La vitamina D ha tantissimi benefici. Più ne prendi, più sarai sano? Attenzione all'avvelenamento!

Esperto in questo articolo: Li Xue, Peking Union Medical College, Dottore in Medicina

L'estate è arrivata. Anche se il clima è caldo, c'è tanto sole. Prendere il sole e fare un po' di esercizio all'aria aperta non solo vi farà sentire bene, ma avrà anche alcuni benefici per il vostro corpo.

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Si dice che "una maggiore esposizione al sole possa integrare la vitamina D". In effetti, la vitamina D è molto importante per noi, ma non è detto che sia necessario assumerla tramite integratori. Che impatto ha su di noi la carenza di vitamina D? Sarà dannoso se ne prendo una quantità eccessiva? Impariamo oggi il modo corretto per integrare la vitamina D!

Che cos'è la vitamina D?

Le vitamine sono oligoelementi necessari al nostro organismo. Di solito non vengono prodotti da noi stessi e devono essere assunti tramite la dieta e altri mezzi. Le vitamine si dividono in due tipi: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

La vitamina D è una vitamina liposolubile, ma è anche una vitamina relativamente speciale perché il corpo umano è in grado di sintetizzarla. Il 7-deidrocolesterolo presente nella pelle può produrre vitamina D sotto l'effetto della luce ultravioletta. La vitamina D è strutturalmente un derivato steroideo, per cui è considerata anche un ormone.

Esistono molti tipi di vitamina D, le più importanti delle quali sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (nota anche come colecalciferolo). Devono subire due conversioni nel corpo prima di poter diventare vitamina D fisiologicamente attiva. La prima di queste due conversioni avviene nel fegato, dove viene prodotta la 25(OH)D; la seconda avviene nei reni, dove si forma il prodotto fisiologicamente attivo 1,25(OH)2D, noto anche come calcitriolo.

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D può favorire l'assorbimento di calcio e fosforo da parte dell'intestino e il riassorbimento di calcio e fosforo da parte dei tubuli renali, mantenendo la concentrazione di calcio e fosforo nel sangue.

La vitamina D, sotto l'azione sinergica di ormoni come l'ormone paratiroideo e la calcitonina, calcifica la matrice ossea, rendendo le ossa dure.

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Oltre al suo ruolo nel metabolismo del calcio e del fosforo e nella calcificazione ossea, sempre più studi hanno scoperto che i recettori della vitamina D sono distribuiti in tutto il cuore, il cervello, il fegato, i reni, le ossa, gli organi urogenitali, le ghiandole paratiroidi e varie cellule immunitarie e sono coinvolti nella regolazione della crescita cellulare, della funzione neuromuscolare e immunitaria, nella riduzione delle risposte infiammatorie, nella regolazione della secrezione di ormoni come l'insulina e così via.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?

Quando la vitamina D è carente, possono verificarsi i seguenti problemi:

Osteoporosi: la carenza di vitamina D può rendere le ossa più sottili e fragili, quindi l'integrazione di vitamina D può prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti. Come accennato in precedenza, la vitamina D favorisce la calcificazione ossea e una delle caratteristiche dell'osteoporosi è la perdita di calcio osseo. Pertanto, i pazienti affetti da osteoporosi dovrebbero prestare attenzione all'integrazione di vitamina D contemporaneamente all'assunzione di calcio.

Debolezza muscolare e mialgia: la carenza di vitamina D può causare una diminuzione della forza e della mobilità muscolare, rendendo in particolare gli anziani più soggetti alle cadute.

Problemi cardiaci: secondo dati clinici, bassi livelli di 25(OH)D nel sangue possono aumentare significativamente il tasso di mortalità per malattie cardiache (infarto del miocardio, insufficienza cardiaca, ecc.).

Sistema immunitario e infezioni: numerosi dati epidemiologici e clinici dimostrano che quando la 25(OH)D nel sangue diminuisce, può verificarsi una diminuzione dell'immunità e causare varie malattie infettive acute e croniche.

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Inoltre, gli studi hanno anche dimostrato che i pazienti diabetici sono generalmente carenti di vitamina D; I livelli di vitamina D sono correlati positivamente con le funzioni del sistema nervoso (memoria, analisi logica, equilibrio corporeo, emozioni, ecc.).

Un'assunzione eccessiva di vitamina D può causare avvelenamento?

Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile e non può essere escreta attraverso l'urina con la stessa rapidità delle vitamine idrosolubili, un'assunzione eccessiva può causare un avvelenamento cumulativo. I sintomi di un'assunzione eccessiva di vitamina D possono includere anoressia, perdita di peso, minzione frequente, sete intensa, battito cardiaco irregolare, ecc. Nei casi gravi, può causare ipercalcemia e ipercalciuria, con conseguente calcificazione vascolare e danni al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni.

Come integrare correttamente la vitamina D?

La vitamina D può essere ottenuta attraverso la luce solare, gli alimenti, gli integratori, ecc.

Prendere il sole

Studi hanno dimostrato che il corpo umano può sintetizzare abbastanza vitamina D3 esponendosi alla luce solare per 10 minuti al giorno. Per evitare scottature, però, si può scegliere di prendere il sole tra le 9 e le 10 del mattino oppure tra le 15 e le 16.

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Integratore alimentare

La vitamina D2 deriva principalmente dai funghi, mentre la vitamina D3 deriva da animali (pesce, olio di fegato di merluzzo, ecc.). Pertanto, ricordatevi di mangiare funghi per integrare la vitamina D2 e ​​di mangiare più pesce per integrare la vitamina D3.

Integratori

Le persone che non riescono ad assumere abbastanza vitamina D tramite l'esposizione al sole o l'alimentazione potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina D. Al momento dell'acquisto, prestare attenzione al contenuto di vitamina D indicato sul prodotto (espresso in UI, 1 g = 40 UI).

Si prega di notare che, indipendentemente dal metodo utilizzato per integrare la vitamina D, non si deve esagerare con l'assunzione.

L'assunzione di vitamina D raccomandata nel Dietary Reference Intake for Chinese Residents (edizione 2018, WS/T 578.4-2018) è:

Assunzione giornaliera di 10 g di vitamina D (400 UI) per le persone di età inferiore ai 65 anni

Le persone di età superiore ai 65 anni dovrebbero assumere 15 g di vitamina D (600 UI) al giorno

La quantità massima tollerabile di vitamina D è:

La dose massima tollerabile per i bambini di età inferiore ai 3 anni è di 20 g (800 UI) al giorno

La dose massima tollerabile per i bambini di età compresa tra 4 e 7 anni è di 30 g (1200 UI) al giorno

La dose massima tollerabile per i bambini di età compresa tra 7 e 11 anni è di 45 g (1800 UI) al giorno

La dose massima tollerabile per i bambini di età superiore agli 11 anni è di 50 g (2000 UI) al giorno

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