Quanto più il frutto è aspro, tanto maggiore è il suo contenuto di vitamina C? A quanto pare ho mangiato male per tanti anni...

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Quando si parla di integratori vitaminici, molte persone pensano subito alla frutta; e quando si parla di integratori di vitamina C, molti pensano alla frutta acida, come i limoni e le arance amare. Alcuni credono addirittura che più il frutto è aspro, maggiore sia il suo contenuto di vitamina C. Ma è davvero così?

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Più il frutto è aspro, più è ricco di vitamina C?

La vitamina C non ha nulla a che fare con il gusto.

Facciamo prima il punto sui frutti dal sapore aspro presenti nella nostra vita quotidiana: limone, biancospino, frutto della passione, kiwi... Se giudichiamo il contenuto di vitamina C in base alla dolcezza o all'asprezza del sapore, allora il contenuto di vitamina C nel limone, che è al primo posto per acidità, deve essere molto elevato. Non c'è da stupirsi che molte persone taglino a fette i limoni e li mettano in ammollo in acqua per integrare la vitamina C!

Tuttavia, consultando l'ultima edizione della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi", possiamo apprendere che il contenuto di vitamina C del limone è di 22 mg/100 g. Questa quantità di vitamina C non è elevata come quella del cavolo cinese e rappresenta solo 1/3 del contenuto di vitamina C del cavolo cinese (64 mg/100 g). [1]

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Anche se confrontato con altri frutti, il contenuto di vitamina C dei limoni non è così elevato. Non è nemmeno elevato quanto il contenuto di vitamina C delle arance che mangiamo abitualmente (33 mg/100 g) [1]. Inoltre, rispetto agli altri due, le arance sono più facilmente accettate dal pubblico, più facili da mangiare e più facili da integrare con la vitamina C.

I limoni hanno un sapore così aspro che possono essere utilizzati solo per fare limonate o come condimento. Credo che nessuno li mangerebbe direttamente! Ho visto video in cui le persone si sfidavano a mangiare un limone intero senza mostrare alcuna espressione, e la maggior parte di questi si concludeva con un fallimento.

Il contenuto di vitamina C di molti altri frutti acidi, tra cui il frutto della passione, il biancospino e il kiwi, è rispettivamente di 32 mg/100 g, 53 mg/100 g e 62 mg/100 g [1]. Tra questi, il kiwi è il frutto più adatto per integrare la vitamina C. Mangiare due kiwi al giorno può quasi soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Sebbene il frutto del biancospino contenga una discreta quantità di vitamina C, è anche ricco di calorie. Ogni 100 g di frutto di biancospino contiene 102 kcal, ovvero 1,7 volte le calorie del kiwi (61 kcal/100 g)[1]. Se vuoi integrare la tua dose giornaliera di vitamina C mangiandola, devi consumarne 200 g. Mangiare troppo biancospino potrebbe farti ingrassare!

La fonte dell'acidità della frutta: gli acidi organici

In realtà, il sapore aspro della frutta non deriva dalla vitamina C, ma è determinato dagli acidi organici presenti nella frutta. Se il frutto ha un alto contenuto di acidi organici e un basso contenuto di zuccheri, il sapore sarà aspro.

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I diversi componenti degli acidi organici presenti nella frutta hanno effetti diversi sull'acidità della stessa. I frutti con un alto contenuto di acido citrico hanno un sapore aspro; i frutti con un alto contenuto di acido tartarico hanno un sapore aspro e leggermente astringente; i frutti con un alto contenuto di acido malico hanno un sapore aspro e leggermente amaro. [2]

Quali frutti integrano la vitamina C e quanta è opportuno mangiarne?

Per integrare l'apporto di vitamina C si consigliano i seguenti cinque tipi di frutta[1]:

Datteri invernali (243 mg/100 g): 3-4 di medie dimensioni

Kiwi (62 mg/100 g): 2 pezzi

Fragole (47 mg/100 g): circa 10 di medie dimensioni

Pompelmo (36 mg/100 g): mezzo pompelmo

Arancia (33mg/100g): 2

Insomma

Non è affidabile giudicare il contenuto di vitamina C nella frutta in base al suo sapore dolce o aspro. Un sapore aspro non significa che il contenuto di vitamina C sia elevato. Se vuoi integrare la vitamina C, puoi scegliere i 5 frutti sopra elencati.

Riferimenti:

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2]. Zheng Lijing, Nie Jiyun, Yan Zhen. Progressi della ricerca sui componenti zuccherini e acidi e sui loro effetti sul sapore della frutta[J]. Rivista di scienza della frutta, 2015, 32(2):304-312.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Gao Chao, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Direttore｜Wang Ti

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