Conosci i segreti dei cereali integrali?

Nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", possiamo vedere che dovremmo mangiare 200-300 grammi di cereali al giorno, di cui 50-150 grammi dovrebbero essere integrali al giorno. In genere si raccomanda di assumere cereali integrali in quantità pari a 1/3 rispetto ai cereali integrali. L'assunzione di cereali integrali varia tra bambini e adolescenti di diverse fasce d'età. La quantità raccomandata per i bambini di età compresa tra 6 e 10 anni è di 30-70 grammi al giorno, per i bambini di età compresa tra 11 e 13 anni, di 30-70 grammi al giorno e per i bambini di età compresa tra 14 e 17 anni, di 30-70 grammi al giorno.

Cosa sono i cereali integrali? Quali cereali integrali ci sono nella vita? Come dovremmo mangiare a sufficienza? Perché mangiare cereali integrali? Esploriamo insieme queste domande!

1. Cosa sono i cereali integrali?

I cereali integrali sono cereali che non sono stati lavorati finemente o che sono stati macinati (schiacciati o sminuzzati, ecc.) ma che conservano ancora le quattro parti di un cereale completo: germe, endosperma, endosperma e crusca. Ciò può ridurre la perdita di nutrienti causata dalla lavorazione.

Germe di grano: contiene proteine, grassi, acidi grassi polinsaturi, vitamina E, vitamine del gruppo B, minerali, ecc.

Endosperma: contiene amido e una piccola quantità di proteine.

Aleurone: contiene proteine, grassi, vitamine del gruppo B, minerali, ecc.

Crusca: contiene fibre alimentari, vitamine del gruppo B, minerali e sostanze fitochimiche.

2. Quali cereali integrali sono presenti nella nostra vita quotidiana?

Secondo la definizione di cereali integrali sopra riportata, si può ritenere che finché i cereali conservano le loro quattro parti complete, siano cereali integrali. I cereali integrali più comuni nelle nostre vite includono: avena, riso integrale, riso nero, riso viola, miglio, semi di coix, grano saraceno, quinoa, sorgo, orzo, ecc. Inoltre, anche i fagioli e le patate interi possono essere considerati alimenti integrali in senso lato, come fagioli mungo, fagioli rossi, fagioli pinto, fagioli azuki, fagioli pinto, mais, patate dolci, ecc.

Nella vita vediamo spesso cibi integrali, come il pane integrale, i biscotti integrali e così via. Tuttavia, solo gli alimenti che contengono almeno il 51% di ingredienti integrali nella loro formula sono considerati alimenti integrali. Pertanto, al momento dell'acquisto dovremmo prestare attenzione all'etichetta nutrizionale per verificare se il prodotto contiene cereali integrali. Naturalmente, quando prepariamo pane e biscotti in casa nella nostra vita quotidiana, se aggiungiamo una quantità adeguata di cereali integrali, è anche un modo per aumentare l'assunzione di cibo integrale.

3. Come mangiare abbastanza cereali integrali

Sebbene esistano molti tipi di cereali integrali, spesso li ignoriamo nella nostra dieta quotidiana e scegliamo principalmente farina bianca raffinata e riso bianco. Possiamo infatti aggiungere cereali integrali ai nostri cibi cotti, nella quantità consigliata, al mattino, a mezzogiorno, alla sera e negli spuntini. Le pratiche comuni sono le seguenti:

· Porridge: porridge degli otto tesori, porridge di miglio, porridge di avena, porridge di mais, ecc.

Pane al vapore: pane al vapore con riso nero, pane al vapore con farina di mais, pane integrale al vapore, ecc.

Riso: riso viola, riso miglio, riso yam, riso patata dolce, riso mais, riso mungo, ecc.

Noodles: noodles di farina integrale, noodles di farina di mais, noodles di farina di fagioli mungo, ecc.

Spuntini: pane integrale, biscotti integrali, mais al vapore, patate dolci al vapore, patate dolci al vapore, zuppa di fagioli rossi, tutti i tipi di latte o pasta di soia integrale, ecc.

Saltati in padella: fagioli rossi, fagioli pinto, ecc. possono essere cucinati con carne o verdure.

Perché dovremmo mangiare cereali integrali?

Dalla definizione di cereali integrali, possiamo vedere che, rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali trattengono più nutrienti, consentendoci di assumere più nutrienti quando mangiamo cibi a base di cereali. Inoltre, consumare una quantità sufficiente di cereali integrali può aiutare a facilitare i movimenti intestinali. Studi hanno inoltre dimostrato che i cereali integrali aiutano a mantenere un peso sano, riducono il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari e riducono il rischio di cancro al colon.

Per quanto riguarda l'assunzione specifica, dobbiamo considerare l'assunzione consigliata per le diverse età. Si consiglia di non consumarne troppo, per non compromettere l'assorbimento dei minerali e aumentare fastidi come il gonfiore. D'altro canto, dovremmo tenere conto della situazione reale di ogni persona, se soffre di patologie gastrointestinali che la rendono inadatta al consumo di cereali integrali e se manifesta allergie o altri disturbi dopo aver consumato cibi integrali. Se non sei sicuro che gli alimenti integrali siano adatti a te, puoi recarti presso il reparto di nutrizione clinica per consultare un medico e un nutrizionista.

Riferimenti:

1. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022).

2. Le immagini provengono da Internet.

Settimana nazionale della nutrizione, i dietisti registrati entrano in azione

Autore: Niu Yang, Zhao Xuelin

Istruttori: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Xinhua, Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai

Fonte del progetto: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)