È inutile fare più di 10.000 passi al giorno? Quanti passi dovresti fare?

Molte persone scuotono il telefono quando sono sedute, nella speranza che il loro conteggio dei passi giornalieri aumenti, così da poter migliorare la loro posizione nella classifica dei passi fatti nella loro cerchia di amici. Alcune persone possono addirittura dichiarare di aver percorso dai 20.000 ai 30.000 passi al giorno. Camminare richiede davvero così tanto sforzo?

Uno studio pubblicato di recente su The Lancet Public Health ha scoperto che per mantenersi in salute non è necessario camminare decine di migliaia di passi al giorno. Per le persone di mezza età è sufficiente fare dagli 8.000 ai 10.000 passi al giorno, mentre per gli anziani ne bastano dai 6.000 agli 8.000. Inoltre, la velocità media di camminata non è così importante (Paluch AE et al, 2022).

Sentendo questo, molte persone saranno sicuramente un po' confuse: pensavo che solo camminare a passo svelto avesse benefici per la salute, ma a quanto pare anche camminare lentamente va bene?

Per comprendere correttamente questo studio, ci sono alcuni punti chiave che devono essere spiegati:

Punto 1: L'indicatore di questo studio non è la perdita di peso, ma il rischio di mortalità per tutte le cause.

In parole povere: aumentare il numero di passi oltre i 10.000 al giorno non avrà alcun effetto aggiuntivo sulla salute e sulla longevità. La persona che cammina di più non è necessariamente quella che vive più a lungo.

I ricercatori hanno scoperto che, rispetto al gruppo più povero che percorreva solo circa 3.500 passi al giorno, le persone che percorrevano 5.800, 7.800 e più di 10.000 passi al giorno avevano rispettivamente un rischio di morte inferiore del 40%, 45% e 53%. Dopo aver superato i 10.000 passi, l'ulteriore riduzione del rischio di morte non era significativa. Un'analisi più approfondita per fasce d'età ha evidenziato che per le persone con più di 60 anni il rischio di morte non diminuisce più dopo aver percorso più di 8.000 passi al giorno.

Punto 2: Questo è uno studio su persone di mezza età e anziane con un'età media di 65 anni. I giovani non devono limitarsi ai risultati delle ricerche sulle persone più anziane.

I giovani sani dovrebbero camminare a passo svelto. Essere in grado di correre e saltare, avere abbondante energia fisica e riuscire a recuperare le energie dopo una notte di sonno dopo l'esercizio fisico è lo stato della giovinezza. Se a vent'anni o trent'anni riesci a camminare solo lentamente e dopo aver percorso 10.000 passi ti senti stanco, allora sei malato o anziano.

Negli anziani il metabolismo diminuisce, le articolazioni si usurano e diminuisce anche la capacità di riprendersi dalla fatica. Finché l'esercizio fisico può raggiungere l'obiettivo di preservare la funzionalità muscolo-scheletrica e cardiopolmonare e migliorare la circolazione sanguigna, un affaticamento eccessivo è in realtà dannoso per la salute.

Punto 3: Si è trattato di uno studio osservazionale a lungo termine con 47.000 intervistati e durato in media 7,1 anni. Non si trattava di uno studio sulla perdita di peso a breve termine. Le abitudini di vita consolidate nel corso di molti anni non sono le stesse delle misure a breve termine adottate per perdere peso.

Se si cammina per perdere peso o eliminare il fegato grasso, camminare lentamente non è sicuramente efficace quanto camminare velocemente. Il numero totale di 10.000 passi è sufficiente, ma è necessario garantire la qualità di questi 10.000 passi e che una parte di essi raggiunga la frequenza cardiaca che riduce il grasso per ottenere risultati migliori.

La maggior parte delle persone raggiunge il peso massimo tra i 50 e i 65 anni. Invecchiando, il peso diminuirà lentamente. Soprattutto per gli anziani, essere troppo magri non favorisce la salute e la longevità. Pertanto, per gli anziani, perdere peso non è l'obiettivo principale dell'attività fisica.

Punto 4: I 10.000 passi al giorno includono non solo l'esercizio fisico, ma anche la quantità di attività nella vita quotidiana.

Questi studi raccolgono dati sull'esercizio fisico fornendo ai soggetti braccialetti intelligenti che monitorano il loro stato di allenamento. Sono inclusi anche gli spostamenti giornalieri. Tuttavia, ad esempio, se sollevi il sedere dal divano e fai cinque o sei passi per raggiungere il tavolo accanto a te per prendere una tazza di caffè, probabilmente non conta. Un normale contapassi conterà i passi solo se si percorrono più di dieci passi consecutivamente. Naturalmente, per le persone che restano sedute a lungo, anche se riescono ad alzarsi e fare qualche passo per andare in bagno, questo sarà meglio per la circolazione sanguigna rispetto allo stare sedute tutto il tempo.

Punto 5: I dati riassunti in questo studio sono stati tutti condotti nei paesi occidentali sviluppati e la maggior parte dei soggetti erano donne bianche di mezza età e anziane.

Poiché si tratta di uno studio condotto nei paesi sviluppati e i soggetti sottoposti a screening sono persone sane di mezza età e anziane con buone condizioni di vita, non sono inclusi i dati relativi a persone malnutrite e malate. Non è ancora chiaro se potrà essere pienamente applicato nei paesi in via di sviluppo, se avrà lo stesso effetto sugli uomini e se avrà lo stesso effetto su diversi pazienti.

Il risultato che mi interessa è questo: le persone con la velocità massima di camminata in 30 o 60 minuti avevano un rischio di morte inferiore del 33% rispetto alle persone più lente. Ciò significa che le persone che riescono a camminare velocemente godono di una salute migliore e vivono più a lungo di quelle che non riescono a camminare velocemente. Il ritmo medio durante il giorno non ha un impatto così grande.

L'implicazione di questo risultato è la seguente: devi mantenere la capacità del tuo corpo, ma non devi consumarla in nessun momento.

Puoi correre veloce, puoi camminare veloce, ma fallo e basta ogni tanto. Non c'è bisogno di correre o camminare così velocemente per tutto il tempo. Se ti sforzi troppo a lungo, potresti affaticare il tuo corpo e non giovare alla tua salute e longevità.

Proprio come i leoni e i ghepardi, possono correre molto velocemente quando attaccano la loro preda, ma sono pigri nei giorni feriali. Se corri così velocemente per molto tempo ogni giorno, il tuo corpo non si sentirà più stanco e il tuo fabbisogno alimentare non aumenterà notevolmente?

Lo stesso vale per le automobili. Quando necessario, puoi semplicemente accelerare fino a raggiungere la massima velocità, senza dover guidare sempre a tutta velocità. Ciò non solo sprecherà carburante, ma causerà anche l'usura e la rottura più rapida dell'auto.

Alcuni studi hanno dimostrato che un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) eccessivo può danneggiare la funzione mitocondriale delle persone sane e ridurre la tolleranza al glucosio. Anche per gli atleti, un esercizio fisico eccessivamente intenso può far sì che trascorrano più tempo in uno stato di glicemia alta durante il giorno (Flockhart M et al, 2021).

Pertanto, se non sei sovrappeso o obeso e non sei un modello, un atleta o non svolgi un'altra professione specifica, non hai bisogno di andare in palestra per allenarti duramente cinque o sei giorni alla settimana. Per mantenere i muscoli in salute bastano 2 o 3 ripetizioni. Se non sei un runner e non hai intenzione di partecipare a una maratona, non c'è bisogno di correre 10 chilometri ogni giorno. Correre più di dieci chilometri a settimana è sufficiente per sviluppare un fegato con un contenuto moderato di grassi e mantenere una buona immunità.

Se non hai intenzione di partecipare a una gara, non devi correre così velocemente per tutto il tempo. Per mantenere la velocità e la funzionalità cardiopolmonare, corri due o tre chilometri più velocemente ogni settimana; per il resto del tempo puoi fare jogging comodamente a un ritmo moderato. Naturalmente, nessuno di questi studi prende seriamente in considerazione le questioni delle differenze individuali e delle basi fisiche.

Ci sono enormi differenze tra le persone. Alcune persone nascono con una grande forza fisica e riescono a fare molto esercizio per lungo tempo. Non c'è bisogno di ridurre deliberatamente la quantità di esercizio fisico a causa di questi studi.

Tuttavia, alcune persone hanno basi deboli, forza fisica limitata, stanchezza sul lavoro, invecchiamento o addirittura malattie preesistenti. In questo caso, potrebbero anche adottare il metodo di esercizio che offre il "massimo beneficio per la salute", ovvero mantenere la massima velocità di camminata senza dover fare lunghe camminate.

Oggigiorno non abbiamo solo contapassi e telefoni cellulari, molte persone indossano anche braccialetti sportivi e orologi intelligenti. Il compagno di corsa intelligente ti ricorderà quanti metri lo seguono. Ogni chilometro una voce ti dirà il tuo ritmo. L'app sportiva ti dirà anche qual è la tua posizione nel girone, quanto sei lontano dal badge successivo e così via.

Sotto questo tipo di pressione, le persone tendono ad aumentare inconsciamente l'intensità dell'esercizio, confrontandosi con gli altri e con se stesse, volendo sempre stabilire un nuovo record. Tuttavia, spesso dimentichiamo il significato originario dell'esercizio fisico: promuovere la salute e migliorare la qualità della vita, non stabilire record, vincere medaglie o ostentare determinati risultati tra amici.

Non dimenticare la tua intenzione originale, prenditi la salute come obiettivo, fai esercizio in un modo che sia confortevole per il tuo corpo e non confrontare la tua velocità e i tuoi passi con quelli degli altri. Puoi riservare più energia al lavoro e alla vita e avere anche meno preoccupazioni e problemi inutili.

Riferimenti:

1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Passi giornalieri e mortalità per tutte le cause: una meta-analisi di 15 coorti internazionali. Salute pubblica Lancet. 2022;7(3):e219-e228.

2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Un allenamento fisico eccessivo compromette la funzionalità mitocondriale e diminuisce la tolleranza al glucosio nei volontari sani. Metabolismo cellulare, 2021, 33:1-14

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Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali