Hai sempre dolori muscolari alle "gambe di ferro" dopo l'allenamento? Nutrizionista Zhou Ning: 5 alimenti antidolorifici da mangiare per prevenire il collasso

Dopo un esercizio faticoso, spesso si avverte dolore muscolare nelle "gambe di ferro" e bisogna riposare per qualche giorno prima di potersi allenare di nuovo. Ecco perché le persone "si scaldano per tre minuti" o "lavorano un giorno, riposano tre giorni". Le persone che vogliono perdere peso attraverso l'esercizio fisico soffrono sempre di dolore muscolare e pigrizia e finiscono per fallire. La nutrizionista Zhou Ning consiglia di assumere moderatamente i cinque alimenti principali dopo l'esercizio fisico per alleviare il dolore muscolare, prevenirne la rottura e impedire che il dolore interrompa i programmi di allenamento quotidiani, il che ti aiuterà naturalmente a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Indipendentemente dal fatto che siano principianti o atleti esperti, quasi tutti gli atleti hanno il problema dei dolori muscolari dopo l'esercizio. Se la loro forza di volontà non è forte, le probabilità di essere sconfitti dai dolori muscolari saranno molto alte. Una volta che si rilassano per la prima volta, la seconda, la terza e la quarta volta si verificheranno una dopo l'altra e alla fine abbandoneranno l'intenzione originale di allenarsi. Per chi vuole perdere peso, il dolore muscolare è una delle scuse più comuni per rinunciare all'attività fisica e perdere peso.

Ci sono 2 tipi di indolenzimento muscolare dopo l'esercizio. Quale è il tuo?

Il nutrizionista Zhou Ning ha affermato che esistono due tipi di indolenzimento muscolare causato dall'esercizio fisico: "indolenzimento acuto" e "indolenzimento ritardato". Il dolore muscolare acuto si riferisce al dolore che si verifica durante o immediatamente dopo l'esercizio. È causato principalmente dall'ischemia muscolare e dall'accumulo di prodotti metabolici nei muscoli, che a loro volta stimolano le terminazioni nervose del dolore. È spesso accompagnato da rigidità muscolare e la gravità varia da persona a persona. Nei casi gravi, può rendere impossibile per le persone continuare a fare esercizio.

Un altro tipo di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata si verifica solitamente tra le 24 e le 48 ore dopo l'esercizio. Il motivo principale non è l'accumulo di acido lattico come la maggior parte delle persone crede erroneamente, ma piuttosto un aumento eccessivo o improvviso dell'esercizio, che porta a danni alle fibre muscolari. Ogni indolenzimento dura circa 1-3 giorni.

Esistono due tipi di indolenzimento muscolare causato dall'esercizio fisico: l'indolenzimento acuto e l'indolenzimento ritardato.

Evita i dolori muscolari dopo l'esercizio fisico mangiando questi cinque alimenti che riducono il dolore

L'esercizio fisico causerà inevitabilmente dolori muscolari di vario grado. Come puoi dire addio ai dolori in fretta? Oltre a riposare di più, dormire a sufficienza, applicare ghiaccio o calore in modo appropriato e massaggiare dopo l'esercizio fisico, bere abbastanza acqua può accelerare il metabolismo, impedendo che una quantità insufficiente di acqua provochi un aumento dell'affaticamento e dei dolori muscolari, o addirittura dei crampi. Inoltre, sono importanti anche gli integratori alimentari moderati. La nutrizionista Zhou Ning consiglia di dare priorità al consumo di cinque alimenti principali dopo l'esercizio fisico per aiutare a riparare i muscoli danneggiati e alleviare l'affaticamento muscolare, il dolore e il disagio.

1. Latte:

Il latte è ricco di proteine ​​e vari minerali, come calcio, fosforo, ferro, zinco, ecc. Può reintegrare rapidamente vari nutrienti persi durante l'esercizio, aiutare a riparare i tessuti danneggiati e ha anche un buon effetto nell'alleviare il dolore muscolare e l'affaticamento dopo l'esercizio. In particolare, è stato clinicamente provato che il calcio aiuta a mantenere una normale contrazione muscolare e la sensibilità nervosa. È un nutriente importante e indispensabile nella vita di tutti, indipendentemente dal fatto che si abbia l'abitudine di fare esercizio fisico ogni giorno.

2. Uva:

L'uva è ricca di antocianine. Non solo integrarle prima dell'esercizio fisico può prevenire danni ai tessuti, ma un'assunzione moderata dopo l'esercizio fisico può anche aiutare a eliminare la fatica e alleviare i dolori muscolari. Inoltre, l'uva contiene anche vitamina B1, che partecipa al metabolismo energetico dell'organismo e può aiutare a mantenere il buon umore; il potassio in essa contenuto aiuta la normale contrazione dei muscoli.

L'uva è ricca di antocianine. Non solo integrarle prima dell'esercizio fisico può prevenire danni ai tessuti, ma un'assunzione moderata dopo l'esercizio fisico può anche aiutare a eliminare la fatica e alleviare i dolori muscolari.

3. Gelso:

Durante l'esercizio, la reazione di ossidazione nel corpo accelera, producendo più perossidi e radicali liberi, facendo sì che le persone si sentano facilmente stanche e accelerando l'invecchiamento del corpo. Le more di gelso non sono solo ricche di antocianine, ma anche di vitamina C e polifenoli vegetali, che possono accelerare la rimozione dei radicali liberi prodotti dall'esercizio, proteggere le cellule dai danni e alleviare il disagio dell'affaticamento e del dolore muscolare.

4. Ostriche:

Le ostriche sono ricche di proteine ​​e zinco. Le proteine ​​aiutano a riparare i muscoli danneggiati dopo l'esercizio, mentre lo zinco è un componente dell'insulina e di vari enzimi. Non solo aiuta a mantenere il normale metabolismo di energia, carboidrati, proteine ​​e acidi nucleici, ma, cosa più importante per gli atleti, lo zinco è anche responsabile del mantenimento e della riparazione del DNA cellulare. Un adeguato apporto di zinco può accelerare il recupero dei muscoli danneggiati.

5. Noci:

La maggior parte delle persone sa che le noci contengono preziosi acidi grassi Omega-3, che possono combattere l'infiammazione. Ma potresti non sapere che le noci non solo contengono buoni ingredienti oleosi, ma contengono anche molte proteine, vitamine e vari minerali come calcio, fosforo, ferro, ecc. in una piccola noce. In particolare, la vitamina C non solo può alleviare la stanchezza dopo l'esercizio fisico, ma è anche la materia prima per la sintesi del collagene, che è benefico per la riparazione e la crescita dei legamenti muscolari.

Le noci non contengono solo un buon olio, ma contengono anche molte proteine, vitamine, calcio, fosforo, ferro e altri minerali in un piccolo pezzo.

Integratore alimentare dopo l'esercizio fisico, controlla le calorie entro le 300 calorie

Il nutrizionista Zhou Ning ha affermato che, secondo una ricerca condotta all'estero, mangiare una quantità moderata di cibo dopo l'esercizio fisico, con un rapporto carboidrati/proteine ​​di 4:1 o 3:1, avrà un effetto migliore sul recupero muscolare. Tuttavia, per evitare di mangiare troppo e di compensare l'effetto di riduzione del grasso dell'esercizio, si ricorda che il reintegro alimentare dovrebbe essere controllato entro le 300 calorie dopo ogni esercizio. Puoi scegliere un pasto leggero di proteine ​​(come un bicchiere di latte o latte di soia non zuccherato, un uovo sodo), abbinato a cibi ricchi di carboidrati (come una banana, un pezzettino di patata dolce o una palla di riso triangolare) per ripristinare rapidamente la tua forza fisica; e fai attenzione a evitare cibi ad alto contenuto di grassi, come pancetta di maiale, pane alla crema, panini, ali di pollo, bevande fredde, snack, ecc.

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