Gli “alimenti che aiutano a dormire” possono davvero migliorare il sonno?

Un terzo della vita di una persona è trascorso dormendo.

Alcuni dicono: "Dormire è una perdita di tempo e la tua migliore giovinezza verrà sprecata nel sonno", ma non è vero.

Solo dormendo bene in questo 1/3 del tempo puoi vivere più a lungo, meglio e in modo più vivace negli altri 2/3 del tempo.

L'insonnia è uno dei problemi più comuni tra chi lavora in ufficio. Un adulto su tre soffre di insonnia occasionalmente, mentre uno su dieci soffre di insonnia per un periodo prolungato.

Gli studi hanno dimostrato che la durata del sonno è correlata al peso. Le persone che dormono meno hanno maggiori probabilità di ingrassare. Ciò potrebbe accadere perché quando le persone hanno sonno, mangiano inconsciamente per ricaricare il loro corpo!

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Quindi, quale tipo di cibo può aiutarti a dormire?

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Tra i nutrienti coinvolti, il più studiato è l'L-triptofano.

Una volta nel corpo, questo amminoacido viene convertito in due sostanze chimiche associate al sonno:

melatonina, che aiuta a regolare i cicli del sonno;

Serotonina, che ha un effetto rilassante.

Gli alimenti che contengono grandi quantità di triptofano includono pollame, proteine ​​delle uova, semi di soia, latticini magri, semi di sesamo nero, noci, mandorle, ecc.

——Ma mangiare più cibi contenenti triptofano può aiutare a dormire?

——Purtroppo la verità non è così semplice.

Revisioni e analisi sistematiche condotte negli ultimi 20 anni hanno evidenziato che le conclusioni cliniche sull'uso del triptofano per il trattamento dell'insonnia non sono univoche e conclusive e che sono necessari ulteriori studi clinici controllati. In altre parole: funziona per alcune persone, ma non per altre.

Gli scienziati non sono abbastanza sicuri da dirti con esattezza per chi è efficace e in quale quantità assumerlo.

Oltre al triptofano, altri piccoli studi hanno trovato collegamenti tra i seguenti nutrienti e alimenti e i sonniferi, ma le prove sono ancora più deboli:

“Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, proteine ​​e grassi bassi possono favorire la produzione di serotonina e melatonina, come avena + latte scremato”

"C'è un qualche collegamento tra il latte caldo e il miglioramento del sonno. Ma forse è l'effetto psicologico della sensazione di 'calore', l'atmosfera rilassante fa sentire le persone calde e rilassate"

"Gli alimenti ricchi di calcio, magnesio e B6 possono favorire il sonno, come yogurt, cereali integrali e pesce."

“I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti e possono contrastare lo stress ossidativo causato dai disturbi del sonno. Per le persone con disturbi del sonno, il kiwi può migliorare la durata del sonno (aumentando la durata del sonno di un'ora in un mese)”

"Gli individui con scarso sonno che assumono alfa-lattoalbumina a cena possono sperimentare una riduzione della sonnolenza e una migliore concentrazione la mattina successiva al sonno"

Sebbene vi siano poche prove a sostegno dell'uso di alimenti che aiutano a dormire, vi sono forti prove che le abitudini alimentari che impediscono di dormire bene siano dannose.

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Questi cibi potrebbero tenerti sveglio

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👉 Bere bevande contenenti caffeina prima di andare a letto

In genere, si raccomanda alle persone che soffrono di scarsa qualità del sonno di evitare l'assunzione di caffeina nelle 6 ore precedenti l'ora di andare a dormire. Potrebbero volerci diverse ore prima che gli effetti stimolanti della caffeina svaniscano;

👉 Mangia cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri entro 2 ore prima di andare a dormire

Si raccomanda in particolar modo alle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o che hanno un sonno poco profondo di non mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri a cena;

👉 Mangiare cibo piccante prima di andare a letto

👉 Bere troppa acqua prima di andare a letto

Come puoi dormire bene se di notte devi sempre alzarti per andare in bagno?

👉 Bere prima di andare a letto

Sebbene l'alcol possa causare sonnolenza in alcune persone, può anche ridurre la qualità del sonno, rendendo il sonno profondo più superficiale e causando risvegli più facili durante la notte.

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Riassumendo la ricerca di cui sopra, la mia esperienza personale condivisa

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Gli effetti del cibo sul sonno sono incerti e variano da persona a persona, poiché ogni persona ha geni e metabolismo diversi. Non c'è niente di male nel mangiare cibi nutrienti, ma non aspettarti che funzionino.

Dovresti mangiare cibo sano, ma non esagerare con i cibi. Se mangi troppo, sarà inutile. La verità è che mangiare troppo di un determinato alimento non fa bene.

Bere latte caldo mi aiuta a dormire meglio del caffè.

Se alcuni alimenti funzionano per te, come bere un bicchiere di latte caldo un'ora prima di andare a letto per dormire bene, allora mantieni questa abitudine. Ma ancora una volta, ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per altri.

Anche altri metodi, come bagni caldi, massaggi rilassanti e svegliarsi e andare a letto in orario, possono rilassare e favorire il sonno.

Anche se soffri di insonnia grave, dovresti comunque consultare un neurologo.

In sintesi, segui una dieta sana, ricca di frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine ​​a basso contenuto di grassi, mantieni un peso sano e fai abbastanza esercizio fisico.

Segui un programma sano, trova uno sfogo per liberarti dallo stress e dormi bene la notte, non sbaglierai mai.

Riferimenti

[1]Golem DL, Martin-Biggers JT, et al. Una revisione integrativa del sonno per i professionisti della nutrizione. Avv. Nutr. Italiano: 2014;5(6):742-59.

[2]Sarris J, Byrne GJ. Una revisione sistematica dell'insonnia e della medicina complementare. Recensioni sulla medicina del sonno. 1 aprile 2011;15(2):99-106.

[3]C Rob Markus, Lisa M Jonkman et al. L'assunzione serale di α-lattoalbumina aumenta la disponibilità plasmatica di triptofano e migliora la prontezza mattutina e i parametri cerebrali dell'attenzione. Rivista americana di nutrizione clinica. Italiano: 2005;81(5):1026–1033.

[4]Balogh A. Farmaco per il trattamento dei disturbi del sonno--revisione. Zeitschrift fur arztliche Fortbildung und Qualitatssicherung. Italiano: 2001;95(1):11-6.

[5]American Sleep Association: sul sonno.

Autore: Wang Xiaochun | Nutrizionista registrato e divulgatore della conoscenza nutrizionale cinese

A cura di Annie Wei

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