Oltre a bere latte, ecco 9 modi economici ed efficaci per integrare il calcio! Il sesto che sicuramente non ti aspettavi…

Il calcio svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa e dei denti umani e nel mantenimento dell'attività dei nervi e dei muscoli. Molte persone sanno che con l'avanzare dell'età la formazione ossea diminuisce, il che può portare a una produzione insufficiente di vitamina D, influenzando così l'assorbimento del calcio e rendendo più probabile l'insorgenza di osteoporosi e persino di fratture. Infatti, anche un apporto insufficiente di calcio negli adulti può causare perdita di tessuto osseo, mentre la carenza di calcio negli adolescenti può causare scarsa crescita e scarso sviluppo. Pertanto, integrare l'organismo con una quantità adeguata di calcio è un'attività a cui le persone di tutte le età dovrebbero prestare attenzione. Il modo migliore per integrare il calcio è attraverso l'alimentazione, e l'effetto dell'integrazione di calcio attraverso l'alimentazione è migliore rispetto a quello dei prodotti per la salute. Inoltre, gli integratori di calcio non devono essere assunti indiscriminatamente, poiché anche un eccesso di integratori di calcio può comportare rischi per la salute. Oggi ci aggiorneremo e scopriremo 10 combinazioni alimentari e abitudini di vita che possono integrare efficacemente il calcio, in modo che l'integrazione di calcio possa essere più efficace.

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Latte e latticini

Il latte e i latticini come yogurt e formaggio sono sempre stati l'integratore di calcio numero uno in assoluto.

Il contenuto di calcio del latte è di circa 100-110 mg/100 g. Ancora più importante, il rapporto calcio-fosforo nel latte è moderato e il tasso di assorbimento può raggiungere il 31%.

Anche il suo ricco contenuto di vitamina D è un fattore importante nel favorire un migliore assorbimento del calcio, rendendolo una rara "compressa di calcio naturale". Il "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche della Cina (2021)" pubblicato dalla Chinese Nutrition Society ha evidenziato che l'assunzione insufficiente di latte è la causa principale dell'elevata percentuale di assunzione insufficiente di calcio tra i residenti cinesi.

Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", ogni persona dovrebbe consumare più di 300 ml di latte liquido al giorno. Il latte e i suoi derivati ​​aiutano ad aumentare la densità ossea nei bambini e negli adolescenti. Nota: le persone intolleranti al lattosio possono manifestare diarrea, flatulenza, ecc. quando consumano latte, sintomi solitamente innocui ma fastidiosi. Se i sintomi sopra descritti si manifestano dopo aver bevuto latte, le persone intolleranti al lattosio possono scegliere yogurt o latte a basso contenuto di lattosio.

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Verdure a foglia verde

Quasi tutte le verdure a foglia verde, come spinaci, porri, lattuga, broccoli, ecc., contengono un'elevata quantità di calcio. Il contenuto di calcio dell'erba medica arriva fino a 713 mg/100 g, mentre quello della borsa del pastore è di 294 mg/100 g. Inoltre, le verdure a foglia verde contengono anche vitamina K, che favorisce la conversione del calcio nel sangue in calcio nelle ossa, e il minerale magnesio, che favorisce la formazione di osteoblasti. Sono entrambi ottimi integratori di calcio.

Nota: è bene sapere che le verdure fresche contengono acido ossalico, che riduce notevolmente la velocità di assorbimento del calcio. Si consiglia di sbollentare le verdure prima di cucinarle, il che può ridurre di circa il 60% l'acido ossalico. La frittura in padella a fuoco alto e con olio poco concentrato può eliminare circa il 20% dell'acido ossalico.

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Fagioli

La maggior parte dei fagioli contiene solo 113 mg/100 g di calcio, ma ce ne sono alcuni che sono considerati degli "esperti di integratori di calcio" e che non possono essere trascurati.

Il contenuto di calcio dei fagioli alati può raggiungere i 440 mg/ 100 g , mentre quello dei fagioli rossi con la buccia è di 349 mg/100 g, ovvero il doppio di quello della soia. Anche scegliere i fagioli giusti per preparare alcuni antipasti può aiutare ad assumere più calcio.

Nota: molte persone sono abituate a usare il latte di soia al posto del latte vaccino, il che è un malinteso sull'integrazione di calcio. Dopo aver aggiunto acqua per preparare il latte di soia, il contenuto di calcio sarà diluito solo a 1/10 di quello del latte e l'efficacia dell'integrazione di calcio sarà notevolmente ridotta.

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Prodotti di soia

La salamoia o il gesso aggiunti durante la produzione e la lavorazione dei prodotti a base di soia aumentano notevolmente il contenuto di calcio, pertanto non è possibile sottovalutare il contenuto di calcio nei prodotti a base di soia come il tofu, la buccia di tofu e il tofu essiccato.

Il contenuto di calcio del tofu essiccato (tofu puzzolente) è di 720 mg/100 g, il che rappresenta la più alta efficacia di integrazione di calcio tra tutti i prodotti a base di soia; l'intestino crasso vegetariano preparato con proteine ​​di soia come ingrediente principale ha un contenuto di calcio pari a 445 mg/100 g; il contenuto di calcio del tofu comune è di 350 mg/100 g. Inoltre, sebbene il natto, ricavato dalla soia fermentata, non contenga grandi quantità di calcio, è la migliore fonte alimentare di vitamina K2. Può attivare l'osteocalcina e favorire l'ingresso del calcio nelle ossa e nei denti.

Nota: i prodotti a base di soia sono ricchi di proteine. Mangiare troppo in una volta sola può facilmente causare indigestione, gonfiore, reflusso acido e altri sintomi fastidiosi. Si consiglia di consumare 100-150 g di prodotti a base di soia al giorno.

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Pesci, gamberi, molluschi e altri prodotti acquatici

L'unica carne che può realmente integrare il calcio è quella di vari prodotti acquatici. L'acciuga piccola contiene 590 mg/100 g di calcio, mentre il capelin cotto ne contiene 380 mg/100 g. Tra questi, i gamberetti e i molluschi con guscio presentano un contenuto di calcio particolarmente elevato. La poco appariscente lumaca di campo contiene fino a 1030 mg/100 g di calcio, mentre i gamberetti essiccati ne contengono fino a 555 mg/100 g. Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2011) raccomandano di mangiare dai 40 ai 50 grammi di pesce al giorno; è meglio mangiare pesce due volte a settimana, ovvero dai 300 ai 500 grammi.

Nota: è risaputo che i gamberetti essiccati hanno un alto contenuto di calcio, ma bisogna tenere presente che sono ricchi di sale, difficili da digerire e hanno un basso tasso di assorbimento. In quanto integratori di calcio, fanno più male che bene e non se ne consiglia l'assunzione quotidiana.

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condimento

La pasta di sesamo è un condimento comune e rappresenta una fonte nascosta di calcio che spesso viene trascurata. Non solo macinare il sesamo migliora la digestione e il tasso di assorbimento, ma il contenuto di calcio della pasta di sesamo è di 1170 mg/100 g, che equivale a mangiare un cucchiaio abbondante di pasta di sesamo (circa 25 g) per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio.

Nota: Considerato l'elevato contenuto calorico della pasta di sesamo, si sconsiglia di consumarla tutti i giorni. Basta aggiungerlo come condimento nella cucina quotidiana oppure usarlo nei wrap, nei pancake e in altri prodotti da forno.

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Noci e semi

Molte persone conservano in casa noci e semi come spuntini salutari. Infatti, sono anche ottimi ingredienti per l'integrazione di calcio. È ricco di acidi grassi insaturi e di una varietà di vitamine liposolubili, e contiene anche una grande quantità di magnesio, un fattore chiave coinvolto nel metabolismo osseo. La frutta secca con il più alto contenuto di calcio è la nocciola tostata, che può raggiungere gli 815 mg/100 g; il contenuto di calcio di mandorle e pistacchi può superare anche i 260 mg/100 g. Tra i semi, il contenuto di calcio dei semi di chia, uno snack di recente popolarità online, è di 630 mg/100 g, mentre il contenuto di calcio dei semi di sesamo bianco è di 620 mg/100 g.

Nota: la frutta secca e i semi sono ricchi di grassi e non vanno consumati in eccesso. Secondo le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", si raccomanda a ogni persona di mangiare 50-70 g di noci a settimana, ovvero una piccola manciata al giorno.

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cereal

la dieta del mio paese si basa principalmente sui cereali. Tra i vari cereali, non sono molti quelli con un alto contenuto di calcio. La farina d'avena è in cima alla lista con 643 mg/100 g, ovvero 4 volte la quantità contenuta nella farina bianca; il contenuto di calcio della crusca è di 206 mg/100g. Il pane integrale che se ne ricava ha un contenuto di calcio pari a 161 mg/100 g. Può essere consumato con il latte oppure cucinato insieme all'avena e ai semi di sesamo nero per ottenere un delizioso porridge, per un migliore effetto di integrazione di calcio.

Nota: molte persone credono che il latte d'avena sia più efficace del latte intero nell'integrare il calcio, ma non è così. Il latte d'avena è una bevanda a base di cereali, composta da avena e acqua. Qui si usa il termine "latte" principalmente perché ha un sapore simile al latte ed è adatto alle persone intolleranti al lattosio.

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Esercizio all'aperto, più sole

La mancanza prolungata di attività fisica all'aria aperta e lo stare seduti per lunghi periodi di tempo sono importanti cause della perdita accelerata di calcio. Aumentare l'attività fisica può ridurre o ritardare l'insorgenza dell'osteoporosi. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano un'attività fisica di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana, per un totale di più di 150 minuti. Si consiglia di svolgere esercizi aerobici ad alta intensità e di potenziare esercizi di resistenza, come sollevamento manubri, esercizi con elastici, ecc., 2 o 3 giorni alla settimana. Allo stesso tempo, prendere il sole è anche un modo importante per integrare il calcio. L'80% della vitamina D, che svolge un ruolo importante nell'assorbimento del calcio, viene sintetizzata nell'epidermide della pelle sotto l'azione dei raggi ultravioletti. Pertanto, quando fuori c'è il sole, non lasciate che il vostro corpo perda l'opportunità di integrare il calcio.

Nota: poiché i vetri interni possono bloccare i raggi ultravioletti, l'esposizione al sole esterno è più efficace.

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Migliorare le cattive abitudini

La caffeina è un potente diuretico e aumenta l'escrezione di calcio;

Le bevande gassate sono ricche di acido fosforico, che forma anche fosfato di calcio insolubile con il calcio, influenzando l'assorbimento del calcio;

Fumare riduce la densità ossea e aumenta il rischio di fratture. Secondo la ricerca, il tasso di perdita ossea dei fumatori è circa da 1,5 a 2 volte superiore a quello dei non fumatori;

Bere alcol riduce l'assunzione di calcio e aumenta l'escrezione urinaria di calcio;

Una dieta ricca di sale porterà all'assunzione di più ioni sodio e l'escrezione di ioni sodio sottrarrà calcio al corpo umano;

Le diete ricche di oli, come fritture e grigliate, inibiscono l'assorbimento del calcio e aumentano il rischio di sviluppare ipertensione, alti livelli di lipidi nel sangue, obesità e altre malattie.

"L'integrazione di calcio è un progetto sistematico e un'arte di 'mangiare e fare esercizio in equilibrio'". Iniziando dalla tua dieta quotidiana, modificando la tua precedente struttura alimentare irragionevole e sviluppando uno stile di vita sano puoi evitare il più possibile malattie come l'osteoporosi causate dalla perdita di calcio. Le persone che hanno già sviluppato sintomi di carenza di calcio non devono essere eccessivamente ansiose e non devono acquistare autonomamente prodotti per la salute o medicinali. Dovrebbero invece assumere farmaci o integrare prodotti per la salute prescritti da un medico clinico o da un nutrizionista, dopo una valutazione scientifica per integrare il calcio in modo scientifico.

Riferimenti:

[1] Giovanni Battista Piranesi. Carenza di calcio, integrazione di calcio, come risolvere i problemi causati dal "calcio" [N]. Guangming Daily, 26-3-2022 (007).

[2] La caduta dell'oro. Analisi di incomprensioni e metodi di integrazione del calcio[J]. Nutrizione e Salute, 2021, 159(026):99-101.

[3] Zhang Wei, He Yuquan, Liu Zhonghou. Effetti di diversi nutrienti sull'osteoporosi[J]. Rivista di Gerontologia, 1993(2):121-123.

[4] Il principe Zhu. Una breve discussione sull'integrazione di calcio[J]. Atletica leggera, 2022(7).

[5] Zhu Xiaowei, Zheng Houfeng, Fattori che influenzano il picco di guadagno di massa ossea. [J] . Front Med, 2021, 15: 53-69.

[6] Cibo per svegliarsi | Cibi ricchi di calcio come i fagioli

Autore: jting

Revisore: Zhang Na Peking University School of Public Affairs