Come seguire il modello alimentare più sano, quello orientale? Interpretazione delle linee guida dietetiche Parte 2

Molti potrebbero non aver notato che uno degli aspetti più importanti delle nuove linee guida alimentari è l'introduzione del "Modello di dieta cinese bilanciata" o "Modello di dieta orientale".

Il cosiddetto modello alimentare si riferisce alle caratteristiche generali della dieta di una regione, di una nazione o di un paese. Riassume in modo esaustivo la panoramica dell'assunzione di cibo in un determinato periodo di tempo, ovvero la varietà, la quantità e la proporzione di tutti gli alimenti nella dieta, riflettendo così lo stato dell'assunzione nutrizionale locale e prevedendo a quali malattie le persone sono predisposte.

I modelli alimentari si formano nel corso di un lungo periodo di tempo e sono strettamente correlati alle risorse naturali locali, ai livelli economici, alle tradizioni culturali, alla consapevolezza della salute e alle conoscenze nutrizionali.

In passato abbiamo sentito parlare di alcuni modelli alimentari salutari provenienti dall'estero, come il "modello alimentare mediterraneo", il "modello alimentare DASH", la dieta giapponese e così via. Sembra che le diete sane siano tutte dall'altra parte dell'oceano.

In effetti, la nazione cinese ha avuto una forte consapevolezza dell'importanza di un'alimentazione sana fin dall'antichità e in vari luoghi sono presenti numerose tradizioni alimentari sane. Tuttavia, con lo sviluppo dell'economia, le cattive abitudini alimentari dei nobili e dei ricchi sono diventate la norma anche nel settore della ristorazione. Pesce grosso, carne grossa, olio grosso e sale grosso sembrano essere diventati una ricerca naturale della cucina gourmet, mentre molte sane tradizioni alimentari della gente sono state dimenticate.

Ad esempio, l'alimento base tradizionale della regione settentrionale è ricco di cereali integrali, fagioli e patate, non solo di riso e farina bianca. Il miglio (ji, sorgo) e il riso al rabarbaro (shu) sono colture di base nel nord da migliaia di anni. Dopo l'introduzione in Cina di mais, patate dolci e patate, questi divennero rapidamente importanti integratori alimentari di base. Gli abitanti della regione nord-occidentale sono abituati a mangiare una varietà di "piccoli cereali", come avena nuda, orzo, orzo altopiano, grano saraceno, ecc. Anche i "fagioli vari", come fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli rossi e piselli, sono importanti integratori degli ingredienti alimentari di base.

Numerosi studi hanno confermato che aumentare opportunamente i cereali integrali e i fagioli negli alimenti di base al posto del riso bianco e della farina bianca può aiutare a ridurre il rischio di varie malattie come obesità, diabete, fegato grasso, ipertensione, malattie coronariche e a ridurre la mortalità per tutte le cause, il che favorisce la salute e la longevità.

In molte regioni del nord si possono trovare diversi modi salutari di mangiare cereali integrali. Ad esempio, i noodles d'avena, i panini di noodles d'avena, il pesce di noodles d'avena, gli gnocchi di noodles d'avena, i noodles di grano saraceno, le torte di grano saraceno, i portaciotole di grano saraceno e altri snack speciali in stile nord-occidentale sono molto popolari e sono persino diventati famose prelibatezze del catering. Due tipi di riso (miglio e riso), porridge di miglio, porridge di polenta di mais, tortillas di mais, frittelle di miglio, ecc. sono alimenti comuni per gli abitanti del nord. Tra le prelibatezze della vecchia Pechino ci sono il porridge degli otto tesori, il porridge di riso viola, il porridge di fagioli rossi, il porridge di fagioli mungo, il porridge di piselli gialli, gli involtini di fagioli rossi e le patate dolci al forno. Gli spaghetti di fagioli misti, preparati con farina di piselli, farina di fagioli rossi, ecc., sono un piatto tradizionale della Cina settentrionale. Il "riso all'acqua", fatto con riso sorgo e mais, è uno degli alimenti base estivi più amati nel Nord-Est.

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A causa dell'elevata resa del riso, nonché dell'economia sviluppata e della relativa ricchezza, gli abitanti del sud hanno una maggiore richiesta di alimenti di base raffinati e mangiano relativamente meno cereali integrali. Tuttavia, la regione meridionale è dotata di una rete idrica complessa, di un clima mite e di risorse abbondanti, che garantiscono una fornitura diversificata di cibo. Le persone possono mangiare più verdure a foglia verde, frutta di stagione, pesce e gamberetti e ottenere un apporto più ricco di micronutrienti e una quantità maggiore di acidi grassi omega-3.

Rispetto alla regione settentrionale, dove tradizionalmente l'assunzione di verdure è inferiore, la cucina dello Jiangnan pone particolare enfasi sulla ricchezza di varietà vegetali. Il detto "Se non mangi verdure per tre giorni, vedrai le stelle" illustra vividamente quanto la gente del posto ami le verdure a foglia verde fresche.

Allo stesso tempo, il condimento nello Jiangsu, nello Zhejiang e nella Cina meridionale è relativamente leggero e la quantità di sale utilizzata in cucina è inferiore rispetto al nord, il che è utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Queste regioni sono anche ottime per cucinare prelibatezze a basso contenuto di grassi, come "verdure bollite", "gamberi bolliti", "pesce al vapore", "pollo bianco", ecc., che sfruttano appieno i vantaggi degli ingredienti freschi e naturali e possono offrire un piacere delizioso e completo con meno olio e sale.

Allo stesso tempo, gli abitanti del nostro Paese sono bravi a cucinare e a mangiare vari prodotti a base di soia e amano anche una varietà di cibi a base di noci e semi oleosi.

I prodotti a base di soia della Cina nord-orientale sono ricchi di aroma e costituiscono una buona fonte di proteine ​​vegetali e calcio.

Gli abitanti della vecchia Pechino amano usare la pasta di sesamo, ricca di calcio, ferro, zinco e vitamina E. Aggiungerne un cucchiaio quando si mescolano i noodles freddi, i piatti freddi, si preparano torte e salse può soddisfare il fabbisogno giornaliero di 10 grammi di semi oleosi di noci.

Nella maggior parte delle zone si usa l'olio vegetale come olio da cucina e le arachidi e i semi di melone come snack, che forniscono sufficienti acidi grassi insaturi.

Il "Modello alimentare orientale" raccomandato dalle Linee guida dietetiche del 2022 riassume i vantaggi delle diete sane tradizionali provenienti da tutta la Cina. Incorpora la tradizione della regione settentrionale di un consumo moderato di cereali integrali, fagioli e patate, così come i vantaggi dietetici della regione costiera sud-orientale di abbondanti prodotti acquatici, verdure varie e basso apporto di sale, e incorpora anche i risultati dell'incoraggiamento al consumo di latticini negli ultimi anni. Studi recenti hanno scoperto che

Seguendo questo sano schema alimentare, è possibile ridurre efficacemente i rischi di obesità, ipertensione, ictus, malattie coronariche e vari tipi di cancro, con maggiori benefici per la salute e la longevità.

Gli studi hanno confermato che questo modello alimentare non è meno efficace dei modelli alimentari “Mediterranean Dietary Pattern” e “DASH Dietary Pattern”, rinomati a livello internazionale, ed è addirittura più sano.

Quindi, in cosa consiste esattamente questo modello alimentare orientale? Questa è la struttura alimentare consigliata nella nuova versione della piramide alimentare.

——Alimenti base moderati e vari. 200~300 grammi di cereali al giorno, di cui 50~150 grammi di cereali integrali, più 50~100 grammi di patate.

——Verdura e frutta in abbondanza. 300~500 grammi di verdura e 200~350 grammi di frutta ogni giorno. Bisognerebbe mangiare una grande varietà di frutta e verdura e ogni giorno mangiare verdure a foglia verde fresche.

——Una piccola quantità di carne e abbondanti frutti di mare. 200-300 grammi di pesce e gamberetti a settimana.

——Prodotti a base di soia, noci e latte tutti i giorni. Mangiare ogni giorno 300-500 grammi di latticini e circa 35 grammi di soia e noci.

——Usare meno sale e olio durante la cottura. Limitare il sale a 5 grammi e l'olio a 25 grammi al giorno.

Come la dieta mediterranea e la dieta DASH, il modello alimentare orientale incoraggia il consumo di cereali integrali, di una varietà di frutta e verdura e di latticini non troppo ricchi di grassi, e richiede l'assunzione regolare di frutti di mare.

Rispetto alla dieta mediterranea, il modello alimentare orientale non richiede di bere vino rosso, di cucinare con olio d'oliva e di consumare pesce non necessariamente di mare; Nella dieta sono inclusi anche i pesci d'acqua dolce.

Rispetto alla dieta DASH, il modello alimentare orientale non richiede l'eliminazione completa del riso bianco e della farina bianca, né la completa eliminazione della carne rossa.

Inoltre, questo modello alimentare presenta tre caratteristiche che altri modelli alimentari non presentano. Innanzitutto, è necessario controllare la quantità totale di olio da cucina, anche la quantità di olio vegetale deve essere controllata; in secondo luogo, favorisce la cottura a basse temperature ed evita fritture, affumicature e grigliature; terzo, sottolinea l'importanza di mangiare verdure fresche a foglia verde.

Il motivo per cui sosteniamo il controllo della quantità totale di olio da cucina è che, sebbene il mio Paese abbia mantenuto la tradizione culinaria di utilizzare olio vegetale negli ultimi 40 anni, la ricerca eccessiva di cibi croccanti e profumati ha portato a un crescente consumo di olio, che ha superato i 40 grammi a persona al giorno.

Allo stesso tempo, la frittura, la frittura in padella e la frittura in padella non solo introducono una grande quantità di grassi e aumentano significativamente le calorie del cibo, ma producono anche prodotti di ossidazione dei grassi, prodotti pro-infiammatori e acidi grassi trans in condizioni di calore elevato, che sono estremamente sfavorevoli per la prevenzione dell'obesità e delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Anche un'eccessiva assunzione di grassi insieme ai carboidrati può ridurre la sensibilità all'insulina e non favorisce la prevenzione del diabete.

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Si consiglia di mangiare verdure a foglia verde fresche e cotte con meno olio perché non sono solo ricche di nutrienti importanti come acido folico, vitamina B2, vitamina C, potassio, magnesio, ecc., ma anche di vari fitochimici come luteina e flavonoidi, che sono utili per la prevenzione del diabete, delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, del declino cognitivo negli anziani e di vari tipi di cancro.

Fortunatamente, il mio Paese è uno dei pochi ad avere una capacità produttiva sufficiente di verdure a foglia verde, e la sua capacità produttiva è in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali della popolazione.

L'introduzione del modello alimentare orientale non solo riflette la fiducia culturale del popolo cinese nella propria dieta tradizionale, ma è anche in linea con i risultati delle ricerche sulla scienza nutrizionale degli ultimi decenni. Può soddisfare al meglio le esigenze nutrizionali del popolo cinese, contribuendo nel contempo a ridurre il rischio di malattie croniche e cancro.

Un esempio di dieta quotidiana secondo il modello alimentare orientale (per una donna adulta non incinta con leggera attività fisica):

colazione

1 pancake morbido multicereali con lattuga al posto di quello croccante (farina di miglio + farina di fagioli mungo + farina di grano tenero standard), 1 tazza di latte di soia, 2 gherigli di noce

Spuntino mattutino: 2 misurini di fiocchi d'avena istantanei mescolati con latte in polvere

Pranzo

Pollo stufato con funghi e germogli di bambù invernali, cavolo cinese saltato in padella con tofu e sfoglie di tofu, lattuga fredda tritata, più di mezza ciotola di riso al vapore (miglio + riso) e 1 fetta di patata dolce arrostita.

Spuntino pomeridiano: 120 grammi di yogurt, 1 arancia

cena

Pesce al vapore con fagioli neri fermentati, funghi neri saltati in padella, peperoni verdi e carote tritate, lattuga sbollentata e una piccola ciotola di riso integrale.

Questo modo di mangiare è un pasto che aiuta a mantenere il peso, non a perderlo. Il numero totale di passi al giorno deve essere di circa 10.000, inclusi almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata. Mangia sano e fai abbastanza esercizio per sentirti ben nutrito e pieno di energia ogni giorno!

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Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali