Inaspettato! Cambiare l'ordine dei pasti fa una grande differenza

Esperto di questo articolo: Gu Ruili, Vice capo tecnico di nutrizione e igiene alimentare, Henan Food Inspection Institute

Questo articolo è stato rivisto da Liu Zhiyong, professore dell'Istituto di ispezione alimentare di Henan, capo esperto scientifico della provincia di Henan

Cibo: tutti si preoccupano di cosa mangiare ogni giorno.

Ma quello che molti non sanno è che anche l'ordine in cui si mangia è importante. In particolare gruppi particolari di persone che soffrono di malattie metaboliche come diabete e iperlipidemia.

Il controllo della glicemia è una parte importante del trattamento del diabete. Oggi sempre più persone sane prestano maggiore attenzione alle variazioni della glicemia.

Quindi, in quale ordine dovremmo mangiare prima e quale dopo? Quali sono le differenze tra i diversi gruppi di persone? Guardiamo insieme

In che modo l'ordine dei pasti influisce sulla glicemia?

Come tutti sappiamo, i carboidrati sono quelli che contribuiscono maggiormente all'aumento della glicemia e il nostro alimento base, il riso, è generalmente considerato un alimento ad alto indice glicemico.

Un tempo le persone mangiavano seguendo l'ordine tradizionale: prima gli alimenti base, poi le verdure o la carne e infine la zuppa.

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Tuttavia, negli ultimi anni, ricerche nazionali e straniere hanno dimostrato che se si dà priorità al consumo di alimenti di base (carboidrati), il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente dopo un pasto. Se mangi insieme alimenti base, verdure e carne, il tuo livello di zucchero nel sangue sarà il secondo più alto dopo un pasto. Allo stesso tempo, se si mangiano prima le verdure o la carne e poi gli alimenti base, il livello di zucchero nel sangue rimarrà relativamente stabile.

Il motivo principale è che gli alimenti di base (carboidrati) hanno una risposta glicemica più elevata, mentre le fibre alimentari e le proteine ​​contenute nelle verdure e nella carne hanno una risposta glicemica più bassa. Allo stesso tempo aumentano la sensazione di sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e ritardano l'assorbimento dei carboidrati.

Cosa si dovrebbe mangiare prima: le verdure, la carne o gli alimenti base?

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Ora del pasto

Innanzitutto, bisognerebbe fare distinzione negli orari dei pasti.

Poiché il momento in cui aumenta la glicemia è diverso al mattino, a mezzogiorno e alla sera, in genere la glicemia aumenta più velocemente a mezzogiorno e alla sera. Pertanto, la quantità totale di cibo assunto al mattino, a mezzogiorno e alla sera dovrebbe essere controllata scientificamente. Le proporzioni di colazione, pranzo e cena sono rispettivamente del 20%, 40% e 35%.

Le persone affette da ipoglicemia possono scegliere di mangiare piccole quantità e frequentemente e aumentare il numero di pasti tra i tre, mantenendo invariata la quantità totale.

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Ordine del pasto

In secondo luogo, scegli l'ordine in cui mangiare. Studi hanno dimostrato che scegliere un ordine scientifico per i pasti può effettivamente aiutare a controllare efficacemente la glicemia post-pasto.

Uno studio ha esaminato i seguenti quattro diversi ordini di pasti e ha scoperto che i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti erano piuttosto diversi:

1. Mangia prima le verdure, poi la carne e il riso;

2. Mangia prima la carne, poi le verdure e il riso;

3. Mangiare verdure, carne e riso in ordine;

4. Mescolare insieme verdure, carne e riso e mangiare;

5. Mangia prima il riso, poi le verdure e la carne.

Studi hanno dimostrato che il quinto ordine ha la risposta glicemica post-pasto più elevata (ovvero mangiare prima il riso, poi le verdure e la carne), mentre il quarto ordine ha la seconda risposta glicemica più elevata (ovvero mangiare insieme verdure, carne e riso). Nell'ordine dei pasti 1, 2 e 3, le variazioni della glicemia dopo i pasti non sono molto significative.

Naturalmente, se si beve la zuppa prima di mangiare le verdure, l'effetto sarà migliore.

Riassumendo, mangiare nell'ordine zuppa → verdure → carne → riso può non solo aumentare il senso di sazietà, ma anche ritardare lo svuotamento gastrico, ridurre la motilità intestinale e aiutare ad abbassare la glicemia.

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Quali sono le differenze tra i diversi gruppi di persone?

Oltre ai diabetici, anche alcune persone obese e sovrappeso, le donne incinte e gli anziani con livelli di zucchero nel sangue anormali devono prestare attenzione al controllo della glicemia, predisporre una dieta ragionevole e adattare opportunamente gli orari e l'ordine dei pasti.

Le persone con livelli anomali di lipidi nel sangue, oltre a monitorare e controllare la glicemia, devono prestare particolare attenzione anche al controllo dei grassi e del colesterolo. Dovrebbero mangiare meno carne ricca di grassi in tavola, aumentare il consumo di pollo e manzo e mangiare più pesce in modo appropriato. Allo stesso tempo, dovrebbero mangiare meno frattaglie animali, cervella di maiale, cervella di pecora, ecc.

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Anche alcune persone affette da ipertensione causata da obesità o sovrappeso devono monitorare e tenere sotto controllo la glicemia e limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi e zuccheri.

Il 26 aprile 2022 sono state pubblicate ufficialmente le "Linee guida alimentari per i residenti cinesi (2022)". Per raggiungere un'alimentazione equilibrata, i cereali integrali, le verdure, la frutta e i latticini continuano a essere alimenti importanti.

Cereali e patate: rappresentano ancora la principale fonte di energia e una buona fonte di vari micronutrienti e fibre alimentari. Gli adulti dovrebbero consumare 200-300 g di cereali al giorno, di cui 50-150 g di cereali integrali e fagioli vari; e 50g~100g di patate.

Verdure: non meno di 300 g al giorno;

Frutta: 200g~350g al giorno;

Pesce, pollame, uova e carne magra: in media 120 g~200 g al giorno;

Naturalmente, è anche necessario mangiare ogni giorno una varietà di latticini (l'assunzione equivale a più di 300 ml di latte liquido al giorno) e mangiare noci con moderazione.

Cose da notare quando si aggiunge cibo

Ho fame e vorrei fare uno spuntino, va bene? Sicuro. Tuttavia, è opportuno tenere presente i seguenti punti:

Innanzitutto, è opportuno controllare il valore energetico complessivo degli spuntini.

Per alcuni gruppi particolari, come i diabetici, le persone con iperlipidemia e le persone con ipertensione, è necessario controllare l'energia totale. Possono organizzare gli spuntini in modo appropriato in base alle loro condizioni fisiche, ma anche la quantità totale degli spuntini deve essere controllata e dovrebbero mangiarne piccole quantità e più volte.

La seconda è quella di scegliere alimenti con un basso indice glicemico e aumentare l'assunzione di verdure e proteine ​​di alta qualità.

Alimenti con un basso indice glicemico, come avena integrale, orzo, grano integrale, ecc., e alimenti proteici di alta qualità, come latte, uova, pesce, gamberetti, ecc.

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Terzo, controllare rigorosamente gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi.

In particolare, le bevande zuccherate dovrebbero essere sottoposte a severi controlli, così come gli alimenti ricchi di grassi; inoltre, si dovrebbero consumare meno cibi fritti.

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