L'esercizio fisico eccessivo può ridurre le difese immunitarie? Ti insegno 2 modi per giudicare

Ti è mai capitato di fare esercizio fisico all'improvviso e poi, una volta finito, avverti sintomi come mal di gola, mal di testa, naso che cola, tosse, ecc.?

Dopo un esercizio fisico improvviso e ad alta intensità, a volte si può avvertire fastidio alle vie respiratorie superiori o un'infezione. Questa è la "teoria della finestra", ovvero la riduzione dell'immunità dopo un esercizio fisico ad alta intensità. Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico ad alta intensità per più di 90 minuti può ridurre l'immunità di chi lo pratica dal 15% al ​​70%.

Perché l'immunità diminuisce temporaneamente dopo un esercizio fisico ad alta intensità?

Studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico prolungato e ad alta intensità può inibire le funzioni di molte cellule immunitarie dell'organismo, ridurre l'effetto citotossico delle cellule natural killer nel sangue, compromettere la funzionalità dei neutrofili e ridurre il numero di linfociti e monociti. Dal punto di vista dell'apoptosi delle cellule immunitarie, il tasso di apoptosi dei linfociti del sangue periferico aumenta significativamente dopo l'esercizio fisico e l'aumento o la diminuzione anomala dell'apoptosi delle cellule immunitarie può avere effetti negativi sull'organismo, quindi esiste un breve "periodo finestra" di suscettibilità all'invasione della malattia.

L'esercizio fisico ad alta intensità può ridurre l'immunità. Dovremmo continuare a fare attività fisica?

La risposta è sì. Sebbene l'esercizio fisico ad alta intensità possa ridurre la nostra immunità nel breve termine, se manteniamo una quantità moderata di esercizio per un lungo periodo di tempo, possiamo migliorare in modo molto efficace l'immunità dell'organismo. Si tratta di un processo di "prima soppressione e poi promozione".

Studi hanno dimostrato che un regolare esercizio fisico di intensità moderata può aumentare il numero di numerose importanti cellule immunitarie nel sangue periferico, migliorarne la funzionalità e potenziarne la capacità di eliminare i virus. Allo stesso tempo, aumenta la quantità di fattori antinfiammatori prodotti e viene regolata positivamente l'espressione dei geni antinfiammatori, aumentando così la funzione immunitaria dell'organismo. Altri studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico moderato può stimolare il rilascio di cellule staminali dotate di un potente potenziale rigenerativo dal midollo osseo al sangue, migliorando sostanzialmente l'immunità dell'organismo.

Nella vita quotidiana, come possiamo fare esercizio fisico per mantenerci in salute?

L'esercizio aerobico regolare, di intensità moderata e prolungato può migliorare efficacemente la resistenza cardiopolmonare, rafforzando così l'immunità dell'organismo. Come possiamo quindi valutare se l'esercizio aerobico ha raggiunto un'intensità moderata? Può essere misurato tramite la frequenza cardiaca, il grado soggettivo di sforzo e la sensazione soggettiva.

La formula per il calcolo della frequenza cardiaca può essere utilizzata utilizzando il metodo della frequenza cardiaca di riserva. Per prima cosa calcola la frequenza cardiaca massima = 207-0,7*età; quindi calcolare la frequenza cardiaca a riposo. In senso stretto, si dovrebbe usare il battito cardiaco mattutino, ma se non si ha l'abitudine di registrare il battito cardiaco mattutino, si può riposare tranquillamente per 10 minuti prima dell'esercizio e registrare invece la frequenza cardiaca per 1 minuto; e la frequenza cardiaca di riserva = frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca di riserva indica quanto spazio ha il corpo per raggiungere il suo stato limite partendo da uno stato di riposo. La formula per calcolare la frequenza cardiaca durante un esercizio di intensità moderata utilizzando il metodo della frequenza cardiaca di riserva è = (40%~60%) frequenza cardiaca di riserva + frequenza cardiaca a riposo.

Inoltre, per determinare se un esercizio aerobico è di intensità moderata è necessaria una sensazione soggettiva. Può essere valutato utilizzando una scala di valutazione soggettiva dello sforzo, con punteggi compresi tra 12 e 14 che indicano un'intensità moderata. Le forme di esercizio aerobico più consigliate includono: sit-up continui alternati a squat, jumping jack, burpees, ecc., regolando la frequenza e l'ampiezza del movimento per raggiungere un'intensità moderata.

Scala di valutazione dello sforzo soggettivo

Fonte: Università dello Sport di Pechino Beijing Sport Media

Esperto intervistato: Li Xuemei, docente della Sezione di insegnamento e ricerca di medicina sportiva, Facoltà di medicina sportiva e riabilitazione, Università dello sport di Pechino

Questo articolo è stato rivisto scientificamente dal professor Wang Zhengzhen della Beijing Sport University.