L'attività fisica può far invecchiare le ossa più velocemente? L'esercizio fisico rende le ossa più giovani

Revisore: Qian Jinghua, Professore dell'Università dello Sport di Pechino

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Che sia per motivi di salute o di perdita di peso, molte persone considerano l'esercizio fisico e il fitness uno stile di vita. Ma c'è anche chi sostiene che più ci si allena, più velocemente invecchiano le ossa.

Questa affermazione ha senso? L'esercizio fisico e il fitness accelerano l'"invecchiamento" delle nostre ossa? Come puoi allenarti per ringiovanire le tue ossa?

Per prima cosa, cerchiamo di capire come funziona l'apparato muscolo-scheletrico.

Come funziona il sistema muscolo-scheletrico

Il movimento dei nostri muscoli scheletrici è costituito da 4 elementi: ossa, muscoli, cartilagine e legamenti.

Prendiamo come esempio la corsa. Quando corriamo, la colonna vertebrale e il bacino della parte superiore del corpo si inclinano leggermente in avanti, in modo che la parte superiore del corpo rimanga in uno stato relativamente stabile. Le cosce, i polpacci, le ginocchia e le caviglie degli arti inferiori ci sostengono nella corsa.[1]

Durante questo processo, i muscoli delle gambe si contrarranno e muoveranno la coscia e il polpaccio in avanti insieme, aumentando il ritmo del passo[1].

La cartilagine di ogni articolazione è responsabile dell'assorbimento della forza d'impatto generata durante la corsa, il che non solo protegge le ossa dai danni, ma rende anche la corsa più fluida[1].

I legamenti del nostro corpo assicurano che più ossa possano mantenere una modalità di movimento relativamente buona, evitare la dislocazione e poter eseguire stabilmente movimenti di flessione ed estensione, spingendo gli arti inferiori a correre in avanti[1].

Si può vedere che i quattro elementi sopra menzionati sono indispensabili per il nostro sistema motorio muscolo-scheletrico e solo quando lavorano insieme possiamo esercitarci in modo efficace [1].

Il motivo per cui esiste il detto "più ti alleni, più velocemente invecchiano le tue ossa" è dovuto principalmente al fatto che le persone hanno problemi al sistema di movimento dei muscoli scheletrici durante l'esercizio, come ad esempio il dolore al ginocchio. Ma questo problema non ha nulla a che vedere con il movimento in sé, bensì è causato dal movimento sbagliato.

Spesso non abbiamo chiaro quali movimenti causano danni all'apparato muscolo-scheletrico e il risultato è che il danno continua anche durante l'esercizio continuo.

A volte il nostro corpo invia segnali di avvertimento, come indolenzimento o sofferenza, ma non ci facciamo caso. Se non adottiamo misure efficaci per salvare la situazione nelle fasi iniziali dei sintomi, le conseguenze diventeranno sempre più gravi.

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Scegli lo sport più adatto a te

Quindi, come dovremmo allenarci per ringiovanire le nostre ossa? È importante scegliere lo sport giusto per te.

Per prima cosa dobbiamo conoscere il nostro indice di massa corporea e poi scegliere il livello di esercizio.

L'indice di massa corporea è il peso in chilogrammi diviso per l'altezza al quadrato (kg/m²). I metodi di esercizio corrispondenti sono diversi per gli adulti con diversi intervalli di indice di massa corporea.

Se l'indice di massa corporea è relativamente alto, superiore a 33 kg/m², si parla di obesità grave.

In questo caso, la prima cosa da considerare è come controllare la propria dieta e ridurre il peso in modo appropriato. Sulla base di una dieta controllata, è possibile svolgere un allenamento aerobico di leggera intensità, come l'aerobica.

Tuttavia, per il momento non provate sport ad alta intensità, come giocare a palla, scalare montagne, arrampicare su roccia, ecc. Perché quando si è in sovrappeso, questi esercizi ad alta intensità sottopongono il sistema muscolo-scheletrico a un notevole carico e causano danni al corpo.

Se il tuo indice di massa corporea è compreso tra 28 e 33 kg/m², è consigliabile svolgere alcuni esercizi aerobici che non comportino un carico eccessivo sulle articolazioni, come ciclismo, yoga, ecc. Questi esercizi possono ridurre i danni alle articolazioni causati dal peso corporeo. Allo stesso tempo, è possibile abbinarlo anche ad un adeguato allenamento della forza muscolare per raggiungere l'obiettivo di controllare il peso e di allenare i muscoli.

Se il tuo indice di massa corporea è inferiore a 28 kg/m², puoi scegliere il tuo esercizio preferito, ma fai attenzione a procedere per gradi e a non esercitare troppa forza in una volta sola, per evitare dolori muscolari e stiramenti ai legamenti. Anche il corpo ha bisogno di adattarsi poco alla volta attraverso un esercizio continuo.

Dopo aver individuato il tipo di esercizio più adatto a noi, possiamo iniziare ad allenarci. Tuttavia, ci sono alcune cose che dovremmo tenere a mente quando facciamo attività fisica.

Cose da notare quando ci si allena

Per prima cosa, fai quello che puoi e non sfidare i tuoi limiti.

È normale provare indolenzimento durante l'attività fisica e non è necessario fermarsi. Tuttavia, se si verifica una distorsione articolare o un forte dolore ai tessuti molli, interrompere immediatamente l'attività e curare il problema.

Inoltre, quando una persona si accovaccia, la forza sopportata dall'articolazione del ginocchio raggiungerà 8 volte il peso corporeo. Pertanto, esercizi come salire le scale o scalare montagne possono facilmente aggravare l'usura dell'articolazione del ginocchio, il che non è positivo per il sistema di movimento dei muscoli scheletrici e dovrebbe essere evitato il più possibile, soprattutto per gli anziani.

Anche la camminata su strade pianeggianti dovrebbe essere basata sulla forza fisica personale. Se una persona fa regolarmente attività fisica per un lungo periodo, camminare 10.000 passi al giorno è una cosa relativamente facile. Tuttavia, se prima faceva raramente esercizio fisico e all'improvviso camminava decine di migliaia di passi per diversi giorni di fila, è probabile che ciò abbia causato danni al sistema di movimento dei muscoli scheletrici.

In secondo luogo, non dimenticare di riscaldarti prima dell'esercizio.

Prima dell'esercizio fisico, vari indicatori del corpo sono ancora in uno stato di non eccitazione. Per attivare il corpo e prepararlo all'esercizio successivo è necessario riscaldarsi.

Per riscaldarti, puoi scegliere di fare jogging o di camminare a passo svelto per far sudare leggermente il tuo corpo. In questo modo non solo si consente a una grande quantità di sangue di fluire nei muscoli, rendendo le contrazioni muscolari più potenti, ma si aumenta anche la flessibilità delle articolazioni.

Durante il riscaldamento puoi anche fare stretching. Oltre a migliorare la flessibilità del corpo, può anche favorire la circolazione sanguigna e fornire nutrimento ai muscoli. In questo modo è possibile prevenire il più possibile gli infortuni sportivi. Allo stesso tempo, dopo l'attività fisica è possibile fare un po' di stretching per alleviare il dolore muscolare causato dall'attività fisica.

Terzo, garantire un riposo e un'alimentazione adeguati

Solo combinando lavoro e riposo è possibile evitare infortuni cronici. Solo concedendo al tuo corpo il giusto riposo potrai svolgere al meglio l'esercizio successivo.

Ad esempio, se corri, non devi correre 10 km ogni giorno. Puoi elaborare un piano in base alla tua situazione. Si consiglia di correre per 1 giorno e riposare per 1 giorno, oppure di correre 4 giorni a settimana e riposare per 3 giorni. In questo modo si evita anche che un esercizio fisico eccessivo sovraccarichi il corpo.

Un altro punto importante è che dopo l'esercizio fisico è necessario assumere una nutrizione adeguata e reintegrare l'energia, assumendo proteine, minerali, vitamine e calcio, in modo che il corpo possa recuperare al meglio.

A proposito, vorrei ricordarvi che bere zuppa di ossa fa bene alla salute, ma la sostanza lattiginosa nella zuppa non è calcio, bensì grasso. Bere troppo non farà altro che aumentare di peso.

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Prendersi cura del proprio corpo in modo scientifico renderà il sistema motorio muscolo-scheletrico sempre più forte, realizzando un ciclo "positivo" che renderà le nostre ossa "più giovani".

Riferimenti

[1] Owen Anderson. Modalità di corsa: come impostare i parametri di corsa più adatti a te. Tradotto da Zhu Sihao e Xu Xiaoping. Pechino: Poste e Telecomunicazioni, 2020.