Le patate dolci cotte al forno sono un alimento sano? 8 domande sul consumo di patate dolci

In inverno, tutti amano le patate dolci cotte al forno. È profumato e dolce e il suo fascino gourmet è irresistibile.

Un giorno, io e i miei studenti abbiamo cucinato insieme del cibo delizioso durante una riunione ordinaria, tra cui delle patate dolci cotte al forno nel microonde e nella friggitrice ad aria. Dopo averlo pubblicato online, ha suscitato molte domande:

Ho sentito dire che le patate dolci arrostite producono molta acrilammide?

Cuocere le patate dolci con una friggitrice ad aria può generare calore interno?

Qual è la differenza tra la patata dolce viola e la patata dolce?

Le patate dolci crude sono digeribili?

È meglio cuocerlo a vapore o arrostirlo?

I diabetici possono mangiare le patate dolci al forno?

Mangiare patate dolci al forno fa ingrassare?

Ho sentito dire che le patate dolci non possono essere mangiate a stomaco vuoto?

Qui vi racconterò passo per passo alcune nozioni gastronomiche legate alle patate dolci. Se non vuoi leggere i punti di conoscenza, puoi andare direttamente alla fine dell'articolo per leggere il riepilogo delle domande.

Punto di conoscenza 1

Quale pigmento conferisce il colore alle patate dolci?

La patata dolce è un tipo di patata dolce. Le patate dolci presentano una varietà di colori della buccia e della polpa, che vanno dal bianco puro al giallo chiaro, dal giallo-arancio al viola. Si chiamano patate bianche, patate gialle, patate dolci e patate viola. Esistono perfino patate "fiore", con i colori viola e bianco intrecciati. Il giallo e l'arancione derivano dai carotenoidi, in particolare dal beta-carotene, mentre il viola deriva dalle antocianine, di cui la cianidina è la più comune.

Punto di conoscenza 2

Quanto amido e zucchero sono presenti nelle patate dolci?

Esistono numerose varietà di patate dolci, alcune delle quali sono particolarmente ricche di amido , con un contenuto di amido prossimo al 30% e relativamente poco zucchero riducente, il che le rende adatte all'estrazione dell'amido e alla produzione di vermicelli. Alcuni hanno un contenuto di amido compreso tra il 10% e il 20%, mentre il contenuto di zuccheri riducenti è relativamente alto , raggiungendo il 10%-20%, e il sapore è più dolce. Questa tipologia di patata dolce è adatta al consumo fresco.

Alcuni studiosi hanno testato 28 varietà di patate dolci e hanno scoperto che il contenuto di zucchero solubile in esse era compreso tra il 3,5% e il 7,0% appena raccolte. Il contenuto di amido varia notevolmente, dal 10% al 31% (Xie Ziyu et al., 2021).

Punto di conoscenza 3

Perché le patate dolci sono più dolci in inverno?

Gli zuccheri solubili sono quegli zuccheri che possono sciogliersi in acqua. Tra questi rientrano zuccheri a piccole molecole come glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio e persino oligofruttosio. Qualsiasi tipo di zucchero che faccia percepire una sensazione dolce può essere sciolto in acqua. Per quanto riguarda frutta, verdura e patate, più alto è il contenuto di zucchero solubile, più sono deliziosi.

In inverno, quando la temperatura scende, le piante scompongono parte del loro amido in zuccheri solubili per aumentare la pressione osmotica e resistere ai danni delle basse temperature e del gelo. Pertanto, dopo essere state conservate per un certo periodo di tempo in autunno e in inverno, il contenuto di zucchero delle patate dolci sarà notevolmente più elevato rispetto a quando sono state appena raccolte e le patate dolci cotte al forno saranno più dolci.

Punto di conoscenza 4

Ci sono diversi tipi di amido digeribile nelle patate dolci

Tra i carboidrati presenti nelle patate dolci, oltre allo zucchero, c'è anche l'amido. Dal punto di vista della digestione, l'amido è solitamente suddiviso in tre parti: amido a digestione rapida (RS), amido a digestione lenta (SDS) e amido resistente (RS).

Gli amidi a digestione rapida possono essere digeriti dal corpo umano e possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Per chi soffre di indigestione, gli amidi a digestione rapida possono ridurre il carico sul sistema digerente e fornire energia più rapidamente . Ma per le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, mangiare troppi amidi a digestione rapida in una volta sola metterà a dura prova la loro capacità di controllare la glicemia.

Anche l'amido lentamente digeribile può essere digerito e rilasciare energia lentamente, ma poiché viene digerito lentamente, la glicemia aumenta lentamente, il che è utile per stabilizzare la glicemia dopo i pasti.

È improbabile che l'amido resistente venga digerito e assorbito nell'intestino tenue e difficilmente aumenterà i livelli di zucchero nel sangue. Invece, entra nell'intestino crasso, dove viene scomposto e utilizzato dai microrganismi per produrre gas e acidi grassi a catena corta . Una piccola quantità di amido resistente può migliorare la flora intestinale e aiutare a controllare i lipidi nel sangue, mentre una grande quantità di amido resistente può causare produzione di gas, gonfiore e indigestione.

Le patate dolci possono essere consumate anche crude e gli zuccheri riducenti in esse contenuti sono digeribili. Tuttavia, poiché contiene un'elevata quantità di amido resistente e una grande percentuale di ingredienti indigeribili, provoca un minor aumento della glicemia dopo un pasto e mangiarne troppo può causare problemi di gonfiore.

Punto di conoscenza 5

Dopo la cottura delle patate dolci, l'amido e il carotene vengono assorbiti meglio

Studi hanno dimostrato che cuocere a vapore per 35 minuti le patate dolci a polpa gialla riduce leggermente il contenuto di zucchero; Tuttavia, la cottura nel microonde per 5 minuti aumenterà il contenuto di zucchero (rispetto al contenuto nel peso secco del campione). Anche la cottura aumenta il contenuto di zucchero, ma poiché una parte dello zucchero si dissolve nell'acqua, il sapore non è così dolce. I ricercatori ritengono che il riscaldamento a microonde possa favorire la degradazione dell'amido, producendo più glucosio, maltosio, ecc.

La cottura a vapore, la bollitura e il microonde possono ridurre la percentuale di amido resistente nelle patate dolci di oltre il 60% e aumentare la percentuale di amido rapidamente digeribile da meno del 10% nelle patate dolci crude a oltre il 30%. Tuttavia, i cambiamenti nell'amido lentamente digeribile sono diversi.

Durante la cottura e il trattamento a microonde, la percentuale di amido lentamente digeribile è diminuita dall'8% nelle patate dolci crude a meno dell'1%. Tuttavia, il tasso di ritenzione dell'amido lentamente digeribile delle patate dolci cotte a vapore era più elevato, raggiungendo circa il 7% (Lei Huanna et al., 2019).

Pertanto, quando le patate dolci vengono cotte, la maggior parte dell'amido può essere digerito dal corpo umano e lo zucchero riducente in esso contenuto aumenterà la risposta glicemica. Al contrario, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare più rapidamente quando si cucina o si usa il microonde.

Tuttavia, la cottura al microonde ha anche un vantaggio inaspettato: il contenuto di carotene aumenta di quasi una volta dopo la cottura. In realtà, ciò non sorprende, perché è possibile che la combinazione di carotene e proteine ​​venga scomposta dopo la cottura a microonde e possa essere rilasciata meglio dalle cellule, quindi la quantità effettivamente ottenuta aumenterà.

Punto di conoscenza 6

Quali sono le differenze nutrizionali tra le patate dolci di diversi colori?

Alcuni studiosi hanno scoperto che il sapore e il sapore delle patate dolci sono correlati positivamente al loro contenuto di β-carotene, proteine ​​e amido. In altre parole, per le patate dolci a polpa gialla, più il colore è arancione, più il loro sapore è buono. Per le patate dolci viola, più alto è il contenuto di antocianine, meno sono deliziose; più alto è il contenuto di zucchero, più è delizioso.

Un'analisi del colore e della composizione di 28 varietà di patate dolci crude ha rilevato che il contenuto totale di polifenoli variava da 28 a 117 mg/100 g, con la varietà viola significativamente più alta rispetto a quella gialla.

Il contenuto di carotene è compreso tra 0 e 9,8 mg/100 g. 9,8 mg/100 g, una quantità superiore a quella contenuta nelle carote normali! Pertanto, mangiare patate dolci dalla polpa giallo-arancio, come le carote, è un buon modo per integrare il carotene.

Il test ha inoltre scoperto che le patate dolci viola hanno un forte effetto inibitorio sull'attività della tripsina e che maggiore è il contenuto di polifenoli, più efficace è nell'inibire la proteasi. Questo può spiegare perché mangiare troppa patata dolce viola può facilmente causare ostruzione gastrica e gonfiore, condizioni molto sfavorevoli per chi soffre di indigestione e malattie gastrointestinali.

Punto di conoscenza 7

Le patate dolci cotte al forno producono sostanze cancerogene? Quanta acrilammide contiene?

Le patate dolci al forno, come le patate al forno e quelle fritte, producono acrilammide durante il processo di cottura a temperature superiori a 120 gradi Celsius; la produzione di acrilammide più elevata si verifica a temperature comprese tra 160 e 180 gradi Celsius. Questo intervallo di temperatura corrisponde esattamente alla temperatura utilizzata quando si cuociono al forno o si friggono gli alimenti. Tuttavia, rispetto alle patatine fritte, il contenuto di acrilammide delle patate dolci cotte al forno è molto più basso.

Sebbene le persone non vogliano consumare troppa acrilammide, è difficile evitarla. Ciò avviene perché l'acrilammide viene prodotta come reazione collaterale durante la reazione di Maillard . Bastoncini di pasta fritti, patatine fritte e pollo popcorn diventano gialli quando vengono fritti, pane, biscotti, torte e dolci al sesamo diventano marroni quando vengono cotti al forno, e l'anatra e il pollo arrosto hanno una superficie rosso vivo e profumata dopo la tostatura... tutto questo è causato dalla reazione di Maillard.

In generale, per lo stesso alimento, se il grado di reazione di Maillard è più elevato, il colore è più scuro dopo la cottura e la consistenza è più croccante, anche la produzione di acrilammide sarà maggiore. Che lo si frigga nell'olio, nel forno, in una padella o in una friggitrice ad aria, il principio è lo stesso.

Alcuni studiosi cinesi hanno testato 7 campioni di patate dolci arrostite e hanno scoperto che il loro contenuto di acrilammide era compreso tra 33 e 201 μg/kg; mentre per 7 campioni di patatine fritte, i risultati erano compresi tra 364 e 587 μg/kg (Meng Juanjuan et al., 2014). Questo perché, rispetto alle patate dolci, le patate hanno un contenuto proteico più elevato, una reazione di Maillard più forte e un contenuto più elevato di aminoacidi come la glutammina, che forma facilmente acrilammide.

L'acrilammide non è una sostanza altamente tossica e non ha effetti significativi sulla salute se presente in piccole quantità. La maggior parte dei residenti nel nostro Paese non mangia quotidianamente piatti cotti al forno o fritti, né consuma quotidianamente cibi cotti al forno come pane, biscotti, torte, ecc. Non c'è motivo di preoccuparsi di mangiare ogni tanto una patata dolce al forno.

Punto di conoscenza 8

Perché mi sento la bocca secca e la gola malsana dopo aver mangiato patatine dolci cotte nella friggitrice ad aria?

Nonostante ciò, alcuni internauti hanno affermato che dopo aver mangiato le patatine di patate dolci e le striscioline di patate cotte al forno nella friggitrice ad aria, avrebbero sentito un leggero "calore", manifestatosi con secchezza delle fauci, mal di gola e persino acne sul viso. Le ragioni principali potrebbero essere due.

Innanzitutto, i cibi cotti al forno (compresi quelli cotti nella friggitrice ad aria) hanno un basso contenuto di umidità . Durante il consumo, il cibo secco masticato assorbe una grande quantità di umidità dalla saliva, dalla mucosa orale e dalla gola, causando disidratazione locale della mucosa, secchezza e disagio. I frammenti di cibo secchi e duri possono facilmente causare piccole ferite alla mucosa. Inoltre, la resistenza della mucosa diminuisce quando questa si disidrata, il che può facilmente portare a infezioni batteriche e infiammazioni, con conseguenti dolore e fastidio alla bocca e alla gola.

In secondo luogo, durante il processo di riscaldamento ad alta temperatura, il cibo grigliato produrrà sostanze che favoriscono le risposte infiammatorie , chiamate "componenti pro-infiammatori". Tra questi rientrano alcuni prodotti della reazione di Maillard, come ad esempio l'acrilamide, che è un componente pro-infiammatorio. Anche gli AGE, prodotto finale della reazione di Maillard, sono fattori pro-infiammatori. Quanto più il cibo è croccante e dorato, tanto maggiore è il contenuto di queste sostanze pro-infiammatorie.

Se la temperatura è troppo elevata, si formeranno anche idrocarburi policiclici aromatici e prodotti di polimerizzazione dell'ossidazione dei lipidi, che favoriscono le risposte infiammatorie. Anche mangiare troppi ingredienti pro-infiammatori può indurre l'acne o peggiorarla.

Pertanto, se si verificano reazioni avverse a questi cibi eccessivamente croccanti, è necessario consumare meno cibi fritti, affumicati, cotti al forno e fritti ad aria, nonché meno dolci, poiché anch'essi favoriscono l'infiammazione. Quando mangi, abbina più frutta e verdura crude.

Infine, risponderò alle domande correlate e parlerò di come preparare delle patate dolci al forno veloci e deliziose.

1 Le patate dolci contengono sia amido che zucchero solubile. Il contenuto varia notevolmente a seconda delle varietà.

2 Le patate dolci di diversi colori hanno caratteristiche nutrizionali diverse . La regola generale è che le varietà con la polpa giallo-arancio sono più saporite, hanno un contenuto più elevato di beta-carotene, più zucchero dolce e sono più facili da digerire. Le varietà a polpa viola sono ricche di polifenoli come le antocianine e hanno proprietà antiossidanti molto forti; ma allo stesso tempo hanno una forte capacità di inibire gli enzimi digestivi e non sono molto amichevoli con il tratto gastrointestinale.

3 Durante la cottura delle patate dolci si verifica la reazione di Maillard, per cui inevitabilmente si produce acrilammide . Ma rispetto alle patate al forno, alle patatine fritte e alle chips, il valore è molto più basso. Finché non mangi le parti bruciate, non devi preoccuparti della sicurezza quando lo mangi occasionalmente.

4 Non c'è niente di peggio nel cuocere le patate dolci al forno in una friggitrice ad aria che in un forno . Il problema non è quale macchina si usa, ma se è troppo cotta. Cuocere in forno finché non si sente l'aroma e la superficie diventa gialla, ma non cuocere finché non diventa dorata e croccante.

5 È innocuo cucinare le patate dolci nel microonde . Tagliare le patate dolci a fette spesse, metterle in un contenitore adatto al microonde, come una scatola di vetro/ceramica/plastica coperta, aggiungere un cucchiaio d'acqua per generare vapore e poi scaldare a fuoco alto per 6-8 minuti, finché non saranno cotte. È molto più veloce di un normale piroscafo ed è temporizzato, quindi non c'è bisogno di occuparsene.

6 Per prima cosa, cuoci a vapore le patate dolci (in una pentola normale o nel microonde come sopra), poi mettile nella friggitrice ad aria o in una teglia nel forno, appiattiscile e cuocile in forno. Cuocere nella friggitrice ad aria a 180-200 gradi Celsius per 15-20 minuti oppure nel forno per 30-45 minuti. In questo modo potrete mangiare velocemente delle patate dolci cotte al forno, che sono più dolci e deliziose rispetto ai metodi di cottura tradizionali.

7 Le patate dolci crude possono essere parzialmente digerite, ma sono difficili da masticare e contengono molto amido resistente che il corpo umano non riesce a digerire. Allo stesso tempo, le patate dolci crude contengono ingredienti che inibiscono gli enzimi digestivi. Mangiarli in piccole quantità va bene, ma mangiarli in grandi quantità può causare gonfiore e indigestione. Per questo motivo è meglio mangiare le patate dolci dopo averle cotte.

8 Rispetto alle normali patate dolci cotte a vapore in pentola, alle patate dolci cotte a vapore nel microonde e alle patate dolci al forno, le normali patate dolci cotte a vapore in pentola contengono amido a digestione più lenta e hanno una capacità leggermente inferiore di aumentare la glicemia . Per chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, potrebbe essere meglio mangiarlo al vapore. Rispetto alle patate dolci cotte al vapore, quelle cotte al forno impiegano più tempo a scaldarsi, hanno una consistenza più morbida e contengono alti livelli di amido a digestione rapida, che non favorisce il controllo della glicemia.

9 La velocità di digestione e la risposta della glicemia sono correlate alla varietà di patate dolci . In teoria, più la consistenza è morbida e dolce, più alto è il contenuto di zucchero e più il prodotto è cotto, più velocemente aumenterà la glicemia dopo averlo mangiato. Ad esempio, le varietà di "patate al miele" che sono molto popolari sul mercato oggi non solo hanno una consistenza molto morbida, ma possono addirittura produrre succo zuccherino quando vengono cotte al forno, quindi questo tipo di patata dolce cotta al forno non può essere utilizzato per sostituire cereali integrali e fagioli.

10. Mangiare patate dolci al forno in aggiunta ai tre pasti può favorire l'aumento di peso perché apportano più calorie. Sostituendo il riso cotto con una quantità uguale di patate dolci al forno, non si otterrà un apporto calorico eccessivo, perché, calcolato a parità di peso, il valore calorico delle patate dolci al forno non è superiore a quello del riso bianco cotto.

11 Le patate dolci sono alimenti che stimolano la produzione di succhi gastrici . Le persone con un'eccessiva acidità di stomaco dovrebbero fare attenzione a mangiare meno patate dolci, in particolare evitando di mangiarne grandi quantità prima dei pasti. Le patate dolci viola hanno un forte effetto inibitorio sugli enzimi digestivi. Le persone con scarsa acidità di stomaco e scarsa motilità gastrica dovrebbero evitare di mangiarne grandi quantità. Va bene mangiarlo in piccole quantità alla volta, se abbinato ad altri alimenti di base e verdure.

12 Diverse patate dolci sono adatte alle persone con un livello di zucchero nel sangue sano e senza malattie gastrointestinali . Poiché gli alimenti a base di patate sono ricchi di potassio, fibre alimentari e contengono più antiossidanti, aiutano a ridurre le risposte infiammatorie. Sono molto indicati per i pazienti affetti da iperuricemia e gotta, nonché per i pazienti affetti da iperlipidemia e ipertensione. Quando mangi, fai attenzione a ridurre la quantità di alimenti base come riso e panini al vapore.

In breve, ogni alimento ha i suoi vantaggi e svantaggi e le patate dolci non fanno eccezione. Se lo osservi attentamente, il tuo corpo ti dirà quali effetti ha l'alimentazione sulla tua salute.

Riferimenti:

1 Lei Huanna, Li Yan, Cao Zhongna et al. Effetti dei metodi di cottura sui componenti nutrizionali delle patate dolci, Food Science and Technology Development, 2019, 40(21), 27-31+61

2 Xie Ziyu, Wang Keer, Zhao Wenliang et al. Composizione nutrizionale e attività biologica delle patate dolci con diversi colori della polpa. Rivista di scienze agrarie dello Zhejiang. 2021, 33(02): 183-192

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