Piccolo respiro, grande conoscenza

Ti è mai capitato di essere in buona salute ma di rimanere senza fiato dopo pochi passi, di sentirti stanco e agitato facilmente e di non riuscire a fare a meno dell'ascensore per salire e scendere le scale? Anche se hai l'abitudine di fare esercizio fisico, la situazione non migliora. Potrebbe esserci qualcosa che non va nella tua respirazione. Prendiamo l'esempio più comune: un dolore al fianco mentre si corre. Durante la corsa, i muscoli di tutto il corpo entrano rapidamente in uno stato di tensione, la richiesta di ossigeno da parte dell'organismo aumenta, ma le funzioni del cuore e dei polmoni non riescono a tenere il passo e la respirazione non è corretta, il che non può garantire l'apporto di energia e ossigeno per la contrazione muscolare. Per aumentare l'apporto di ossigeno, acceleriamo inconsciamente la frequenza respiratoria, rendendola rapida e superficiale, il che può facilmente causare tensione nei muscoli respiratori e portare a spasmi. I dolori al fianco sono solitamente causati da spasmi nei muscoli addominali, nel diaframma o nei muscoli legamentosi che li sostengono. Una respirazione efficiente può non solo assorbire facilmente l'ossigeno necessario per migliorare le nostre prestazioni durante l'esercizio fisico, ma anche promuovere la salute del nostro corpo!

Per prima cosa, diamo un'occhiata più approfondita agli esercizi di respirazione.

I polmoni stessi non hanno la capacità di espandersi e contrarsi attivamente. Il movimento del gas dentro e fuori dai polmoni è determinato dalla differenza di pressione tra la pressione atmosferica e il gas alveolare, mentre il sollevamento e l'abbassamento del diaframma e l'espansione e la contrazione della cavità toracica causano movimenti respiratori.

(1) Esercizio di inspirazione :

L'inalazione è un processo attivo. Il principale muscolo inspiratorio è il diaframma, che ha la forma di una campana ed è situato tra la cavità toracica e quella addominale, costituendo il fondo della cavità toracica. Quando è a riposo, si gonfia verso l'alto e, quando il diaframma si contrae, il centro della sporgenza si sposta verso il basso, aumentando così il diametro superiore e inferiore della cavità toracica, aumentando il volume della cavità toracica e dei polmoni e producendo un movimento inspiratorio. Poiché la cavità toracica ha una forma approssimativamente conica, con una parte superiore più piccola e una inferiore più grande, il volume della cavità toracica può essere notevolmente aumentato semplicemente abbassando leggermente il diaframma. Durante la respirazione tranquilla, la contrazione del diaframma può aumentare il volume del torace di 4/5 della ventilazione totale, quindi la contrazione del diaframma svolge un ruolo importante nella ventilazione polmonare.

(2) Esercizio di espirazione :

Durante l'espirazione silenziosa, il movimento espiratorio non è causato dalla contrazione dei muscoli espiratori, ma piuttosto dalla retrazione dei polmoni stessi e dalla spinta del torace a restringersi, ripristinandone il volume prima dell'inizio dell'inspirazione, producendo così l'espirazione. Pertanto, durante un'espirazione calma, i muscoli espiratori vengono esercitati, mentre durante un'espirazione forzata, i muscoli espiratori sono coinvolti nella contrazione. I muscoli addominali sono i principali muscoli espiratori. Quando i muscoli addominali si contraggono, comprimono gli organi addominali e spingono il diaframma verso l'alto. D'altro canto, spingono le costole inferiori verso il basso e verso l'interno. Entrambi riducono il volume della cavità toracica e riducono ulteriormente il torace. Allo stesso tempo, con l'assistenza dei muscoli intercostali interni ed esterni, le costole e lo sterno si muovono verso il basso e le costole ruotano anche verso l'interno, il che riduce i diametri antero-posteriore e sinistro-destro della cavità toracica e facilita l'espirazione.

(3) Modello di respirazione:

① Respirazione addominale: quando il diaframma si contrae e si muove verso il basso, gli organi nella cavità addominale vengono compressi, provocando la sporgenza della parete addominale. Quando il diaframma si rilassa, i visceri addominali ritornano al loro stato originale.

② Respirazione toracica: quando si inspira con forza, i muscoli intercostali esterni si contraggono, le costole e lo sterno si sollevano verso l'alto e il bordo inferiore delle costole si flette verso l'esterno, aumentando così il diametro antero-posteriore e il diametro sinistro-destro della cavità toracica.

③Modalità mista: solitamente la respirazione addominale e quella toracica coesistono contemporaneamente e una delle due modalità può essere dominante. Solo quando il movimento del torace o dell'addome è limitato, può verificarsi un singolo schema respiratorio.

Ora che hai capito i semplici principi della respirazione, vieni a fare esercizi di respirazione con me!

(1) Allenamento al rilassamento del diaframma

Il tirocinante si siede su uno sgabello, inserisce le dita di entrambe le mani nel bordo interno delle costole, partendo dal bordo inferiore delle stesse, e si muove delicatamente verso sinistra e verso destra seguendo il respiro. Dopo aver premuto leggermente su un punto per cinque secondi, spostati al centro ed esegui tre serie su ciascun lato. (2) Allenamento di espansione della respirazione

① Il tirocinante si siede su uno sgabello, solleva l'arto superiore sinistro sopra la testa e lo appoggia delicatamente sull'orecchio destro, preme leggermente la mano destra sulla parte esterna delle costole sinistre e piega delicatamente il corpo verso destra finché le costole sinistre e l'addome non si allungano. Quindi inspira, cerca di inspirare l'aria verso il lato destro e torna lentamente alla posizione eretta mentre espiri. Poi cambia lato e ripeti 10 volte per lato.

② Esercizio di stretching per i muscoli della schiena: inginocchiati sul tappetino da yoga, incrocia le mani e sollevale davanti a te con i palmi rivolti verso l'esterno. Quando inspiri, avvicina la mascella inferiore al petto, spingi i palmi in avanti e spingi la schiena indietro. Quando espiri, riporta lentamente il corpo nella posizione normale. Ripetere questa operazione 10 volte.

(3) Respirazione addominale

Il praticante si sdraia sul tappetino da yoga, piega leggermente le articolazioni dell'anca e del ginocchio e mantiene la vita il più vicino possibile al suolo; appoggia la mano destra sull'addome, concentra la mente sull'addome e respira. Il rapporto tra il tempo di inspirazione e quello di espirazione è di circa 1:1. Quando inspiri, senti la mano sul tuo addome che si solleva delicatamente. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi, quindi espirare lentamente con le labbra socchiuse. Quando espiri, la mano sull'addome scende lentamente. Ripeti questo esercizio per 5-10 minuti ogni volta.

Quando i muscoli attorno al torace sono tesi, si verificano problemi respiratori. Dopo un adeguato rilassamento e adattamento, può migliorare la funzionalità dei muscoli respiratori e aumentare l'efficienza dello scambio di gas. Rispecchiando la tua vita quotidiana, scoprirai che non ti stanchi facilmente quando corri, non rimani senza fiato facilmente quando sali le scale, russi meno quando dormi e persino il tuo canto suona meglio. Dopo aver appreso l'allenamento della respirazione, tutti rimarranno stupiti nel vedere così tanti misteri nascosti dietro la semplice respirazione! Tuttavia, prima di iniziare l'allenamento alla respirazione, è meglio sottoporsi a una valutazione professionale della funzionalità cardiopolmonare e poi procedere sotto supervisione medica!

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