Chi ha detto che lo zucchero non ha alcun valore nutrizionale? 5 fatti sulla salute dell'uvetta

Qualcuno si chiede perché mi piace usare l'uvetta, in particolare quella nera, nelle mie ricette. Qualcuno ha chiesto: l'uvetta non è solo zucchero? Quali sono i suoi valori nutrizionali? Dopo l'essiccazione, ha ancora attività antiossidante?

L'uvetta contiene molto zucchero perché concentra lo zucchero presente nell'uva. Tuttavia, uvetta ≠ zucchero.

L'uvetta è un frutto essiccato. Non rientra nel limite degli zuccheri aggiunti. Nelle linee guida alimentari di vari Paesi viene classificato insieme alla frutta fresca. Naturalmente, a causa del diverso contenuto di acqua, una libbra di uvetta equivale a tre o quattro libbre di uva, quindi è necessaria una conversione.

Con la cosiddetta frutta secca si intendono prodotti realizzati con frutta secca senza aggiunta di zuccheri o grassi durante il processo produttivo.

Come uvetta, datteri, albicocche secche, fichi secchi, prugne secche, cachi secchi, longan secchi, ecc. Fanno parte della dieta tradizionale e possono essere consumati come spuntino o cucinati con i cereali come alternativa più sana agli zuccheri raffinati, ai dolci e agli snack.

Sebbene il processo di essiccazione provochi la perdita di vitamina C, non si verificherà la perdita di minerali e fibre alimentari. Dopo aver rimosso l'acqua, vengono concentrati minerali come potassio, magnesio, ferro, oligosaccaridi, pectina e cellulosa, nonché la maggior parte degli ingredienti antiossidanti presenti nella frutta.

In quanto rappresentante della frutta secca, è giunto il momento di scoprire la verità sulla salute dell'uvetta. (L'articolo è piuttosto lungo, quindi chi è impaziente può leggere solo il titolo e le parti evidenziate.)

Una delle verità salutari sull'uvetta: è una buona fonte di antiossidanti, minerali e fibre alimentari.

L'uva stessa è ricca di polifenoli, alcuni dei quali vanno persi durante il processo di essiccazione, ma la maggior parte di essi viene ancora trattenuta nell'uvetta. Poiché solitamente quando si mangia l'uva si sputa la buccia, mentre l'uvetta si mangia con la buccia, mangiare l'uvetta può apportare i nutrienti presenti nella buccia, tra cui una grande quantità di pectina e cellulosa, nonché più polifenoli antiossidanti rispetto al succo.

Gli studi hanno dimostrato che tra i frutti secchi più comuni, l'uvetta è quella con il contenuto più elevato di polifenoli. In termini di peso, supera le prugne secche e le albicocche secche e perfino la maggior parte della frutta fresca. I polifenoli presenti nell'uvetta comprendono vari acidi fenolici, flavonoidi (quercetina, kaempferolo e rutina) e antocianine. In generale, maggiore è il contenuto di polifenoli, più forte è l'effetto antiossidante.

I dati del test sulla capacità di assorbimento dei radicali dell'ossigeno (ORAC) tratti dal database USDA mostrano che l'ORAC totale nell'uvetta senza semi è pari a 3037 μmol TE/100 g, valore superiore a quello delle mele Fuji con buccia (2589 μmol TE/100 g), dei broccoli crudi (1352 μmol TE/100 g) e dei pomodori rossi (367 μmol TE/100 g).

L'uvetta senza semi ha un colore più chiaro, ma la sua capacità antiossidante è comunque molto elevata. Il database non fornisce dati sull'uvetta di colore scuro, ma in teoria l'uvetta di colore scuro, come quella rossa e quella nera, avrà migliori proprietà antiossidanti perché conserva ancora alcune antocianine (se si vede il colore nero, significa che la maggior parte delle antocianine non è andata persa, altrimenti sbiadirà).

L'uvetta è ricca di potassio. 100 grammi di uvetta contengono più di 700 mg di potassio. L'assunzione giornaliera di riferimento di potassio per un adulto è di 2000 mg. Mangiare una manciata da 25 grammi di uvetta può fornire più di 180 mg di potassio, pari al 9% del valore di riferimento. Ottimo come spuntino leggero.

Anche l'uvetta mangiata con la buccia è una buona fonte di fibre alimentari. Il contenuto di fibre alimentari in 100 grammi di uvetta è pari a 3,3~4,5 grammi, ovvero 6~9 volte quello del riso bianco raffinato. Durante il processo di produzione dell'uvetta, una parte del saccarosio e del fruttosio in essa contenuti formerà oligofruttosio, fino all'8% (Olmo-Cunillera A, 2020).

L'oligofruttosio è dolce, ma il corpo umano non riesce a digerirlo e ad assorbirlo nell'intestino tenue. Tuttavia, può essere fermentato nell'intestino crasso. Si tratta di un prebiotico in grado di regolare la flora intestinale e può essere considerato una fibra alimentare in senso lato.

Rispetto all'uvetta chiara, le varietà scure non solo contengono più antiossidanti, ma hanno anche un contenuto maggiore di fibre alimentari e ferro. Per questo motivo, consiglio spesso di utilizzare l'uvetta nera nelle ricette nutrienti.

La seconda verità sulla salute dell'uvetta: è un alimento con indice glicemico medio e non danneggia la glicemia.

L'uvetta è un alimento con IG medio-basso. Secondo i risultati delle misurazioni effettuate in vari Paesi, il valore IG dei prodotti a base di uva passa è compreso tra 49 e 69 (Olmo-Cunillera A, 2020). Sostituire una parte degli alimenti di base, come il riso, con l'uvetta non provoca un ulteriore aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha scoperto che mangiare uvetta tre volte alla settimana era associato a un rischio inferiore di diabete, rispetto al bere succo di frutta tre volte alla settimana.

Alcuni ricercatori hanno chiesto a persone sovrappeso, obese e diabetiche di mangiare una confezione da 28 grammi di uvetta scura (84 grammi in totale, contenenti circa 270 kcal) tre volte al giorno prima dei pasti, in sostituzione degli spuntini tradizionali (biscotti, frollini, ecc., contenenti 300 kcal). Dopo 12 settimane, non si è riscontrata alcuna differenza nei livelli di insulina tra i due gruppi di soggetti, ma il gruppo che aveva assunto uvetta presentava livelli di emoglobina glicata e livelli di glicemia postprandiale significativamente più bassi, il che indica una migliore sensibilità all'insulina. L'analisi dei dati dei pazienti diabetici ha rivelato che la risposta glicemica postprandiale nel gruppo che aveva assunto uvetta era significativamente ridotta e che anche la glicemia a digiuno e l'HbA1c tendevano a diminuire (Anderson et al, 2014).

Esperimenti condotti su persone sane hanno scoperto che quando metà del riso bianco veniva sostituito con uvetta contenente 25 grammi di carboidrati, la risposta glicemica postprandiale non aumentava e la concentrazione massima di zucchero nel sangue e l'intervallo di fluttuazione della glicemia erano paragonabili a quelli del riso (Zhu et al, 2018).

La terza verità sulla salute dell'uvetta: fa bene alla pressione sanguigna e ai lipidi nel sangue.

Poiché l'uvetta è una buona fonte di potassio, magnesio e vari antiossidanti, ed è anche ricca di oligosaccaridi e pectina, fa bene alla salute del cuore se consumata con moderazione. L'indagine ha rilevato che mangiare almeno 160 grammi di uvetta a settimana riduce significativamente il rischio di ipertensione (Borgi L, 2016).

Studi hanno dimostrato che sostituire spuntini come biscotti e torte con l'uvetta è più utile per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. I ricercatori hanno condotto un intervento dietetico di 12 settimane su 46 pazienti affetti da preipertensione, fornendo loro uvetta (contenente 220 mg di potassio) tre volte al giorno. La pressione sanguigna è stata misurata a 4, 8 e 12 settimane e si è riscontrato che la pressione sanguigna sistolica nel gruppo che aveva assunto uvetta è diminuita dal 4,8% al 7,2%, mentre la pressione sanguigna diastolica è diminuita dal 2,5% al ​​6,4% (Bay et al, 2012).

In un altro studio, 34 soggetti hanno mangiato 160 grammi di uvetta ogni giorno per 6 settimane, con o senza esercizio di camminata quotidiana. Rispetto a coloro che non mangiavano uvetta, il colesterolo totale è diminuito in modo significativo, così come il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL-c) (Puglisi MJ, 2009).

La quarta verità sulla salute dell'uvetta: un consumo corretto non causa obesità.

Da un'indagine è emerso che le persone che consumavano più di 20 g di frutta secca mista al giorno avevano un apporto calorico maggiore, ma un peso medio, un indice di massa corporea e una circonferenza della vita significativamente più bassi rispetto a coloro che consumavano meno frutta secca. Dopo aver eliminato vari fattori confondenti, si è scoperto che le persone che consumavano più frutta secca avevano un apporto maggiore di vitamine e minerali, una dieta più ricca di fibre e numeri e percentuali inferiori di sovrappeso, obesità e obesità addominale rispetto a coloro che non mangiavano frutta secca (Keast DR, 2011).

Dopo aver consumato più frutta secca, le calorie e l'apporto energetico dei carboidrati sono maggiori, quindi perché non è facile aumentare di peso?

Ciò potrebbe accadere perché dopo aver mangiato frutta secca dolce non hai più voglia di mangiare snack, biscotti e dessert. Rispetto a questi alimenti, la frutta secca ha una maggiore densità nutrizionale e contiene più ingredienti sani. Proprio come ha scoperto l'indagine, le persone che mangiano noci con moderazione come spuntino non sono più grasse di quelle che non mangiano noci.

La quinta verità sulla salute dell'uvetta: non è dannosa per i denti quanto i dolci.

La ricerca odontoiatrica ha scoperto che mangiare una manciata di uvetta ogni giorno non danneggia i denti quanto mangiare dolci, a patto che ci si lavi i denti e si sciacqui la bocca normalmente.

L'uvetta contiene pochissimo saccarosio, mentre fruttosio e glucosio rimangono sulla superficie dei denti solo per un breve periodo di tempo. I componenti antiossidanti in essi contenuti hanno anche un leggero effetto antibatterico. Per questo motivo, il valore del pH sulla superficie dei denti non diminuisce molto dopo aver mangiato uvetta e non raggiunge un livello tale da danneggiare lo smalto dei denti.

Naturalmente, ogni tipo di cibo ha la sua porzione ragionevole. Anche mangiare troppa frutta secca e non sostituirla con altri alimenti ricchi di carboidrati, oppure mangiare meno altri alimenti e mangiare solo molta uvetta, comprometterà l'equilibrio nutrizionale e ti farà ingrassare o danneggerà la tua salute. Penso che si possa dire che senza la premessa dell'equilibrio nutrizionale, parlare semplicemente di calorie, acqua, carbonio e grassi, deificare un certo alimento naturale o demonizzarlo, è tutto teppismo...

Quanta uvetta è buona da mangiare? Secondo le quantità riportate in letteratura, consumare 160 grammi a settimana avrà un effetto sulla salute, ovvero una media di 23 grammi al giorno. Se riesci a mangiare 200 grammi di frutta al giorno, puoi mangiarne in quantità di circa 25 grammi. Se si consuma meno frutta al giorno, si può aumentare la quantità a 30-40 grammi. Naturalmente, questa cifra comprende anche vari tipi di frutta secca, non solo l'uvetta. Dovrebbero essere inclusi anche datteri, albicocche secche, fichi secchi, mirtilli secchi, cachi secchi, bacche di goji secche, ecc.

Riferimenti:

1Wang Linlin, Fan Zhihong, Dong Yang. Progressi della ricerca sulla frutta secca e sulla salute umana. Cibo e nutrizione cinese, 2020, 26(6): 63-67

2 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, et al. Mangiare uvetta fa bene alla salute? Nutrienti, 2020, 12, 54.

3 Keast DR, O'Neil CE, Jones J M. Il consumo di frutta secca è associato a un miglioramento della qualità della dieta e a una riduzione dell'obesità negli adulti statunitensi: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Ricerca sulla nutrizione, 2011, 31 (6): 460-467.

4 Hernándezalonso P, Camachobarcia L, Bulló M, et al. Frutta secca e secca: un aggiornamento sui loro effetti benefici sul diabete di tipo 2. Nutrienti, 2017, 9(7): 673-706.

5 Borgi L, Muraki I, Satija A, et al. Consumo di frutta e verdura e incidenza dell'ipertensione in tre studi prospettici di coorte. Ipertensione 2016, 67, 288–293.

6 Baie HE, Schmitz K, Christian A, et al. Uvetta e pressione sanguigna: uno studio randomizzato e controllato. Rivista dell'American College of Cardiology, 2012, 59(13): E1721.

7 Puglisi, MJ; Giovanna, G.; Francesco, PJ; Dott. ssa McGrane; Labonte, C.; Francesco, JS; Fernandez, ML L'uvetta e le passeggiate alterano gli ormoni dell'appetito e i lipidi plasmatici modificando il metabolismo delle lipoproteine ​​e aumentando il livello del recettore delle lipoproteine ​​a bassa densità. Metabolismo 2009, 58, 120–128.

8 Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, et al. Confronto tra l'uvetta e altri effetti degli snack sulla glicemia e sulla pressione sanguigna: uno studio randomizzato e controllato. Medicina post-laurea, 2014, 126(1): 37-43.

9 Ruixin Zhu, Zhihong Fan*, Yang Dong, Manman Liu, Linlin Wang, Haikun Pan. Risposte glicemiche postprandiali di pasti contenenti frutta secca in adulti sani: risultati di uno studio randomizzato. Nutrienti, 2018, 10, 694

Fonte: Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali