Disposizione intelligente degli intervalli di esercizio: il principio del super recupero

Gli amici che fanno regolarmente attività fisica sapranno che dopo aver svolto un allenamento di forza continuativo, come il sollevamento di manubri, per un certo periodo di tempo, la loro forza muscolare aumenterà, il volume muscolare aumenterà e tutto il corpo apparirà più forte. Dopo aver svolto per un certo periodo di tempo esercizi aerobici come jogging, ciclismo, nuoto, ecc., ho scoperto che non ero più senza fiato durante l'esercizio, il mio ritmo respiratorio era migliorato e la mia resistenza era aumentata.

Infatti, indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, vedrai dei miglioramenti se lo farai con costanza per un certo periodo di tempo. Ma come possiamo migliorare lo stato funzionale del corpo e ridurre nel più breve tempo possibile il rischio di infortuni sportivi? Questo è l'argomento di cui parliamo oggi: il principio del super recupero.

Il principio del super recupero significa che dopo l'esercizio fisico, i muscoli o i gruppi muscolari subiranno un affaticamento moderato e un certo grado di declino della funzione morfologica. Riposando per un periodo di tempo adeguato, la forza, la funzione morfologica e altri aspetti dei muscoli possono essere riportati al livello precedente all'esercizio e, entro un certo lasso di tempo, possono continuare a crescere e superare il livello originale. Con l'aumentare del tempo di riposo, il livello funzionale dell'organismo torna gradualmente al livello originale.

L'immagine sopra mostra lo stato del tessuto muscolare durante l'esercizio fisico. Sebbene il corpo sia in uno stato di affaticamento e abbia bisogno di recuperare per un certo periodo di tempo dopo l'esercizio, dopo il periodo di recupero, lo stato del tessuto muscolare supererà lo stato originale ed entrerà nel periodo di super recupero. In questa fase lo stato dei tessuti interessati è migliore rispetto a prima dell'esercizio. Approfitta di questa opportunità e fai un secondo esercizio. Allora la tua condizione fisica sarà molto migliore rispetto a prima dell'allenamento. Questo è il principio e l'essenza del modo in cui l'esercizio fisico migliora le funzioni corporee.

Quanto è lungo l'intervallo ragionevole tra due esercizi?

Alcuni esperti sottolineano che, per ogni persona, il tempo necessario per raggiungere un super recupero è determinato da fattori quali la forma fisica, lo stato nutrizionale, la capacità di recupero e la qualità del sonno. Dovresti quindi chiedere al tuo corpo per quanto tempo dovresti riposare per recuperare. Osserva la tua situazione. Tuttavia, un'analisi completa dei big data su persone normali mostra che gli esercizi di corsa veloce, come lo sprint, richiedono un riposo di 36-48 ore prima del secondo allenamento, gli esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi, i manubri e le trazioni alla sbarra, richiedono un riposo di 48-72 ore, e gli esercizi aerobici, come il jogging, il ciclismo a velocità moderata e il nuoto, richiedono un riposo di 12-24 ore prima del secondo esercizio. In breve, durante questo periodo di tempo, il tessuto muscolare del nostro corpo entra in una fase di super recupero, e ciò che dobbiamo fare è eseguire il secondo allenamento durante questa fase. Solo ripetendo ripetutamente questo esercizio è possibile migliorare la propria forma fisica nel modo più efficace.

Infine, quello che voglio dirvi è che l'esercizio fisico è una medicina naturale che può aiutarci a migliorare la nostra forma fisica e la nostra immunità, migliorando così la nostra qualità e durata della vita. La vita è nel movimento, ma dovresti prestare attenzione all'esercizio fisico in modo ragionevole e scegliere la frequenza, il tipo e la durata dell'esercizio in base alle tue condizioni fisiche e alla tua preparazione fisica. Utilizzare il principio del super recupero per pianificare programmi di allenamento è sicuramente efficiente ed efficace. Se hai domande sui metodi e sulle tecniche dell'esercizio quotidiano, o se desideri che un professionista ti aiuti con un programma di esercizi personalizzato, puoi rivolgerti al reparto di medicina riabilitativa dell'ospedale Xinhua per una consulenza.