Hai corso bene? Suggerimenti per una corsa efficiente

Sei un maratoneta a cui non importa mai il metodo di corsa?

Quando si guardano le trasmissioni televisive di gare di atletica leggera come le Olimpiadi, spesso si vede il presentatore riavvolgere continuamente l'immagine per spiegare la postura degli atleti che corrono su brevi distanze. Questo perché nelle gare di breve distanza il vincitore deve essere decretato entro pochi centesimi di secondo. Gli sprinter devono correre alla massima velocità in un breve lasso di tempo, circa dieci secondi, per cui per loro è molto importante avere un metodo di corsa efficiente.

Al contrario, è raro vedere un'analisi al rallentatore della tecnica di corsa di un maratoneta. Invece di concentrarsi sulla qualità del metodo di corsa, le persone tendono a prestare maggiore attenzione al duro allenamento, alla forte mentalità o alle tattiche intelligenti di un maratoneta. Anche se il metodo di corsa è un po' brutto, al massimo sarà considerato una caratteristica personale del corridore. Per questo motivo in passato erano poche le persone che parlavano dei metodi di corsa dei maratoneti.

Ma le distanze brevi sono altrettanto importanti delle distanze lunghe. La corsa su brevi distanze richiede un metodo di corsa che consenta di raggiungere la massima velocità, mentre la corsa su lunghe distanze richiede un metodo di corsa efficiente, senza movimenti inutili, per mantenere la stessa velocità per lungo tempo. Molti cittadini runner non si preoccupano dei metodi di corsa. Per i runner cittadini che non hanno un allenatore al loro fianco è difficile valutare oggettivamente il proprio metodo di corsa. Il massimo che posso fare è confrontare le distanze percorse ogni mese.

Centro di gravità e Dantian

Come accennato in precedenza, il metodo di corsa ideale perseguito dai maratoneti è un metodo di corsa efficiente. Quando si parla di metodi di corsa, si sente spesso dire "il polso dovrebbe oscillare in questo modo", "i piedi dovrebbero muoversi in questo modo", ecc. La maggior parte delle discussioni si concentra sui movimenti delle mani e dei piedi. Ma prima di parlare di come muoviamo braccia e gambe, dobbiamo pensare a come muoviamo il nostro corpo per lunghi periodi di tempo. Questo è lo scopo della ricerca dell'efficienza.

Quando pensiamo al movimento del nostro corpo, ci vengono in mente i principi della fisica. Per spostare facilmente gli oggetti sulla Terra, è necessario conoscere il proprio baricentro e utilizzarlo in modo efficace. Sono rimasto stupito quando ho visto le donne in Africa portare giare d'acqua sulla testa. Hanno semplicemente sfruttato abilmente il baricentro.

Il corpo umano, come ogni altra cosa, vive sulla Terra sotto l'influenza della gravità. Il corpo umano è un "oggetto" dotato di peso, quindi deve esserci un centro di peso da qualche parte nel corpo: il centro di gravità. Il corpo umano è diverso dagli oggetti tridimensionali generici. Abbiamo mani, piedi, una testa e una forma complessa. Sebbene sia difficile determinare la posizione del baricentro, in genere si dice che quando si sta in piedi con i piedi dritti o si cammina in avanti con due piedi, il baricentro del corpo si trova sotto l'ombelico. Questa parte nella medicina orientale è chiamata "Dantian".

Durante la corsa, la maggior parte del baricentro si trova sul "dantian". Il modo più efficace per correre è spostare abilmente il baricentro in avanti. Se il baricentro oscilla su e giù oppure oscilla a sinistra e a destra, il vettore in avanti si indebolirà.

Quando ero un runner, il metodo di corsa di Toshihiko Seko era il mio obiettivo ideale. Spingere in avanti con forza il baricentro sotto l'ombelico, senza oscillare il corpo verso l'alto o il basso, né verso sinistra o verso destra. Il motivo per cui riusciva a cambiare velocità con la rapidità di un fulmine e a raggiungere lo sprint finale era dovuto alla sua efficienza nella corsa e alla facilità di movimento del corpo. Ho conservato abbastanza energia fino alla fine della partita.

Qual è il metodo di esecuzione?

Il metodo di corsa significa "movimento". I movimenti del corpo spaziano da piccoli movimenti, come muovere le dita, a movimenti dinamici, come saltare con tutto il corpo. Digitare sulla tastiera è un piccolo movimento, mentre correre è un movimento dinamico.

Gli animali, compresi gli esseri umani, si sono evoluti gradualmente nel corso di un lungo periodo di tempo. I nostri corpi si sono evoluti nella forma più adatta alla sopravvivenza. Gli esseri umani camminano su due piedi e le mani libere ci permettono di imparare a usare gli utensili.

Gli esseri umani possono compiere movimenti impercettibili e, da questo punto di vista, sono gli animali più evoluti e dotati di una struttura complessa. Il modo in cui le persone corrono è in realtà quello di usare un equilibrio intelligente per eseguire movimenti complessi.

La postura degli atleti durante la corsa è davvero bella. Non è semplicemente la bellezza della carne, ma la massima bellezza funzionale che si manifesta quando un corpo complesso è guidato in modo efficiente. I cittadini runner non dovrebbero limitarsi a imitare i movimenti superficiali degli atleti. La cosa importante è trovare una postura adatta a loro. In questo modo dovresti riuscire ad apprendere in modo naturale delle bellissime tecniche di corsa.

Condizioni per un buon metodo di corsa

Quali sono le condizioni necessarie per correre in modo impeccabile, come un atleta? Innanzitutto, per quanto riguarda l'azione quando si cammina a terra, il punto chiave è se il baricentro del peso corporeo è stabile. Piegarsi e incurvarsi sono segnali che il tuo peso non è stabile. Se non vuoi finire in questa situazione, il trucco è fare attenzione a mettere il piede direttamente sotto il tuo corpo.

Quindi non dimenticare di spingere il tuo baricentro dritto in avanti dopo aver messo piede a terra. Questa è anche una delle condizioni per una buona postura di corsa. Se le spalle tremano troppo e la forza si disperde verso sinistra e verso destra, il corpo non riuscirà a muoversi in avanti. Anche la coordinazione dei movimenti della parte superiore e inferiore del corpo è molto importante. Se non usi la schiena per muovere le braccia, la potenza generata dalla parte superiore del corpo non potrà essere trasmessa in modo fluido alla parte inferiore attraverso il bacino e il tuo metodo di corsa non sarà naturalmente fluido.

Inoltre, bisogna fare attenzione a non irrigidire la parte superiore del corpo, ovvero non correre troppo forte. Non usare troppa forza e ricordati di correre a un ritmo lento.

In questo modo, quando si corre, non c'è altro movimento se non quello di avanzare, che è la chiave per una buona corsa. Molti movimenti inutili derivano da uno squilibrio nell'uso del corpo. Se riesci a guidare abilmente il tuo corpo, puoi ridurre immediatamente molti movimenti inutili.

Come correre per sentirsi pesanti nella seconda metà della gara

Chiunque abbia corso una maratona completa avrà sicuramente sperimentato che, dopo 30 chilometri, il passo diventava improvvisamente pesante. Nella seconda metà di una maratona è facile sentirsi esausti e leggermente disidratati. Le sostanze che causano la stanchezza, come l'acido lattico, si accumuleranno nei muscoli, quindi i tuoi passi diventeranno naturalmente pesanti. In questo periodo anche il livello di zucchero nel sangue dovrebbe scendere notevolmente.

In tali circostanze, spesso è difficile concentrarsi e il metodo di corsa su cui ci si è concentrati fin dall'inizio della gara rischia facilmente di alterarsi. Oltre a causare vari tipi di affaticamento fisico, un metodo di corsa anomalo può anche far sì che i passi diventino pesanti. Ad esempio, se la vita si abbassa a causa della stanchezza, il carico sui muscoli delle cosce aumenterà.

 ↓步伐變沉重，就試圖用力揮動雙臂。 ↓肩膀用力，上半身和下半身的協調會不一致。 ↓腳會變得愈來愈沉重。陷入以上的惡性循環。這種惡性循環特別容易發生在全馬的後半段。

Praticare e sviluppare una buona forma di corsa

Quindi, come ci si allena per avere un buon metodo di corsa? Naturalmente, il metodo di corsa perfetto non può essere appreso in un giorno o due. Anche se ti concentri e corri seriamente durante la gara, potresti non riuscirci. Dobbiamo ricordare uno per uno i fondamenti dei metodi di corsa e applicarli ripetutamente nella pratica quotidiana. Normalmente, durante un allenamento intenso, è difficile concentrarsi sul metodo di corsa. Ti consiglio di praticarlo mentre fai jogging.

All'inizio potrebbe sembrare difficile, ma non scoraggiarti. Se riesci a concentrarti sul tuo metodo di corsa durante l'allenamento, a volte il tuo corpo si sentirà più leggero. Questa è la sensazione di andare avanti con un buon metodo di corsa. Se corri per strada, puoi anche controllare la tua postura di corsa attraverso la finestra oppure, se corri con un amico, chiedigli di aiutarti a confermare. Un buon metodo di corsa è in realtà un metodo che rende la corsa facile. Una volta imparato, non lo dimenticherai mai.

Ripensa alla prima volta che hai imparato ad andare in bicicletta. Il momento in cui si supera la paura e si va in bicicletta regala un tocco incomparabile al giovane cuore. Allo stesso modo, una volta imparato il senso dell'equilibrio, questo non scomparirà mai. Ci sono sorprendenti somiglianze tra la corsa e il ciclismo.

Questo articolo è tratto da "Partendo dalla camminata, una guida completa per correre una maratona in meno di 4 minuti" di Yuanliu Publishing