dopo 30 minuti di seduta, 1 minuto di camminata dopo 60 minuti di seduta, 5 minuti di camminata dopo 30 minuti di seduta, 5 minuti di camminata dopo 60 minuti di seduta e camminata senza alzarsi .

Lo studio ha coinvolto 11 adulti (di età compresa tra 40 e 60 anni, per lo più senza diabete o ipertensione) del laboratorio di Diaz, che sono rimasti seduti su una sedia ergonomica per otto ore , alzandosi in piedi solo per i tempi di movimento prescritti (camminare o andare in bagno).

I ricercatori hanno monitorato attentamente ogni partecipante per assicurarsi che non si allenassero troppo o troppo poco e hanno misurato regolarmente la pressione sanguigna e la glicemia dei partecipanti (indicatori chiave della salute cardiovascolare). Durante le sessioni, ai partecipanti è stato permesso di lavorare, leggere e utilizzare i loro telefoni sui computer portatili e hanno ricevuto una dieta standardizzata.

I ricercatori hanno scoperto che tra i cinque diversi schemi di esercizio fisico sopra menzionati, camminare per cinque minuti ogni 30 minuti trascorsi seduti era l'unico in grado di abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Questo approccio ha inoltre ridotto significativamente i picchi di zucchero nel sangue dei partecipanti dopo un pasto abbondante, fino al 58 percento, rispetto allo stare seduti su una sedia tutto il giorno.

Allo stesso tempo, camminare per un minuto ogni 30 minuti trascorsi seduti ha alcuni benefici sui livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, ma stare seduti su una sedia per più di 60 minuti consecutivi, che si cammini per uno o cinque minuti, non ha alcun beneficio.

Inoltre, gli altri quattro tipi di esercizio fisico sono stati in grado di abbassare la pressione sanguigna di 4-5 mmHg rispetto allo stare seduti su una sedia tutto il giorno. "Si tratta di una diminuzione piuttosto consistente, più o meno quella che ci si aspetterebbe dopo sei mesi di esercizio continuo", ha affermato Diaz.

Inoltre, durante l'esperimento i ricercatori hanno misurato regolarmente l'umore, la stanchezza e i livelli di prestazione cognitiva dei partecipanti. I risultati hanno mostrato che, ad eccezione della camminata di 1 minuto ogni ora, altri programmi di camminata hanno ridotto significativamente l'affaticamento e migliorato l'umore , mentre tutte le modalità di esercizio non hanno avuto alcun effetto sulla cognizione.

"È davvero importante comprendere gli effetti della posizione seduta sull'umore e sulla stanchezza", ha affermato Diaz. "Le persone tendono a ripetere i comportamenti che le fanno sentire bene e piacevoli."

Per raggiungere una salute ottimale, sostengono i ricercatori, è necessario integrare l'esercizio fisico regolarmente nella propria giornata lavorativa, oltre che nella routine quotidiana. "Sebbene possa sembrare irrealistico, la nostra ricerca suggerisce che anche piccole quantità di camminata durante l'orario di lavoro possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche".

Link di riferimento:

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx

https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hour

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005