5 buone abitudini per rafforzare il tuo sistema immunitario

Il 3 maggio, il quotidiano argentino Buenos Aires Economic News ha parlato di cinque abitudini di vita che possono rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie.

Quando batteri o virus attaccano il corpo, si verifica un'infezione che provoca una malattia. A questo punto entra in gioco il sistema immunitario, che protegge l'organismo attaccando batteri o virus. Questo sistema è una rete complessa di cellule, tessuti, organi e processi metabolici che lavorano insieme per aiutare il nostro corpo a combattere le infezioni e altre malattie.

Questo sistema è così complesso che gli scienziati devono ancora scoprirlo e comprenderlo appieno. Sappiamo già che il sistema immunitario è legato anche allo stile di vita e a fattori genetici che lo stimolano e ne mantengono il funzionamento. Ecco cinque linee guida che la scienza ha scoperto essere delle ottime scelte per mantenere sano il sistema immunitario.

1. Anche il sistema immunitario ha bisogno di “integratori alimentari”

Il sistema immunitario, come ogni altra parte del corpo, necessita di determinati alimenti che contengano nutrienti che lo rafforzino. Questi nutrienti sono: vitamine A, B6, C, D, E, acido folico e minerali come zinco, rame, selenio e ferro.

La vitamina C è presente in abbondanza nella frutta e nella verdura, in particolare negli agrumi e nei peperoni rossi. Tuttavia, la vitamina C si scompone ad alte temperature, quindi il modo migliore per assumerne una quantità sufficiente è mangiare cibi crudi o poco cotti.

Le verdure e la frutta gialle e arancioni, come le patate dolci, le albicocche e le carote, sono ricche di vitamina A. Le verdure a foglia verde, come gli spinaci e i broccoli, così come i fagioli secchi cotti e i cereali fortificati, sono ricche di folati.

I cereali fortificati sono alimenti ricchi di vitamina B6. Lo stesso vale per il fegato animale, il pollo, il manzo e le uova. La vitamina E si trova in alte concentrazioni anche nella frutta secca, nei semi e nell'olio d'oliva spremuto a freddo.

Una delle vitamine più importanti per la salute del sistema immunitario è la vitamina D. I pesci grassi come salmone, tonno e sardine contengono quantità maggiori di questa vitamina. Inoltre, il corpo può produrre vitamina D esponendo la pelle alla luce solare. Tuttavia, la quantità di vitamina D che il corpo può produrre dipende dalla latitudine in cui vive una persona, perché la luce solare non raggiunge ogni parte della Terra con la stessa intensità.

Il ferro è importante per fornire ossigeno alle cellule e mantenere sano il sistema immunitario. Il ferro si presenta in due forme: una è quella di origine animale, chiamata ferro eme, presente in abbondanza nella carne rossa, nel pollame e nei frutti di mare. L'altro tipo, chiamato ferro non eme, si trova negli alimenti di origine vegetale ed è abbondante nei fagioli, nelle verdure crocifere, negli spinaci e nei cereali arricchiti di ferro.

Il selenio è anche un minerale importante per il sistema immunitario. Le noci del Brasile sono un alimento ricco di selenio: una piccola quantità può soddisfare il fabbisogno giornaliero. Questo minerale si trova anche nei frutti di mare, nel pollame, nella carne e nei latticini, in particolare nella ricotta.

Lo zinco è essenziale per promuovere la produzione di cellule del sistema immunitario, come i linfociti T. Una delle fonti alimentari più importanti sono le ostriche: una porzione fornisce fino al 300% della dose giornaliera raccomandata di zinco. Altre fonti di zinco sono i latticini, i granchi, la carne rossa e il pollame. Le fonti vegetali di zinco includono fagioli, farina d'avena, noci, semi e tofu.

2. Integrare i probiotici

Gli alimenti probiotici contengono colture attive di batteri sani per l'intestino, come Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium e Streptococcus thermophilus. Questi microrganismi benefici aiutano l'apparato digerente a rilasciare vitamine e minerali dagli alimenti e a migliorarne l'assorbimento nell'organismo, garantendo una salute ottimale del sistema immunitario.

Gli alimenti probiotici includono yogurt, crauti, kimchi fermentato naturalmente, ecc. Gli alimenti prebiotici sono alimenti che contengono amidi che alimentano i probiotici, tra cui aglio, cipolle, carciofi, mele, verdure a foglia verde, radice di bardana, ecc.

3. Garantire la qualità del sonno

Durante il sonno profondo il corpo attraversa diverse fasi che stimolano e ripristinano il sistema immunitario. Il ciclo del sonno profondo inizia circa un'ora dopo che la persona si è addormentata. In questa fase il corpo è più rilassato, la respirazione e il battito cardiaco sono più lenti e i processi del sistema immunitario sono accelerati.

I ricercatori hanno scoperto che un sonno più profondo è associato a una maggiore produzione di importanti cellule del sistema immunitario che combattono le infezioni. Durante le altre fasi del sonno, il cervello consolida e immagazzina i ricordi del giorno precedente. Durante il sonno profondo, la memoria del sistema immunitario subisce un processo simile.

Inoltre, durante il sonno, il corpo produce più melatonina per combattere l'infiammazione. Alcuni studi hanno collegato il sonno profondo a una maggiore efficacia dei vaccini e a una riduzione delle reazioni allergiche.

4. Attività fisica regolare

L'esercizio fisico aiuta il corpo a produrre cellule immunitarie antinfiammatorie e a immetterle nel flusso sanguigno. L'esercizio fisico attiva anche il sistema linfatico, che ha il compito di eliminare le tossine e le cellule morte dai tessuti. Studi hanno dimostrato che l'attività fisica può ridurre l'incidenza delle infezioni virali e la gravità dei sintomi. L'esercizio fisico regolare e moderato è strettamente associato a una risposta immunitaria più sana.

"L'esercizio fisico è un modo efficace per rafforzare il sistema immunitario", ha affermato il dott. Mark Moyad del Centro medico dell'Università del Michigan. L'attività fisica fa sì che gli anticorpi e i globuli bianchi del corpo circolino più velocemente, il che significa che possono individuare e combattere i virus più rapidamente. "Mantenersi attivi attraverso l'esercizio fisico può anche ridurre gli ormoni dello stress, il che riduce la probabilità di ammalarsi", aggiunge Moyad.

5. Ridurre lo stress

Se lo stress fisico e psicologico persiste a lungo, il sistema immunitario verrà danneggiato e la sua risposta per combattere le infezioni sarà insufficiente. La connessione tra il sistema nervoso, il cervello e la funzione immunitaria è molto complessa. Secondo la ricerca nel campo della psiconeuroimmunologia, lo stress fisico o psicologico prolungato può portare a un crollo della risposta immunitaria. Pertanto, ridurre lo stress e rilassarsi sono metodi importanti per migliorare la risposta immunitaria.

"Se si presentano sintomi cronici di stress o ansia, il corpo produce ormoni dello stress che sopprimono il sistema immunitario", ha affermato Moyad.

(Fonte: Reference News)