Alimentazione intelligente in inverno: la frutta secca che mangi è composta da carboidrati o grassi?

Si può dire che la frutta secca sia la protagonista della fase degli spuntini invernali. Sono un prodotto irrinunciabile per il nuovo anno, una scelta sana e una carica di energia per l'inverno.

Quindi la frutta secca che mangi è composta da carboidrati o grassi?

Quali sono i benefici del consumo di noci?

Oggi vi insegnerò come mangiare correttamente la frutta secca!

Noci – Definizione

Le noci, come suggerisce il nome, sono frutti secchi (o semi) con un guscio duro e un seme commestibile.

In termini di caratteristiche nutrizionali, la frutta secca può essere suddivisa in due categorie: frutta secca amidacea e frutta secca oleosa. Il contenuto di carboidrati della frutta secca amidacea è superiore al 40%, mentre il contenuto di grassi della frutta secca oleosa è superiore al 40%.

Pertanto, le caratteristiche nutrizionali della frutta secca determinano il modo in cui dovremmo mangiarla. In generale, la frutta secca amidacea dovrebbe essere "mangiata come un pasto", mentre la frutta secca oleosa dovrebbe essere "mangiata come un olio". Se mangi troppo, avrai la "mezzaluna"!

Noci – Pompa di energia

Noci amidacee rappresentative: castagne, semi di loto

Ogni 100 g di semi di castagne freschi (circa 10 pezzi) contengono 42 g di carboidrati, ovvero leggermente più di 50 g di peso secco di riso (38 g di carboidrati). Corrisponde approssimativamente a un pugno di riso per una donna di corporatura media, comunemente noto come un tael.

Il contenuto di carboidrati di ogni 100 g di semi di loto (essiccati) è molto vicino a quello di 100 g di peso secco di cereali (65~75 g), quindi può essere scambiato direttamente con i cereali tradizionali in un rapporto 1:1.

Tabella 1 Contenuto di carboidrati delle noci amidacee comuni

Frutta secca oleosa: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, noci di macadamia, pinoli

Il contenuto di grassi della frutta secca oleosa supera spesso il 40%, il che significa che metà della frutta secca che mangiamo è costituita da olio. Vale la pena ricordare che la dose giornaliera raccomandata di olio da cucina è di 25~30 g.

Tabella 2 Contenuto di grassi della frutta secca comune

Noci – Quanto Mangiarne

Frutta secca amidacea:

La Pagoda della Dieta Bilanciata Cinese raccomanda un apporto giornaliero di 250-400 g di cereali e tuberi, di cui 50-150 g di cereali integrali e fagioli vari.

In termini di caratteristiche nutrizionali, la frutta secca amidacea è più vicina ai cereali integrali e ai fagioli e può essere considerata un sostituto parziale.

Abbiamo appena detto che 10 gherigli di castagne, circa 100 g, equivalgono a 50 g di peso secco dei cereali, quindi mangiare 10 castagne al giorno è in realtà più o meno la stessa cosa. Dopotutto, molte ragazze mangiano solo 1 tael di castagne a pasto!

Noci oleose:

La raccomandazione fornita nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2016)" è di 10~15 g/giorno.

Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che consumano dai 20 ai 30 grammi di frutta secca (principalmente frutta secca oleosa) al giorno hanno un rischio cardiovascolare inferiore rispetto a coloro che non consumano quasi nessuna frutta secca.

Riassumendo, la quantità massima di noci che dovresti mangiare al giorno è di circa 30 g!

Quante noci ci sono in 10 g?

Innanzitutto è opportuno chiarire che le quantità indicate nelle linee guida dietetiche e nella pagoda sono tutte in peso netto. Per consentire a tutti una comprensione più intuitiva, ho sbucciato le noci e le ho pesate affinché tutti potessero vederle. Ti senti commosso?

Tabella 3 Numero di noci comuni in 10 g

Frutta secca: perché mangiarla?

Noci amidacee

Rispetto al riso bianco raffinato e ai noodles, la frutta secca amidacea contiene più minerali come calcio, potassio, magnesio e fibre alimentari e ha un indice glicemico più basso. Sono "concorrenti" dei carboidrati di alta qualità con una densità nutrizionale più elevata.

Noci oleose

La maggior parte della frutta secca oleosa è ricca di acidi grassi monoinsaturi, che sono i principali acidi grassi contenuti nell'olio d'oliva! Gli acidi grassi monoinsaturi sono utili per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiovascolari e per la regolazione dei lipidi nel sangue.

In un certo senso, consumare ogni giorno noci ricche di acidi grassi monoinsaturi può aiutare a ottimizzare il rapporto di assunzione di acidi grassi. Vale la pena notare che, poiché gli oli da cucina convenzionali utilizzati dai cinesi contengono spesso un'elevata percentuale di acidi grassi omega-6, si consiglia di utilizzare meno semi di girasole e altre noci ricche di acidi grassi omega-6.

La leggenda secondo cui le noci fanno bene al cervello ha in realtà un fondamento scientifico, perché le noci contengono relativamente più acidi grassi ω-3, ma sono costituiti principalmente da acido α-linolenico e la percentuale che può essere convertita in "oro per il cervello" DHA ed EPA è limitata.

Oltre agli acidi grassi insaturi, la frutta secca oleosa contiene generalmente alti livelli di minerali come potassio e magnesio, nonché vitamine del gruppo B e vitamina E.

Tabella 4 Confronto della composizione degli acidi grassi delle noci comuni

Un'altra cosa da tenere a mente è che la frutta secca deve essere selezionata nel suo sapore originale.

Poiché durante la lavorazione solitamente vengono aggiunti più sale, zucchero o grassi, presta attenzione a leggere le etichette degli alimenti e le tabelle nutrizionali al momento dell'acquisto e cerca di mangiare meno noci~

Riferimenti

1. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2016

2. Tabella di composizione degli alimenti in Cina 2009

3. Zu Liya, Luo Junxiong, Fan Tie. Analisi comparativa della composizione degli acidi grassi in 11 tipi di noci[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2004, 19(6):54-56.

4. Tang Qing, Zhang Yuxi, Cao Jun et al. Definizione e sviluppo delle noci oleose[J]. Grano e oli, 2015, (9): 10-13.

5. Francesco De Gregori. Analisi del contenuto di grassi e della composizione degli acidi grassi nella frutta secca[J]. Rivista di sicurezza e qualità alimentare, 2018, 9(15): 4105-4111.

Autore: Huang Yijing | Dietista registrato, il miglior esperto di scienza della nutrizione in Cina

Recensore Li Jibin | Professore, Facoltà di Salute Pubblica e Management

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Fonte: China Good Nutrition

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