Quattro elementi per un sonno sano

Autore: Chen Kui, primario, Beijing Friendship Hospital, Capital Medical University

Revisore: Zhou Lichun, primario, Ospedale Chaoyang di Pechino, Università di Medicina della Capitale

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Il sonno è la garanzia della salute umana. Senza un buon sonno non c'è salute. Tuttavia, la valutazione che ognuno fa del proprio sonno è solo una sensazione soggettiva: alcune persone ritengono di dormire bene e di russare rumorosamente durante il sonno, ma in realtà la qualità del sonno non è buona e potrebbero soffrire di apnea notturna e ipossia intermittente; Alcune persone ritengono di non aver dormito bene dopo essersi svegliate, ma in realtà hanno dormito bene.

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Come possiamo valutare la qualità del sonno? Ciò richiede una valutazione oggettiva del sonno.

Infatti, la durata del sonno di una persona ogni giorno, la profondità del suo sonno, la qualità del suo sonno, il momento in cui si addormenta e il momento in cui si sveglia hanno tutti delle regole operative. Il sonno di ognuno dipende dalle sue esigenze diurne (fattori interni) e dall'ambiente naturale e sociale (fattori esterni).

Per valutare se il tuo sonno è buono o cattivo, devi effettuare una valutazione completa basata sulle tue sensazioni e sugli strumenti di analisi del sonno.

Dopo il risveglio, la sensazione del sonno appena trascorso è in realtà piuttosto soggettiva. Queste sensazioni soggettive possono fornire ai medici indizi corrispondenti, ma il processo del sonno in sé ha un suo comportamento oggettivo. I medici possono utilizzare strumenti di monitoraggio del sonno per analizzare in modo scientifico e razionale il processo del sonno del corpo umano e rispondere a domande quali: come dorme l'individuo, se dorme bene, se ha problemi o disturbi del sonno, ecc.

Gli studi hanno dimostrato che un sonno sano dipende dall'equilibrio di quattro aspetti, vale a dire i quattro elementi del sonno sano.

Il primo e il secondo fattore sono ciò che ognuno di noi può determinare in modo approssimativo attraverso la percezione, vale a dire il ritmo del sonno e la durata del sonno.

Il ritmo del sonno è il momento in cui ti addormenti e ti svegli. Dal punto di vista della salute, ognuno deve vivere secondo il proprio ritmo del sonno. Il ritmo del sonno è regolato principalmente dall'orologio biologico del corpo umano. L'orologio biologico, noto anche come ritmo circadiano, interagisce con l'ambiente esterno e spinge il corpo umano ad addormentarsi. Poiché l'orologio biologico di ognuno di noi è diverso, non applicarlo alla cieca. Alcune persone vanno a letto presto e si alzano presto (addormentandosi prima delle 21:00), altre vanno a letto tardi e si alzano tardi (addormentandosi dopo le 2 di notte), mentre la maggior parte delle persone si colloca a metà strada tra queste due. Le persone con orologi biologici diversi sono adatte a svolgere diversi lavori sociali. Se di solito vai a letto tardi e ti svegli tardi e non ci sono grandi cambiamenti nella tua routine giornaliera, potresti scegliere di andare a letto tra le 20:00 e le 21:00. ti farà solo rigirare nel letto, ti farà avere difficoltà ad addormentarti e aumenterà la tua ansia. Per questo motivo è fondamentale scegliere un ritmo del sonno che si adatti al proprio stile di vita.

Determinando approssimativamente l'ora in cui ti addormenti e quella in cui ti svegli, puoi calcolare la durata del tuo sonno. Ma è bene tenere presente che persone di età diverse hanno bisogno di quantità di sonno diverse, e che anche individui della stessa età hanno bisogno di quantità di sonno diverse. Ad esempio: i neonati (0-3 mesi) hanno 14-17 ore; i neonati (4-11 mesi) sono 12-15 ore; i bambini piccoli (1-2 anni) sono 11-14 ore; bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore; i bambini in età scolare (6-13 anni) sono dalle 9 alle 11 ore; gli adolescenti (14-17 anni) sono 8-10 ore; gli adulti (18-64 anni) sono 7-9 ore; e gli anziani (oltre i 65 anni) sono 7-8 ore. Infatti, la durata del sonno dipende dalle esigenze diurne e dall'ambiente esterno e sociale.

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Il terzo e il quarto elemento non possono essere percepiti accuratamente dal corpo umano e possono essere analizzati scientificamente solo attraverso strumenti di monitoraggio del sonno. Sono la struttura e la qualità del sonno.

In combinazione con gli strumenti d'esame, il sonno normale del corpo umano può essere suddiviso in tre stati: il primo è costituito dalle fasi N1 e N2 del sonno non-REM, che è la fase del sonno leggero; il secondo stato è la fase N3 del sonno non-REM. Durante questo periodo nell'EEG compare un gran numero di onde lente di grande ampiezza, per questo è anche chiamato sonno ad onde lente, comunemente noto come sonno profondo, che è un sonno di alta qualità; il terzo stato è la fase del sonno con movimenti oculari rapidi, caratterizzata dai sogni. Dopo esserti svegliato, ti senti come se ti fossi svegliato da un sogno. Durante questa fase, i muscoli di tutto il corpo sono completamente rilassati e l'EEG è simile allo stato di veglia, ma in realtà si sta ancora dormendo. Questi tre stati si alternano durante tutto il processo del sonno, formando una struttura regolare del sonno. Il sonno normale inizia con il sonno leggero, passa al sonno profondo e poi al periodo dei sogni, formando un ciclo che si ripete per costituire l'intero processo del sonno notturno. Supponendo che un adulto dorma dalle 7 alle 9 ore a notte, questo ciclo può essere ripetuto dalle 4 alle 6 volte. Se si riscontra un problema nella struttura del sonno, spesso si tratta di una manifestazione di alcune malattie, come la narcolessia.

La qualità del sonno si riferisce principalmente alla fase N3 del sonno non-REM (sonno profondo o fase 3 del sonno), che rappresenta dal 15% al ​​25% del sonno totale degli adulti. La quantità totale di sonno profondo varia a seconda dell'età e delle attività lavorative. Gli studi hanno dimostrato che la forza trainante del sonno profondo è la pressione del sonno. Quanto più a lungo si rimane svegli, tanto più nel cervello vengono prodotte sostanze ipnotiche endogene, che inducono il corpo a entrare in uno stato di sonno profondo. Sia il lavoro mentale che quello fisico possono aumentare la pressione del sonno, mentre la caffeina contenuta nel caffè o nel tè forte, i riposini e i brevi riposini elimineranno le sostanze ipnotiche nel cervello e ridurranno la pressione del sonno. In generale, il sonno profondo è un sonno molto efficiente ed è difficile essere svegliati da stimoli esterni. Questo periodo è la fase più efficace affinché il corpo umano ripari i danni causati durante il giorno, elimini la stanchezza e ripristini la forza fisica, mentale e spirituale. È anche la parte più importante della valutazione del sonno.

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