Se non vuoi che le tue ossa diventino fragili, devi evitare di fare queste 4 cose!

Tutti conoscono il termine "osteoporosi". Si tratta di una malattia comune che minaccia seriamente la salute degli anziani. Il problema dell'osteoporosi nelle donne di mezza età e anziane è particolarmente grave.

I risultati di un'indagine epidemiologica sull'osteoporosi nel mio Paese hanno mostrato che la prevalenza dell'osteoporosi nelle persone di età pari o superiore a 50 anni era del 19,2%; nelle persone di età pari o superiore a 65 anni, ha raggiunto il 32,0%, di cui il 10,7% per gli uomini e il 51,6% per le donne [1].

Ciò che è ancora più grave è che anche la salute delle ossa della popolazione cinese è preoccupante e tende a ringiovanire. Dall'indagine è emerso che nel mio Paese esiste un gran numero di persone con bassa massa ossea, che rappresentano un gruppo ad alto rischio di osteoporosi. Nel mio Paese, il tasso di bassa massa ossea tra le persone di età compresa tra 40 e 49 anni ha raggiunto il 32,9%, di cui il 34,4% per gli uomini e il 31,4% per le donne.

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Cos'è l'osteoporosi?

Per dirla in parole semplici, l'osteoporosi significa che le ossa diventano deboli.

Le nostre ossa sono rivestite da un guscio duro che contiene al suo interno delle trabecole (tessuto osseo spugnoso). La struttura interna delle ossa sane è simile a quella di una spugna. Oltre a sostenere il corpo e proteggere gli organi vitali, le ossa immagazzinano anche minerali come il calcio.

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Durante il metabolismo osseo, ogni giorno una certa quantità di tessuto osseo viene dissolta e assorbita, generando una quantità considerevole di tessuto osseo. L'equilibrio tra i due mantiene la stabilità ossea. Quando la produzione di osso è inferiore alla sua dissoluzione e al suo assorbimento, il tessuto osseo diventa gradualmente più sottile o addirittura si rompe, causando l'osteoporosi.

La perdita ossea solitamente avviene in modo silenzioso, senza sintomi evidenti; Tuttavia, con il peggioramento dell'osteoporosi, possono manifestarsi sintomi quali mal di schiena, gobba e accorciamento. Inoltre è molto facile che cada e si fratturi. Le cadute e le fratture causate dall’osteoporosi rappresentano un problema molto fatale per gli anziani [2].

Le fratture femorali sono particolarmente pericolose: circa il 20% dei pazienti muore entro un anno dalla diagnosi . Anche la morte del signor Yuan Longping, il padre del riso, è stata causata da una caduta accidentale. Per questo motivo, l'osteoporosi viene spesso definita il "killer silenzioso".

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Per prevenire l'osteoporosi, fai attenzione a queste 4 cose

Nella vita quotidiana, se non vuoi che le tue ossa diventino fragili, devi evitare o addirittura evitare le seguenti quattro cose:

1. Bere

Bere a lungo termine può inibire l'attività degli osteoblasti, ridurne la proliferazione e l'attività, ridurre la formazione ossea e portare alla perdita ossea.

Questo perché l'alcol inibisce la funzione degli osteoblasti e influenza la secrezione degli ormoni sessuali, interferisce con il metabolismo della vitamina D e favorisce la secrezione dell'ormone paratiroideo.

Inoltre, bere eccessivamente può aumentare il rischio di cadute, un rischio ancora più grave per i pazienti affetti da osteoporosi. Si consiglia pertanto di cercare di non bere alcolici.

Se si deve bere per lavoro o per altri motivi, secondo le raccomandazioni delle linee guida alimentari cinesi, gli uomini non dovrebbero consumare più di 25 grammi di alcol al giorno e le donne non dovrebbero consumare più di 15 grammi di alcol al giorno.

Ciò equivale più o meno a: le donne possono bere al massimo 360 ml di birra, 150 ml di vino o 75 ml di liquore a bassa gradazione alcolica al giorno, mentre gli uomini possono bere al massimo 720 ml di birra, 300 ml di vino o 150 ml di liquore a bassa gradazione alcolica al giorno.

Ma bisogna tenere presente che non esiste un "valore sicuro" per il bere! La quantità di alcol più sicura da consumare è 0!

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2. Bere bevande contenenti caffeina come caffè e tè

Le "Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi primaria (edizione 2017)" del mio Paese suggeriscono che bere grandi quantità di caffè e tè influirà sull'assorbimento del calcio e aumenterà il rischio di osteoporosi[3].

Tuttavia, questo non significa che non possiamo bere affatto caffè e tè.

In realtà, la perdita di calcio causata da caffè e tè non è così grave come tutti immaginano. Ogni tazza di caffè aumenta la perdita di calcio solo di circa 2-3 mg.

Per gli amanti del caffè e del tè consigliamo:

1) Bere con moderazione, non più di 3 tazze al giorno.

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie concorda sul fatto che gli adulti sani possono bere caffè con moderazione. L'Associazione Internazionale per l'Osteoporosi e l'Associazione Nazionale per l'Osteoporosi degli Stati Uniti raccomandano di limitare l'assunzione giornaliera di caffè a 3 tazze [4].

2) Aggiungere un po' di latte al caffè o al tè, oppure consumare più latticini.

Inclusi bere latte, yogurt e mangiare formaggio. Il calcio ricavato dal latte può svolgere un buon ruolo compensatorio, quindi non devi preoccuparti troppo di questa perdita.

Dobbiamo ricordare a tutti che, oltre al caffè in sé, anche molte bevande e cibi nella vita contengono caffeina, tra cui molte bevande gassate (come la cola), le bevande energetiche, il cioccolato, ecc. Se mangiate queste cose, ricordatevi di bere meno caffè.

3. Mangiare una dieta ricca di sodio

Un elevato consumo di sodio e sale favorisce l'escrezione di calcio nelle urine del corpo umano, che a lungo termine provoca perdita di tessuto osseo e aumenta il rischio di osteoporosi.

Per ogni 2.300 mg di sodio (equivalenti a 6 grammi di sale) escreti dai reni, si perdono contemporaneamente da 40 a 60 mg di calcio. Un consumo eccessivo di sale comporta la perdita di una maggiore quantità di calcio. Se una donna di mezza età assume 1000 mg di sodio in più al giorno (equivalenti a 2,5 g di sale da cucina) e non assume più calcio, e tutto il calcio escreto proviene dal calcio osseo, perderà un ulteriore 1% di calcio osseo ogni anno.

La realtà è che l'assunzione di sodio dei residenti cinesi è già il doppio dell'apporto salutare raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), soprattutto in alcune zone del nord dove le persone mangiano cibi più salati, mentre l'assunzione di calcio è solo la metà del valore raccomandato.

La principale fonte di sodio nella nostra dieta quotidiana è il sale, quindi quando cuciniamo dobbiamo fare attenzione a usare meno sale e seguire una dieta leggera.

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Inoltre, il sodio invisibile è un problema che spesso viene trascurato. Anche il "sodio nascosto" presente in condimenti come il glutammato monosodico, l'essenza di pollo, la salsa di soia, il tofu fermentato e negli alimenti trasformati come prugne e patatine fritte apporta molto sodio.

Nella vita quotidiana si raccomanda di ridurre l'assunzione di sale nei seguenti aspetti:

1. Usa meno sale quando cucini i tuoi piatti, il che può ridurre notevolmente l'assunzione di sodio.

2. Quando mangi, evita consapevolmente di mangiare cibi troppo salati , come verdure in salamoia e salsicce.

3. Sviluppare l'abitudine di misurare la quantità quando si cucina e ridurre la quantità di sale utilizzata utilizzando metodi di misurazione (ad esempio un cucchiaio di sale quantitativo).

4. Utilizzare tecniche di cottura per ridurre l'uso del sale. Ad esempio, attendere che il cibo sia quasi fuori dalla pentola prima di aggiungere il sale per condire; utilizzare più aceto, spezie, succo di limone e altri condimenti per sostituire parte del sale.

5. Utilizzare più spesso la cottura a vapore, la bollitura e altri metodi di cottura, e ridurre la frittura in padella, l'uso di sale e pepe e altri metodi per cucinare il cibo.

6. Quando acquistate cibi confezionati, prestate attenzione alle etichette nutrizionali e cercate di scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.

4. Fumo

Numerosi studi hanno dimostrato che molte sostanze nocive presenti nel tabacco possono influenzare il metabolismo osseo, inibire la formazione ossea, favorire l'assorbimento osseo, causare una maggiore perdita ossea e, in ultima analisi, portare all'osteoporosi e aumentare il rischio di fratture. Il tasso di perdita ossea nei fumatori è circa 1,5-2 volte superiore rispetto ai non fumatori. Fumare può anche far sì che le donne raggiungano prima la menopausa e soffrano di insufficienza ovarica prematura. Una quantità insufficiente di estrogeni nell'organismo dopo la menopausa può aggravare l'osteoporosi.

Inoltre, i danni e le alterazioni della salute causate dal fumo interessano più organi e sono molteplici, quindi dovremmo tutti rifiutarci di fumare.

Ciò che occorre ricordare è che l'osteoporosi è una malattia causata da molteplici fattori.

Per i pazienti affetti da osteoporosi, oltre a fare meno o evitare il più possibile le 4 cose di cui sopra, è opportuno mantenere una dieta equilibrata per garantire un apporto adeguato di calcio e vitamina D. Allo stesso tempo, è opportuno prestare attenzione anche all'esercizio fisico moderato per promuovere la salute delle ossa.

Riferimenti:

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] Gruppo di lavoro delle linee guida cinesi per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi negli anziani (2018), filiale di osteoporosi della società cinese di gerontologia e geriatria, Ma Yuanzheng, et al. Linee guida cinesi per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi negli anziani (2018)[J]. Rivista cinese sull'osteoporosi, 2018, 24(12): 1541-1567. DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] Sezione osteoporosi e malattie minerali ossee dell'Associazione medica cinese. Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi primaria (2017)[J]. Rivista cinese sull'osteoporosi, 2019, 25(3): 281-309. DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.

[4] China Food and Nutrition Information Exchange Center, Institute of Nutrition and Health, Chinese Center for Disease Control and Prevention, Health Communication Branch of Chinese Preventive Medicine Association, ecc. Consenso scientifico su caffè e salute[J]. Rivista cinese di medicina preventiva, 2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

Autore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia del Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Recensione | Song Shuang, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Questo articolo è prodotto dal Science Popularization China-Creation Cultivation Program. Si prega di indicare la fonte in caso di ristampa

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