“L’esercizio del gattonare” è diventato popolare, ma è davvero utile? Ci sono dei tabù?

Ultimamente, gli esercizi di "gattonaggio" sono diventati improvvisamente popolari!

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Si dice che questo sia un metodo di fitness che "sta gradualmente diventando popolare". Tutti, dagli anziani con i capelli bianchi agli studenti universitari che hanno appena iniziato a vivere in una comunità, ne traggono piacere.

Quindi, questo "esercizio di gattonamento" può davvero servire come forma di esercizio fisico? Causerà qualche danno? E a cosa dovremmo prestare attenzione?

L'esercizio del gattonamento ha senso?

Innanzitutto, gattonare è davvero una forma di esercizio salutare .

Si dice che gli "Esercizi dei cinque animali" creati da Hua Tuo, un famoso medico della dinastia Han orientale, includessero "esercizi di gattonamento". Tuttavia, non ci sono prove chiare su come fossero gli "Esercizi dei Cinque Animali" creati da Hua Tuo.

Per gli adulti, il gattonamento, inteso come una sorta di "movimento inverso" , è sempre stato un importante metodo di esercizio in ambito sportivo. Negli ultimi anni sono stati condotti alcuni studi sul gattonamento e sulla salute fisica in patria e all'estero. Strisciare ha i seguenti effetti:

①Aumenta la forza della vita e degli addominali e la stabilità del tronco . Rispetto all'esercizio in posizione eretta, durante il gattonamento la colonna lombare perde la sua funzione di sostegno osseo longitudinale e i muscoli attorno alla colonna vertebrale devono esercitare più forza per garantire la stabilità della colonna lombare; quindi il gattonamento può rafforzare la forza dei muscoli attorno alla colonna vertebrale. Allo stesso tempo, a causa dell'effetto della gravità, quando si striscia i visceri addominali si abbassano sotto l'azione della gravità, il che richiede ai muscoli addominali di esercitare una forza maggiore. Inoltre, durante il gattonamento, l'ampiezza del movimento della colonna vertebrale sarà maggiore e il gattonamento ha un effetto allenante più forte sulla stabilità della colonna vertebrale rispetto al movimento in posizione eretta.

Negli sport agonistici, gli esercizi di crawling sono ampiamente utilizzati per allenare la zona addominale e della vita e svolgono un ruolo importante nella preparazione fisica degli atleti.

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② Rafforza i muscoli del collo . Rispetto alla posizione eretta, quando si gattona, l'asse longitudinale della testa e del collo cambia direzione, passando dalla verticale all'orizzontale, e sono necessari più muscoli dietro il collo per mantenere la postura e sollevare la testa durante il movimento. Strisciare correttamente ha un effetto significativo sull'allenamento dei muscoli dietro la colonna cervicale. Esercitare la forza e la stabilità della colonna cervicale può aiutare ad alleviare il disagio alle spalle e al collo ed è anche un movimento di allenamento comunemente utilizzato nella riabilitazione della colonna cervicale.

③Aumenta la forza delle spalle e degli arti superiori . Alcuni studiosi hanno misurato la forza degli arti superiori prima e dopo l'allenamento al gattonamento e hanno scoperto che la forza degli arti superiori migliora significativamente dopo l'allenamento al gattonamento. Inoltre, strisciare può aumentare la forza nella zona delle scapole, un aspetto della forza che raramente viene praticato nella vita quotidiana. Lavorare e divertirsi a lungo davanti allo schermo può causare lo spostamento in avanti della scapola, che a lungo andare determina una cattiva postura e può anche causare danni all'articolazione della spalla.

④Regola la funzione respiratoria . Durante il crawling, a causa della forza esercitata dagli arti superiori, il torace si trova in uno stato parzialmente trattenuto e l'atleta sarà maggiormente portato a usare la forza addominale per respirare. Questa modalità di respirazione addominale ha un'efficienza respiratoria più elevata rispetto alla respirazione toracica e può aumentare la funzionalità respiratoria e migliorare la funzionalità cardiopolmonare.

⑤ Migliora l'allenamento della coordinazione . Il gattonare è un'andatura particolare che richiede la coordinazione degli arti superiori e inferiori per essere completata. Soprattutto nei neonati e nei bambini piccoli, lo sviluppo dei movimenti di gattonamento è un passaggio fondamentale nel processo di sviluppo. L'esercizio del gattonamento può favorire lo sviluppo cerebrale dei neonati e dei bambini piccoli, sviluppare il loro potenziale intellettuale ed è di grande beneficio per rafforzare lo sviluppo neurale del controllo del cervello sulla coordinazione degli occhi e degli arti. L'allenamento al gattonamento è un importante metodo di riabilitazione per neonati e bambini piccoli, ed è anche un importante metodo di allenamento per sviluppare la capacità di coordinazione motoria degli adolescenti.

Come eseguire correttamente l'esercizio di crawling?

Sebbene l'esercizio di strisciamento sia molto buono, se vogliamo svolgere il ruolo di questo esercizio di fitness, dobbiamo comunque padroneggiare gli elementi essenziali dell'esercizio corretto :

①Presta attenzione a correggere la tua postura . In generale, quando parliamo di gattonare, ci riferiamo alla postura che assumono i neonati e i bambini piccoli quando gattonano appoggiando le mani e le ginocchia prima di imparare a camminare. Per questa posizione di gattonamento, la posizione di partenza richiede che i gomiti siano sostanzialmente dritti, gli arti superiori perpendicolari al terreno, i fianchi flessi a 90 gradi e le ginocchia flesse a 90 gradi. Allo stesso tempo, quando i palmi delle mani sono a terra, la base del pollice dovrebbe puntare nella direzione di marcia. La cosa più importante è mantenere la colonna vertebrale il più possibile parallela al terreno, tenere la testa alta ed evitare di curvarsi e accasciarsi. Allo stesso tempo, è necessario cercare di stabilizzare la colonna lombare durante lo strisciamento , per evitare oscillazioni verso l'alto e verso il basso e grandi oscillazioni della vita .

②Respirare in modo uniforme . Quando si gattona, evitare di trattenere il respiro ed effettuare una respirazione addominale uniforme. Se non hai familiarità con questo metodo di respirazione, devi prima esercitarti con la respirazione addominale, altrimenti avrai problemi respiratori dopo aver aumentato l'intensità dell'esercizio e la velocità di strisciamento. Il metodo di allenamento consiste nello sdraiarsi a pancia in su, concentrarsi sulla respirazione, lasciare che lo stomaco si gonfi quando si inspira, contrarre la vita e l'addome e lasciare che lo stomaco collassi quando si espira, sentendo lo stomaco che si solleva e si abbassa con la respirazione.

③Scegli il livello di difficoltà di scansione più adatto alla tua situazione . Oltre al gattonamento infantile, nell'educazione fisica viene utilizzato anche il gattonamento alto, ovvero il gattonare senza che le ginocchia tocchino terra. Tra quelli più comuni ci sono il crawling del ragno, del coccodrillo, dell'orso, ecc. In generale, maggiore è l'ampiezza dei movimenti del corpo, maggiore è la difficoltà, maggiore è la forza degli arti superiori e inferiori richiesta per strisciare e maggiore è l'energia consumata durante il crawling. Ad esempio, quando un coccodrillo striscia, le sue ginocchia non toccano il terreno e il suo corpo è molto vicino al suolo. Le sue mani e i suoi piedi devono esercitare forza per sostenersi mentre gattona, e la forza dei muscoli stabilizzatori del tronco può essere diverse volte superiore a quella di un bambino che gattona.

④La velocità di avanzamento aumenta gradualmente . Quanto più velocemente si striscia, tanto più forte sarà la forza del tronco e la coordinazione necessarie. Quando si inizia a gattonare, non bisogna farlo troppo velocemente, altrimenti si rischia facilmente di procurarsi lesioni alla spalla.

⑤ Aumenta il divertimento . È possibile aggiungere dei giochi allo strisciare e, se le condizioni lo consentono, aggiungere piccoli oggetti di scena come palline, ostacoli, cerchi di allenamento, ecc.

Precauzioni per l'esercizio di gattonamento

Oltre alle precauzioni sopra menzionate, ci sono altre cose a cui dobbiamo prestare attenzione, come:

①Indossare guanti e ginocchiere . Durante il gattonamento, i palmi delle mani e la parte anteriore delle ginocchia toccano ripetutamente il terreno, sostenendo il peso del corpo. Se si pratica regolarmente, è possibile indossare dei guanti per alleviare lo stress. Scegli guanti con supporto sui palmi. I guanti da ciclismo sono una buona scelta. Durante l'allenamento è necessario indossare delle ginocchiere per evitare l'attrito nella parte anteriore del ginocchio e ridurre l'impatto sui legamenti del ginocchio. C'è una situazione che richiede un'attenzione particolare. Per alcuni amici, la tuberosità tibiale (trocantere) sotto il ginocchio è molto prominente. Quando questi amici strisciano con le ginocchia a terra, la pressione del terreno avrà un impatto continuo sul legamento crociato posteriore all'interno dell'articolazione del ginocchio, il che può facilmente causare lesioni al legamento crociato posteriore dell'articolazione del ginocchio. Evitare di strisciare su superfici dure, è meglio strisciare sull'erba.

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② Usare con cautela in soggetti affetti da malattie croniche come l'ipertensione . Durante il gattonamento, vengono sollecitati i muscoli della testa, del collo e degli arti superiori, provocando un aumento della resistenza vascolare periferica. Inoltre, alcuni amici hanno poca forza negli arti superiori e inferiori, il che può causare difficoltà a respirare, il che può facilmente portare all'ipertensione. Allo stesso tempo, quando si gattona, bisogna cercare di tenere la testa più in alto del petto, per evitare incidenti cerebrovascolari causati da un'eccessiva pressione sanguigna intracranica. Altri gruppi di persone inadatti sono: persone affette da osteoporosi, persone con tendenza al sanguinamento, pazienti diabetici con glicemia non controllata, ecc.

③L'addestramento al gattonamento deve essere svolto in un'area aperta, spaziosa e libera da ostacoli . Evitare infortuni sportivi accidentali causati da fattori non sicuri presenti sul ring.

Riferimenti:

[1] Geng Xiaoyan. Studio sugli effetti dell'allenamento di 8 settimane di crawling sulla forza degli arti e sulla stabilità del core degli studenti universitari[D]. Università Normale di Zhejiang, 2016.

[2] Wang Yingxia. Studio biomeccanico di quattro movimenti di gattonamento in maschi adulti sani[D]. Università Normale di Hebei, 2019.

[3] Sole Yanqiu. Analisi delle caratteristiche cinematiche degli arti superiori e inferiori nei neonati e nei bambini piccoli durante il gattonamento[D]. Università di Chongqing, 2018.

[4] Meng Huanhuan, Zhou Zhexiao, Bai Rui, Tian Zhongming, Zhao Huanbin. Caratteristiche cinematiche del gattonamento negli adulti a diverse altezze del baricentro[J]. Scienze dello Sport, 2017, 37(11): 30-39. Italiano: DOI: 10.16469/j.css.201711004.

[5] Ni Ning. Sviluppo di un robot bionico quadrupede strisciante[D]. Università di Aeronautica e Astronautica di Nanchino, 2012.

[6] He Zhonghui, Pang Jian, Zhu Yong, Li Haixia. Ricerca sulla pratica dell'allenamento funzionale nei corsi di fitness fisico giovanile[J]. Educazione fisica, 2019, 39(07): 40-42.

[7] Il principe azzurro. Ricerche sulla cinematica e la dinamica delle rane arboricole e di altri quadrupedi[D]. Università di Aeronautica e Astronautica di Nanchino, 2013.

Autore: Xie Siyuan

Recensione | Lu Wei, Professore associato, Facoltà di medicina sportiva e riabilitazione, Università dello sport di Pechino

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